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醫師專欄

睡眠品質差？先認識睡眠週期，再評估改善睡眠狀況的方式

2026-05-12

存奕美學診所／周建存醫師

昨晚明明很早躺平，也睡滿八小時了，怎麼早上起來還是全身痠痛、腦袋昏沉？這樣的疑問，對於忙碌的現代人來說並不陌生，大家也常有這樣的迷思：躺在床上的時間夠久，就表示身體有休息到。

事實上，睡眠時間長，並不完全等於睡眠品質好，決定隔天精神狀態的關鍵，在於你的「睡眠週期」完不完整。讓我們一起來看看，到底什麼是睡眠週期？又是哪些你沒注意的壞習慣，正在吃掉你的睡眠品質與健康。

睡眠週期是什麼？認識睡眠的 4 個階段

晚上睡著時，大腦其實沒有完全關機，而是在進行一連串活躍的神經活動，在不同睡眠階段之間反覆切換，這整個循環過程就稱為「睡眠週期（Sleep Cycle）」。

醫學上將睡眠分為「非快速動眼期（NREM）」和「快速動眼期（REM）」兩大類型，其中非快速動眼期主要與身體修復、能量恢復及進入深層睡眠有關；快速動眼期則與做夢、記憶整理、學習與情緒調節息息相關。

這兩種狀態會輪流出現，組成完整的睡眠週期，一個週期大約 90 到 110 分鐘，健康成年人每晚會經歷 4 到 5 次循環。根據我們的睡眠深淺不同，睡眠週期大致可分為 4 個階段： N1 淺眠期（入睡期）、N2 淺層睡眠（淺睡期）、N3 深層睡眠期（深睡期）、REM 快速動眼期（做夢期）。

睡眠週期第一階段：入睡期（NREM 第1期）

這是剛躺下、意識漸漸模糊的過渡期，也是最淺層的睡眠狀態。此時腦波變慢、肌肉放鬆，心跳與呼吸頻率也跟著平緩下來。這個階段大約持續 5-10 分鐘，這時候人非常淺眠，一點聲音或光線就容易醒來。
剛入睡時，有時會覺得身體往下墜，接著肌肉猛然抽動，這叫「入睡抽動」，是神經系統在清醒與睡眠切換時的正常現象，不用太過擔心。

睡眠週期第二階段：淺睡期（NREM 第2期）

當身體從剛入睡的 N1 階段進入 N2 淺睡期後，代表大腦開始切換成睡眠模式。此時心跳、呼吸與體溫會逐漸下降，肌肉也更加放鬆，大腦對外界刺激的敏感度開始降低，為後續深層睡眠做準備。

這個階段最具代表性的特徵之一，就是大腦會產生「睡眠紡錘波（Sleep Spindle）」。睡眠紡錘波可以理解成大腦的保護機制，能幫助過濾部分外界聲音與干擾，降低被吵醒的機率，因此有些研究也認為，睡眠紡錘波的穩定度可能與睡眠品質、記憶整合能力有關。

雖然此時仍屬於「淺眠」，但其實已經佔據成年人約一半以上的睡眠時間，也是身體從清醒逐漸進入深層修復的重要過渡階段。

睡眠週期第三階段：深睡期（NREM 第3期）

這就是大家常聽到的「深層睡眠」，也是睡眠週期中最難被喚醒的階段。此時腦波呈現極慢的 Delta 波（也就是頻率最慢的腦電波），呼吸深沉規律，全身肌肉幾乎完全放鬆，就算旁邊有人大聲講話也很難把你叫醒。深睡期是身體的黃金修復期，在這個階段中，免疫系統會強化，腦下垂體大量分泌生長激素，身體開始修復受損組織。想要抗老、維持好氣色，這個階段扮演了十分重要的角色。

睡眠週期第四階段：快速動眼期（REM）

經歷深睡後，睡眠週期會往回走進入快速動眼期（REM），這時眼球快速轉動，雖然身體仍在睡眠中，但大腦活躍度幾乎跟清醒時一樣，夢境多半在此時發生，這個階段約可持續 40 分鐘。REM 睡眠對情緒重整、消化壓力及鞏固長期記憶很重要，沒有足夠的 REM，隔天容易暴躁、忘東忘西。

