減重門診中經常提醒需要體重控制的患者，減少糖分的攝取，避免含糖飲品，選擇無糖茶飲或是白開水，才不會攝取過多的糖分誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會。有些患者不禁詢問，市售無糖飲料真的無糖嗎? 減重期間喝代糖飲料可以減肥嗎? 糖尿病可以喝代糖飲料嗎? 代糖怎麼選擇? 讓存奕美學診所周建存醫師帶您探究無糖飲料及代糖的無糖真相。
糖攝取過量對身體的影響
認識無糖茶飲及代糖之前，先讓我們了解糖攝取過量對身體的影響。每日糖的攝取量不宜超過總熱量的 10%，包括了黑糖、蔗糖、糖霜、砂糖、白糖、蜂蜜、楓糖漿等。
糖攝取過量除了除了大眾熟知的肥胖、脂肪肝等問題，還會造成血壓升高、頭痛，糖化作用會加速皮膚老化，更會造成動脈硬化，增加心血管疾病風險，還會引發認知障礙；同時會刺激胰島素，長期會影響內分泌，進而演變為糖尿病。
減重門診中，常見患者喜歡吃蛋糕甜食、喝含糖手搖飲料，攝取過多的精緻糖，除了造成肥胖問題，也引發其他肥胖病發症。苦口婆心請他們攝取原型食物、改喝無糖飲料或喝水，許多患者都感到困難。
因為，糖在體內會產生多巴胺及類鴉片物質，讓人有愉悅感，就像毒品一樣，容易越吃越多，對糖的依賴加劇。因此建議對甜味上癮的肥胖者，初期可以利用「代糖」取代精緻糖，再慢慢習慣無糖的飲食。
市售無糖飲料真的無糖嗎
●市售無糖飲料的含糖量規範
減重時要減少糖分的攝取，我們可能會選擇喝無糖飲料，不過市售無糖飲料真的無糖嗎? 市售飲品依據《包裝食品營養宣稱應遵行事項》規定，飲料每100毫升含糖量不超過0.5公克，即可宣稱「無糖」，例如許多無糖綠茶、無糖紅茶，糖分及熱量皆為0。
●無糖飲料/代糖飲料的甜味來源
無糖飲料的無「糖」係指不含游離糖，包括單醣（如葡萄糖、果糖）與雙醣（如蔗糖）之總和。很多無糖飲料喝起來帶有甜味，當中的甜味來源是添加非醣類的甜味劑，也就是常見的「代糖」，例如糖醇、甜菊糖等都屬於天然甜味劑，阿斯巴甜、紐甜、糖精、甜蜜素等都屬於人工甜味劑。甜味劑甜度為蔗糖的數百倍至數千倍，只要少量添加就能顯現出甜味，低熱量、低成本，常被添加於食品及飲料中，也被運用於糖尿病患者的糖分控制及肥胖症的減重運用。
減重期間喝無糖飲料/代糖飲料可以減肥嗎
無糖飲料的熱量極低，減重期間喝無糖飲料可以減肥嗎? 首先要看自己喝的是哪一種「無糖」飲料，消基會抽查市售宣稱無糖、低糖、低熱量的飲品，有許多添加1~3種甜味劑(代糖)，市售常見的無糖飲料包含：
●無糖茶飲
市售無糖茶飲，為了增加風味及口感，少部分含有代糖，可能還有加入香精等添加物，因此並不適合大量飲用或長期做減肥使用。若可自行泡茶，每日以600c.c.的飲茶量最為適合，例如綠茶的兒茶素有抗氧化作用，可抑制膽固醇具有降血糖效果，並可幫助脂肪燃燒、代謝、分解酵素，減肥時期飲用，有助於抑制脂肪組織增生，降低脂肪堆積。
●零卡汽水/無糖加味水/代糖飲料
例如可樂，又被戲稱「肥宅快樂水」，是經典人氣碳酸飲料，但是糖分及熱量真的很高。健康意識抬頭，人們開始注重糖分攝取，廠商推出了號稱「零熱量」的可樂，喝起來與正常糖一樣甜，卻少了熱量。當中其實添加了阿斯巴甜、醋磺內酯甲、蔗糖素等「人工甜味劑」。
雖然看似減少熱量攝取，大腦接收甜味信號，血糖卻沒有上升，刺激身體釋放出多巴胺，增加對高熱量食物的渴望，反而有可能吃下更多熱量超標食物。研究顯示，含有「人工甜味劑」的食品，可能使胰島素分泌失衡，減緩新陳代謝的速度，造成肥胖及第二型糖尿病，因此需要慎選代糖種類。
如何挑選適合減重的代糖
相較「精緻糖」來說，代糖對身體不全然是壞處，選擇不刺激胰島素的天然甜味劑，例如赤藻糖醇、羅漢果糖，這兩種都屬於零熱量、不升糖，不刺激胰島素的天然甜味劑，且相較其他代糖，羅漢果糖的味道更容易被接受。對需要控制血糖的糖尿病患者及控制體重的減重患者，甚至是避免蛀牙的人可適量攝取，但仍不宜過量使用。
