首圖-壓力荷爾蒙失控

你可能知道壓力大對身體有負面影響，但你未曾想過，長期處於高壓狀態會導致壓力荷爾蒙失調，這種失調可能引發更為嚴重的健康問題，如失眠、肥胖、高血壓及免疫系統功能下降等，壓力的積累還會引發焦慮與憂鬱等精神疾病。

本文將帶你了解壓力荷爾蒙皮質醇，了解它失衡後會對身體造成的影響，並提供實用的建議，希望能幫助你減少壓力，提升生活品質。

重點整理 隱藏
1. 認識壓力荷爾蒙「皮質醇」
2. 壓力荷爾蒙失調的 12 種症狀
3. 壓力荷爾蒙失調的原因
4. 皮質醇並非越低越好？
5. 壓力荷爾蒙檢測方法
6. 如何平衡壓力荷爾蒙
7. 平衡壓力荷爾蒙的天然食物

認識壓力荷爾蒙「皮質醇」

壓力荷爾蒙指的是皮質醇（Cortisol），由腎上腺分泌，當你遇到壓力時，皮質醇負責提升警覺性、調節免疫系統，甚至影響新陳代謝。它的分泌是受到腦下垂體與下視丘的調控，通常在早晨濃度最高，幫助身體迎接一天的挑戰；到了晚上則逐漸下降，好讓你進入休息模式，以維持正常的生理節奏。

但如果壓力長期存在，皮質醇就像個過勞員工，一直超時運作，導致免疫力下降，甚至有研究發現，壓力荷爾蒙皮質醇的增加與肥胖發展有一定的關聯。相反地，如果皮質醇分泌不足，你可能會感到沒精神、容易低血糖，甚至反應變慢。因此，讓壓力荷爾蒙維持在剛剛好的狀態，才是身體健康的關鍵！

壓力荷爾蒙是守護者還是壞人v2

壓力荷爾蒙失調的 12 種症狀

周建存醫師解釋，壓力荷爾蒙本來應該在我們面對壓力時短暫升高，等壓力解除後再恢復正常。但現代人卻常常處於高壓狀態，讓壓力不斷累積，等到身體發出各種警訊時，才驚覺壓力荷爾蒙早已失衡！壓力荷爾蒙失調的可能表現為皮質醇過高或過低，因此其症狀可分為兩個不同面向來看：

壓力荷爾蒙失調的原因

壓力荷爾蒙分泌應該隨著身體需求變化，但如果這個機制失衡，身體狀況就可能大亂，進而導致先前段落所提及的一系列荷爾蒙失調症狀，以下是幾個可能影響壓力荷爾蒙失調的關鍵因素：

1

長期處於高壓環境

壓力是影響皮質醇濃度最直接的因素，無論是來自工作、家庭、學業，還是人際關係，都可能讓身體處於「備戰狀態」，腦部會持續向腎上腺發送訊號，要求分泌更多皮質醇，導致壓力荷爾蒙持續升高，並帶來一連串健康問題。

2

運動過量或缺乏運動

適量運動有助於調節壓力和皮質醇，但過猶不及，如果運動強度過高或時間過長，身體會把它當作壓力來源，讓皮質醇飆升，甚至影響肌肉修復。這也是為什麼有些人有在運動，卻仍感到疲倦、睡不好，甚至體脂不降反升的原因。

3

睡眠不足

睡眠不足不僅影響皮質醇調控，還會對代謝、食慾和體重產生負面影響。此外也有研究說明，輪班工作或時差變化也可能導致皮質醇異常，讓人感到疲倦、記憶力下降，甚至影響免疫力。

4

年齡增長

根據研究，隨著年齡的增長，男性和女性的皮質醇水平均會上升，但變化模式存在性別差異。這些變化可能與長期承受壓力有關，並可能是導致老年人睡眠障礙的因素之一。

5

飲食不均衡

高糖、高精緻碳水化合物（如白飯、甜點）會使血糖快速升高，這會刺激胰島素大量分泌，而胰島素的升高會影響皮質醇的調節，導致皮質醇失調，進而引起血糖波動。此外，營養不足（如缺乏蛋白質、健康脂肪、鎂、維生素B群等）可能使腎上腺無法正常運作，進一步影響皮質醇的穩定性。

周建存醫師提醒，對於那些極端低碳飲食或長期節食的人來說，當身體長期處於飢餓狀態時，會認為自己正面臨「生存危機」，反而會促使皮質醇升高，造成新陳代謝變慢，甚至影響甲狀腺功能，使減重變得更困難。

壓力荷爾蒙為何失控v2

皮質醇並非越低越好？

許多人以為「壓力荷爾蒙」應該是越低越好，但事實上，皮質醇並不是敵人，而是幫助我們適應環境變化的重要荷爾蒙。壓力荷爾蒙「過高」或「過低」的狀態都可能對健康不利。讓皮質醇保持在健康的範圍內，是確保它能在適當的時間發揮作用。

壓力荷爾蒙檢測方法

若懷疑自己有壓力荷爾蒙失調的問題，可透過專業檢測進一步確認。市面上常見的壓力荷爾蒙檢測方法包括以下幾種：

  • 血液檢測：透過抽血檢查測量皮質醇濃度，這是壓力荷爾蒙的主要指標之一。通常會在早晨與下午進行測量，因為皮質醇的分泌有晝夜節律。
  • 唾液檢測：唾液檢測也可用來測量皮質醇，因為唾液中的皮質醇濃度與血液中的相對一致。這種方法較為便捷，且可自我收集樣本。

