存奕美學診所／周建存醫師
飲食和運動，是減脂與維持體態的不二法門。想要創造熱量赤字，又怕節食溜溜球效應體重反彈，各式各樣減脂菜單、減肥菜單，你吃對了嗎？！究竟，減脂、減肥菜單該如何安排？有營養師減脂、減肥菜單或外食族菜單推薦嗎？就存奕美學診所周建存醫師，帶你一起探究科學減重減脂菜單。並掌握2大飲食重點，讓你健康不挨餓變身不復胖體質！
減脂、減肥菜單飲食重點有哪些？營養師告訴你！
減脂、減肥方法千百種，基本原則不外乎是：飲食控制及運動作息。而在減重門診，也有許多複合式的減重方式，例如：科學減重、善纖達（減重筆）、胃鏡減重（胃肉毒減重）…等等，皆需搭配減脂、減肥菜單及運動，才能避免攝取高熱量的食物，並透過運動促進肌肉生長以提高代謝。製作減脂減肥菜單2大原則如下：
1. 熱量赤字
減重時期，最重要的是創造熱量赤字。簡單來說，就是吃少一點，並以每週平均熱量攝取作為目標，累積消耗7,700大卡的熱量，便可以瘦1公斤。在規劃減脂、減肥菜單前，應要先計算自己的基礎代謝率（BMR）及每日總熱量消耗（TDEE）。
亦可以參考衛生福利部國民健康署成人每日熱量攝取計算機，以算出每日需求熱量，從每天減少500大卡開始，幫助減重事半功倍喔。其算式如下：
男性基礎代謝率BMR ＝10 × 體重kg + 6.25 × 身高cm- 5 × 年齡歲數 + 5
女性基礎代謝率BMR ＝10 × 體重kg + 6.25 × 身高cm- 5 × 年齡歲數 - 161
每日總熱量消耗TDEE = 基礎代謝BMRｘPAL（Physical Activity Level）
2. 營養均衡
飲食控制也不是一昧的節食，減脂、減肥菜單是需要營養均衡，並且達到人體基本所需熱量。否則反而會造成代謝下降，造成體重溜溜球效應，使得脂肪越來越高。周建存醫師建議，減脂菜單可參考DNA飲食法的輕易5食：原形食物、多彩低糖蔬果、優質蛋白質、補充Omega-3脂肪酸、適量綠茶咖啡為主軸。
並可適度的減少熱量攝取，以促進細胞自噬作用、延緩老化，與預防囤積過多的脂肪縮短端粒造成細胞發炎。
減脂、減肥菜單一週計畫｜營養師教你怎麼吃！
網路上有許多熱門的減脂、減肥菜單，而這些菜單真的適合你嗎？每個人的體重及脂肪肌肉的組成均不相同，故同樣的減脂、減肥菜單未必適合每一個人。故建議依照個人的體質，請營養師協助，並依照短中長期減重目標，以規劃專屬適合的減脂、減肥菜單。
一週減脂、減肥菜單這樣安排
存奕美學診所的減重門診個案，平均每週減 0.5～1公斤，一個月約可以瘦3～6公斤。至少需要持續2～3個月的減重習慣，以降低未來復胖的機率。因此在規劃減脂、減肥菜單時，可將每週減少7700大卡的熱量當作目標，平均每天減少500～1100大卡，平均分配到三餐中並搭配運動。
以減重門診個案Angela凱兒為例，她是活動量少的久坐上班族。其基礎代謝率只有1320，在減脂期每日熱量需求為TDEE x 0.8=1267大卡，減脂菜單平均一餐須控制在450大卡上下，是很容易因為雞腿飯這類的便當就超標。
但其實只要少喝一杯珍珠奶茶、少吃一片雞排，或是慢跑30分鐘、快走60分鐘，就都可以減少500大卡，透過周建存醫師及營養師的專業建議，她才知道原來減重不用節食，也不用一直精算熱量數字。（延伸閱讀：專業醫師帶您探究各種減重飲食）
減脂、減肥菜單外食族計畫｜營養師建議都在這！
有些人會透過極端的單一飲食減脂、減肥，或是極端的不吃某些營養素（例如：不吃澱粉）。這些不正確的飲食習慣，反而容易造成體重反覆起伏。可透過營養師的減脂、減肥菜單，平均分配六大營養成分，並學習如何計算三餐的飲食份量，將更有效率的的減少熱量攝取，預防囤積過多的脂肪。營養師建議攝取飲食如下：
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營養成分 |
營養師減肥菜單食材建議 |
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澱粉類 |
全穀雜糧根莖類每天約4份，1份約1/4碗飯量 |
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蛋白質 |
每天約8~10份，1份蛋白質約一顆蛋白, 半個女生手掌心大小的瘦肉，可依個人體重或是否有增肌需求做增減 |
