存奕美學診所/周建存醫師

情緒性進食的背後,往往藏著未被察覺的壓力、焦慮或孤單。你是不是也有過這種經驗:晚餐才剛結束,卻又默默拿起食物開吃,一塊甜點、一包洋芋片彷彿是救贖一般,能讓你覺得心情好一點。是因為肚子餓嗎?還是情緒在作祟?這篇文章將帶你深入探討——當情緒轉變成不可控的食慾時,我們該怎麼察覺、面對與調整?

情緒性進食是什麼?

情緒性進食,是指人在負面情緒時(如悲傷、焦慮、無聊)進食,不是出於生理飢餓,在此情境下,食物扮演的不再是營養來源,而是一種慰藉。

這個概念最早由心理學家 Bruch 於 1964 年提出,他認為情緒性進食者常無法區分「饑餓」與「情緒不適」,例如焦躁、孤單或壓力。這類行為模式往往傾向選擇高熱量、高糖高脂等「舒適食物」來緩解情緒。然而研究顯示,吃完後經常伴隨罪惡感,情緒也未必真正獲得釋放,甚至加劇情緒困擾。

會產生「吃能解決情緒」的錯覺,其實來自大腦在進食時釋放的多巴胺——一種與快樂、獎勵有關的神經傳導物質,它會刺激大腦的獎勵迴路,帶來一瞬的愉悅感。

5 個情緒性進食的觸發感受

許多情緒性進食的背後,不是「貪吃」,而是「想被理解」,吃東西是一種對抗空虛與壓力的方式,讓人在情緒混亂中,找到一點點熟悉的慰藉與掌控感。以下是情緒性進食常見的觸發感受。

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1. 緊張與不安

在等待、焦慮或害怕某件事情發生時,嘴巴需要有事做,進食成為轉移注意的工具。

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2. 焦躁與無力感

感覺事情失控、被壓力淹沒,吃東西是一種自我安撫方式,讓自己短暫地感覺「有掌控感」。

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3. 憤怒與委屈

當憤怒、焦躁甚至只是覺得煩的感受沒有被疏通時,有些人會透過吃東西來「壓下」這些情緒。

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4. 無聊打發

有的人只是閒下來時,會不自覺想吃點什麼,食物成了填補心靈空缺的工具。

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5. 空虛與孤單

情緒性飲食通常會與生活中不如意的感受連結。根據美國的臨床研究指出,在同樣飲食條件下,孤獨感越強的受試者,其餐後的飢餓素與進食慾望也越明顯。

情緒性進食 vs 壓力性進食

我們的大腦其實很聰明,它會記住什麼行為能讓你「紓壓」,然後把它變成自動反應。而「吃」本來是再自然不過的事,當驅動它的動機不同,帶來的結果也會截然不同。看到這邊你可能會問,有時候壓力大時想吃東西,與情緒性進食的行為很像,兩者有差別嗎?
周建存醫師說明,壓力性進食比較像是身體對外在壓力的反應,例如面對工作、人際衝突時,身體分泌壓力荷爾蒙(皮質醇),進而刺激食慾;而情緒性進食來自內在的情緒缺口,為了幫助你分辨兩者,我們整理了以下比較表:

面向 壓力性進食 情緒性進食
觸發點 來自外在壓力
如工作壓力、人際衝突
來自情緒波動
如孤單、空虛、憂鬱等
生理機制 壓力引發皮質醇上升,影響飢餓素、瘦素分泌 情緒波動引發不當進食習慣
是否真的餓 通常不餓
但壓力會促進強烈食慾
通常也不餓
純粹是想透過吃東西來填補情緒
食物選擇 偏好高熱量、高油脂、高糖的食物,如甜點、炸物 同樣偏好重口味炸物或甜食
是否真的餓 通常不餓
但壓力會促進強烈食慾
通常也不餓
純粹是想透過吃東西來填補情緒
進食特徵 常在壓力當下突然暴吃,毫無節制 通常邊吃邊情緒化
吃完的感受 有些人感到釋放壓力,有些人則無感,通常不會有罪惡感 心情未改善,甚至有懊悔、罪惡感、自責

情緒性進食的5個徵兆

周建存醫師表示,情緒性進食的成因大多是與「無法調節情緒」有關,遇到難以承受的情緒風暴時就會透過吃東西逃避,即使吃完會很後悔,還是會重蹈覆轍。
想了解自己是否也有情緒性進食?可以檢視以下這些特徵:

  1. 沒有飢餓的感覺(如感覺肚子空空的、發出咕嚕聲)。
  2. 情緒波動大時,特別渴望高脂高糖的食物。
  3. 吃東西的衝動來得突然、強烈,像是「非吃不可」的感覺。
  4. 吃完後感到罪惡或懊悔。
  5. 常在情緒低落或壓力大時進食。

這 5 個徵兆未必會同時出現,但只要你發現自己常常是在情緒不穩的情況下進食,就值得進一步關注。

周醫師2

情緒性進食與發胖有關嗎?

學術上有一派說法提出逃避理論(Heatherton & Baumeister,1991)該理論認為:人們會藉由暴飲暴食來逃避或轉移注意力。吃下過多熱量的同時,也吃進更多負面情緒,包含體重上升、代謝混亂、血糖起伏、胰島素阻抗…這些生理變化會讓人更焦慮、睡不好,甚至陷入惡性循環——越焦慮越吃,越吃越焦慮。

改善情緒性進食的6個方法

當你意識到情緒在影響進食行為時,並不是要你馬上戒掉這種紓壓方式,而是學會不靠食物來排解,可以透過以下方式來練習!

1. 練習辨識「真餓還是假餓」

想吃東西前,先問自己三個問題:我多久前吃過東西?我現在身體有餓的感覺嗎?還是只是覺得煩、累或悶?

2. 吃東西前先做一件小事

可以是先喝一杯水、走去陽台深呼吸、或滑一下喜歡的影片。有時候,情緒會在這幾分鐘內緩和下來,讓你不用靠食物解決。

3. 三餐正常、不要餓太久

很多情緒性進食,其實是因為「生理+心理」的雙重壓力。建議白天定時吃東西,特別是早午餐不能省,避免晚上餓到崩潰才開始亂吃。

4. 預備替代方案

事先準備一份「願望清單」或「待辦清單」:可以是紀錄想追的劇、想看的電影、想去的國家,或打給一個你信任的朋友聊聊天。當進食衝動來敲門時,就不會只有食物這個選項。

5. 學會在生活中「微放鬆」

不用冥想半小時,也不用立刻去報瑜珈課。試著從每天 2 分鐘的呼吸放鬆開始,或是在洗澡時聽輕音樂。把減壓變成日常習慣,才不會累積到需要用食物發洩。

6. 飲食調節法

當我們選擇富含色胺酸、鎂、Omega-3 脂肪酸等營養素的食物時,有助於平衡神經傳導物質、降低壓力賀爾蒙,有效緩和焦躁、情緒起伏大等問題。
如:

  • 深綠色蔬菜、香蕉、堅果類含有天然鎂與色胺酸,能協助放鬆情緒
  • 鮭魚、鯖魚等富含 Omega-3 的魚類,對情緒穩定與大腦健康特別重要
  • 全穀類、蛋、瘦肉等含有豐富維生素B群,有助能量代謝,避免情緒低落。
  • 高纖低GI的澱粉類(如地瓜、燕麥)則有助於維持血糖平穩,避免食慾波動。

存奕美學診所|終結情緒性進食的惡性循環

情緒性進食久了,不僅會造成肥胖,還會讓人陷入反覆暴食、罪惡感、節食又破功的惡性循環。當你發現靠意志力難以控制進食衝動,或體重增加已經影響健康與生活品質,代表你可能需要更有系統性的專業介入。

在存奕美學,我們專注改善情緒性進食引起的肥胖問題。無論是透過代謝減重、胃鏡減重等複合式減重方案,幫助你穩定血糖、降低飢餓訊號,或者藉由功能醫學療法減少情緒與食慾之間的連動。不是責備你控制不了食慾,而是讓你有機會,用更科學的方式重新掌握身體的節奏。

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醫療法令聲明

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本文由存奕美學診所專業撰稿/臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師|專業認證臺灣肥胖專科

●  高雄醫學大學醫學系畢業,現為存奕美學診所院長
●  擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
●  20年臨床經驗,協助上萬人次成功減重恢復健康
●  為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓,誠實面對自己最難執行的減重面向,更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美,最重要的是瘦得更健康,讓減重(肥)這件事也能更輕鬆、愉快!...詳細介紹

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