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存奕美學診所/周建存醫師
許多減重者期盼著透過增肌減脂,達到最佳的理想狀態。但你真的知道該如何正確的增肌減脂嗎?就是是該先「增肌」還是先「減脂」?還是可以同時進行呢?而網路上教學的增肌減脂飲食菜單多如繁星,究竟哪種才是正確的飲食方式?想要讓增肌減脂不成為生活中的負擔,那就要讓專業的存奕美學診所周建存醫師,用本文輕鬆教你增肌減脂的正確方法與飲食要點!
增肌減脂是什麼?可以同時進行嗎?
由於現代人的精緻飲食與不正常作息,經常伴隨著肥胖與肌肉無力等問題。故當健康意識抬頭,大家更重視降低脂肪與雕塑線條,因此增肌減脂成為常見的探討議題。科學研究指出,想要減脂時,除了運動消耗還需要創造熱量缺口,人體會燃燒肝醣並帶走大量水分;當肝醣不足消耗,身體就會開始分解肌肉跟脂肪來供給能量,因此初期減重時容易減掉水分與肌肉。
而「蛋白質」是肌肉成長的關鍵元素,當細胞受肌力訓練刺激,需要胺基酸修補受傷組織,才能更有效的優化肌肉蛋白合成,並促進肌肉生長,即為「增肌」。故「增肌減脂」是指在減少體內脂肪時,保護肌肉不要流失;同時透過飲食及肌力訓練增加身體的肌肉量,讓體態更為結實,視覺上也會更為窈窕緊實。
![減重的燃脂順序-燃燒肝醣分解肌肉脂肪 減重的燃脂順序-燃燒肝醣分解肌肉脂肪](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/02/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E6%B8%9B%E9%87%8D%E7%9A%84%E7%87%83%E8%84%82%E9%A0%86%E5%BA%8F_%E7%87%83%E7%87%92%E8%82%9D%E9%86%A3%E5%88%86%E8%A7%A3%E8%82%8C%E8%82%89%E8%84%82%E8%82%AA.jpg)
增肌、減脂哪個先?
至於如何執行增肌、減脂,相信許多人會有先「增肌」還是先「減脂」的疑問?在說明哪個先之前,不妨先讓我們了解「增肌」與「減脂」的熱量攝取關鍵:
1. 「增肌」關鍵:熱量攝取大於消耗,吃的熱量大於每日需求,創造熱量盈餘,肌肉和體重增加。
2. 「減脂」關鍵:熱量攝取小於消耗,吃的熱量小於每日需求,創造熱量缺口,才能減少脂肪。
因為脂肪並不會直接轉化成為肌肉,而是由不同的細胞組成,故為什麼要標榜增肌減脂? 且許多人會透過節食、斷食等方式進行,或許會造成短暫的體重下降,但身體的防禦機制,在吸收不足人體基本所需熱量,反而造成代謝下降,造成體脂肪偏高。故要透過減脂正確飲食,在創造熱量赤字的同時,也要攝取充足的優質蛋白質,並搭配幫助增肌的運動,讓維持肌肉量達到增肌減脂。
![創造熱量赤字的方式是讓每日消耗總熱量>攝取的卡路里,同時攝取的熱量要達到基礎代謝率,以每週平均熱量攝取作為目標,累積減去7,700大卡的熱量便可以減重1公斤,持續達到增肌減脂目標。 增肌減脂創造熱量赤字_累積減去7700大卡的熱量便可以減重1公斤KG](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/02/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E5%89%B5%E9%80%A0%E7%86%B1%E9%87%8F%E8%B5%A4%E5%AD%97_%E7%B4%AF%E7%A9%8D%E6%B8%9B%E5%8E%BB7700%E5%A4%A7%E5%8D%A1%E7%9A%84%E7%86%B1%E9%87%8F%E4%BE%BF%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E6%B8%9B%E9%87%8D1%E5%85%AC%E6%96%A4KG.jpg)
為什麼需要增肌減脂?
想要增肌減脂的朋友,不外乎有3大原因:體脂肪過高、肌肉量不足與雕塑身材。而這3大原因,也是造成增肌減脂聲量不斷的主要因素,就讓我們一起來細部了解吧!
● 體脂肪偏高
當體脂率超過標準形成肥胖,更會提高肥胖共病風險。可以透過增肌減脂降下體脂肪,除了預防錯誤減重,變成體脂肪飆高的「泡芙人」,還可以預防慢性病、提升基礎代謝率。
性別 |
標準體脂肪率 |
標準體脂肪率 |
肥胖 |
男 |
14~20% |
17~23% |
25%以上 |
女 |
17~24% |
20~27% |
30%以上 |
● 肌肉量不足
肌肉的流失,除了影響運動體能外,日常生活中也可能產生問題。而增肌減脂,可有助於增加力量和提升耐力,針對肌質衰退研究結果顯示,50歲以後每年肌肉量會減少1%~2%,根據台大轉譯中心研究,台灣老人肌少症盛行率約3.9%~7.3%,可能造成日後各種失能,因此甚至可以預防骨骼偏移、保護器官、促進血液循環。
● 雕塑身材
脂肪體積是等重肌肉的3倍大,而增肌減脂可以打造結實的肌肉線條、減少脂肪,顯瘦更有助於雕塑線條,讓人更加自信有活力。
增肌減脂該如何進行?