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蔬果 |
多色彩蔬果每天約6-9份，1份約半碗熟蔬菜，蔬菜需要超過每天攝取食物量的一半 |
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油脂 |
盡量選擇苦茶油、橄欖油，少油烹調 |
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乳製品 |
以無糖豆漿優先，適量低脂牛奶 |
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水 |
至少3000cc的水(可包含綠茶、咖啡等無糖飲品)，平均飲用 |
外食族超商減脂、減肥菜單建議
現代人普遍外食，很多學生、上班族都是在便利商店解決三餐。而便利商店食品對減脂、減肥最有幫助的，因為其餐點上都有非常清楚的營養標示，可有助於一天可攝取的熱量進行早、中、晚分配。
以存奕美學診所1200大卡增肌減脂減肥菜單為例，需要盡量選擇原型食物、原味及色彩豐富的蔬菜，並避免高油、高糖、高鹽的精緻食物。周建存醫師提醒，超商飲食雖然方便，但仍有許多加工食品須要避免，除了慎選食物的同時，也應盡量多嘗試不同的飲食。
以存奕美學診所的減重外食菜單為例，清楚列舉了超商、早餐店、麥當勞、水餃店、自助餐、清粥小菜、火鍋店、日本料理店的減肥外食減脂菜單參考。就是希望個案盡量以貼近日常的飲食，選擇適合的食物，並長久維持這樣的飲食模式，才能在療程結束後不易復胖。
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減脂、減肥飲食方法與菜單推薦
許多人在減脂、減肥飲食控制上，覺得難以執行的部分，是看不懂食物的份量。且大多是外食族，不知道怎麼選擇食物。在存奕美學診所透過營養師協助，可以輕鬆學習食物的熱量代換參考，減脂、減肥菜單食物份量用雙手就可以輕鬆算出。一份澱粉約等於1/4拳頭大小，一份蛋白質約等於1/2女生手掌心，故一份瘦肉、一顆蛋白、200cc的無糖豆漿都是一份蛋白質喔！
或是可以透過「DNA飲食法餐盤」簡單的劃分出減脂菜單食物比例。以常見的圓形餐盤為例：劃分為4等份，1/4全穀根莖雜糧、1/4優質蛋白質、1/2多彩低糖蔬果，可搭配少量堅果。不過要參考前面提及的減脂飲食份量原則，不要因為盤子過大，反而吃進了超乎需求的熱量。
科學減重減脂菜單推薦｜茉茉減重25公斤
3L中大尺碼穿搭部落客茉茉，有三高及多囊性卵巢症問題決定要減重。在存奕美學診所專業的協助及減脂、減肥療程規劃，必須回報減重飲食紀錄跟運動狀況。醫師與營養師將會根據飲食回報的內容，專業指導該如何調整控制。
減重前後感受最大的差異其實是「習慣」，以前對甜點沒有克制，現在只有早餐跟中餐會吃澱粉，且只吃半個手掌大的量。並盡量不吃精緻澱粉，幾乎全戒糖也減少油炸食物。再搭配運動之下，茉茉在一年內減掉了25公斤，幾乎減掉30%的她。
胃鏡減重（胃肉毒）減脂菜單推薦｜Ruby減重20公斤
上班族Ruby，因為工作壓力大、晚下班，經常消夜配酒、暴飲暴食，反覆減重讓她越來越胖，希望能瘦下來穿漂亮的衣服。在存奕美學診所進行胃鏡減重（胃肉毒）的療程後，終於改善了食慾旺盛的困擾。同時醫師也透過減脂、減肥菜單，教導學習正確的飲食控制，胃肉毒療程後真的做了很大的改變。
例如：將白飯換成小地瓜、喝無糖豆漿、吃大量的蔬菜，每一餐都會拍照記錄。除了線上的即時飲食指導回應，回診時，院長也會很仔細地告知可以調整得更好的地方，就連減重聚餐可以怎麼吃都關心到了。
在胃肉毒療程後的4個月，Ruby 又成功減重了20公斤。不只體脂肪大幅降低，連飯前血糖都從108降到71，讓她不用挨餓又可以健康瘦身。存奕美學診所配備有專業醫師、營養師、個案管理師，從量身訂製適合您的減脂、減肥菜單，到每日飲食紀錄追蹤，全方位的照顧你的健康！
全文參考資料來源：
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。
※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科醫師
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