睡眠週期如何影響睡眠品質？

健康的睡眠週期就像完美的交響樂，深睡期負責身體細胞的實體修復；快速動眼期（REM）負責大腦情緒的軟體重開機，兩者缺一不可，都是十分重要的睡眠階段。

週期穩定時，大腦就像是清道夫一樣，把白天腦細胞產生的代謝廢物掃出去，這能大幅提升專注力，也能讓我們的情緒更穩定，充足的深層睡眠能顯著降低大腦發炎反應，並有效清除與阿茲海默症相關的類澱粉蛋白。

反之，若是睡眠週期常被打斷，短期內會記憶力變差、容易發脾氣，長期下來，壓力荷爾蒙居高不下，可能會引發內分泌失調，這也是為什麼長期失眠的人視覺年齡往往比較老的原因。

影響睡眠週期的 5 種常見原因

正因保持良好睡眠周期相當重要，我們就要盡量避免破壞它！那麼有哪些情況可能影響睡眠呢？

1. 壓力大導致自律神經失調

現代人生活步調快，大腦長期緊繃，交感神經一直活躍，就比較難切換到負責放鬆的副交感神經，這容易讓大腦不斷分泌皮質醇，讓你整晚處於備戰狀態。也就是即使身體很累，腦袋卻轉個不停，難以進入深睡期，只能在淺睡期徘徊，這也是為什麼有些人會覺得自己越睡越累。

2. 睡眠呼吸中止症

這是常被忽略的隱形殺手，睡覺時呼吸道肌肉過度放鬆塌陷，導致短暫缺氧，而大腦為了救命，會頻繁發出訊號把你頻頻喚醒。這種類型的患者通常自己沒有感覺，但睡眠週期就這樣被反覆打斷，整晚下來深層睡眠幾乎是零，不只半夜打呼很大聲，白天還會猛打瞌睡。

3. 睡前藍光影響

許多人喜歡在睡前躺在床上滑手機，但螢幕發出的藍光，會強力壓抑大腦松果體分泌「褪黑激素」，褪黑激素是啟動睡眠的鑰匙，當這把鑰匙不見了，大腦會誤以為還是白天，讓入睡時間延後。

研究發現，任何光線在晚上都可能影響褪黑激素分泌，但藍光的影響特別明顯。Harvard University 的研究團隊做了一個實驗，在亮度差不多的情況下，讓受試者分別暴露在藍光和綠光環境中約 6.5 小時。結果發現，藍光對褪黑激素的抑制時間大約是綠光的 2 倍，同時也會讓生理時鐘延後的程度更明顯（藍光約延後 3 小時，綠光約 1.5 小時）。(資料來源：Harvard Health Publishing〈Blue light has a dark side〉)

4. 酒精與咖啡因的干擾

酒精會縮短入睡時間，讓人感覺「很好睡」，但同時會改變睡眠結構。前半夜深層睡眠增加，但後半夜睡眠變得較不穩定，且快速動眼期（REM）延後與減少，使整體睡眠週期變得不平均，影響睡眠品質。

而咖啡因會阻斷腦內讓人感到疲倦的訊號（腺苷作用），使入睡時間拉長，即使睡著，深層睡眠比例也可能下降，導致睡眠變淺、容易醒。

5. 日夜顛倒的作息

經常熬夜、輪班，或是平日睡少週末狂補眠，都很容易影響生理時鐘，讓身體搞不清楚現在該醒著還是睡覺，這種混亂會讓褪黑激素與皮質醇分泌大亂，長期下來就算想早睡身體也難以適應，形成慢性睡眠障礙。

4 種方式判斷自己的睡眠週期是否健康

很多患者會詢問：「我睡著後根本沒感覺，怎麼知道睡眠週期正不正常？」其實，你可以從幾個日常小細節來觀察，或是借助科學儀器來簡單評估：

1. 起床瞬間的感覺

這是最直觀的指標，如果你經歷了完整的睡眠週期，醒來後通常會覺得神清氣爽、大腦清晰。反之，如果總覺得頭昏腦脹、全身沉重，很可能是在深睡期被鬧鐘硬挖起來，或是整晚根本沒有進入足夠的深層睡眠。

