存奕美學診所／周建存醫師
你是否也有這種感覺？明明體重計上的數字都降了，但捏捏肚子、抓抓大腿，那層軟軟的「肉」卻還是對你不離不棄？這種讓人無奈又拿他沒辦法的組織，就是我們今天要聊的主角：皮下脂肪。
本文由台灣肥胖專科醫師、存奕美學診所周建存院長，帶你一步步了解皮下脂肪怎麼減、皮下脂肪率正常值是多少？以及最有效的減脂運動與飲食策略！
皮下脂肪是什麼？與內臟脂肪有什麼不同？
你可以把皮下脂肪（Subcutaneous Fat）想像成是房屋外牆的隔熱層，或是包裹身體的防撞氣泡紙。皮下脂肪位於皮膚與肌肉之間，最大的特徵就是「摸得到、捏得起」，跟躲在肚子深處、包著肝臟腸胃的內臟脂肪不同，對身體的影響差異也大：
一、健康風險：
- 皮下脂肪相對安全，少量有助於保溫和能量儲存；過多主要會影響外觀，對心血管代謝風險的直接影響較低。
- 內臟脂肪危險性高，容易釋放發炎因子和荷爾蒙，增加高血壓、糖尿病、血脂異常及心血管疾病風險。
二、身體外觀：
- 皮下脂肪累積會讓大腿、臀部、手臂看起來較圓潤，但摸起來還是軟軟的。
- 內臟脂肪多則會造成腹部凸起，形成小腹或啤酒肚。
三、功能作用：
- 皮下脂肪主要作用是保溫、防撞、能量儲存，對身體有保護性。
- 內臟脂肪雖然也能儲存能量，但過多時會釋放促發炎物質，干擾代謝，對器官造成負擔。
研究指出，相比男性，女性更容易在臀部、大腿等皮下區域累積脂肪，而男性則傾向在腹部堆積內臟脂肪。這種差異與性激素的作用有關。實驗中也發現，雌激素會增加皮下脂肪細胞的大小和數量，並抑制脂肪分解；停經後隨著雌激素下降，脂肪分布也會逐漸向腹部集中。
周建存醫師補充，脂肪分布並非只由荷爾蒙決定，也會受基因、年齡、生活習慣、胰島素敏感性等影響。相較之下，皮下脂肪對心血管健康的風險較低；而腹部脂肪，特別是內臟脂肪，則與較高的心血管代謝風險相關。
認識皮下脂肪型肥胖
如果你照鏡子時發現，上半身看起來還算纖細，但看不順眼的肉肉多集中在屁股、大腿、下腹部或手臂蝴蝶袖，整體呈現一個上窄下寬的「洋梨型」身材，那你很可能屬於皮下脂肪型肥胖。
皮下脂肪率正常值是多少？
皮下脂肪是體脂肪的一部分，在臨床上，我們通常透過整體體脂肪率來間接了解脂肪分布狀況。一般成年人女性體脂肪率約 21–34%、男性約 11–21% 被視為健康範圍。
【不同年齡層體脂率參考標準表】
隨著年齡增長、代謝變慢，標準會稍微放寬：
| 年齡 | 女性標準 (健康範圍) | 男性標準 (健康範圍) |
|---|---|---|
| 20-39 歲 | 21% - 34% | 11% - 21% |
| 40-59 歲 | 22% - 35% | 12% - 22% |
| 60-79 歲 | 25% - 36% | 14% - 24% |
皮下脂肪過多5大原因
皮下脂肪堆積不只影響外型，它也暗示著體內脂肪總量偏高，通常還會伴隨著內臟脂肪。當體內脂肪過多時，發炎反應會變得更活躍，進而提高代謝相關疾病的風險。想要改善體態與健康，就需要了解它是怎麼累積的。
熱量攝取大於消耗
這是頭號戰犯，當你吃進去的熱量大於消耗的熱量，身體不會浪費這些能源，而是把它們轉成脂肪存起來，皮下脂肪因此增加。甜點、油炸食物、含糖飲料都是最容易讓熱量不知不覺超標的來源。