👉 控制熱量攝取
對雕塑身材者來說,增肌減脂的「減脂」重要性較高。因此需要創造熱量赤字,執行熱量控管,判斷吃進多少及消耗多少熱量是適當的。當創造熱量赤字的同時,攝取的熱量要達到基礎代謝率,以每週平均熱量攝取作為目標,持續達到增肌減脂目標。(延伸閱讀:基礎代謝率相關新知)
![如何執行增肌減脂呢,特別是許多人會有先「增肌」還是先「減脂」的疑問,或是可以一起進行嗎?先讓我們了解「增肌」與「減脂」在熱量攝取的差異:增肌關鍵:熱量攝取大於消耗,吃的熱量大於每日需求,創造熱量盈餘,肌肉和體重增加。減脂關鍵:熱量攝取小於消耗,吃的熱量小於每日需求,創造熱量缺口,才能減少脂肪。 增肌減脂的飲食方式_增肌飲食熱量盈餘_減脂飲食熱量缺口](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/02/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E7%9A%84%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%96%B9%E5%BC%8F_%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E7%86%B1%E9%87%8F%E7%9B%88%E9%A4%98_%E6%B8%9B%E8%84%82%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E7%86%B1%E9%87%8F%E7%BC%BA%E5%8F%A3.jpg)
👉 適當的運動及訓練
運動類型 |
訓練狀態 |
有氧 |
心跳呼吸加快,血中氧氣充足,肌肉能持續動作。如:慢跑、騎腳踏車 |
無氧 |
運動強度高,心血管來不及運送肌肉所需要的氧氣,動作較費力,無法持續支撐。如:重訓、高強度間歇運動 |
被動式 |
透過設備如磁療式的增肌減脂儀器,刺激深層肌肉收縮,誘發肌肉增長,幫助肌肉被動式訓練。如:EMBODY核心美力增肌減脂療程 |
👉 飲食均衡
增肌減脂,要了解每天所需的熱量,更要慎選食物的種類。許多人在減重時,是透過單一飲食或斷食來達到體重減輕的效果,例如:攝取大量脂肪及蛋白質的生酮飲食,不但無法維持,更造成營養失調問題。衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」三大營養素飲食均衡的建議,在增肌減脂上同樣不可或缺,只是需要調整比例,例如:減脂較重要的是醣類的減少、蛋白質比例提升。
目標 |
蛋白質 |
醣類(碳水化合物) |
脂肪 |
增肌 |
15~25% |
50~70% |
10~30% |
減脂 |
20~30% |
小於50% |
20~30% |
增肌減脂飲食3大原則看這邊!
除了要營養均衡外,更要選擇一種可以長期維持、容易取得的飲食菜單,才能夠成功增肌減脂。例如:
✅ 選擇健康原型食物
未經加工或加工較少的動物性與植物性「原型食物」,具有豐富的維生素與礦物質,且大多數的原型食物糖分較低,對增肌減脂更有幫助。
✅ 優質蛋白質
蛋白質是「增肌」的關鍵元素,可以修補人體組織,同時身體消化蛋白質時,會燃燒更多卡路里。可選擇白肉如:魚肉、雞肉,脂肪量低於紅肉含有更多優質蛋白質,適合減脂;紅肉雖然富含礦物質及維生素,但脂肪含量較高,攝取過量可能會增加心血管疾病風險。
植物性蛋白質,例如:黃豆富含35.6%的蛋白質,且零膽固醇,還有豐富的礦物質及植化素。故無糖豆漿、豆腐在增肌減脂時,都是很有幫助的蛋白質來源。
✅ 豐富的蔬果
許多蔬菜含有大量的膳食纖維,能提供飽足感、熱量低,還能幫助消化。有些蔬菜更有消除脂肪的特色,例如:綠花椰菜的蘿蔔硫苷(Glucoraphanin)能降低壞膽固醇;小黃瓜能抑制醣類轉化脂肪;苦瓜的苦瓜素(RPA)可降低40~60%食物中,所攝取的脂肪和多醣類。通常顏色越鮮豔的蔬果,抗氧化植化素越豐富,則幫助越大。
![除了要營養均衡外,更要選擇一種可以長期維持、容易取得的飲食菜單,才能夠成功增肌減脂 增肌減脂的飲食關鍵調理方式及份量_透過211餐盤來做營養素的分配](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/02/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E7%9A%84%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%97%9C%E9%8D%B5%E8%AA%BF%E7%90%86%E6%96%B9%E5%BC%8F%E5%8F%8A%E4%BB%BD%E9%87%8F_%E9%80%8F%E9%81%8E211%E9%A4%90%E7%9B%A4%E4%BE%86%E5%81%9A%E7%87%9F%E9%A4%8A%E7%B4%A0%E7%9A%84%E5%88%86%E9%85%8D.jpg)
增肌減脂常見QA
Q1. 增肌減脂的食物份量?
