存奕美學診所／周建存醫師

內臟脂肪過高，是一種常被忽略卻高度危險的問題，你可能外觀也不胖，但健康檢查報告卻顯示你有高血糖、脂肪肝或膽固醇異常的情況。研究指出，內臟脂肪相較於皮下脂肪，與胰島素阻抗、心血管疾病與慢性代謝病的風險密切相關。
本篇文章將詳細介紹內臟脂肪怎麼減、檢測方式、等級分類，到如何透過科學化飲食與運動，甚至搭配醫療介入有效改善。

重點整理 隱藏

1. 內臟脂肪是什麼？與皮下脂肪、異位脂肪的差異

2. 內臟脂肪過高的健康風險

3. 內臟脂肪標準是多少？

4. 內臟脂肪怎麼測？常見的 4 種測量方法

內臟脂肪是什麼？與皮下脂肪、異位脂肪的差異

周建存醫師說明，內臟脂肪是位於腹腔深層、包覆在肝臟、胰臟、腸道等器官周圍的脂肪組織，不同於我們肉眼可見、捏得起來的「皮下脂肪」，內臟脂肪藏得更深、不易察覺，但對健康的威脅卻更大。
不過內臟脂肪在正常範圍內，其實也是身體的保護官，包含：

器官緩衝保護

在我們運動或受到外力撞擊時，扮演類似氣墊的角色，防止內臟器官受外界衝擊。

儲存能量

內臟脂肪是身體能量儲備的一部分，當血糖或肝醣儲備不足時，可釋放能量供身體運作。

內分泌調節

內臟脂肪會分泌多種激素與細胞激素（如瘦體素、免疫調節因子），參與身體抵禦疾病、發炎反應等生理調控。

但當內臟脂肪過多時，這些原本有益的功能反而變成風險來源。根據一項針對 55 位非糖尿病女性的臨床研究中發現，即使體重指數（BMI）相近，內臟脂肪面積大於 68 cm² 的肥胖者，其胰島素阻抗指數（HOMA-IR）與三酸甘油酯濃度都明顯偏高，這表示內臟脂肪會干擾代謝功能、影響胰島素的作用，提升糖尿病與心血管疾病風險。

人體內還有其他脂肪，包含：

皮下脂肪：儲存在皮膚下方，具有儲存能量、調節體溫功能，其主要囤積在下半身，形成「梨形身材」，雖然看起來還是會「胖」，但相對於健康的威脅較小。
異位脂肪：又稱為第三脂肪，指脂肪堆積在原本不該有脂肪的地方，如肝臟（形成脂肪肝）、胰臟或心臟，會直接影響器官功能。

內臟脂肪過高的健康風險

內臟脂肪就像藏在肚子裡的隱形炸彈，看不見，不代表沒風險！因為它不像體重、BMI 一樣馬上察覺地出來，但卻深深影響全身代謝健康。有研究指出，過多的內臟脂肪會釋放大量促發炎物質，因此周建存醫師說明，肥胖症其實就是一種長期慢性發炎的狀態，並且會導致胰島素阻抗，接著可能引發血糖升高、脂肪肝，甚至心血管疾病。

以下是內臟脂肪超標常見的健康風險：

心血管疾病風險上升

內臟脂肪過多會活化身體慢性發炎，發炎物質持續在血液中循環，可能讓血管變得容易受傷，加速動脈粥狀硬化，進而提升高血壓、心肌梗塞與中風的風險。此外，內臟脂肪也與壞膽固醇升高及好膽固醇降低有關。

第二型糖尿病風險提高

當內臟脂肪累積過多，脂肪細胞會釋放游離脂肪酸與發炎因子，抑制肌肉、肝臟對胰島素的反應，導致胰島素阻抗，葡萄糖無法進入細胞被利用，長期下來會造成血糖控制異常，增加第二型糖尿病的發生機率。