減肥吃代糖的健康疑慮
常見甜味劑包含人工甜味劑及天然甜味劑，常應用於各類飲料食品當中，目前FDA食品藥物管理署，針對甜味劑的用量及使用方式有相對應的規範，除非過度食用到極大量，否則甜味劑並沒有想像中可怕，還具有多項用途。
早期對於代糖的爭議，例如對肝腎較有負擔或致癌，目前的研究都已證實不會。若選擇天然的代糖，如赤藻糖醇、羅漢果糖都屬於食品，對身體更沒有健康疑慮。
但是市售代糖飲料可能有添加成分不明確的問題，如果想要品嘗甜味，更好的方式是泡無糖茶飲，自行加入天然代糖進行調味，再逐步地降低甜味比例，可兼顧風味同時控制胰島素及血糖。
長期攝取甜味劑是否安全
●甜味劑對人體的好處及副作用
精製糖攝取過量對身體傷害極大，而有甜味劑(代糖)的出現，源自需要控制糖分攝取的需求，例如糖尿病患者、體重過重族群，甜味劑的甜度高、低熱量，能滿足感受甜味的需求，若能選擇天然甜味劑如赤藻糖醇、羅漢果糖，是相當好的選擇。雖然甜味劑相較於精製糖，是較好的選項，但是隨著健康意識的抬頭，甜味劑被廣泛運用，甚至不少飲品改以甜味劑調味，其甜度較一般精製糖(蔗糖)高上許多，甚至是甜味劑含量超標，使用的若為人工甜味劑，更有刺激胰島素的風險。
雖然天然甜味劑好處極多，不過美國密西根大學的研究顯示，高糖飲食容易降低甜味的敏感性，並且是持久性的，造成越喝越甜。過量攝取甜味劑，也有可能令人更嗜甜，因此份量上須謹慎使用，僅能適度解饞，不宜過量食用。
糖尿病可以喝代糖飲料嗎
●糖尿病可以喝代糖飲料嗎?
台灣有超過 230 萬人有糖尿病，想管控好血糖數值，飲食控制是很重要的環節，除了升糖指數的注重，也要克制喝含糖飲料的頻率。可以選擇無糖飲料，或是使用不刺激胰島素的天然甜味劑飲料，因此建議適量飲用，或以較天然的低GI（Glycemic Index）水果、原型食物取代精緻糖分，才不會造成身體的負擔。
●代糖飲料可以預防糖尿病嗎?
曾經聽過「愛吃糖會得糖尿病」，喝代糖飲料可以預防糖尿病嗎? 糖尿病患者雖然可以用代糖飲料取代含有精緻糖份的飲料，避免血糖升高，但是跟預防糖尿病沒有關聯，因為不是吃糖或者喝糖水直接導致糖尿病。會有此聯想，主要是長期食用精緻的含糖食物或飲料，熱量攝取過多的肥胖問題，以及缺乏運動，發生「胰島素阻抗」，進而導致罹患第二型糖尿病。
因此，第二型糖尿病通常和肥胖有關，台灣肥胖盛行率突破20%，全台至少有350萬人有肥胖症困擾，平均每5人就有1人超重，因此第二型糖尿病較第一型糖尿病常見許多。
延伸閱讀：CGM智抗糖血糖監測胰島素阻抗幫助減重
無糖飲料健康嗎，可以代替水嗎
●無可取代的水
減重時期的飲料，最好還是選擇自製或是喝水會比較健康。不過，飲用自己沖泡的無糖茶飲或咖啡也不能取代飲水。茶和咖啡中的咖啡因，會促進人體水分代謝，幫助利尿加速水分排出。因此就算是無糖的茶、咖啡，也不能取代飲水。
●一天需要喝多少水
水是人體不可缺少的營養素，飲水能提升交感神經活性，德國研究指出，飲用500ml的水可將基礎代謝率暫時提升24-30%，約可持續一個多小時，可以幫助燃燒更多卡路里。每日在正常飲水量再增加1,500ml，一年甚至能增加消耗17,400卡路里的熱量。
每日基礎飲水量計算公式=體重(kg)x30~40ml水量
許多器官都需要仰賴水分才能啟動運轉，充足的水分可以幫助沖出體內廢物，強化維生素作用。但是心臟病、腎臟病等特殊狀況，是需要限制飲水量的，腸胃功能不佳的人，也要減少飯前飲水量，以免稀釋胃酸影響消化，每次飲水量可控制在200-300ml左右，盡量分次補充。
醫療法令聲明
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本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科醫師
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
