存奕美學診所／周建存醫師
相信如何健康減重（肥）？是許多長期渴望追求窈窕身材的人，一直以來想追尋的答案。網路上減重方法一大堆，真的都有效嗎？尤其是已經嘗試過各種減肥偏方、減肥飲食法，仍然產生溜溜球效應復胖的朋友，是不是更渴望能找到健康減肥的方式？這次，存奕美學診所周建存醫師就來分享推薦專業減重方法，並帶你一起破解減肥迷思教你健康減肥不復胖！
如何健康減重（肥）？正確觀念說明
根據國健署發布的2017-2020年國民營養健康調查，18歲以上成人國人BMI過重率高達50.8%。若以體脂肪率判斷男性過高比例80.6%，女性高達91.7%，連學童都有過重及肥胖問題。而衛生福利部公布之成人體位肥胖的定義，BMI≧24為過重，BMI≧27即為肥胖；男性體脂肪率>25%以上，女性體脂肪率>30%以上，亦稱之為肥胖。
也就是說，當脂肪囤積過多，就更容易引發代謝相關疾病，例如：高血壓、糖尿病、高血脂症和腎臟病等慢性病。在肥胖率如此之高的環境下，如何正確減重避免復胖，更是許多人追求的答案。衛福部更是因此制定「聰明吃 快樂動 天天量體重」減重觀念與原則，建議方法如下：
● 認識自己的BMI
身體質量指數（Body Mass Index, BMI）＝體重（公斤）／身高2（公尺）
● 聰明吃
避免含糖飲料、加工製品，均衡飲食
● 快樂動
增加日常活動量，讓身體活動習慣成自然的成為生活的一部份
● 天天量體重
隨時監控自己體重的變化，提醒自己維持健康體重
健康減重（肥）方法有哪些？醫師教你 5招5食
健康減重（肥）觀念與原則看似簡單，但為什麼肥胖率仍不斷升高？根據台灣肥胖醫學會的調查，半數臺灣人不清楚肥胖的定義。更有許多民眾使用錯誤減重方法，可能造成身體不適或越減越肥的情況發生。
周建存醫師因疫歷經免疫風暴、嚴重中心性肥胖，開啟減重飲食研究。並受到諾貝爾生理醫學獎得主：伊莉莎白·布雷克本 提倡的生活方式啟發，發現DNA飲食法能改善身體狀況，因而積極地倡導這種飲食模式。
為了幫助減重記憶，醫師特別整理「5招5食」的飲食和生活作息指南，旨在協助更多肥胖個案實現健康減重的目標，提升整體健康狀況（延伸閱讀：《DNA飲食法保護端粒預防肥胖》）。現在，就來看看什麼是「5招5食」吧！
1. DNA減重飲食法｜簡單5招
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食物攝取量控制 |
● 適度減少熱量攝取，促進細胞自噬作用，以預防過多脂肪造成細胞發炎 |
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有氧運動 |
● 有氧運動搭配肌力訓練，每次持續不少於45分鐘，每週至少進行3次 |
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充足飲水 |
● 建議每日飲水量至少3000毫升 |
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充足睡眠 |
● 睡眠不足會造成調節食慾的荷爾蒙產生變化，使飢餓感強烈 |
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降低壓力 |
● 壓力影響腎上腺皮質及迷走神經，長期的高壓狀態，可能引起焦慮、失眠、頭痛、心悸、手抖、壓力型肥胖等問題，可能加速細胞走向老化凋亡 |
2. DNA減重飲食法｜輕易5食
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原型食物 |
過量攝取含有防腐劑、保存劑和色素的加工食品，根據研究顯示，可能會引起身體的發炎反應，進而導致肥胖問題，建議以原始食材為主，減少攝取加工食品，例如：以五穀飯取代白米飯，地瓜取代麵包，避免精緻碳水化合物如蛋糕、泡麵或其他加工肉品 |
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多彩低糖蔬果 |
選擇當季節新鮮蔬果，蔬菜需要超過每天攝取食物量的一半，盡量挑選色彩繽紛的，多樣性的植化素能減少發炎、抗氧化，且糖分較低 |
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優質蛋白質 |
植物性蛋白質優於動物性蛋白質，選擇順序建議：原型豆類製品＞白肉如海鮮、雞鴨＞紅肉（一週建議不超過2次） |