非酒精性脂肪肝

當內臟脂肪過多時，脂肪會滲入肝臟中，長期堆積之下會導致細胞發炎及受損，進而發展成非酒精性脂肪肝，尤其早期的脂肪肝沒有明顯症狀，通常到晚期才會意識到病徵。

荷爾蒙失衡與代謝異常

脂肪細胞會分泌多種荷爾蒙與細胞激素，如瘦體素、皮質醇等。如果內臟脂肪過多，這些激素會出現訊號混亂，導致食慾異常、代謝減慢，減重困難，甚至有情緒低落、失眠、月經異常等問題。

周建存醫師特別提醒，很多人因為體重或外觀看起來不胖，就以為自己沒有代謝問題。但實際上，有些人雖然 BMI 在標準範圍內，卻仍有高血壓、內臟脂肪過高等問題，換句話說，瘦胖子也是會有代謝風險的！

內臟脂肪標準是多少？

既然我們無法單靠體重來確認內臟脂肪是否過高，最常見的判斷標準是內臟脂肪面積（VFA）與內臟脂肪等級（VFL）。內臟脂肪面積是用來測量肚子裡、器官周圍的脂肪總面積（以 cm² 為單位），並將其分為 30 個階段，用公式算出指數。當內臟脂肪指數達15以上，就屬於高風險族群，應儘快採取調整措施。

以下是 InBody 測出的內臟脂肪等級參考值（不同型號略有差異，但大致範圍一致）：

內臟脂肪指數	等級	身體警訊與健康建議
1 - 9	正常	保持健康生活型態即可
10 - 14	偏高	容易胖、小腹突出、易疲倦、壓力大時特別想吃甜食，建議調整飲食與運動，注意代謝風險
15+	過高（需注意）	肝指數升高、三酸甘油酯偏高、女性月經不規律、睡眠品質下降，可能已有相關代謝疾病，建議醫師介入評估

內臟脂肪面積是一個更精確的數值，比體重或 BMI 更能反映代謝健康風險。根據日本一項大型研究顯示，當內臟脂肪面積（Visceral Fat Area, VFA）達到約 100 cm² 時，與肥胖相關的心血管風險因子數量明顯增加，無論性別、年齡或 BMI 如何皆一致（VACATION-J 研究）。

