
存奕美學診所/周建存醫師
很多人在減重時只專注於少吃多動,卻忽略了血糖與胰島素在減肥中的關鍵作用。血糖波動過大時,胰島素的分泌會增加,不僅容易讓人感到飢餓,還會加速脂肪的囤積,因此穩定血糖能幫助我們控制食慾,並促進身體消耗脂肪。
胰島素阻抗和血糖波動是肥胖主因?

胰島素是由胰臟分泌的荷爾蒙,主要負責調節血糖。當我們吃東西後,血糖(葡萄糖)會迅速上升,這時胰臟就會分泌胰島素,把血糖送進細胞裡利用,以便提供身體能量。

如果吃得太多,尤其是甜食或精緻碳水化合物,胰島素就會一直忙著把血糖儲存在細胞裡,但最後儲存得太滿,已經塞不進去了,就會把多餘的部分變成「脂肪」,長期下來,你的身體會更容易儲存脂肪、變胖,減肥也變得困難!
因此,當血糖波動很劇烈(比如暴飲暴食),會促進更多的胰島素分泌,而過多的胰島素會抑制一些與脂肪分解有關的酶,如荷爾蒙敏感性脂肪酶(HSL),這些酶的活動受到抑制後,脂肪細胞內的脂肪無法有效被分解,身體就更傾向於儲存而非燃燒脂肪。
而另一種情況則是,大量的胰島素會讓血糖快速降低,讓身體誤以為缺乏能量,因此觸發飢餓感,讓你不自覺又想吃東西解饞,這就是為什麼血糖波動控制不好的話會阻礙減肥。
中招了?胰島素阻抗肥胖的5大特徵
- 凸小腹、雙層腰間肉
脂肪特別容易囤積在腹部和腰內側,形成難纏的“腰內肉”,即使體重沒變,也會發現腰圍變粗。 - 嘗試少吃但不耐餓
就算努力減少飲食,卻常常感覺飢餓難耐,一不小心就吃回去了,甚至影響情緒與專注力。 - 愛吃甜,嗜糖成癮
特別渴望甜食與精緻碳水,一杯奶茶、一塊蛋糕,短暫滿足後又想再來一口,形成惡性循環。 - 飯後昏沉、無力
每次吃完飯,特別是高碳水餐點後,容易感覺昏昏欲睡、提不起勁,甚至影響工作效率。 - 吃少卻是易胖體質
明明已經控制飲食,甚至比別人吃得更少,卻還是比別人更容易發胖,體重管理變得異常困難 - 月經不規則
經期紊亂、週期忽長忽短,甚至有多囊性卵巢症候群(PCOS)。

胰島素阻抗增加難度!減重越減越肥

血糖和胰島素基本上就是共生的關係,當我們進食後血糖上升,胰島素就會跳出來將糖分送到不同細胞,讓身體運用,但如果攝取過多糖分或飲食不均衡,細胞不需要那麼多的糖,就會把它關在門外,任它在血管中流動,因而形成充滿高血糖以及脂肪的身體。
一旦體內的胰島素長期處於高濃度的狀態,細胞對胰島素已讀不回、失去敏感度,就會形成「胰島素阻抗」,在這種情況下,儘管身體仍在分泌胰島素,卻沒辦法利用血糖來傳換成能量。無法燃燒脂肪的情況下就會造成肥胖。更嚴重的是,持續的胰島素阻抗,無法藉由胰島素製造適當的飽足感,讓你無法抑制食慾而過度飲食,形成惡性循環。
胰島素阻抗門診,4步逆轉肥胖體質!

𝟭.全面檢查—抽血體檢
臨床上,當胰島素阻抗指數(HOMA-IR)≥2,即有胰島素阻抗。初診時我們會透過INbody檢測、抽血檢查,來了解患者體內「胰島素阻抗」狀況,並及早發現糖尿病的潛在徵兆!此檢測還涵蓋:血糖、總膽固醇、三酸甘油酯、尿酸等關鍵指標,讓我們能根據檢查結果,客製化控糖療程。

𝟯.營養師諮詢—客製化飲食
在存奕美學診所,營養師根據您的胰島素阻抗程度,為您量身調整飲食結構,並透過DNA飲食法,調整食物比例,進而穩定血糖上升速度、減少胰島素分泌過多。這樣的低GI飲食方式不僅能幫助減重,還能有效改善胰島素敏感度,達到減少脂肪、提高新陳代謝的效果。