存奕美學診所提供壓力荷爾蒙檢測與功能醫學營養點滴，能幫助你全面了解身體狀況並提供個人化的調理方案。

👉抽血檢測皮質醇：了解血液中皮質醇的濃度，判斷身體壓力狀況，並為個人制定專屬治療計劃。

👉功能醫學調理

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幫助身體調節壓力，放鬆神經系統，減輕焦慮與緊張感。

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口服營養素補充

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如何平衡壓力荷爾蒙

想像你的身體是一支部隊，而皮質醇是部隊的「應變指揮官」。當緊急狀況發生時，它會立刻發號施令，讓身體進入備戰狀態。

但問題來了——如果皮質醇指揮官過度警覺（分泌過多），不管大事小事都敲響警鐘，久而久之，整個部隊就會疲於奔命，導致免疫力下降、體脂上升，甚至影響睡眠與情緒；相反地，如果它無法及時應變（分泌過少），當真正的危機來臨時，部隊可能已經士氣低迷，甚至反應遲鈍。
讓這位皮質醇指揮官保持最佳狀態，我們該如何調整生活習慣呢？

1. 適度運動

運動的目的是讓皮質醇知道，你的身體有能力應對壓力，不需要時刻緊張兮兮，但如果你的生活已經壓力山大，高強度運動別做過頭，否則會讓皮質醇負擔更重。

理想的運動方式包括：

  • 溫和有氧運動（快走、游泳、瑜珈）能幫助皮質醇在該下降的時候降低，不會讓身體誤以為自己正處於逃命模式。
  • 重量訓練有助於增強代謝力，但需避免過量，確保身體有足夠的修復時間。

2. 飲食均衡

如果你給皮質醇錯誤的補給，比如升壓食物：精緻糖類、加工食品，或過度節食，它會誤以為資源不足，進而發出「儲存脂肪」的命令，讓你的代謝變得更混亂！多吃以下這些快樂食物，不僅讓你更健康，也能讓你輕鬆應對壓力！

你需要的抗壓食物包括：

  • 多樣顏色的蔬果：每一種顏色代表不同的抗氧化劑，這些天然營養素有助於降低體內的發炎反應，減少壓力對身體的傷害。
  • 蛋白質來源（如雞肉、魚、豆類）：蛋白質能維持穩定的血糖水平，避免血糖驟降導致身體釋放過多皮質醇來應對能量不足。
  • 健康脂肪（如酪梨、堅果、橄欖油）：幫助內分泌系統正常運作，還能穩定情緒！
  • 全穀物與健康碳水（如糙米、藜麥、地瓜）：低升糖指數的碳水能避免血糖過度波動，使皮質醇不必頻繁調節。

3. 減少咖啡因攝取

咖啡因會刺激皮質醇分泌，就像不斷發送「假緊急狀態」，短期內，你可能會感覺更有活力，但長期下來，皮質醇會累到無法正常運作，導致調控失衡。因此，我們要如何減少對咖啡因的依賴？

  • 降低攝取量：如果習慣每天多杯咖啡，可以慢慢減少至 1-2 杯。
  • 選擇溫和的茶：如綠茶、紅茶，甚至無咖啡因草本茶，有助於讓皮質醇維持穩定。

4. 管理壓力

壓力管理就是讓皮質醇能夠在該工作的時候運作，該休息的時候適時放手。

  • 放鬆、沉思練習：每天5-10分鐘的練習，如靜坐、深呼吸或正念訓練，可以有效降低皮質醇水平，讓大腦從緊繃狀態轉換為放鬆模式，不僅能緩解壓力，還能提升專注力與情緒穩定度。
  • 優質睡眠：皮質醇的節奏與睡眠息息相關，固定作息、避免熬夜，才能讓它在夜晚適當下降，讓身體真正獲得休息。

平衡壓力荷爾蒙的天然食物

壓力來襲時，除了調整生活習慣，飲食也是關鍵的一環。以下是能有效穩定壓力荷爾蒙的天然食物：

食物類別 代表食物 如何幫助平衡皮質醇
富含 Omega-3 鮭魚、鯖魚、鮪魚、亞麻籽、核桃 Omega-3脂肪酸能降低體內發炎反應，幫助穩定皮質醇，避免壓力導致失衡。此外，Omega-3提升情緒穩定性，預防憂鬱，提升身心的抗壓能力。
富含鎂 綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、結球萵苣）、堅果（杏仁、腰果） 鎂是人體天然的「放鬆礦物質」，幫助穩定皮質醇，降低焦慮並提升睡眠品質。壓力會加速鎂的消耗，適量補充能緩解緊張，維持身心平衡
富含維生素C 奇異果、柑橘類（橙、葡萄柚、檸檬）、甜椒 當壓力增加時，身體會消耗更多維生素C來製造皮質醇。適量補充不僅能穩定壓力，還能降低發炎、提升免疫力，預防感冒。
優質蛋白質 雞肉、蛋、豆類 蛋白質可維持血糖穩定，減少因低血糖而誘發的皮質醇上升。
健康脂肪 酪梨、橄欖油、堅果 健康脂肪能維持內分泌平衡，降低發炎，減少壓力對身體的影響，使皮質醇維持穩定。）
全穀類 糙米、燕麥、藜麥 富含複合性碳水化合物，可穩定血糖，減少壓力對身體的影響，避免皮質醇波動過大。

減壓不靠吃甜食v2

壓力無法避免，但我們可以透過科學的方法來調節壓力荷爾蒙（皮質醇），如果你發現自己總是疲憊，甚至減重卡關，這可能與壓力荷爾蒙失衡有關。歡迎預約存奕美學診所，讓專業團隊幫助你找出根本原因，量身打造合適的療程，幫助你重拾健康與理想體態！

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

●  高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
●  擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
●  20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
●  為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹

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