此外，也有其他研究提到，每增加 100 cm²/m 的內臟脂肪面積，代謝症候群風險會上升約 28%，即使體重正常，也可能潛藏腹部肥胖及高血壓的危機。

內臟脂肪怎麼測？常見的 4 種測量方法

若你想知道自己的內臟脂肪是否偏高，有幾種常見測量方式可以參考，每種方式各有優缺點與適用情境：

方法一：腰圍腰臀比

腰圍會反映腹部脂肪堆積程度，間接反應內臟脂肪量。
✦內臟脂肪警戒值：
男性腰圍：≥ 90 公分
女性腰圍：≥ 80 公分（依亞洲標準）

方法二：腰臀比

腰臀比則是將腰圍 ÷ 臀圍，用來評估脂肪是否集中在腹部（蘋果型肥胖）
男性腰臀比： ≥ 0.90 為高風險
女性腰臀比： ≥ 0.85 為高風險

方法三：體脂機（生物電阻分析 BIA ）

透過微弱電流穿過身體時的阻抗差異，估算脂肪與肌肉分布，市面上有多種家用與醫療級體脂機可選擇，有些高階機型還可以提供「內臟脂肪等級」

方法四：電腦斷層（CT）或核磁共振（MRI）

直接掃描腹部橫切面，計算內臟脂肪面積（以 cm² 表示），目前公認最準確的檢測方式。

方法	腰圍	腰臀比	體脂機 BIA	CT / MRI
準確度	★★★☆☆	★★★☆☆	★★★★☆	★★★★★
便利性	★★★★★	★★★★☆	★★★★★	★★☆☆☆
費用	免費	免費	家用體脂機：約 NT$2,000 ~ 10,000	CT：約 NT$3,000 ~ 6,000 MRI：約 NT$6,000 ~ 15,000
是否能直接量到內臟脂肪	否（僅推估）	否（僅推估）	否（估算等級）	是
優點	操作簡單、居家可做、不需儀器	比單純腰圍更能反映脂肪分布型態	快速、無侵入性、操作容易、可持續追蹤變化	目前最準確的測量方式，可精確計算內臟脂肪面積
缺點	無法區分皮下脂肪與內臟脂肪，誤差大	無法精準反映內臟脂肪量，容易受體型影響	準確度受水分、運動、飲食狀況影響，部分機型僅提供內臟脂肪等級估算	成本高、時間久，CT 含輻射、不適合頻繁追蹤

針對內臟脂肪測量，周建存醫師建議，如果不方便做影像掃描，一般人在家也可以用腰圍＋體脂機當作基本追蹤工具，這樣既省時也實用，以免等到三高找上門，才開始後悔沒早點測量內臟脂肪哦！

使用者情境	建議方式
初步健康篩檢	腰圍 + 腰臀比測量
一般居家健康管理	體脂機（家用 BIA）
體重正常但有脂肪肝、高血壓等問題	體脂機 + 醫療級 InBody 或影像檢查
有代謝症候群或肥胖病史	體脂機 + 每半年一次 CT/MRI

內臟脂肪增加的7個原因

上班族天天坐八小時，下班後只想當沙發馬鈴薯，這樣的生活看似平凡，卻很容易讓「內臟脂肪」在不知不覺中增加。其實，內臟脂肪不只和生活作息有關，還牽涉到許多因素，是什麼樣的原因讓脂肪躲進身體深處？

1. 熱量攝取過多

長期攝取高糖高脂的食物，特別是精緻碳水（如白飯、白麵包、甜點）和含糖飲料，會快速讓血糖上升，刺激胰島素大量分泌，促使脂肪儲存在腹部器官周圍。

2. 年齡增加與荷爾蒙變化

隨著年齡增長，人體的基礎代謝率會自然下降，尤其到了 60 歲後會更明顯向下。其中男性睪固酮與女性雌激素分泌下降，也會影響脂肪分布。

3. 久坐缺乏運動

現代人長時間久坐、通勤加班，活動量明顯不足，導致每天消耗的熱量低於攝取量。缺乏有氧與抗阻訓練會降低肌肉量，影響基礎代謝率，使脂肪囤積。

4. 壓力過大

你知道壓力大也會讓人變胖嗎？長期壓力會促使腎上腺分泌大量皮質醇，這是一種壓力荷爾蒙，會促進食慾增加、血糖不穩，並優先將脂肪堆積在腹部周圍，形成內臟脂肪。

5. 睡眠不足/作息不規律

睡眠是調節代謝的黃金時段，睡眠時間少於 6 小時，會讓皮質醇過度分泌，形成慢性壓力，也會影響瘦體素與飢餓素的分泌，導致食慾上升、脂肪代謝下降，內臟脂肪更容易累積。

6. 飲酒過量

酒精的代謝會抑制脂肪分解、增加肝臟負擔，並且轉化為脂肪儲存，長期飲酒者（即使每天只喝一杯）也容易形成啤酒肚。酒精熱量高，而且會刺激食慾，讓人吃下更多高脂食物。

7. 胰島素阻抗與代謝症候群

有些人天生有較高的胰島素阻抗體質，或是患有多囊性卵巢症候群、糖尿病前期，這類人即使體重正常，也可能有高內臟脂肪的隱憂，俗稱「TOFI 偷肥族」。

有一種「瘦胖型體質」（TOFI，Thin Outside, Fat Inside，也稱泡芙人），指的是外表看起來瘦，但體內卻堆積過多內臟脂肪的人。根據研究指出，亞洲女性的內臟脂肪比起同樣 BMI 的白人女性更嚴重，內臟脂肪含量高，會增加罹患代謝性疾病的風險。

