你聽過影響DNA老化關鍵的端粒嗎！人體發炎、肥胖都會讓端粒縮短、免疫力下降。根據諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白．布雷克本的研究，透過飲食、運動、作息可以預防端粒縮短，以下以DNA飲食法(端粒飲食法)進行代稱，如何遠離代謝症候群、心血管疾病、降低人體發炎現象、預防肥胖。

重點整理 隱藏

1. 什麼是DNA飲食法(端粒飲食法)

2. DNA飲食法(端粒飲食法)的六大基本原則

3. DNA飲食法(端粒飲食法)的三大優點

4. DNA飲食法(端粒飲食法)怎麼吃

5. DNA飲食法(端粒飲食法)的適用族群

6. 預防端粒縮短的其他建議

7. DNA飲食法(端粒飲食法)常見問題

什麼是DNA飲食法(端粒飲食法)

●什麼是端粒

端粒（telomere）是染色體末端重複的DNA序列結構，由DNA與蛋白質共同組成，具有保護基因穩定性的功能，像是染色體的保護套，避免染色體在細胞分裂的過程受損。

細胞分裂再生次數有自然限制，分裂時會造成端粒縮短，直到過短時，端粒失去保護功能，細胞將抑制生長停止分裂，走向老化凋亡。舉例人體的免疫系統T細胞，會透過大量分裂來對抗病毒與感染，若T細胞的端粒太短，細胞老化停止分裂，就無法及時產生免疫反應對抗病毒，因此長者、免疫低落的人較容易發生感染。

●如何保護端粒的長度

端粒長度的衡量單位是組成DNA的鹼基對（base pair），目前已知端粒長度在後天情況會受環境、飲食、活動、肥胖、壓力而改變，會不斷縮短。但人體中還有一種生物催化劑-端粒酶，能補充延長端粒序列，在細胞分裂時修復DNA，具有端粒製造及補充的功能。

美國一項基因環境健康研究，指出大部分的人年紀越長時端粒會縮短，但少部分高齡長者的端粒反而是較長的。延長壽命的關鍵是促成健康的細胞再生，當端粒酶不足無法修復端粒長度，細胞就會停止更新。

人體無法長期生成豐富的端粒酶供使用，且細胞中的端粒酶活性會隨著年紀增長降低。我們或許難以改變環境及壓力，但你可以選擇對端粒酶及端粒較有益處的飲食及生活型態來保護DNA細胞。

●什麼是DNA飲食法(端粒飲食法)

SARS期間疫情肆虐，周建存醫師因在馬偕醫院治療病患而被感染，在加護病房被施打高劑量抗生素、類固醇壓制免疫風暴，最後雖然順利康復出院，卻造成月亮臉、水牛肩、嚴重中心性肥胖。

為調整身體狀況嘗試多種飲食法，如得舒飲食法、地中海飲食法，發現地中海飲食的個案，白血球中的端粒酶較長，老化程度較慢並降低8%的總死亡率，當中含有白藜蘆醇及原花青素的葡萄酒發揮極大關鍵。但亞洲人體質普遍缺乏酒精代謝酶基因ALDH2，台灣人的酒精代謝基因缺陷率更高居世界第一，每天飲酒反而會增加罹癌風險。

周建存醫師從2009年諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白．布雷克本所倡導的生活方式，發現DNA飲食法(端粒飲食法)可以幫助身體狀況提升，同時體重降低非常多，從中找到肥胖關聯性。因此積極推廣這個飲食模式，並結合多年臨床減重治療，希望能幫助更多渴望提升健康的個案。

DNA飲食法(端粒飲食法)的六大基本原則

1. 原型食物為主，減少加工食品

緊湊的生活節奏，讓越來越多人依賴加工食品，多項研究指出攝取過多含有防腐劑、保存劑、色素的加工食品，對人體有一定程度的危害，可能導致身體發炎、肥胖。德克薩斯大學健康科學中心的研究更指出，每週至少吃一次或是每天吃一小份加工食品的受試者端粒較短，慢性提高疾病風險。

DNA飲食法(端粒飲食法)的基本原則以原型食物為主，天然優於加工，粗糙優於精緻。例如以糙米飯、全麥饅頭，取代白米、白吐司，避免精緻碳水化合物如蛋糕、汽水、酒精飲料、泡麵等等。

