你聽過211餐盤減肥法嗎？許多減重門診個案在執行飲食控制時，共同的困擾是不知道怎麼分配食物份量，例如一份瘦肉是多大塊？青菜需要吃多少份量，無感一餐攝取了多少食物，因此容易造成減重失敗 。究竟211餐盤是什麼？如何挑選食材及份量？讓存奕美學診所周建存醫師帶你認識211餐盤菜單，了解怎麼吃才能輕鬆瘦身的健康秘訣。
什麼是211餐盤減肥法？一日飲食怎麼安排？
●什麼是211餐盤減肥法
211餐盤是由哈佛大學公共衛生學院的營養學家於2011年推出「哈佛健康飲食餐盤(哈佛餐盤)」延伸而來，將常見的圓形餐盤做區塊劃分，分配簡單的食物種類。台灣衛福部國民健康署在2018年也推出台灣版「我的餐盤」，以外食餐盒、便當盒常見的方形餐盤將食物區分六大類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。
211餐盤減肥法將餐盤簡化，分為相同的4等份：蔬菜比例2等份、碳水1等份、蛋白質1等份，依照此飲食比例，可以自己在家執行「211餐盤」減肥法，幫助體態管理。
●211餐盤減肥法的3大原則
原則(1) 攝取多色蔬果
蔬菜有低熱量、低升糖的特性，富含纖維可以幫助腸道蠕動，建議占餐盤的1/2。
原則(2) 優質蛋白質
選擇膽固醇量較低的植物蛋白質，或是海鮮、家禽類等脂肪量較低的白肉蛋白質，除了能控制熱量攝取，身體消化蛋白質時也能達到攝食產熱效應，會燃燒更多卡路里，對減重極有幫助，建議占餐盤的1/4。
原則(3) 選擇全穀雜糧
選擇接近「原型」的全穀雜糧食物，如糙米飯、胚芽米、全麥饅頭、麥片等食物，未經精製、過度加工的食物，通常添加物較少、熱量較低，建議占餐盤的1/4。
●211餐盤菜單飲食搭配
許多人疑問211餐盤哪裡買？哪一家的211餐盤才是正確的？剛開始練習211餐盤減肥法飲食搭配，可將當餐菜色用圓形或方形餐盤區塊放置，將餐盤想像成4等分即可，不一定要購買專用211餐盤，亦沒有規範的211餐盤大小。
211餐盤可將蛋白質作為比例尺計算，每餐至少需要2份蛋白質，約女性的手掌心大小，將「蔬果：蛋白質：澱粉」做2：1：1之約略份量放置，外食或是自己調理皆可。此為基本建議，若有增肌或減脂的減重需求，還是需要依照個人身體組成、代謝狀況進行飲食評估。
●211餐盤菜單搭配範例
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餐點類型 |
蔬果 |
蛋白質 |
澱粉 |
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早餐-便利商店 |
袋裝蘋果 |
茶葉蛋+豆漿 |
地瓜 |
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午餐-自助餐 |
3種蔬菜 |
滷雞腿 |
糙米飯 |
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晚餐-小吃店 |
2份燙青菜 |
燙魷魚+豆腐 |
地瓜飯 |
* 若為減重期，晚餐可盡量減少澱粉攝取
211餐盤飲食有哪些營養？
●211餐盤飲食營養-豐富植化素
植化素是植物的天然化合物，可以幫助植物防衛疾病或躲避天敵。研究發現，多色蔬果有多種不同的植化素功效，例如具有檞皮素的洋蔥，可抑制脂肪生成、分解脂肪；蕃茄、櫻桃、柑橘類水果類含有豐富類黃酮素，具有極佳的抗氧化能力，可阻止低密度脂蛋白膽固醇的氧化、減緩脂肪細胞造成的發炎反應；花椰菜、羽衣甘藍等十字花科蔬菜，含有豐富的吲哚，研究顯示可以抑制多種癌細胞，其葉綠素可加速脂肪燃燒、降低膽固醇。
多色蔬果的原花青素、白藜蘆醇、維生素C、鎂等多種營養素，能減少發炎、抗氧化，因此建議蔬菜需要超過每天攝取食物量的一半。
●211餐盤飲食營養-胺基酸及omega-3
蛋白質進入人體轉換為較小單位的胺基酸，有9種必需胺基酸僅能從食物補充，人體無法自行製造，包含白胺酸、異白胺酸、組胺酸、色胺酸、甲硫胺酸、羥丁胺酸、離胺酸、苯丙胺酸、纈胺酸，可透過豆類、魚、蛋、肉類補充。蛋白質能修復受損肌肉、保護骨骼並可提升新陳代謝，根據土耳其一項研究，攝取鮭魚、鯖魚等富含omega-3脂肪酸的食物，還能減少發炎、幫助降低心血管疾病、減少腹部脂肪量，幫助減重。
●211餐盤飲食營養-膳食纖維