內臟脂肪怎麼減？５個飲食策略

減內臟脂肪不代表要勒緊腰帶餓肚子，透過調整日常餐盤內容，比極端節食更有效安全。以下是周建存醫師建議的飲食原則：

1. 減糖飲食：

高糖飲食會刺激胰島素過度分泌，久而久之導致胰島素阻抗，讓脂肪更容易堆積在內臟，不是要你完全戒糖，但你可以：
✔ 把含糖飲料改成氣泡水或綠茶
✔ 主食改成糙米、地瓜、藜麥等
✔ 減少吃零食頻率，一週控制 1～2 次

3. 增加蛋白質攝取：

蛋白質能促進飽足感、穩定血糖，減少脂肪生成。像是魚、豆腐、雞蛋等優質蛋白質能維持肌肉量、提升代謝，有助穩定燃脂。

2. 攝取膳食纖維：

高纖飲食能促進腸道健康、減少脂肪吸收，還能幫助排便與降膽固醇。
✔ 每餐加一碗蔬菜，選擇深綠色或十字花科蔬菜（花椰菜、菠菜、小松菜）
✔ 加入糙米、燕麥、黑豆等高纖全穀
✔ 補充水果但不過量，選低 GI 水果，如蘋果、芭樂、莓果

4. 選對脂肪來源：

反式脂肪與動物性飽和脂肪，容易誘發慢性發炎與內臟脂肪堆積，與其避免所有脂肪，不如選擇橄欖油、堅果、魚油、堅果、酪梨等富含單元與多元不飽和脂肪酸的食材。

5. 嘗試間歇性斷食：

研究顯示，限制進食時間有可能可以改善胰島素敏感性與脂肪分布，但實施前務必先詢問醫師，並循序漸進實施。

1. 減糖飲食：

2. 攝取膳食纖維：

3. 增加蛋白質攝取：

蛋白質能促進飽足感、穩定血糖，減少脂肪生成。像是魚、豆腐、雞蛋等優質蛋白質能維持肌肉量、提升代謝，有助穩定燃脂。

4. 選對脂肪來源：

5. 嘗試間歇性斷食：

研究顯示，限制進食時間有可能可以改善胰島素敏感性與脂肪分布，但實施前務必先詢問醫師，並循序漸進實施。

周建存醫師強調，與其盲目節食，不如練習「吃對」。每週一次高碳飲食也無妨，只要你願意在其他時間穩定管理，就能逐步讓脂肪代謝恢復平衡。

內臟脂肪怎麼減？這樣運動更有效

要有效消除內臟脂肪，運動也是重要關鍵。根據醫學研究，規律運動能明顯改善內臟脂肪堆積與胰島素阻抗。其中，最推薦的是「有氧運動」與「阻力訓練（重量訓練）」，雙管齊下才能同時燃脂、維持肌肉量，讓代謝穩定運作。

1. 有氧運動：穩定燃脂基礎

建議每週至少 150 分鐘中強度活動，如快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈，能穩定燃燒脂肪、改善心肺功能。

3. 高強度間歇訓練（HIIT）：效率極高

研究指出，HIIT 可在短時間內大幅提升脂肪氧化率，對內臟脂肪尤其有明顯改善效果。

2. 阻力訓練：維持肌肉、提升基礎代謝率

蹲、啞鈴、伏地挺身等訓練有助於增加肌肉量，提高基礎代謝率，減脂時避免肌肉流失。

4. 建議運動週期

每週安排 3～5 次運動，交替安排不同類型，每次約 30～60 分鐘。重點在「穩定執行」，不必一開始就拼命勉強自己。

1. 有氧運動：穩定燃脂基礎

建議每週至少 150 分鐘中強度活動，如快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈，能穩定燃燒脂肪、改善心肺功能。