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Omega-3脂肪酸 |
補充含有omega-3脂肪酸的食物，例如：鮭魚、鮪魚、苦茶油、橄欖油、巴西堅果、核桃等，有助於降低心血管疾病死亡率 |
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適量綠茶、咖啡 |
可替換烏龍茶、普洱茶，當中含有兒茶素、茶黃素、鞣酸單寧等成分，對於抗氧化、促進代謝、腸胃蠕動、降低體脂肪，極有幫助 |
減重迷思有哪些？破除謠言 健康窈窕
🤔 減重不能吃澱粉？
過量的澱粉，是會轉化為脂肪儲存於人體；但減重並非不能吃澱粉，需要注意份量以及種類。可以選擇加工較少的全榖雜糧，例如：糙米飯、燕麥片、地瓜，一日的攝取量不超過4份（一碗飯／麵或一個拳頭大小的饅頭份量）。
部分個案恐懼吃飯會胖，以肉類為主食，反而攝取過多飽和脂肪。且也容易導致營養不均衡，攝取熱量過多時，一樣會轉為脂肪囤積在體內。
🤔 喝水容易肚子大，減重不要喝太多水？
個案說：「我的體質喝水也會胖」，這個迷思廣泛流傳在產後婦女，許多長輩耳提面命產後不能喝太多水？事實上，飲水能夠增加代謝率，每500毫升的水可以暫時提高基礎代謝率約24～30％，有助於增加燃燒卡路里的效率。
因此，喝水並不會變胖也不會增加熱量喔。同時水是一種天然的食慾抑制劑，餐前飲水可增加飽足感，幫助攝取較少的卡路里，並能促進消化道蠕動、預防排便不順。
📖延伸閱讀：「代謝革新減重門診」改善胰島素阻抗，28天快速提升循環的瘦身關鍵
🤔 我可以自己買減肥藥來吃嗎？
不論是非法的直銷減肥藥或市售減肥成藥包，未經醫生看診或未經詳細體檢評估，就輕易開立的「制式」藥物，都容易導致藥物濫用問題與產生副作用，常見如：頭暈、心悸、休克等風險。
對於使用減重藥物的人而言，若誤食衛生福利部禁止使用的成分，將是極大的健康風險。（延伸閱讀：《雞尾酒療法可以減肥嗎? Off-Label-Use是什麼》）存奕美學診所周建存院長提醒，切勿自行購買或使用藥物，患者應該接受專業醫師診斷。並根據個人情況調整適當的藥物劑量，以避免可能產生副作用等不良狀況。
減重計畫：健康減重（肥）案例說明
暴飲暴食胃肉毒減重案例
Ruby是一個中度肥胖的辦公室OL，體脂率高達43.7%，出社會後體重增加超過15公斤。曾經嘗試過多種減重方法，包括：斷食減重，直銷代餐、中醫埋線，都以失敗告終，且體脂肪還持續上升。
在暴飲暴食加上公司聚餐、消夜、協槓美食部落客之下，怎麼樣都瘦不下來的她很困擾。後來到存奕美學診所，周建存醫師評估可以使用胃鏡減重療程，順利幫助Ruby成功減去20公斤的體重。
科學減重改善多囊性卵巢案例
Hima是美髮業設計師，高工時、高壓、飲食不規律的多重因素讓她體重快速攀升。加上月經失調、長青春痘，胖到連走路都感到吃力，又因為月經不規律才驚覺自己的身體出現了異常狀況。
經過多次婦產科檢查，診斷出患有「多囊性卵巢症」。醫生建議改善的首要步驟是先減重，因此Hima來到存奕美學診所，周建存醫師建議她採用科學減重療程，與婦科治療並進，成功幫助她減去28公斤的體重，並改善了多囊性卵巢症的症狀。
複合減重頑固產後肥胖案例
瑩珍產後身材逐漸走樣，工作繁忙更沒有時間運動，年紀增長身材日益中廣、體能不斷下降，讓她深切感受到產後肥胖所帶來的困擾。也嘗試了多種減重方法，總是因為副作用，或難以長期維持而以失敗告終。
在反覆的減重之下，並沒有降低食慾，還面臨內臟脂肪和體脂肪過高的問題。因此來到存奕美學診所，周建存醫師評估需要以複合減重方式，從食量及內臟脂肪問題進行改善，成功幫助她減去15公斤，恢復健美身材。
憑藉多年豐富經驗，根據個案日常生活習慣，結合家族病史、減重史詳細分析，尤其在年紀增長和壓力增加的情況下，荷爾蒙變化也會影響脂肪囤積的部位。存奕美學診所結合醫師技術和專業檢驗設備，以科學化檢測分析，幫助釐清身體失衡的原因，幫你無壓力量身打造適合的複合健康減重（肥）療程。
全文參考資料來源：
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。
※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科醫師
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