2. 優質蛋白質，補充omega-3，減少紅肉

DNA飲食法(端粒飲食法)的基本原則為適量攝取蛋白質，植物性蛋白質優於動物性蛋白質。原型或加工較少的豆類製品(黃豆、黑豆、豌豆)，如豆腐或無糖豆漿。動物性蛋白質以白肉為主，例如魚肉、海鮮、蛋白、雞鴨。可多補充含有omega-3脂肪酸的食物，例如鮭魚、鮪魚，有助減少發炎、維持端粒健康。美國研究，血液細胞omega-3脂肪酸濃度越高，未來五年端粒縮短衰退的機率就越低，並降低心血管疾病死亡率。

紅肉雖具有豐富的蛋白質和維生素B、鐵質，但世界衛生組織(WHO)已將紅肉列為「2A級」的可能致癌物，並將加工肉品，如培根、香腸列為「1級致癌物」，因此DNA飲食法(端粒飲食法)建議每週紅肉攝取應不超過2次，並避免加工食品。

3. 多彩且低糖分新鮮蔬果

自由基過剩、氧化壓力會傷害細胞切斷端粒序列，降低端粒酶活性，讓人體難以自我修復，造成免疫力減退。DNA飲食法(端粒飲食法)的基本原則為色彩繽紛且低糖分的當季新鮮蔬果，具有豐富的植化素，當中的維生素C及其他抗氧化物，能有效清除自由基避免端粒及細胞受損。特別是紅色、橘色、紫色的蔬果例如紫高麗菜、莓果、桑葚、葡萄、柑橘等，具有類黃酮素、原花青素、白藜蘆醇，都能減少發炎、抗氧化，蔬菜需要超過每天攝取食物量的一半。

色系	推薦蔬菜	主要植化素
紅	甜椒、紅辣椒、番茄、蘋果、櫻桃、蔓越莓	茄紅素、花青素、鞣花酸
橙	紅蘿蔔、地瓜、南瓜、玉米、薑、鳳梨、香蕉	類胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素
綠	花椰菜、莧菜、秋葵、香菜、芭樂	類黃酮素、葉綠素、花青素
紫	茄子、紫高麗菜、桑葚、紫葡萄、藍莓	原花青素、白藜蘆醇
黑	黑豆、黑木耳、海帶、芝麻、李子	原花青素、白藜蘆醇
白	白蘿蔔、苦瓜、筊白筍、大蒜、菇類	異硫氰酸酯、苦瓜苷、植物性雌激素

台灣農業科技發達，許多水果糖分過高，就算是天然糖份食用過量，仍然容易囤積腹部脂肪造成胰島素阻抗，因此須注意份量。特別是已有代謝症候群或肥胖共病的族群，更要以低升糖指數水果為主。

4. 盡量攝取優質植物油脂

多攝取Omega-3多元不飽和脂肪酸跟Omega-9單元不飽和脂肪酸，可保護端粒及細胞，減少炎症及血栓的形成，降低心血管疾病發生率。可盡量選擇富含不飽和脂肪酸的優質植物油質，例如苦茶油、橄欖油、亞麻仁油。特別是台灣的飲食方式多採高溫烹煮，發煙變質的橄欖油會產生致癌物與自由基，因此開火烹調建議可選用苦茶油，中溫及低溫涼拌可使用橄欖油，並須注意使用的油品類型。

項目	苦茶油	橄欖油	亞麻仁油
烹調建議	高溫煎炒	中溫水炒一般橄欖油低溫涼拌冷壓橄欖油	低溫涼拌
發煙點溫度	252度	160度	107度
多元不飽和脂肪酸 Omega-3	1%	1%	57.3%
多元不飽和脂肪酸 Omega-6	7%	8.2%	16%
單元不飽和脂肪酸 Omega-9	82%	77%	17.6%

也建議少量補充堅果，如核桃、芝麻、腰果、亞麻籽、巴西堅果、南瓜籽等，當中除了還含有大量的鎂元素(Magnesium, Mg)，能對抗發炎、協助血糖轉化、脂肪分解。

5. 3000cc充足水分，可飲用適量綠茶、咖啡

DNA飲食法(端粒飲食法)的基本原則為充足飲水，飲水能提升交感神經活性，飲用500ml的水可將基礎代謝率暫時提升24-30%，約可持續一個多小時，幫助燃燒更多卡路里。保護端粒結合台灣的在地茶文化，更建議適量飲用無糖茶飲、咖啡，幫助抗氧化對抗自由基。

種類	營養成分	益處
綠茶	兒茶素	超強抗氧化力、幫助代謝、降低血糖
烏龍茶	茶黃素、茶飢素	促進新陳代謝、幫助腸胃蠕動
普洱茶	茶褐素、鞣酸單寧	抑制膽固醇合成、降低體脂肪