2. 白天是不是一直想打瞌睡

開會時容易恍神、看電視看到一半就放空，或是需要一直靠咖啡續命？如果白天經常出現檔不住的睡意，就可能是夜間睡眠品質降低的警訊。

3. 讓智慧穿戴裝置幫忙

現在很多智慧手錶或睡眠APP，可以透過心率變異度（HRV）和血氧變化來推算你的睡眠階段，雖然精準度比不上專業的醫療儀器，但用來觀察、了解自己深睡與淺睡的比例，對調整生活作息還是有相當的參考價值。

4. 專業的睡眠多項生理檢查（PSG）

如果睡眠問題困擾很久，最準確的方式是到醫院的睡眠中心睡一晚，院方會精準記錄腦波、眼動、心電圖與呼吸氣流等數據，幫助揪出隱藏的睡眠呼吸中止症或不寧腿症候群。

5. 減少刺激來源：避免神經系統過度活化

現代生活中，許多刺激會讓交感神經持續處於興奮狀態，例如咖啡因、酒精、尼古丁，以及過量的資訊輸入（滑手機、社群媒體）。這些刺激會讓大腦長時間維持高警覺，導致：

神經無法放鬆
睡眠品質下降
情緒波動加劇

調整方向包括：

控制咖啡因攝取（特別是下午後）
減少睡前資訊刺激

改善睡眠品質的 10 個對策

面對破碎的睡眠，我們絕不是無能為力，周建存院長表示，我們可以從各種生活細節調整，再結合預防醫學的處置來多管齊下，以下簡單列舉了 10 個方法，幫助受到睡眠所苦的人找回一夜好眠。

1. 固定作息時間

每天盡量在同一個時間睡覺和起床，即使是在週末也別輕易打破這個習慣，這能幫大腦建立穩定的生理時鐘，時間一到，身體自然而然會釋放睡意。

２. 規律進行有氧運動

白天規律運動能增加晚上的深睡時間，但記得把劇烈運動留在白天或傍晚，睡前兩小時別做高強度運動，免得核心體溫太高反而睡不著。

３. 打造避光又涼爽的臥室

房間要夠黑、夠安靜，大約 20 到 22 度的微涼室溫，能幫助身體核心體溫下降，這是大腦啟動深層睡眠的重要條件。

有些人不習慣太低的溫度，反而會冷醒，建議可以先慢慢降低溫度，找出自己最適合的舒眠溫度；光線方面則盡量關燈睡覺，如果擔心不開燈睡覺會影響起身上廁所的安全性，可以用低亮度的小夜燈，且燈光不要直射人體。

４. 睡前一小時避免藍光

睡前把手機、平板先趕出臥室吧！睡前改看實體書、聽輕音樂或做簡單伸展，可以避開藍光干擾，讓大腦慢慢靜下來，褪黑激素更能順暢分泌。

５. 建立專屬的放鬆儀式

每天睡前花 10 分鐘拉筋、做腹式呼吸，或是泡個溫水澡，這能幫助活化副交感神經，幫你卸下白天累積的焦慮與緊繃。

６. 晚餐早點吃且避開重口味

盡量在睡前 3 小時吃完晚餐，避開太油膩、辛辣或容易脹氣的食物，如果半夜腸胃還在加班消化，身體根本無法徹底放鬆進入深睡。

７. 早上曬曬太陽

起床後去窗邊接觸自然光，能迅速喚醒大腦、停止分泌褪黑激素，這也會重置生理時鐘，讓你在 14 到 16 小時後自然產生睡意。周建存院長建議曬 15 分鐘，可以避免紫外線帶來太多傷害，還能順便補充維生素 D。

