存奕美學診所／周建存醫師

很多人在減重時只專注於少吃多動，卻忽略了血糖與胰島素在減肥中的關鍵作用。血糖波動過大時，胰島素的分泌會增加，不僅容易讓人感到飢餓，還會加速脂肪的囤積，因此穩定血糖能幫助我們控制食慾，並促進身體消耗脂肪。

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胰島素和血糖如何影響減重？

胰島素是由胰臟分泌的荷爾蒙，主要負責調節血糖。當我們吃東西後，血糖（葡萄糖）會迅速上升，這時胰臟就會分泌胰島素，把血糖送進細胞裡儲存，以便提供身體能量。

如果吃得太多，尤其是甜食或精緻碳水化合物，胰島素就會一直忙著把血糖儲存在細胞裡，但最後儲存得太滿，已經塞不進去了，就會把多餘的部分變成脂肪，長期下來，你的身體會更容易儲存脂肪、變胖，減肥也變得困難。

因此，當血糖波動很劇烈（比如暴飲暴食），會促進更多的胰島素分泌，而過多的胰島素會抑制一些與脂肪分解有關的酶，如荷爾蒙敏感性脂肪酶（HSL），這些酶的活動受到抑制後，脂肪細胞無法有效釋放脂肪酸，身體就更傾向於儲存而非燃燒脂肪。
而另一種情況則是，大量的胰島素會讓血糖快速降低，讓身體誤以為缺乏能量，因此觸發飢餓感，讓你不自覺又想吃東西解饞，這就是為什麼血糖波動控制不好的話會阻礙減肥。

胰島素阻抗增加減重的難度

血糖和胰島素基本上就是共生的關係，當我們進食後血糖上升，胰島素就會跳出來將糖分送到不同細胞，讓身體運用，但如果攝取過多糖分或飲食不均衡，細胞不需要那麼多的糖，就會把它關在門外，任它在血管中流動，因而形成充滿高血糖以及脂肪的身體。

一旦體內的胰島素長期處於高濃度的狀態，細胞對胰島素已讀不回、失去敏感度，就會形成「胰島素阻抗」，在這種情況下，儘管身體仍在分泌胰島素，卻沒辦法利用血糖來傳換成能量。無法燃燒脂肪的情況下就會造成肥胖。更嚴重的是，持續的胰島素抵抗還會引發飢餓感，讓你無法抑制食慾而過度飲食，形成惡性循環。

如何穩定血糖與胰島素濃度成功減重？

血糖波動和胰島素的分泌濃度會直接影響脂肪的儲存，周建存醫師進一步指出，長期不良的飲食習慣、久坐不動都容易導致胰島素阻抗，讓脂肪堆積並且難以燃燒。
但好消息是，這些問題大多是可逆的！透過調整飲食和增加活動量，我們能夠有效改善胰島素敏感性，進一步穩定血糖，達到減肥的效果！

以下是 6 種穩定血糖的方式，可以幫助大家遠離胰島素阻抗：

選擇低升糖指數（GI）的食物

低GI食物（如全穀物、蔬菜、豆類）可以避免餐後血糖迅速上升。蔬菜有大量纖維，可以延緩胃排空的速度，食物不會迅速分解成葡萄糖進入血液，減少血糖波動；全麥及豆類需要更多時間來消化，因而會逐漸釋放葡萄糖，維持血糖穩定；某些低 GI 食物還含有蛋白質和健康脂肪，這些營養素也能延緩消化過程，進一步降低血糖急劇升高的風險，減少胰島素的分泌壓力及負擔。

控制碳水化合物的攝取量

採取「適量、定時攝取」的飲食原則，也就是將每日碳水攝取量均勻分散於每餐中，避免一次攝取過多，並嘗試減少精製碳水，如白米、白麵包，因為它們經過高度加工，會去除大部分的纖維和營養素，因此會快速被消化並分解為葡萄糖，進入血液造成血糖迅速上升。
建議改吃富含高纖的糙米、燕麥，這類食物能讓血糖更平緩地上升，減輕胰島素的負擔，有助於穩定血糖和減少飢餓感。

搭配蛋白質與優質脂肪

每餐盡量都要有蛋白質（豆腐、瘦肉）和健康脂肪（如堅果、酪梨、魚類），因為它們需要較長的時間來被胃中的酶分解為氨基酸，使得葡萄糖釋放進入血液的速度更緩慢，可以減少餐後血糖的急速上升，減慢食物的移動速度，避免胰島素短時間內大量分泌，幫助身體調控血糖和血脂。

養成規律飲食習慣

規律的飲食習慣可以幫助身體維持恆定的能量供應，避免血糖的大幅波動。
當長時間不進食，血糖會逐漸下降，會促使身體釋放更多的糖分來維持能量，進而增加飢餓感和暴飲暴食的風險。當身體在這個情況下進食，血糖會急劇上升，導致胰島素大量分泌，反而會促進脂肪儲存。
因此規律的三餐和準備適當的小點心能保持血糖的平穩釋放，減少血糖大起大落的情況，對於有減重需求及預防胰島素阻抗有極大幫助，避免因為不穩定的血糖而造成暴食和體重增加。

規律運動

有氧運動（如快走、騎自行車），肌肉會消耗更多的血糖，有助於減少血糖在體內的累積，降低胰島素的需求，且長期有規律的運動會幫助改善胰島素敏感度，使胰島素更有效地引導血糖進入細胞，轉化為能量，而不是轉為脂肪儲存，也能幫助減肥計畫！

注意飲食的升糖順序

吃東西的時候，建議先食用蔬菜、蛋白質等較不會直接刺激血糖的食物，最後再吃碳水化合物。因為先吃蔬菜跟蛋白質時，這些食物會形成一個「消化屏障」，減慢消化系統對後續碳水化合物的吸收速度，可以避免血糖快速上升，減少胰島素大量分泌的壓力，同時幫助穩定血糖波動，對於改善胰島素敏感度和減肥都有益處。

透過以上的方法，不但能穩定血糖與胰島素，更可以打破減肥瓶頸，同時改善身體的代謝，讓身體處於正常的運作，更容易長期維持理想體重。

存奕美學診所：幫你穩定血糖順利減重

存奕美學診所提供全方位的控糖減重療程，初診時會透過 INbody 檢測、抽血檢查，來了解患者體內「胰島素阻抗」狀況，包含血糖、總膽固醇、三酸甘油脂、尿酸等指標。
根據檢查結果，醫師會評估是否安裝 CGM 血糖監測儀，持續追蹤血糖波動，精準找出肥胖的隱性因素。

診所的營養師會進行一對一諮詢，為患者量身設計飲食菜單，透過監測血糖趨勢、調整飲食內容及運動建議，存奕美學診所將協助你制定更高效的減重計劃，從根本改善代謝狀況，幫助打造易瘦體質，達成減重目標。

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹

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