𝟰.科技控糖—CGM連續血糖監測
利用CGM連續血糖監測儀,讓您隨時掌握血糖變化。CGM能提供即時的血糖數據,讓您能觀察不同食物對血糖的影響,從而調整飲食或運動計劃。穩定的血糖水平,不僅助於減少饑餓感和暴食行為,還能避免血糖劇烈波動,從根本上改善胰島素阻抗,幫助您更輕鬆達成減重目標。
擺脫胰島素阻抗!從生活開始
血糖波動和胰島素的分泌濃度會直接影響脂肪的儲存,周建存醫師進一步指出,長期不良的飲食習慣、久坐不動都容易導致胰島素阻抗,讓脂肪堆積並且難以燃燒。
但好消息是,這些問題大多是可逆的!透過調整飲食和增加活動量,我們能夠有效改善胰島素敏感性,進一步穩定血糖,達到減肥的效果!
以下是 6 種穩定血糖的方式,可以幫助大家遠離胰島素阻抗:
選擇低升糖指數(GI)的食物
低GI食物(如全穀物、蔬菜、豆類)可以避免餐後血糖迅速上升。蔬菜有大量纖維,可以延緩胃排空的速度,食物不會迅速分解成葡萄糖進入血液,減少血糖波動;全麥及豆類需要更多時間來消化,因而會逐漸釋放葡萄糖,維持血糖穩定;某些低 GI 食物還含有蛋白質和健康脂肪,這些營養素也能延緩消化過程,進一步降低血糖急劇升高的風險,減少胰島素的分泌壓力及負擔。

控制碳水化合物的攝取量
採取「適量、定時攝取」的飲食原則,也就是將每日碳水攝取量均勻分散於每餐中,避免一次攝取過多,並嘗試減少精製碳水,如白米、白麵包,因為它們經過高度加工,會去除大部分的纖維和營養素,因此會快速被消化並分解為葡萄糖,進入血液造成血糖迅速上升。
建議改吃富含高纖的糙米、燕麥,這類食物能讓血糖更平緩地上升,減輕胰島素的負擔,有助於穩定血糖和減少飢餓感。
搭配蛋白質與優質脂肪
每餐盡量都要有蛋白質(豆腐、瘦肉)和健康脂肪(如堅果、酪梨、魚類),因為它們需要較長的時間來被胃中的酶分解為氨基酸,使得葡萄糖釋放進入血液的速度更緩慢,可以減少餐後血糖的急速上升,減慢食物的移動速度,避免胰島素短時間內大量分泌,幫助身體調控血糖和血脂。
養成規律飲食習慣
規律的飲食習慣可以幫助身體維持恆定的能量供應,避免血糖的大幅波動。
當長時間不進食,血糖會逐漸下降,會促使身體釋放更多的糖分來維持能量,進而增加飢餓感和暴飲暴食的風險。當身體在這個情況下進食,血糖會急劇上升,導致胰島素大量分泌,反而會促進脂肪儲存。
因此規律的三餐和準備適當的小點心能保持血糖的平穩釋放,減少血糖大起大落的情況,對於有減重需求及預防胰島素阻抗有極大幫助,避免因為不穩定的血糖而造成暴食和體重增加。
規律運動
有氧運動(如快走、騎自行車),肌肉會消耗更多的血糖,有助於減少血糖在體內的累積,降低胰島素的需求,且長期有規律的運動會幫助改善胰島素敏感度,使胰島素更有效地引導血糖進入細胞,轉化為能量,而不是轉為脂肪儲存,也能幫助減肥計畫!
注意飲食的升糖順序
吃東西的時候,建議先食用蔬菜、蛋白質等較不會直接刺激血糖的食物,最後再吃碳水化合物。因為先吃蔬菜跟蛋白質時,這些食物會形成一個「消化屏障」,減慢消化系統對後續碳水化合物的吸收速度,可以避免血糖快速上升,減少胰島素大量分泌的壓力,同時幫助穩定血糖波動,對於改善胰島素敏感度和減肥都有益處。

透過以上的方法,不但能穩定血糖與胰島素,更可以打破減肥瓶頸,同時改善身體的代謝,讓身體處於正常的運作,更容易長期維持理想體重。
醫療法令聲明
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※ 行政院衛生福利部公告:「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術,如:手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等,執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀,而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿/臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師|專業認證臺灣肥胖專科
● 高雄醫學大學醫學系畢業,現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗,協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓,誠實面對自己最難執行的減重面向,更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美,最重要的是瘦得更健康,讓減重(肥)這件事也能更輕鬆、愉快!...詳細介紹