你聽過211餐盤減肥法嗎?許多減重門診個案在執行飲食控制時,共同的困擾是不知道怎麼分配食物份量,例如一份瘦肉是多大塊?青菜需要吃多少份量,無感一餐攝取了多少食物,因此容易造成減重失敗 。究竟211餐盤是什麼?如何挑選食材及份量?讓存奕美學診所周建存醫師帶你認識211餐盤菜單,了解怎麼吃才能輕鬆瘦身的健康秘訣。

什麼是211餐盤減肥法?一日飲食怎麼安排?

●什麼是211餐盤減肥法

211餐盤是由哈佛大學公共衛生學院的營養學家於2011年推出「哈佛健康飲食餐盤(哈佛餐盤)」延伸而來,將常見的圓形餐盤做區塊劃分,分配簡單的食物種類。台灣衛福部國民健康署在2018年也推出台灣版「我的餐盤」,以外食餐盒、便當盒常見的方形餐盤將食物區分六大類:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。

哈佛健康飲食餐盤_211餐盤

211餐盤減肥法將餐盤簡化,分為相同的4等份:蔬菜比例2等份、碳水1等份、蛋白質1等份,依照此飲食比例,可以自己在家執行「211餐盤」減肥法,幫助體態管理。

●211餐盤減肥法的3大原則

原則(1) 攝取多色蔬果

蔬菜有低熱量、低升糖的特性,富含纖維可以幫助腸道蠕動,建議占餐盤的1/2。

原則(2) 優質蛋白質

選擇膽固醇量較低的植物蛋白質,或是海鮮、家禽類等脂肪量較低的白肉蛋白質,除了能控制熱量攝取,身體消化蛋白質時也能達到攝食產熱效應,會燃燒更多卡路里,對減重極有幫助,建議占餐盤的1/4。

原則(3) 選擇全穀雜糧

選擇接近「原型」的全穀雜糧食物,如糙米飯、胚芽米、全麥饅頭、麥片等食物,未經精製、過度加工的食物,通常添加物較少、熱量較低,建議占餐盤的1/4。

●211餐盤菜單飲食搭配

許多人疑問211餐盤哪裡買?哪一家的211餐盤才是正確的?剛開始練習211餐盤減肥法飲食搭配,可將當餐菜色用圓形或方形餐盤區塊放置,將餐盤想像成4等分即可,不一定要購買專用211餐盤,亦沒有規範的211餐盤大小。

211餐盤可將蛋白質作為比例尺計算,每餐至少需要2份蛋白質,約女性的手掌心大小,將「蔬果:蛋白質:澱粉」做2:1:1之約略份量放置,外食或是自己調理皆可。此為基本建議,若有增肌或減脂的減重需求,還是需要依照個人身體組成、代謝狀況進行飲食評估

●211餐盤菜單搭配範例

餐點類型

蔬果

蛋白質

澱粉

早餐-便利商店

袋裝蘋果

茶葉蛋+豆漿

地瓜

午餐-自助餐

3種蔬菜

滷雞腿

糙米飯

晚餐-小吃店

2份燙青菜

燙魷魚+豆腐

地瓜飯

* 若為減重期,晚餐可盡量減少澱粉攝取

211餐盤飲食有哪些營養?

●211餐盤飲食營養-豐富植化素

植化素是植物的天然化合物,可以幫助植物防衛疾病或躲避天敵。研究發現,多色蔬果有多種不同的植化素功效,例如具有檞皮素的洋蔥,可抑制脂肪生成、分解脂肪;蕃茄、櫻桃、柑橘類水果類含有豐富類黃酮素,具有極佳的抗氧化能力,可阻止低密度脂蛋白膽固醇的氧化、減緩脂肪細胞造成的發炎反應;花椰菜、羽衣甘藍等十字花科蔬菜,含有豐富的吲哚,研究顯示可以抑制多種癌細胞,其葉綠素可加速脂肪燃燒、降低膽固醇。

多色蔬果的原花青素、白藜蘆醇、維生素C、鎂等多種營養素,能減少發炎、抗氧化,因此建議蔬菜需要超過每天攝取食物量的一半。

●211餐盤飲食營養-胺基酸及omega-3

蛋白質進入人體轉換為較小單位的胺基酸,有9種必需胺基酸僅能從食物補充,人體無法自行製造,包含白胺酸、異白胺酸、組胺酸、色胺酸、甲硫胺酸、羥丁胺酸、離胺酸、苯丙胺酸、纈胺酸,可透過豆類、魚、蛋、肉類補充。蛋白質能修復受損肌肉、保護骨骼並可提升新陳代謝,根據土耳其一項研究,攝取鮭魚、鯖魚等富含omega-3脂肪酸的食物,還能減少發炎、幫助降低心血管疾病、減少腹部脂肪量,幫助減重。

●211餐盤飲食營養-膳食纖維

許多人為了減肥減醣不敢吃飯麵等澱粉類食物,造成肥胖的其實是過於精製的加工食品,特別是在製造過程中混入了大量油脂、精製糖的餅乾糕點。211餐盤建議選擇未精製的全穀雜糧食物,可保留食物更完整的營養成分,例如地瓜、燕麥,含有水溶性膳食纖維及多種維生素,能延遲飢餓感、抑制膽固醇、幫助排便,經過腸道益菌能發酵成「短鏈脂肪酸」,可減少身體發炎反應,具有高纖、低熱量的特性,很適合減重食用。

211餐盤食材怎麼挑選?