2. 阻力訓練：維持肌肉、提升基礎代謝率

蹲、啞鈴、伏地挺身等訓練有助於增加肌肉量，提高基礎代謝率，減脂時避免肌肉流失。

3. 高強度間歇訓練（HIIT）：效率極高

研究指出，HIIT 可在短時間內大幅提升脂肪氧化率，對內臟脂肪尤其有明顯改善效果。

4. 建議運動週期

每週安排 3～5 次運動，交替安排不同類型，每次約 30～60 分鐘。重點在「穩定執行」，不必一開始就拼命勉強自己。

針對改善運動脂肪的運動類型，周建存醫師根據經驗指出：很多人都說沒時間運動，但其實只要撥出每週三次、每天 30 分鐘，就可能大大改善內臟脂肪問題。小小的動作，大大的回報，就當作是對健康的投資喔！

調整生活習慣也能改善內臟脂肪堆積

即使吃得對、動得勤，生活型態才是藏在背後的關鍵推手，可以藉由以下方式來改善：

睡眠充足

每晚睡眠 7～8 小時是最理想範圍。太短（9 小時）都會干擾脂肪代謝與荷爾蒙分泌。

管理壓力

慢性壓力會提升皮質醇濃度，導致脂肪更集中於腹部。可嘗試散步、寫日記等壓力調節。

戒菸戒酒

研究：吸菸與內臟脂肪量呈正相關。飲酒過量也會促進肝臟與腹部脂肪堆積，並降低代謝效率。

周建存醫師再三強調，調整生活方式絕不是為了短暫瘦下來，而是從源頭改善內臟脂肪生成的環境，讓代謝變得穩定，如果你老是熬夜不睡覺、壓力大、又喜歡菸酒，那麼再多努力少吃多動，減重也可能事倍功半，千萬不要忽略了這些壞習慣的風險喔！

另外，有研究顯示，飲食時間的規律性與內臟脂肪也有顯著關聯，若進食時間混亂、宵夜頻繁，即便總熱量相同，也可能導致脂肪偏向腹部集中。建議每日固定進食時段，並避免晚間 9 點後進食。

存奕美學帶你消滅內臟脂肪

在存奕美學，我們透過專業醫師評估＋營養師指導，搭配科學減脂療程，針對內臟脂肪下手，幫你從根本改善體脂問題！

健康評估

抽血、代謝指標與荷爾蒙狀態等多項檢查，確保適合進行療程。

複合式客製減重

包含提高代謝、體質調整、營養師指導、情緒與壓力管理等。

全方位優化

改善胰島素阻抗、多囊性卵巢症候群、降低內臟脂肪、慢性病風險。

專業團隊介入

醫師、營養師與藥師三方協作，全程把關，讓你安心瘦得健康。

內臟脂肪相關 FAQ

Ｑ1：減內臟脂肪最有效的方法是什麼？

研究顯示，結合中強度有氧運動、阻力訓練與減糖高纖的飲食策略，是目前最有效的減內臟脂肪方法。高強度間歇訓練（HIIT）也是不錯選擇，但應循序漸進進行。

Ｑ2：BMI 正常還需要管內臟脂肪嗎？

需要。所謂「瘦胖型」族群，即外觀看來不胖，但內臟脂肪偏高，這類人反而更容易罹患糖尿病、脂肪肝或心血管疾病。建議搭配腰圍與體脂機定期追蹤，比單看 BMI 更準確。

Ｑ3：內臟脂肪多久可以瘦下來？

透過飲食與運動調整，約 8～12 週可見內臟脂肪明顯下降。若能持續執行，3～6 個月可觀察到代謝數據明顯改善。重點在於「持續性」，不是追求速效。

Ｑ4：可以只靠保健品或減脂藥物減內臟脂肪嗎？

不建議。市售保健品頂多輔助脂肪代謝，但無法取代飲食與運動調整。更重要的是，部分減脂藥物可能有副作用，務必經醫師評估後使用。

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹

內臟脂肪怎麼減？減重醫師揪出內臟脂肪過多的原因！