存奕美學診所／周建存醫師

很多人在減重時只專注於少吃多動，卻忽略了血糖與胰島素在減肥中的關鍵作用。血糖波動過大時，胰島素的分泌會增加，不僅容易讓人感到飢餓，還會加速脂肪的囤積，因此穩定血糖能幫助我們控制食慾，並促進身體消耗脂肪。

重點整理 隱藏

胰島素阻抗和血糖波動是肥胖主因？

胰島素是由胰臟分泌的荷爾蒙，主要負責調節血糖。當我們吃東西後，血糖（葡萄糖）會迅速上升，這時胰臟就會分泌胰島素，把血糖送進細胞裡利用，以便提供身體能量。

如果吃得太多，尤其是甜食或精緻碳水化合物，胰島素就會一直忙著把血糖儲存在細胞裡，但最後儲存得太滿，已經塞不進去了，就會把多餘的部分變成「脂肪」，長期下來，你的身體會更容易儲存脂肪、變胖，減肥也變得困難！
因此，當血糖波動很劇烈（比如暴飲暴食），會促進更多的胰島素分泌，而過多的胰島素會抑制一些與脂肪分解有關的酶，如荷爾蒙敏感性脂肪酶（HSL），這些酶的活動受到抑制後，脂肪細胞內的脂肪無法有效被分解，身體就更傾向於儲存而非燃燒脂肪。
而另一種情況則是，大量的胰島素會讓血糖快速降低，讓身體誤以為缺乏能量，因此觸發飢餓感，讓你不自覺又想吃東西解饞，這就是為什麼血糖波動控制不好的話會阻礙減肥。

中招了？胰島素阻抗肥胖的5大特徵

凸小腹、雙層腰間肉
脂肪特別容易囤積在腹部和腰內側，形成難纏的“腰內肉”，即使體重沒變，也會發現腰圍變粗。
嘗試少吃但不耐餓
就算努力減少飲食，卻常常感覺飢餓難耐，一不小心就吃回去了，甚至影響情緒與專注力。
愛吃甜，嗜糖成癮
特別渴望甜食與精緻碳水，一杯奶茶、一塊蛋糕，短暫滿足後又想再來一口，形成惡性循環。
飯後昏沉、無力
每次吃完飯，特別是高碳水餐點後，容易感覺昏昏欲睡、提不起勁，甚至影響工作效率。
吃少卻是易胖體質
明明已經控制飲食，甚至比別人吃得更少，卻還是比別人更容易發胖，體重管理變得異常困難
月經不規則
經期紊亂、週期忽長忽短，甚至有多囊性卵巢症候群（PCOS）。

胰島素阻抗增加難度！減重越減越肥

血糖和胰島素基本上就是共生的關係，當我們進食後血糖上升，胰島素就會跳出來將糖分送到不同細胞，讓身體運用，但如果攝取過多糖分或飲食不均衡，細胞不需要那麼多的糖，就會把它關在門外，任它在血管中流動，因而形成充滿高血糖以及脂肪的身體。
一旦體內的胰島素長期處於高濃度的狀態，細胞對胰島素已讀不回、失去敏感度，就會形成「胰島素阻抗」，在這種情況下，儘管身體仍在分泌胰島素，卻沒辦法利用血糖來傳換成能量。無法燃燒脂肪的情況下就會造成肥胖。更嚴重的是，持續的胰島素阻抗，無法藉由胰島素製造適當的飽足感，讓你無法抑制食慾而過度飲食，形成惡性循環。

胰島素阻抗門診，4步逆轉肥胖體質！

𝟭.全面檢查—抽血體檢

臨床上，當胰島素阻抗指數(HOMA-IR)≥2，即有胰島素阻抗。初診時我們會透過INbody檢測、抽血檢查，來了解患者體內「胰島素阻抗」狀況，並及早發現糖尿病的潛在徵兆！此檢測還涵蓋：血糖、總膽固醇、三酸甘油酯、尿酸等關鍵指標，讓我們能根據檢查結果，客製化控糖療程。

𝟮.腸泌素助力—減重筆、瘦瘦筆

許多腸泌素類療程如：減重筆（利拉魯肽、司美格魯肽等成分），已成為減重者的首選。像猛健樂能輕鬆抑制食慾，改善胰島素敏感度；減少攝取過量，改善血糖控制。並通過提升腸泌素荷爾蒙的分泌，讓胃排空變慢，避免血糖迅速上升；同時促進胰島素分泌，將糖分送入肌肉，減少脂肪儲存。

