你聽過影響DNA老化關鍵的端粒嗎!人體發炎、肥胖都會讓端粒縮短、免疫力下降。根據諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白.布雷克本的研究,透過飲食、運動、作息可以預防端粒縮短,以下以DNA飲食法(端粒飲食法)進行代稱,如何遠離代謝症候群、心血管疾病、降低人體發炎現象、預防肥胖。

什麼是DNA飲食法(端粒飲食法)

●什麼是端粒

端粒(telomere)是染色體末端重複的DNA序列結構,由DNA與蛋白質共同組成,具有保護基因穩定性的功能,像是染色體的保護套,避免染色體在細胞分裂的過程受損。

端粒是染色體末端重複的DNA序列結構_分裂時會造成端粒縮短-1
端粒是染色體末端重複的DNA序列結構_分裂時會造成端粒縮短-2

細胞分裂再生次數有自然限制,分裂時會造成端粒縮短,直到過短時,端粒失去保護功能,細胞將抑制生長停止分裂,走向老化凋亡。舉例人體的免疫系統T細胞,會透過大量分裂來對抗病毒與感染,若T細胞的端粒太短,細胞老化停止分裂,就無法及時產生免疫反應對抗病毒,因此長者、免疫低落的人較容易發生感染。

●如何保護端粒的長度

端粒長度的衡量單位是組成DNA的鹼基對(base pair),目前已知端粒長度在後天情況會受環境、飲食、活動、肥胖、壓力而改變,會不斷縮短。但人體中還有一種生物催化劑-端粒酶,能補充延長端粒序列,在細胞分裂時修復DNA,具有端粒製造及補充的功能。

美國一項基因環境健康研究,指出大部分的人年紀越長時端粒會縮短,但少部分高齡長者的端粒反而是較長的。延長壽命的關鍵是促成健康的細胞再生,當端粒酶不足無法修復端粒長度,細胞就會停止更新。

人體無法長期生成豐富的端粒酶供使用,且細胞中的端粒酶活性會隨著年紀增長降低。我們或許難以改變環境及壓力,但你可以選擇對端粒酶端粒較有益處的飲食及生活型態來保護DNA細胞

細胞分裂端粒保護DNA及影響老化_1

●什麼是DNA飲食法(端粒飲食法)

SARS期間疫情肆虐,周建存醫師因在馬偕醫院治療病患而被感染,在加護病房被施打高劑量抗生素、類固醇壓制免疫風暴,最後雖然順利康復出院,卻造成月亮臉、水牛肩、嚴重中心性肥胖。

為調整身體狀況嘗試多種飲食法,如得舒飲食法、地中海飲食法,發現地中海飲食的個案,白血球中的端粒酶較長,老化程度較慢並降低8%的總死亡率,當中含有白藜蘆醇及原花青素的葡萄酒發揮極大關鍵。但亞洲人體質普遍缺乏酒精代謝酶基因ALDH2,台灣人的酒精代謝基因缺陷率更高居世界第一,每天飲酒反而會增加罹癌風險。

周建存醫師從2009年諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白.布雷克本所倡導的生活方式,發現DNA飲食法(端粒飲食法)可以幫助身體狀況提升,同時體重降低非常多,從中找到肥胖關聯性。因此積極推廣這個飲食模式,並結合多年臨床減重治療,希望能幫助更多渴望提升健康的個案。

DNA飲食法(端粒飲食法)的六大基本原則

1. 原型食物為主,減少加工食品

緊湊的生活節奏,讓越來越多人依賴加工食品,多項研究指出攝取過多含有防腐劑、保存劑、色素的加工食品,對人體有一定程度的危害,可能導致身體發炎、肥胖德克薩斯大學健康科學中心的研究更指出,每週至少吃一次或是每天吃一小份加工食品的受試者端粒較短,慢性提高疾病風險。

DNA飲食法(端粒飲食法)的基本原則以原型食物為主,天然優於加工,粗糙優於精緻。例如以糙米飯、全麥饅頭,取代白米、白吐司,避免精緻碳水化合物如蛋糕、汽水、酒精飲料、泡麵等等。

DNA飲食法端粒飲食法六大基本原則原型食物_NOVA-食品分類系統
DNA飲食法端粒飲食法六大基本原則原型食物_NOVA-食品分類系統-2

2. 優質蛋白質,補充omega-3,減少紅肉

DNA飲食法(端粒飲食法)的基本原則為適量攝取蛋白質,植物性蛋白質優於動物性蛋白質。原型或加工較少的豆類製品(黃豆、黑豆、豌豆),如豆腐或無糖豆漿。動物性蛋白質以白肉為主,例如魚肉、海鮮、蛋白、雞鴨。可多補充含有omega-3脂肪酸的食物,例如鮭魚、鮪魚,有助減少發炎、維持端粒健康。美國研究,血液細胞omega-3脂肪酸濃度越高,未來五年端粒縮短衰退的機率就越低,並降低心血管疾病死亡率。