許多個案在增肌減飲食控制時,共同的困擾是不知道怎麼分配食物分量,更不知道如何計算熱量。一般日常飲食攝取,減脂期間碳水化合物總量可能需要再減少一點,或是依照個人體質調整營養素。
若仍不清楚如何正確飲食,存奕美學診所提供 營養師諮詢,透過Inbody及各項健檢判別體質,營養師量身訂製適合減重的增肌減脂菜單。有別於不正確的極端飲食方式,不會有免疫力下降、溜溜球效應容易復胖等問題,以營養均衡為主軸,維持基礎代謝率,幫助增肌減脂。
Q2. 如何設計我的增肌減脂訓練計劃?
減脂時期流失的蛋白質,是需要加強肌力訓練來優化肌肉蛋白合成。建議原本沒有運動習慣的人,可以從有氧運動、被動式運動開始,例如:培養每天慢跑、快走30分鐘的習慣,並搭配每週1~2次的高強度間歇性運動或重訓。運動後身體持續燃脂的後燃效應,能短時間內有效率的消耗熱量,同時提升心肺功能與肌力訓練。
![有氧運動及無氧運動的差異,有氧運動在減脂燃脂與消耗熱量有一定的幫助,但是對於增肌來說確實強度不足。減重流失的蛋白質,需要加強肌力訓練來優化肌肉蛋白合成。因此增肌減脂會建議有氧與無氧運動互相搭配,讓身體習慣運動的強度後,再慢慢調整有氧與無氧運動的比例。 有氧運動及無氧運動的差異_增肌減脂建議有氧與無氧運動互相搭配讓身體習慣運動強度](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/02/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%8F%8A%E7%84%A1%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%9A%84%E5%B7%AE%E7%95%B0_%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E5%BB%BA%E8%AD%B0%E6%9C%89%E6%B0%A7%E8%88%87%E7%84%A1%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95%E4%BA%92%E7%9B%B8%E6%90%AD%E9%85%8D%E8%AE%93%E8%BA%AB%E9%AB%94%E7%BF%92%E6%85%A3%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BC%B7%E5%BA%A6.jpg)
Q3. 需要補充蛋白粉嗎?
美國臨床營養學期刊的統合分析中,發現在降低總熱量攝取的條件下,能攝取較多蛋白質(每天每公斤1.2-1.6公克)的人,可以減去較多體脂肪。且同時保留較多肌肉量,使得肌肉量增加有助提升基礎代謝率。
若日常飲食已經包含足夠的蛋白質,則不需要特別的補充;若日常攝取量不足,例如:工作忙碌誤餐,建議偶爾可補充或是飲用無糖豆漿亦有同樣營養素。除非有腎臟疾病的人,可能才需要限制蛋白質的攝取量。
如果你對於增肌減脂還是有其他疑問的話,不妨就直接到可諮詢專業的減重醫療院所,讓醫師提出最適合您的飲食菜單調整建議吧!
![如果你對於增肌減脂還是有其他疑問的話,不妨就直接到可諮詢專業的減重醫療院所,讓醫師提出最適合您的飲食菜單調整建議吧! 存奕美學診所提供科學減重健康管理_營養師量身訂製適合減重的增肌減脂菜單](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/02/%E5%AD%98%E5%A5%95%E7%BE%8E%E5%AD%B8%E8%A8%BA%E6%89%80%E6%8F%90%E4%BE%9B%E7%A7%91%E5%AD%B8%E6%B8%9B%E9%87%8D%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%AE%A1%E7%90%86_%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E9%87%8F%E8%BA%AB%E8%A8%82%E8%A3%BD%E9%81%A9%E5%90%88%E6%B8%9B%E9%87%8D%E7%9A%84%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E8%8F%9C%E5%96%AE.jpg)
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的,非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹,或口語化之俗稱),僅供民眾理解參考;正式療程/儀器名稱、效果等,均以醫師親自說明為準。
※ 行政院衛生福利部公告:「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術,如:手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等,執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀,而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿/臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
![台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿 台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E5%8F%B0%E7%81%A3%E8%82%A5%E8%83%96%E5%B0%88%E7%A7%91%E9%86%AB%E5%B8%AB%E5%91%A8%E5%BB%BA%E5%AD%98%E9%86%AB%E5%B8%AB%E5%85%B1%E5%90%8C%E5%AF%A9%E7%A8%BF.jpg)
周建存醫師|專業認證臺灣肥胖專科醫師
● 高雄醫學大學醫學系畢業,現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗,協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓,誠實面對自己最難執行的減重面向,更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美,最重要的是瘦得更健康,讓減重(肥)這件事也能更輕鬆、愉快!...詳細介紹