𝟯.營養師諮詢—客製化飲食

在存奕美學診所，營養師根據您的胰島素阻抗程度，為您量身調整飲食結構，並透過DNA飲食法，調整食物比例，進而穩定血糖上升速度、減少胰島素分泌過多。這樣的低GI飲食方式不僅能幫助減重，還能有效改善胰島素敏感度，達到減少脂肪、提高新陳代謝的效果。

𝟰.科技控糖—CGM連續血糖監測

利用CGM連續血糖監測儀，讓您隨時掌握血糖變化。CGM能提供即時的血糖數據，讓您能觀察不同食物對血糖的影響，從而調整飲食或運動計劃。穩定的血糖水平，不僅助於減少饑餓感和暴食行為，還能避免血糖劇烈波動，從根本上改善胰島素阻抗，幫助您更輕鬆達成減重目標。

擺脫胰島素阻抗！從生活開始

血糖波動和胰島素的分泌濃度會直接影響脂肪的儲存，周建存醫師進一步指出，長期不良的飲食習慣、久坐不動都容易導致胰島素阻抗，讓脂肪堆積並且難以燃燒。
但好消息是，這些問題大多是可逆的！透過調整飲食和增加活動量，我們能夠有效改善胰島素敏感性，進一步穩定血糖，達到減肥的效果！

以下是 6 種穩定血糖的方式，可以幫助大家遠離胰島素阻抗：

選擇低升糖指數（GI）的食物

低GI食物（如全穀物、蔬菜、豆類）可以避免餐後血糖迅速上升。蔬菜有大量纖維，可以延緩胃排空的速度，食物不會迅速分解成葡萄糖進入血液，減少血糖波動；全麥及豆類需要更多時間來消化，因而會逐漸釋放葡萄糖，維持血糖穩定；某些低 GI 食物還含有蛋白質和健康脂肪，這些營養素也能延緩消化過程，進一步降低血糖急劇升高的風險，減少胰島素的分泌壓力及負擔。

控制碳水化合物的攝取量

採取「適量、定時攝取」的飲食原則，也就是將每日碳水攝取量均勻分散於每餐中，避免一次攝取過多，並嘗試減少精製碳水，如白米、白麵包，因為它們經過高度加工，會去除大部分的纖維和營養素，因此會快速被消化並分解為葡萄糖，進入血液造成血糖迅速上升。
建議改吃富含高纖的糙米、燕麥，這類食物能讓血糖更平緩地上升，減輕胰島素的負擔，有助於穩定血糖和減少飢餓感。

搭配蛋白質與優質脂肪

每餐盡量都要有蛋白質（豆腐、瘦肉）和健康脂肪（如堅果、酪梨、魚類），因為它們需要較長的時間來被胃中的酶分解為氨基酸，使得葡萄糖釋放進入血液的速度更緩慢，可以減少餐後血糖的急速上升，減慢食物的移動速度，避免胰島素短時間內大量分泌，幫助身體調控血糖和血脂。

養成規律飲食習慣

規律的飲食習慣可以幫助身體維持恆定的能量供應，避免血糖的大幅波動。
當長時間不進食，血糖會逐漸下降，會促使身體釋放更多的糖分來維持能量，進而增加飢餓感和暴飲暴食的風險。當身體在這個情況下進食，血糖會急劇上升，導致胰島素大量分泌，反而會促進脂肪儲存。
因此規律的三餐和準備適當的小點心能保持血糖的平穩釋放，減少血糖大起大落的情況，對於有減重需求及預防胰島素阻抗有極大幫助，避免因為不穩定的血糖而造成暴食和體重增加。

規律運動

有氧運動（如快走、騎自行車），肌肉會消耗更多的血糖，有助於減少血糖在體內的累積，降低胰島素的需求，且長期有規律的運動會幫助改善胰島素敏感度，使胰島素更有效地引導血糖進入細胞，轉化為能量，而不是轉為脂肪儲存，也能幫助減肥計畫！

注意飲食的升糖順序

吃東西的時候，建議先食用蔬菜、蛋白質等較不會直接刺激血糖的食物，最後再吃碳水化合物。因為先吃蔬菜跟蛋白質時，這些食物會形成一個「消化屏障」，減慢消化系統對後續碳水化合物的吸收速度，可以避免血糖快速上升，減少胰島素大量分泌的壓力，同時幫助穩定血糖波動，對於改善胰島素敏感度和減肥都有益處。

透過以上的方法，不但能穩定血糖與胰島素，更可以打破減肥瓶頸，同時改善身體的代謝，讓身體處於正常的運作，更容易長期維持理想體重。

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹

【猛健樂瘦瘦筆】胰島素失控=減肥受阻？穩定血糖，減重更有效！