許多人為了減肥減醣不敢吃飯麵等澱粉類食物，造成肥胖的其實是過於精製的加工食品，特別是在製造過程中混入了大量油脂、精製糖的餅乾糕點。211餐盤建議選擇未精製的全穀雜糧食物，可保留食物更完整的營養成分，例如地瓜、燕麥，含有水溶性膳食纖維及多種維生素，能延遲飢餓感、抑制膽固醇、幫助排便，經過腸道益菌能發酵成「短鏈脂肪酸」，可減少身體發炎反應，具有高纖、低熱量的特性，很適合減重食用。
211餐盤食材怎麼挑選？
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營養成分 |
食材建議 |
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蔬果 1/2 |
●多彩蔬菜1份約半碗熟蔬菜或1碗生菜，1餐建議2~3份 |
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蛋白質 1/4 |
●加工較少的豆類製品，如豆腐、無糖豆漿、黑豆、毛豆 |
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澱粉 1/4 |
●糙米飯、雜糧飯、燕麥片、地瓜，等全穀雜糧根莖類 |
多項研究指出攝取過多加工食品，當中的防腐劑、保存劑、色素等，可能導致身體發炎、肥胖，對人體有一定程度的危害，慢性提高疾病風險。211餐盤食材建議可搭配DNA飲食法，挑選對人體有益的食材及烹調方式，搭配運動及作息，幫助瘦身減重。
211餐盤飲食的進食順序？
「升糖指數」是指食物攝取後會讓血糖上升多少的數值，GI值越高的食物，葡萄糖分解速度越快，身體分泌的胰島素也更多，會造成胰島素敏感度降低，無法讓葡萄糖進入細胞、血糖升高，形成胰島素阻抗肥胖。台灣有近4成民眾有糖尿病前期跡象，已就診的糖尿病人口高達230萬人，並且有80%的患者都有過重或肥胖問題。
211餐盤飲食的進食順序，會建議搭配低GI飲食，用餐順序：水/無糖茶🡪蔬菜🡪豆魚蛋肉🡪全穀雜糧根莖類。可增加飽足感、降低血糖波動及血糖突波峰值，選擇需多咀嚼之食物，可延緩進食時間，避免吃下過多的熱量囤積脂肪。
若有血糖及體重管理困擾，或懷疑自己是「胰島素阻抗肥胖」，存奕美學診所提供「胰島素阻抗指數」抽血檢驗，透過血液檢查報告，幫您確認目前的肥胖可能因素及肥胖併發症的嚴重度，亦可搭配CGM智抗糖血糖監測，了解日常飲食的血糖變化、預防胰島素阻抗，讓醫師幫助您制定專屬的體重管理方案。
211餐盤減肥法常見問題QA
Q1. 211餐盤減肥法要用什麼大小的餐盤？會不會吃不飽？
211餐盤減肥法並沒有限制特定餐盤，亦沒有規範的餐盤大小，重點是食物的比例，可將蛋白質作為比例尺計算，每餐至少需要2份蛋白質，約女性的手掌心大小，將「蔬果：蛋白質：澱粉」做2：1：1之約略份量放置，外食或是自己調理皆可。此為基本建議，若有增肌或減脂的需求，還是需要依照身體組成、代謝狀況進行飲食評估。
若有吃不飽的狀況，可依食物份量，略為調整餐盤大小，切勿更換過大餐盤，應審視生活作息，是否有水喝太少、吃飯速度過快、飲食不均衡等問題。延伸閱讀：抑制食慾方法大集合，5招助您減少食量成功減重
Q2. 211餐盤減肥法一天要吃幾餐？
211餐盤減肥法並沒有規範進食時間，可搭配例如168斷食法，8小時進食，其餘16小時禁食，只能喝水，無糖茶，黑咖啡等沒有熱量的飲料。在進食的8小時內，以211餐盤控制進食量，避免暴飲暴食或是營養素攝取錯誤。賦予身體自然燃燒脂肪的時間，達到減重的效果。
Q3. 211餐盤減肥法外食族也可以執行嗎？素食者也能吃嗎？
外食常見的問題是蔬菜量不足，211餐盤減肥法的重點是食物的份量比例，上班族、學生也可以透過方便取得的食材，搭配自己的211餐盤，例如以自助餐取代便當店，可以自己選擇多種多彩蔬菜；便利商店除了原有餐盒，可以搭配沙拉、無糖豆漿等，補足需要的營養素。
素食者也能使用211餐盤減肥法，盡量選擇如豆腐、毛豆等植物性蛋白質；搭配新鮮蔬菜，如深綠色的花椰菜、紅莧菜、紫菜等，可補充吃素較缺乏的鐵質，並搭配芭樂、柑橘類等維生素C含量高的水果，幫助鐵質吸收；避免加工素料，如炸豆皮、素肉、百頁豆腐等。
醫療法令聲明
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本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科醫師
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