基因與體質差異
研究指出，脂肪堆積在身體不同部位（如皮下脂肪與內臟脂肪）與遺傳因素密切相關，即使在相同 BMI 條件下，不同族群之間的脂肪分布仍存在差異。例如，部分研究發現，與歐洲人相比，亞洲人的內臟脂肪較多，而非洲人的內臟脂肪較少。這類差異並非單靠飲食或 BMI 就能完全解釋。
遺傳確實會影響脂肪分布，但並不是決定胖瘦的唯一。後天的飲食內容、運動習慣與生活型態，才是真正能改變脂肪累積與身形走向的關鍵。
荷爾蒙波動
前面提到，女性荷爾蒙會讓脂肪更容易堆積在下半身，隨著停經後雌激素下降，脂肪分布轉移到腹部，這也是為什麼即使她們飲食、運動習慣都沒有改變，腹部脂肪卻悄悄增多的原因。
此外，壓力荷爾蒙（皮質醇）如果長期過高，也會擾亂脂肪的代謝機制。雖然皮質醇主要與腹部內臟脂肪有關，但由於它會造成食慾失控，緊接而來的後果就可能是體重增加，皮下脂肪、內臟脂肪都可能因此提高。
缺乏肌力訓練
肌肉是人體的「燃燒爐」，有助於燃脂，如果你長期只做有氧或根本不運動，導致肌肉量不足，基礎代謝率就會低落。這意味著身體這座工廠的消耗能量效率太差，多餘的能源只好通通轉存為脂肪。
久坐不動
研究發現，長時間久坐（例如看電視）不只和腹部內臟脂肪有關，也會同步增加皮下脂肪的堆積。
以研究數據來看，每天平均多看 1.5 小時電視，內臟脂肪與皮下脂肪分別多出約 3.5 cm³ 和 3.4 cm³；相反地，身體活動量增加（275 運動單位），內臟脂肪與皮下脂肪則分別減少約 7.6 cm³ 和 6.7 cm³，這顯示久坐與活動習慣對脂肪堆積有一定影響。
皮下脂肪如何測量？
想知道自己這層「脂肪大衣」到底有多厚，不用憑感覺猜測，我們有幾種科學方法可以測量：
➀ BIA 生物電阻分析 (如 InBody)：
這是許多健身房、診所或健檢中心常用的。其原理是讓微弱電流通過身體，因為脂肪幾乎不含水分（電阻較高），而肌肉與體液含水量高（導電性佳），儀器便能根據不同組織的電阻差異，推算出體脂肪、肌肉量與其他身體組成比例。
✦此方法快速、非侵入性，設備成本相對可負擔，因此廣泛應用於一般族群。
➁ 雙能量 X 光骨密度儀（DXA檢測法）
DXA 是利用兩種不同能量的 X 光，穿透身體後對不同組織（骨骼、瘦體組織、脂肪）吸收率不同，進而分析身體組成。
這項檢測可提供對精確的脂肪分布概況，常用於研究或臨床評估，也能觀察皮下脂肪的變化趨勢。
✦ 但需注意，DXA 對皮下脂肪與內臟脂肪的區分仍屬推估分析，非直接量測，且因涉及輻射與成本，並不適合日常頻繁使用。
③ 皮脂夾
這是一種看起來像夾子的工具，專業人員會夾取你三頭肌、肩胛下或腹部的皮褶厚度，再透過公式推算體脂肪率。
✦ 這個方法屬於局部評估，且非常依賴操作者的技巧，夾取位置、角度與力道不同，都可能造成明顯誤差。因此較適合用來追蹤同一人、同一操作者下的變化趨勢，不適合作為全身脂肪評估的唯一依據。
④ 居家自我檢測 （僅供參考）
最簡單的方法就在自己身上，在放鬆狀態下，用手捏起肚臍旁 2 公分的肉。如果捏起來的厚度明顯超過 2-3 公分，通常代表皮下脂肪偏多，是時候該注意飲食囉！