6. 食物攝取量控制

過多的脂肪，特別是腹部脂肪，比其他部位更容易引起身體的發炎反應，脂肪過多會分泌發炎物質，讓細胞DNA端粒變短。除了會讓細胞無法正常分裂新生，還會引起胰島素阻抗造成糖尿病。

若以不正確極端飲食方式減重減脂，攝取不足人體所需基本熱量，可能造成代謝下降，復胖循環的溜溜球效應，也會使端粒縮短。因此，DNA飲食法(端粒飲食法)的基本原則是針對食物攝取量進行控制，搭配運動及作息，消耗大於攝取量，自然能幫助瘦身減重。

DNA飲食法(端粒飲食法)的三大優點

●DNA飲食法(端粒飲食法)減少發炎反應，降低疾病風險

人體發炎會使端粒受損，端粒經過多次縮短，若未有足夠活性的端粒酶進行修復，將導致細胞老化，進而成為病變組織的基礎，並刺激更多發炎反應。DNA飲食法(端粒飲食法)建構在能保護端粒的食物基礎，搭配運動、作息，幫助人體自然生成端粒酶，預防端粒縮短並進行補充，減少人體發炎反應，降低疾病風險。因此維持端粒細胞活性，對於癌症、心血管疾病、憂鬱症、失智症的預防皆有極大幫助。

●DNA飲食法(端粒飲食法)採自然飲食保護端粒，增加基因穩定性

以更有效率的方式修復端粒，是醫學界仍在尋求突破的研究，目前尚無大規模且長期的臨床試驗，可證明人工合成的端粒酶補充劑是否安全無虞，以及其成效均有待探討。DNA飲食法(端粒飲食法)是透過自然的飲食方式，如含有維生素D B C E、鋅、鎂、天然多酚、Omega-3脂肪酸的天然食材，保護端粒、增加基因穩定性。

●DNA飲食法(端粒飲食法)幫助體重控制，預防肥胖共病

許多對端粒及細胞有害的飲食及生活方式，都會造成肥胖、內臟脂肪堆積，可能還會導致胰島素阻抗、代謝症候群等肥胖共病。以含糖飲料為例，加州大學舊金山分校的研究團隊指出，攝取過多糖分會造成端粒縮短及組織氧化損傷。因此，DNA飲食法(端粒飲食法)的直接目的是保護端粒、減少細胞受損，並間接幫助體重控制，預防肥胖共病。

DNA飲食法(端粒飲食法)怎麼吃

●DNA飲食法-輕易5食

1. 原形食物
2. 多彩低糖蔬果
3. 優質蛋白質
4. Omega-3脂肪酸
5. 適量綠茶、咖啡

每個人對飲食份量及熱量攝取的需求皆不同，可透過DNA飲食翅膀建議的食物比例，適度的減少熱量攝取，可促進細胞自噬作用、延緩老化，並預防囤積過多的脂肪縮短端粒造成細胞發炎。以下提供營養素及食材建議

營養成分	食材建議
澱粉類	全穀雜糧根莖類，如糙米飯雜糧飯燕麥片地瓜(每天約4份，1份約1/4碗飯量)
蛋白質	植物性蛋白質為優先，選擇加工較少的豆類製品，如豆腐、豆干或無糖豆漿或黑豆、豌豆等豆製品。動物性蛋白質則優先選擇魚、海鮮、蛋或雞肉。(每天約8~10份，1份蛋白質約1顆雞蛋、約半個手掌心大小的瘦肉，可依個人體重或是否有增肌需求做增減)，避免豬牛羊等紅肉
蔬果	多色彩蔬果(蔬菜每天約6-9份，1份約半碗熟蔬菜)及低糖分水果(1-2個拳頭大的量)，蔬菜需要超過每天攝取食物量的一半
油脂	盡量選擇苦茶油、橄欖油，少油烹調；搭配少量堅果
乳製品	以無糖豆漿優先，適量低脂牛奶
水	至少3000cc的水，平均飲用(可包含綠茶、咖啡等無糖飲品)

建議採三低一高烹調方式(低油、低鹽、低糖、高纖)，若外食也可盡量避免油炸、勾芡、高溫煎炒的飲食，以辛香料如辣椒、大蒜代替調味，還可促進代謝。

DNA飲食法(端粒飲食法)的適用族群

1. 三高及心血管疾病家族史族群
2. 代謝症候群
3. 希望維持體態與健康的族群

根據諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白．布雷克本的研究，DNA飲食法(端粒飲食法)是一種大部分族群都能食用的飲食方式。周建存醫師結合「端粒酶」的飲食特點，將食材加入適合台灣人的在地飲食方式，盡量挑選對身體有益的食物，且外食或自煮都適用，是幫助遠離代謝症候群、心血管疾病、促進代謝幫助減重的飲食方式。