紅肉雖具有豐富的蛋白質和維生素B、鐵質,但世界衛生組織(WHO)已將紅肉列為「2A級」的可能致癌物,並將加工肉品,如培根、香腸列為「1級致癌物」,因此DNA飲食法(端粒飲食法)建議每週紅肉攝取應不超過2次,並避免加工食品。

DNA飲食法(端粒飲食法)的六大基本原則-蛋白質適量攝取建議優先順序-1(新)
DNA飲食法(端粒飲食法)的六大基本原則-蛋白質適量攝取建議優先順序_2

3. 多彩且低糖分新鮮蔬果

自由基過剩、氧化壓力會傷害細胞切斷端粒序列,降低端粒酶活性,讓人體難以自我修復,造成免疫力減退。DNA飲食法(端粒飲食法)的基本原則為色彩繽紛且低糖分的當季新鮮蔬果,具有豐富的植化素,當中的維生素C及其他抗氧化物,能有效清除自由基避免端粒及細胞受損。特別是紅色、橘色、紫色的蔬果例如紫高麗菜、莓果、桑葚、葡萄、柑橘等,具有類黃酮素、原花青素、白藜蘆醇,都能減少發炎、抗氧化,蔬菜需要超過每天攝取食物量的一半。

色系

推薦蔬菜

主要植化素

甜椒、紅辣椒、番茄、蘋果、櫻桃、蔓越莓

茄紅素、花青素、鞣花酸

紅蘿蔔、地瓜、南瓜、玉米、薑、鳳梨、香蕉

類胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素

花椰菜、莧菜、秋葵、香菜、芭樂

類黃酮素、葉綠素、花青素

茄子、紫高麗菜、桑葚、紫葡萄、藍莓

原花青素、白藜蘆醇

黑豆、黑木耳、海帶、芝麻、李子

原花青素、白藜蘆醇

白蘿蔔、苦瓜、筊白筍、大蒜、菇類

異硫氰酸酯、苦瓜苷、植物性雌激素

台灣農業科技發達,許多水果糖分過高,就算是天然糖份食用過量,仍然容易囤積腹部脂肪造成胰島素阻抗,因此須注意份量。特別是已有代謝症候群或肥胖共病的族群,更要以低升糖指數水果為主。

4. 盡量攝取優質植物油脂

多攝取Omega-3多元不飽和脂肪酸跟Omega-9單元不飽和脂肪酸,可保護端粒及細胞,減少炎症及血栓的形成,降低心血管疾病發生率。可盡量選擇富含不飽和脂肪酸的優質植物油質,例如苦茶油、橄欖油、亞麻仁油。特別是台灣的飲食方式多採高溫烹煮,發煙變質的橄欖油會產生致癌物與自由基,因此開火烹調建議可選用苦茶油,中溫及低溫涼拌可使用橄欖油,並須注意使用的油品類型。

項目

苦茶油

橄欖油

亞麻仁油

烹調建議

高溫煎炒

中溫水炒一般橄欖油
低溫涼拌冷壓橄欖油

低溫涼拌

發煙點溫度

252度

160度

107度

多元不飽和脂肪酸
Omega-3

1%

1%

57.3%

多元不飽和脂肪酸
Omega-6

7%

8.2%

16%

單元不飽和脂肪酸
Omega-9

82%

77%

17.6%

也建議少量補充堅果,如核桃、芝麻、腰果、亞麻籽、巴西堅果、南瓜籽等,當中除了還含有大量的鎂元素(Magnesium, Mg),能對抗發炎、協助血糖轉化、脂肪分解。

5. 3000cc充足水分,可飲用適量綠茶、咖啡

DNA飲食法(端粒飲食法)的基本原則為充足飲水,飲水能提升交感神經活性,飲用500ml的水可將基礎代謝率暫時提升24-30%,約可持續一個多小時,幫助燃燒更多卡路里。保護端粒結合台灣的在地茶文化,更建議適量飲用無糖茶飲、咖啡,幫助抗氧化對抗自由基。

種類

營養成分

益處

綠茶

兒茶素

超強抗氧化力、幫助代謝、降低血糖

烏龍茶

茶黃素、茶飢素

促進新陳代謝、幫助腸胃蠕動

普洱茶

茶褐素、鞣酸單寧

抑制膽固醇合成、降低體脂肪

6. 食物攝取量控制

過多的脂肪,特別是腹部脂肪,比其他部位更容易引起身體的發炎反應,脂肪過多會分泌發炎物質,讓細胞DNA端粒變短。除了會讓細胞無法正常分裂新生,還會引起胰島素阻抗造成糖尿病。