8. 評估 EECP 體外加強搏動療程

針對長期高壓、自律神經失調的族群，周建存院長建議可考慮 EECP 療程，可以促進全身血液循環、幫助調節自律神經，讓身體被切換到放鬆狀態。當血流順暢，自律神經較容易平穩切換到放鬆狀態，對輔助提升睡眠品質有正向幫助。

2024 年一項研究指出，EECP 治療有助於改善慢性失眠，該研究發現患者在接受 35 次療程後，總睡眠時間增加、睡眠效率提升，且睡眠品質的改善效果可持續長達 3 個月，且治療同時增進了血管內皮功能與生活品質。(2024 年隨機對照研究)

EECP 屬於非侵入性、非藥物的介入方式，在臨床應用上，主要透過改善循環與調節身體機能，協助整體健康狀態與睡眠品質改善，因此是為一種具潛力的輔助性療程。

9. ILIB 靜脈雷射保養

一項發表於醫學期刊《Medicina》的研究指出，ILIB 靜脈雷射具有改善失眠的效果，受試者在接受靜脈雷射療程後，其失眠症狀與睡眠障礙得到了顯著的改善。療程透過 632.8nm 的低能量紅光照射，調節血液中的生化指標、降低體內發炎反應，而且除了提升睡眠品質，患者的肌肉痠痛與疲勞感也隨之減輕。

ILIB 能透過改善全身的代謝與循環環境，從根本上幫助大腦與身體恢復自然的睡眠節律，是一種非常值得嘗試的改善失眠方法。

10. 點滴補充營養

周建存院長也指出，有些人的失眠是因為缺乏特定微量元素，這種情況透過專業醫師評估並對症下藥，往往可以更有效改善失眠問題。以存奕美學診所為例，不少患者透過客製化的療程安排，由點滴直接補充高劑量的維他命 C、鎂離子、硒或抗氧化物等營養，順利改善了失眠問題。

周建存院長強調，好好睡上一覺，更是細胞修復、大腦排毒、平衡內分泌的黃金時段，若能拉長深層睡眠的時間，將有助於維持健康身體狀態！

如果你試過各種方法，換了昂貴床墊，卻還是每天帶著沉重疲憊感醒來，別再忍受啦！健康沒有捷徑，但絕對有更科學、系統化的方法，歡迎到存奕美學診所，由我們的專業團隊替你評估，量身打造最適合你的助眠方案。

關於睡眠週期的 5 個常見問題

Q1：每天晚上都一直作夢，是不是代表沒睡好？

作夢非常正常！我們每晚都會在 REM 期作夢，代表大腦正在整理白天的記憶與情緒，只要早上起床精神不錯就不用擔心，但如果經常做惡夢嚇醒，嚴重打斷睡眠週期，就建議找專業醫師聊聊，評估是否有潛在的心理壓力。

Q2：因為工作需要上夜班，對身體真的有差嗎？

真的差非常多，人體的基因設定就是日出而作、日落而息，夜班違背了自然的晝夜節律，長期下來容易引發代謝與內分泌問題。建議夜班族白天的睡覺環境一定要做到「絕對遮光、隔音」，下班路上也最好戴個墨鏡、減少陽光刺激。

Q3：平日睡不夠，週末狂睡補眠有用嗎？

效果非常有限，甚至還可能讓情況更糟，週末晚睡晚起，會把你平日養成的生理時鐘徹底打亂，很容易導致週日晚上大失眠。周建存院長建議，週末起床時間最多比平常晚一小時，想補眠可以利用下午小睡 20 分鐘。

Q4：睡前喝點酒，是不是能幫忙進入深層睡眠？

不行。研究顯示，所有劑量的酒精都會縮短入睡時間，同時改變整體睡眠結構。前半夜的慢波睡眠（深睡）會增加，但到了後半夜，睡眠中斷情況則明顯上升。

Q5：吃褪黑激素真的有神效嗎？

褪黑激素對調整時差或輪班工作者有幫助，但它絕對不是治療所有失眠問題的萬靈丹，如果是因為工作壓力或睡眠呼吸中止症造成的睡不好，單吃褪黑激素效果非常有限，還是得找出根本原因對症下藥。

全文參考資料

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※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