預防端粒縮短的其他建議

端粒長度受先天遺傳及後天影響，目前已知端粒長度在後天情況會受環境、飲食、活動、肥胖、壓力而改變。因此除了採用DNA飲食法(端粒飲食法)，還可以做更多有益端粒、維持健康的行為。

DNA飲食法簡易5招
1. 食物攝取量控制
2. 有氧運動，每週3次
3. 充足飲水3000cc
4. 充足睡眠，11點就寢
5. 降低壓力正向思考

●降低壓力正向思考

台灣人的壓力指數為全球第三高，過大的壓力反應在生理表徵，例如焦慮、失眠、頭痛、心悸、手抖，甚至會引起壓力型肥胖等問題。美國研究顯示，壓力影響腎上腺皮質及迷走神經，造成端粒酶活性降低、端粒較短。因此長期的高壓狀態，可能會加速細胞走向老化凋亡。

●適量的運動

運動對人體的好處極大，包含減重、維持體態、改善情緒、增強體力及肌肉生長、幫助睡眠等等，其實運動還可以保護細胞，維持端粒健康，延緩免疫衰老。增加端粒酶活性較有幫助的運動：

1. 有氧運動：每週運動3次，每次至少45分鐘
2. 高強度間歇運動(HIIT)
* 可搭配肌力訓練，幫助增肌提升代謝

研究指出久坐不動的人端粒較短，增加日常的活動量對端粒及細胞、代謝皆有一定的幫助。可以培養每天慢跑、快走30分鐘的習慣，並搭配有氧或間歇運動。

●充足睡眠

睡眠不足及睡眠品質不佳會使端粒變短，同時也會造成調節食慾的荷爾蒙和胜肽產生變化，使飢餓感強烈。根據英國公衛團隊的研究，每日睡足7小時與5小時的受試者相比，每晚睡眠時間低於5小時的受試者端粒平均縮短6%。

「睡眠荷爾蒙」褪黑激素可以幫助睡眠、具有抗氧化功能，熬夜、使用3C用品的藍光，會壓抑褪黑激素的分泌，建議在11點前入睡，睡足7小時，可以更有效幫助褪黑激素分泌及修復細胞。

DNA飲食法(端粒飲食法)常見問題

Q：修復細胞端粒酶可用保健食品補充嗎？

A：尚無大規模且長期的臨床試驗，可證明人工合成的端粒酶補充劑(錠劑、注射、乳霜)是否安全無虞以及其成效均有待探討。因此，以有利細胞更新的DNA飲食法(端粒飲食法)及生活習慣，是現階段醫學能幫助提升健康的較安全方式。

Q：DNA飲食法(端粒飲食法)跟地中海飲食法一樣嗎？

A：DNA飲食法(端粒飲食法)與地中海飲食法部分食材接近，都有助於促進端粒修復。但台灣人的酒精代謝基因ALDH2缺陷率高居世界第一，每天飲酒反而會增加罹癌風險。周建存醫師結合多年臨床減重治療，在飲食上建議「以茶代酒」，加入對於端粒酶更有幫助的在地食材，希望能幫助更多渴望提升健康的個案。

Q：DNA飲食法(端粒飲食法)可以幫助減重嗎？

A：DNA飲食法(端粒飲食法)的初衷是保護端粒、減少細胞受損，因此適度的減少熱量攝取，促進細胞自噬作用、延緩老化，並預防囤積過多的脂肪縮短端粒造成細胞發炎。搭配運動及作息有系統的幫助人體進行修復，並間接幫助體重控制，預防肥胖共病，因此部分個案對於減重上也有良好的成效。

Q：DNA飲食法(端粒飲食法)5招5食是什麼？

A：DNA飲食法(端粒飲食法)為了幫助快速記憶飲食及生活作息方式，整理5招5食供民眾快速記憶：
簡單5招：
1. 食物攝取量控制　2. 有氧運動，每週3次　3. 充足飲水3000cc　4. 充足睡眠，11點就寢　5. 降低壓力正向思考
輕易5食：
1. 原形食物　2. 多彩低糖蔬果　3. 優質蛋白質　4. Omega-3脂肪酸　5. 適量綠茶、咖啡

全文參考資料：

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