若以不正確極端飲食方式減重減脂,攝取不足人體所需基本熱量,可能造成代謝下降,復胖循環的溜溜球效應,也會使端粒縮短。因此,DNA飲食法(端粒飲食法)的基本原則是針對食物攝取量進行控制,搭配運動及作息,消耗大於攝取量,自然能幫助瘦身減重。

細胞發炎與DNA結構端粒的關聯

DNA飲食法(端粒飲食法)的三大優點

首圖DNA飲食法端粒飲食法_預防端粒縮短減重抗發炎-2
DNA飲食法(端粒飲食法)的優點減少人體發炎反應降低疾病風險

●DNA飲食法(端粒飲食法)減少發炎反應,降低疾病風險

人體發炎會使端粒受損,端粒經過多次縮短,若未有足夠活性的端粒酶進行修復,將導致細胞老化,進而成為病變組織的基礎,並刺激更多發炎反應。DNA飲食法(端粒飲食法)建構在能保護端粒的食物基礎,搭配運動、作息,幫助人體自然生成端粒酶,預防端粒縮短並進行補充,減少人體發炎反應,降低疾病風險。因此維持端粒細胞活性,對於癌症、心血管疾病、憂鬱症、失智症的預防皆有極大幫助。

●DNA飲食法(端粒飲食法)採自然飲食保護端粒,增加基因穩定性

以更有效率的方式修復端粒,是醫學界仍在尋求突破的研究,目前尚無大規模且長期的臨床試驗,可證明人工合成的端粒酶補充劑是否安全無虞,以及其成效均有待探討。DNA飲食法(端粒飲食法)是透過自然的飲食方式,如含有維生素D B C E、鋅、鎂、天然多酚、Omega-3脂肪酸的天然食材,保護端粒、增加基因穩定性。

●DNA飲食法(端粒飲食法)幫助體重控制,預防肥胖共病

許多對端粒及細胞有害的飲食及生活方式,都會造成肥胖、內臟脂肪堆積,可能還會導致胰島素阻抗、代謝症候群等肥胖共病。以含糖飲料為例,加州大學舊金山分校的研究團隊指出,攝取過多糖分會造成端粒縮短及組織氧化損傷。因此,DNA飲食法(端粒飲食法)的直接目的是保護端粒、減少細胞受損,並間接幫助體重控制,預防肥胖共病。

DNA飲食法(端粒飲食法)怎麼吃

●DNA飲食法-輕易5食

1. 原形食物
2. 多彩低糖蔬果
3. 優質蛋白質
4. Omega-3脂肪酸
5. 適量綠茶、咖啡

每個人對飲食份量及熱量攝取的需求皆不同,可透過DNA飲食翅膀建議的食物比例,適度的減少熱量攝取,可促進細胞自噬作用、延緩老化,並預防囤積過多的脂肪縮短端粒造成細胞發炎。以下提供營養素及食材建議

營養成分

食材建議

澱粉類

全穀雜糧根莖類,如糙米飯 雜糧飯 燕麥片 地瓜(每天約4份,1份約1/4碗飯量)

蛋白質

植物性蛋白質為優先,選擇加工較少的豆類製品,如豆腐、豆干或無糖豆漿或黑豆、豌豆等豆製品。動物性蛋白質則優先選擇魚、海鮮、蛋或雞肉。(每天約8~10份,1份蛋白質約1顆雞蛋、約半個手掌心大小的瘦肉,可依個人體重或是否有增肌需求做增減),避免豬牛羊等紅肉

蔬果

多色彩蔬果(蔬菜每天約6-9份,1份約半碗熟蔬菜)及低糖分水果(1-2個拳頭大的量), 蔬菜需要超過每天攝取食物量的一半

油脂

盡量選擇苦茶油、橄欖油,少油烹調;搭配少量堅果

乳製品

以無糖豆漿優先,適量低脂牛奶

至少3000cc的水,平均飲用(可包含綠茶、咖啡等無糖飲品)

建議採三低一高烹調方式(低油、低鹽、低糖、高纖),若外食也可盡量避免油炸、勾芡、高溫煎炒的飲食,以辛香料如辣椒、大蒜代替調味,還可促進代謝。

DNA飲食法(端粒飲食法)飲食比例建議_DNA飲食翅膀
DNA飲食法蛋白質飲食比例建議_2

DNA飲食法(端粒飲食法)的適用族群

1. 三高及心血管疾病家族史族群
2. 代謝症候群
3. 希望維持體態與健康的族群

根據諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白.布雷克本的研究,DNA飲食法(端粒飲食法)是一種大部分族群都能食用的飲食方式。周建存醫師結合「端粒酶」的飲食特點,將食材加入適合台灣人的在地飲食方式,盡量挑選對身體有益的食物,且外食或自煮都適用,是幫助遠離代謝症候群、心血管疾病、促進代謝幫助減重的飲食方式。