營養成分

食材建議

蔬果 1/2

●多彩蔬菜1份約半碗熟蔬菜或1碗生菜,1餐建議2~3份
●若外食為主,例如自助餐炒菜較為油膩,可以白飯吸油或過水飲食
●注意蔬菜澱粉,如玉米、南瓜、山藥等,均屬於澱粉類
●許多水果糖分過高,減重以蘋果、芭樂、大蕃茄等低糖分水果為主

蛋白質 1/4

●加工較少的豆類製品,如豆腐、無糖豆漿、黑豆、毛豆
●魚、海鮮、蛋、雞肉、鴨肉
●1餐建議約2~3份蛋白質,約手掌心大小的瘦肉,豬牛羊等紅肉應減少
●避免過度調味及油炸的料理方式,如咖哩醬、沙茶醬、勾芡

澱粉 1/4

●糙米飯、雜糧飯、燕麥片、地瓜,等全穀雜糧根莖類
●1餐建議1~2份,1份約1/4碗飯量
●避免過度加工的澱粉類食物,如白吐司、湯圓

多項研究指出攝取過多加工食品,當中的防腐劑、保存劑、色素等,可能導致身體發炎、肥胖,對人體有一定程度的危害,慢性提高疾病風險。211餐盤食材建議可搭配DNA飲食法,挑選對人體有益的食材及烹調方式,搭配運動及作息,幫助瘦身減重。

211餐盤飲食的進食順序?

升糖指數」是指食物攝取後會讓血糖上升多少的數值,GI值越高的食物,葡萄糖分解速度越快,身體分泌的胰島素也更多,會造成胰島素敏感度降低,無法讓葡萄糖進入細胞、血糖升高,形成胰島素阻抗肥胖。台灣有近4成民眾有糖尿病前期跡象,已就診的糖尿病人口高達230萬人,並且有80%的患者都有過重或肥胖問題。

211餐盤飲食的進食順序,會建議搭配低GI飲食,用餐順序:水/無糖茶🡪蔬菜🡪豆魚蛋肉🡪全穀雜糧根莖類。可增加飽足感、降低血糖波動及血糖突波峰值,選擇需多咀嚼之食物,可延緩進食時間,避免吃下過多的熱量囤積脂肪。

若有血糖及體重管理困擾,或懷疑自己是「胰島素阻抗肥胖」,存奕美學診所提供「胰島素阻抗指數」抽血檢驗,透過血液檢查報告,幫您確認目前的肥胖可能因素及肥胖併發症的嚴重度,亦可搭配CGM智抗糖血糖監測,了解日常飲食的血糖變化、預防胰島素阻抗,讓醫師幫助您制定專屬的體重管理方案。

211餐盤減肥法常見問題QA

Q1. 211餐盤減肥法要用什麼大小的餐盤?會不會吃不飽?

211餐盤減肥法並沒有限制特定餐盤,亦沒有規範的餐盤大小,重點是食物的比例,可將蛋白質作為比例尺計算,每餐至少需要2份蛋白質,約女性的手掌心大小,將「蔬果:蛋白質:澱粉」做2:1:1之約略份量放置,外食或是自己調理皆可。此為基本建議,若有增肌或減脂的需求,還是需要依照身體組成、代謝狀況進行飲食評估。

若有吃不飽的狀況,可依食物份量,略為調整餐盤大小,切勿更換過大餐盤,應審視生活作息,是否有水喝太少、吃飯速度過快、飲食不均衡等問題。延伸閱讀:抑制食慾方法大集合,5招助您減少食量成功減重

Q2. 211餐盤減肥法一天要吃幾餐?

211餐盤減肥法並沒有規範進食時間,可搭配例如168斷食法,8小時進食,其餘16小時禁食,只能喝水,無糖茶,黑咖啡等沒有熱量的飲料。在進食的8小時內,以211餐盤控制進食量,避免暴飲暴食或是營養素攝取錯誤。賦予身體自然燃燒脂肪的時間,達到減重的效果。

Q3. 211餐盤減肥法外食族也可以執行嗎?素食者也能吃嗎?

外食常見的問題是蔬菜量不足,211餐盤減肥法的重點是食物的份量比例,上班族、學生也可以透過方便取得的食材,搭配自己的211餐盤,例如以自助餐取代便當店,可以自己選擇多種多彩蔬菜;便利商店除了原有餐盒,可以搭配沙拉、無糖豆漿等,補足需要的營養素。

素食者也能使用211餐盤減肥法,盡量選擇如豆腐、毛豆等植物性蛋白質;搭配新鮮蔬菜,如深綠色的花椰菜、紅莧菜、紫菜等,可補充吃素較缺乏的鐵質,並搭配芭樂、柑橘類等維生素C含量高的水果,幫助鐵質吸收;避免加工素料,如炸豆皮、素肉、百頁豆腐等。

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的,非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹,或口語化之俗稱),僅供民眾理解參考;正式療程/儀器名稱、效果等,均以醫師親自說明為準。

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本文由存奕美學診所專業撰稿/台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師

專業認證台灣肥胖專科醫師
高雄醫學大學醫學系畢業,現為存奕美學診所院長

擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學,20年臨床經驗,協助上萬人次成功減重恢復健康。為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」。期望每一位來到存奕美學診所的貴賓,誠實面對自己最難執行的減重面向,更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美,最重要的是瘦得更健康,讓減重這件事也能更輕鬆、愉快!...詳細介紹

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