周建存醫師進一步指出，除了捏皮膚測試，也可以搭配「腰臀比」（腰圍 ÷ 臀圍）來做初步判斷。來初步判斷脂肪囤積情況。當腰臀比偏高（男性 ≥ 0.9、女性 ≥ 0.8）時，通常代表整體脂肪累積較多，是臨床上簡單又實用的觀察指標之一。
皮下脂肪怎麼減？
皮下脂肪不只是一層保護墊，它的多寡也會影響體內平衡與代謝狀態。過多的皮下脂肪怎麼減？我們通常需要多管齊下，原則上可以從生活習慣、飲食控制與醫美輔助三個方向著手。
- 飲食控制：控制總熱量、均衡營養，避免精製糖、過多油炸與高熱量零食，停止讓新的脂肪住進來，讓身體有機會消耗囤積的脂肪。
- 運動燃脂：有氧運動能增加熱量消耗，阻力訓練則提升肌肉量、加快基礎代謝，兩者搭配效果最好。
- 醫美輔助：對於那些運動也減不掉的死角（像是馬鞍肉、雙下巴），就可以考慮利用科技力量直接破壞脂肪細胞，像是冷凍減脂、超音波溶脂等療程，幫助雕塑曲線。
消除皮下脂肪的推薦運動
要減少皮下脂肪，有氧運動與肌力訓練的組合效果最好。有氧運動負責熱量消耗、促進心肺功能；肌力（阻力）訓練提升肌肉量與代謝，兩者搭配可加速脂肪燃燒並雕塑體態。
有氧運動
- 慢跑、快走：最容易上手的燃脂方式。
周建存醫師建議：每週至少 3 次，每次 30–60 分鐘，心跳要達到每分鐘 130 下左右，或是你感覺有點喘但還能講話的程度，這時脂肪燃燒的效率最高。 - 游泳：同時鍛鍊全身肌群，又是低衝擊運動，適合膝關節或關節敏感者，建議每週 2–3 次，每次 30–45 分鐘。
肌力訓練（阻力訓練）
針對下半身肥胖，可以多做深蹲和硬舉，這些動作會動用到全身最大的肌群，投資報酬率最高，逐步加入啞鈴或彈力帶增加阻力。周建存醫師建議：每週安排 2 次肌力訓練，每次間隔 48 小時讓肌肉修復，增肌減脂的效果更好。
高強度間歇訓練 (HIIT)
這招 CP 值很高，原理是透過「短時間衝刺」搭配「短暫休息」，讓心率在短時間內劇烈起伏，可在短時間內消耗大量熱量。
具體該怎麼做？周建存醫師推薦新手的「30/30 法則」：
- 衝刺期 (30秒)：用盡全力快跑（或騎飛輪），速度要快到讓你「講不出話來」。
- 休息期 (30秒)：放慢變成輕鬆走（或慢騎），調整呼吸。
- 循環執行：重複上述動作 15-20 分鐘即可。
雖然 HIIT 效果好，但「強度高＝身體負擔大」，有 3 類族群千萬不要貿然嘗試，以免造成膝蓋軟骨磨損或心臟負荷過大：
- BMI > 30 或體重過重者：膝蓋承受壓力過大，跑跳動作極易受傷。
- 膝蓋、腳踝有舊傷者：高衝擊動作會讓舊傷復發。
- 患有高血壓或心血管疾病者：劇烈的心率波動可能引發危險。
如果你屬於以上族群，請先從「快走」或「游泳」開始，將體重降下來後，再諮詢醫師是否適合進行高強度訓練。
消除皮下脂肪，減脂不減肌的飲食策略
千萬不要餓肚子！餓肚子減掉的通常是水份和寶貴的肌肉，皮下脂肪反而會被身體抓得更緊，我們只要吃對東西就好，以下是幫助燃脂 3 大原則：
提高蛋白質攝取
蛋白質是肌肉的原料，增肌或是維持肌肉量都需要蛋白質，且消化蛋白質會消耗較多能量，同時能增強飽足感和減少脂肪量。
控制精緻碳水化合物
白飯、麵包、甜點會迅速升高血糖與胰島素，長期攝取過多容易促進脂肪囤積。
攝取優質油脂