預防端粒縮短的其他建議

端粒長度受先天遺傳及後天影響,目前已知端粒長度在後天情況會受環境、飲食、活動、肥胖、壓力而改變。因此除了採用DNA飲食法(端粒飲食法),還可以做更多有益端粒、維持健康的行為。

DNA飲食法簡易5招
1. 食物攝取量控制
2. 有氧運動,每週3次
3. 充足飲水3000cc
4. 充足睡眠,11點就寢
5. 降低壓力正向思考

●降低壓力正向思考

台灣人的壓力指數為全球第三高,過大的壓力反應在生理表徵,例如焦慮、失眠、頭痛、心悸、手抖,甚至會引起壓力型肥胖等問題。美國研究顯示,壓力影響腎上腺皮質及迷走神經,造成端粒酶活性降低、端粒較短。因此長期的高壓狀態,可能會加速細胞走向老化凋亡。

造成端粒縮短的外在因素

●適量的運動

運動對人體的好處極大,包含減重、維持體態、改善情緒、增強體力及肌肉生長、幫助睡眠等等,其實運動還可以保護細胞,維持端粒健康,延緩免疫衰老。增加端粒酶活性較有幫助的運動:

1. 有氧運動:每週運動3次,每次至少45分鐘
2. 高強度間歇運動(HIIT)
* 可搭配肌力訓練,幫助增肌提升代謝

研究指出久坐不動的人端粒較短,增加日常的活動量對端粒及細胞、代謝皆有一定的幫助。可以培養每天慢跑、快走30分鐘的習慣,並搭配有氧或間歇運動。

體重管理的原則與正確觀念_國民健康署運動建議

●充足睡眠

睡眠不足及睡眠品質不佳會使端粒變短,同時也會造成調節食慾的荷爾蒙和胜肽產生變化,使飢餓感強烈。根據英國公衛團隊的研究,每日睡足7小時與5小時的受試者相比,每晚睡眠時間低於5小時的受試者端粒平均縮短6%。

「睡眠荷爾蒙」褪黑激素可以幫助睡眠、具有抗氧化功能,熬夜、使用3C用品的藍光,會壓抑褪黑激素的分泌,建議在11點前入睡,睡足7小時,可以更有效幫助褪黑激素分泌及修復細胞。

DNA飲食法(端粒飲食法)常見問題

Q:修復細胞端粒酶可用保健食品補充嗎?

A:尚無大規模且長期的臨床試驗,可證明人工合成的端粒酶補充劑(錠劑、注射、乳霜)是否安全無虞以及其成效均有待探討。因此,以有利細胞更新的DNA飲食法(端粒飲食法)及生活習慣,是現階段醫學能幫助提升健康的較安全方式。

Q:DNA飲食法(端粒飲食法)跟地中海飲食法一樣嗎?

A:DNA飲食法(端粒飲食法)與地中海飲食法部分食材接近,都有助於促進端粒修復。但台灣人的酒精代謝基因ALDH2缺陷率高居世界第一,每天飲酒反而會增加罹癌風險。周建存醫師結合多年臨床減重治療,在飲食上建議「以茶代酒」,加入對於端粒酶更有幫助的在地食材,希望能幫助更多渴望提升健康的個案。

Q:DNA飲食法(端粒飲食法)可以幫助減重嗎?

A:DNA飲食法(端粒飲食法)的初衷是保護端粒、減少細胞受損,因此適度的減少熱量攝取,促進細胞自噬作用、延緩老化,並預防囤積過多的脂肪縮短端粒造成細胞發炎。搭配運動及作息有系統的幫助人體進行修復,並間接幫助體重控制,預防肥胖共病,因此部分個案對於減重上也有良好的成效。

Q:DNA飲食法(端粒飲食法)5招5食是什麼?

A:DNA飲食法(端粒飲食法)為了幫助快速記憶飲食及生活作息方式,整理5招5食供民眾快速記憶:
簡單5招:
1. 食物攝取量控制 2. 有氧運動,每週3次 3. 充足飲水3000cc 4. 充足睡眠,11點就寢 5. 降低壓力正向思考
輕易5食:
1. 原形食物 2. 多彩低糖蔬果 3. 優質蛋白質 4. Omega-3脂肪酸 5. 適量綠茶、咖啡

全文參考資料:

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本文由存奕美學診所專業撰稿/臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師|專業認證臺灣肥胖專科

●  高雄醫學大學醫學系畢業,現為存奕美學診所院長
●  擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
●  20年臨床經驗,協助上萬人次成功減重恢復健康
●  為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓,誠實面對自己最難執行的減重面向,更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美,最重要的是瘦得更健康,讓減重(肥)這件事也能更輕鬆、愉快!...詳細介紹