你有體重管理控制的困擾？根據國健署「健康促進統計年報資料」資料顯示，2017～2020年成人過重及肥胖率為50.3%。也就是說，平均每2人就有1人體重超標、肥胖困擾。尤其是35歲以上的肥胖比例偏高，且男性較女性更需要健康管理體重控制。想要維持曼妙身材，健康管理體重卻不知道方法？那就讓存奕美學診所周建存醫師帶你了解，如何進行健康體重管理吧！

重點整理 隱藏

1. 健康體重管理是什麼？控制原則有哪些？

2. 健康體重管理控制好處是什麼？方法有哪些？

3. 健康體重管理控制完後，該如何維持？

4. 健康體重管理控制常見QA

健康體重管理是什麼？控制原則有哪些？

有鑒於全球肥胖人口不斷增加，因此世界衛生組織針對「肥胖症」採用身體質量指數（BMI）進行定義。並依照族群體內脂肪及肥胖盛行率等特性，下修亞洲版本的肥胖定義標準：

身體質量指數（Body Mass Index, BMI）＝體重（公斤）／身高2（公尺）

衛生福利部公布之體位肥胖的定義：BMI≧24為過重，BMI≧27即為肥胖。當BMI指數愈高，罹患肥胖併發症的機率也就越高。可再搭配腰圍測量及體脂肪率，來判斷腹部脂肪的多寡。如男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分；男性體脂肪率>25%以上、女性體脂肪率>30%以上，亦稱之為肥胖。

肥胖是需要進行體重控制，否則會比正常人更容易罹患心血管疾病、動脈粥狀硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症和腎臟病、多囊性卵巢等慢性病風險。

體重管理原則與正確觀念

正確健康減重、有效體重管理的原則，是依據衛生福利部國民健康署的建議：均衡飲食、多喝白開水、不吃宵夜、適當運動（每週運動3次，每次至少20分鐘，達到最大心跳率的60～85%，最大心跳率計算方式為：220－年齡）。養成良好的生活習慣，並控制每日熱量攝取在健康範圍，可藉由醫護及專業人員指導下，制定飲食計畫達到體重管理目標。舉例來說：

一位40歲的中年男性，他的最大心率就是：220 - 40 = 180
最適運動心率就是：180 X (60-85%) = 108 - 153

健康體重管理控制好處是什麼？方法有哪些？

體重管理的好處

大多數肥胖者容易有「三高」或代謝症候群等問題，其內臟脂肪明顯較一般人多。而過多脂肪會造成動脈粥狀硬化與阻塞等心血管疾病。脂肪細胞會抑制胰島素調節細胞對葡萄糖的攝取與利用，胰臟細胞無法分泌更多的胰島素與適當調節血糖後，最終將演變為第二型糖尿病。

當體重越重時，其關節摩損重力越大，就越容易造成退化性關節炎。因此，體重管理的好處除了可以維持良好體態與體能外，更可降低心血管疾病、糖尿病及更多肥胖共病風險，提高生活品質、享受生活。

體重管理控制3方法

1. 體重過重及體重過輕的族群：特別是肥胖人口，肥胖會提高慢性病等肥胖共病風險，也會因無法承受負重或過度摩擦造成關節炎、濕疹等皮膚疾病。

2. 特定疾病患者：如高血壓、心臟病、糖尿病等患者，更需要體重控制，以降低疾病的嚴重性及死亡風險；而會影響代謝的疾病，如多囊性卵巢症本身是受基因遺傳與環境影響。但肥胖及胰島素阻抗是活化多囊基因的因素之一，並受荷爾蒙異常的影響更容易發胖，甚至造成不孕、肥胖的惡性循環。

3. 想要保持健康體態的族群：同等重量的脂肪體積較肌肉大，體脂肪率會影響身形外觀。故即便沒有肥胖問題，仍可透過體重控制，調整飲食、運動、作息，來維持良好體態及健康。

健康體重管理控制完後，該如何維持？

✅ 體重控制於飲食面與生活面的遵循原則

原則	說明
設定合理的體重控制目標	● 《THE LANCET》醫學期刊研究指出，BMI在健康範圍的人死於疾病的風險最低；BMI過高或過低的人，平均會讓壽命縮短4年 ● 過度節食減重導致體重太輕，容易有營養不良、骨質疏鬆、注意力減退等問題；體重過重會提高肥胖共病風險，如心血管疾病、高血壓等，臺灣國人十大死因中更是多達8項與肥胖相關
建立均衡的飲食習慣	● 體重控制七分飲食三分運動，熱量易進難出，如同銀行儲蓄三餐定時定量，可避免誤餐後的暴飲暴食 ● 均衡攝取蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，避免高糖、高油脂、高鹽、高卡路里的食物，兼顧營養如同定存健康
增加活動量及培養運動習慣	● 從每日總熱量消耗能發現，日常活動習慣更影響身體的代謝 ● WHO統計全球約有1/4的成年人有活動量不足的問題，散步、爬樓梯、或是提早下車步行，都可增加熱量的消耗，且相較特定的運動是更容易執行與維持 ● 每週進行 2 天中等或更高強度的肌肉強化活動，同時提升心肺功能與肌力訓練，對體重控制非常有幫助
建立良好的生活作息	● 增加每日飲水量，並可減少熱量攝取 ● 改變不健康的生活方式，如戒菸、戒酒、降低壓力、避免久坐都有助於體重控制
尋求專業體重控制團隊的協助	● 依靠節食減肥或非法減肥藥，會缺乏營養素、基礎代謝率下降，容易造成免疫力問題及身體的損傷，影響肝腎功能，甚至影響生命安全

✅ 維持健康體重的方法與飲食習慣

了解每天所需的熱量，更要慎選食物的種類。選擇一種可以長期維持、容易取得的飲食菜單，才能夠維持健康體重並進而體重控制。許多個案在體重控制時，共同的困擾都是不知道怎麼分配食物份量，更不知道如何計算熱量。建議可以透過「211餐盤」來做營養素的分配：

● 蔬菜2等份，顏色鮮豔蔬果，含有大量的膳食纖維，且抗氧化植化素豐富
● 全穀雜糧1等份，如半碗五穀飯、半個地瓜，避免精緻澱粉
● 蛋白質1等份，植物性豆製品較佳，其次為海鮮、家禽類白肉，一份瘦肉是半個手掌心大，也可補充如無糖豆漿、乳清蛋白等
● 喝大量的水，選擇優質植物油，盡量選擇未經加工或加工較少的「原型食物」（看得出食物原本的樣貌)