別因為怕胖就不吃油！好的油（像 Omega-3、橄欖油）其實能幫助平衡荷爾蒙，反而有助於代謝。周建存醫師建議：平常可以把炒菜用的油換成好油，例如特級初榨橄欖油、玄米油等，這樣就能吃得美味又健康。
來存奕美學，用對方法消除皮下脂肪
如果你已經透過飲食控制、規律運動改善生活習慣，但仍發現腰間肉、大腿內側或其他脂肪部位還是不動如山，不妨來存奕美學診所，由專業醫師幫你找出這些頑固脂肪的消除方法！我們結合功能醫學減重，從調整代謝出發，再搭配專業醫美療程，如冷凍減脂、燃脂點滴等，幫助你有效減脂、雕塑曲線，同時提升自信。
皮下脂肪常見問題
一般來說，嚴格控制飲食運動下，至少需要 8-12 週才會看到身形有明顯變化；若搭配醫美輔助療程，局部脂肪的改善可能會更快，但仍需持續維持生活習慣，才能避免反彈。
減重要先分清楚目標喔！如果你的目標是「體重計數字下降」，那主要得靠飲食；但如果你的目標是「穿衣服線條好看」或「修飾局部線條」，那醫療級的減脂療程（如冷凍減脂、肌動減脂）效果非常好，它們是專門用來處理那些運動也很難練到的死角。
這取決於你瘦的速度，如果是像吹氣球消氣那樣一個月暴瘦 5-10 公斤，皮下的支撐突然沒了，表皮當然會像鬆掉的帳篷一樣垮下來。建議每週減 0.5-1 公斤就好，並搭配肌力訓練撐起皮膚，這樣外型瘦下來也能緊緻好看。
這大概是許多醫師在診間聽過最大的誤會了！想像一下，你有一件羽絨被，你拼命地用手搓揉它、拍打它，羽絨或許會暫時移位，但棉被裡的羽絨總量是不會變少的。
按摩、刮痧主要的效果是「消水腫」和促進淋巴循環，讓你看起來暫時消瘦一點，但它無法產生足夠的熱能來「燃燒」脂肪細胞。想要消除皮下脂肪，還是得靠「熱量赤字」或是醫療級的破壞才行，你把皮膚都推紅了，脂肪還是安然無恙喔。
這不是錯覺，是脂肪在重新分配地盤。年輕時，雌激素會傾向把脂肪引導到臀部和大腿。但進入更年期後雌激素濃度下降，脂肪就開始隨意亂跑，更容易堆積在腹部。周建存醫師建議這時候的減脂策略除了飲食控制，也可以增加一些肌力訓練來對抗代謝率的自然下滑，維持身材的關鍵防線。
完整評估
包括代謝指標、荷爾蒙狀態與壓力皮質醇等，確保每位患者都符合用藥安全條件。
複合式減重方案
包含腸泌素減重筆（GLP-1）、代謝調整、飲食指導、情緒與壓力管理。
健康優化
體重下降15–22%，改善胰島素阻抗、降低內臟脂肪，減輕胸腔與橫膈脂肪壓力。
專業團隊介入
減肥專科醫師、營養師、藥師所組合的醫療團隊，避免體重反彈與健康隱憂。
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。
※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
![官網外部連結ICON [已復原]-01](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2024/08/官網外部連結ICON-已復原-01.png)
![官網外部連結ICON [已復原]-02-2](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2024/08/官網外部連結ICON-已復原-02-2.png)
