存奕美學診所／周建存醫師
許多減重者期盼著透過增肌減脂，達到最佳的理想狀態。但你真的知道該如何正確的增肌減脂嗎？就是是該先「增肌」還是先「減脂」？還是可以同時進行呢？而網路上教學的增肌減脂飲食菜單多如繁星，究竟哪種才是正確的飲食方式？想要讓增肌減脂不成為生活中的負擔，那就要讓專業的存奕美學診所周建存醫師，用本文輕鬆教你增肌減脂的正確方法與飲食要點！
增肌減脂是什麼？可以同時進行嗎？
由於現代人的精緻飲食與不正常作息，經常伴隨著肥胖與肌肉無力等問題。故當健康意識抬頭，大家更重視降低脂肪與雕塑線條，因此增肌減脂成為常見的探討議題。科學研究指出，想要減脂時，除了運動消耗還需要創造熱量缺口，人體會燃燒肝醣並帶走大量水分；當肝醣不足消耗，身體就會開始分解肌肉跟脂肪來供給能量，因此初期減重時容易減掉水分與肌肉。
而「蛋白質」是肌肉成長的關鍵元素，當細胞受肌力訓練刺激，需要胺基酸修補受傷組織，才能更有效的優化肌肉蛋白合成，並促進肌肉生長，即為「增肌」。故「增肌減脂」是指在減少體內脂肪時，保護肌肉不要流失；同時透過飲食及肌力訓練增加身體的肌肉量，讓體態更為結實，視覺上也會更為窈窕緊實。
增肌、減脂哪個先？
至於如何執行增肌、減脂，相信許多人會有先「增肌」還是先「減脂」的疑問？在說明哪個先之前，不妨先讓我們了解「增肌」與「減脂」的熱量攝取關鍵：
1. 「增肌」關鍵：熱量攝取大於消耗，吃的熱量大於每日需求，創造熱量盈餘，肌肉和體重增加。
2. 「減脂」關鍵：熱量攝取小於消耗，吃的熱量小於每日需求，創造熱量缺口，才能減少脂肪。
因為脂肪並不會直接轉化成為肌肉，而是由不同的細胞組成，故為什麼要標榜增肌減脂？ 且許多人會透過節食、斷食等方式進行，或許會造成短暫的體重下降，但身體的防禦機制，在吸收不足人體基本所需熱量，反而造成代謝下降，造成體脂肪偏高。故要透過減脂正確飲食，在創造熱量赤字的同時，也要攝取充足的優質蛋白質，並搭配幫助增肌的運動，讓維持肌肉量達到增肌減脂。
為什麼需要增肌減脂？
想要增肌減脂的朋友，不外乎有3大原因：體脂肪過高、肌肉量不足與雕塑身材。而這3大原因，也是造成增肌減脂聲量不斷的主要因素，就讓我們一起來細部了解吧！
● 體脂肪偏高
當體脂率超過標準形成肥胖，更會提高肥胖共病風險。可以透過增肌減脂降下體脂肪，除了預防錯誤減重，變成體脂肪飆高的「泡芙人」，還可以預防慢性病、提升基礎代謝率。
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性別 |
標準體脂肪率 |
標準體脂肪率 |
肥胖 |
|
男 |
14～20% |
17～23% |
25%以上 |
|
女 |
17～24% |
20～27% |
30%以上 |
● 肌肉量不足
肌肉的流失，除了影響運動體能外，日常生活中也可能產生問題。而增肌減脂，可有助於增加力量和提升耐力，針對肌質衰退研究結果顯示，50歲以後每年肌肉量會減少1%～2%，根據台大轉譯中心研究，台灣老人肌少症盛行率約3.9%～7.3%，可能造成日後各種失能，因此甚至可以預防骨骼偏移、保護器官、促進血液循環。
● 雕塑身材
脂肪體積是等重肌肉的3倍大，而增肌減脂可以打造結實的肌肉線條、減少脂肪，顯瘦更有助於雕塑線條，讓人更加自信有活力。
增肌減脂該如何進行？
👉 控制熱量攝取
對雕塑身材者來說，增肌減脂的「減脂」重要性較高。因此需要創造熱量赤字，執行熱量控管，判斷吃進多少及消耗多少熱量是適當的。當創造熱量赤字的同時，攝取的熱量要達到基礎代謝率，以每週平均熱量攝取作為目標，持續達到增肌減脂目標。（延伸閱讀：基礎代謝率相關新知）
👉 適當的運動及訓練
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運動類型 |
訓練狀態 |
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有氧 |
心跳呼吸加快，血中氧氣充足，肌肉能持續動作。如：慢跑、騎腳踏車 |
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無氧 |
運動強度高，心血管來不及運送肌肉所需要的氧氣，動作較費力，無法持續支撐。如：重訓、高強度間歇運動 |
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被動式 |
透過設備如磁療式的增肌減脂儀器，刺激深層肌肉收縮，誘發肌肉增長，幫助肌肉被動式訓練。如：EMBODY核心美力增肌減脂療程 |
👉 飲食均衡
增肌減脂，要了解每天所需的熱量，更要慎選食物的種類。許多人在減重時，是透過單一飲食或斷食來達到體重減輕的效果，例如：攝取大量脂肪及蛋白質的生酮飲食，不但無法維持，更造成營養失調問題。衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」三大營養素飲食均衡的建議，在增肌減脂上同樣不可或缺，只是需要調整比例，例如：減脂較重要的是醣類的減少、蛋白質比例提升。
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目標 |
蛋白質 |
醣類（碳水化合物） |
脂肪 |
|
增肌 |
15~25% |
50~70% |
10~30% |
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減脂 |
20~30% |
小於50% |
20~30% |
增肌減脂飲食3大原則看這邊！
除了要營養均衡外，更要選擇一種可以長期維持、容易取得的飲食菜單，才能夠成功增肌減脂。例如：
✅ 選擇健康原型食物
未經加工或加工較少的動物性與植物性「原型食物」，具有豐富的維生素與礦物質，且大多數的原型食物糖分較低，對增肌減脂更有幫助。
✅ 優質蛋白質
蛋白質是「增肌」的關鍵元素，可以修補人體組織，同時身體消化蛋白質時，會燃燒更多卡路里。可選擇白肉如：魚肉、雞肉，脂肪量低於紅肉含有更多優質蛋白質，適合減脂；紅肉雖然富含礦物質及維生素，但脂肪含量較高，攝取過量可能會增加心血管疾病風險。
植物性蛋白質，例如：黃豆富含35.6%的蛋白質，且零膽固醇，還有豐富的礦物質及植化素。故無糖豆漿、豆腐在增肌減脂時，都是很有幫助的蛋白質來源。
✅ 豐富的蔬果
許多蔬菜含有大量的膳食纖維，能提供飽足感、熱量低，還能幫助消化。有些蔬菜更有消除脂肪的特色，例如：綠花椰菜的蘿蔔硫苷（Glucoraphanin）能降低壞膽固醇；小黃瓜能抑制醣類轉化脂肪；苦瓜的苦瓜素（RPA）可降低40～60%食物中，所攝取的脂肪和多醣類。通常顏色越鮮豔的蔬果，抗氧化植化素越豐富，則幫助越大。
增肌減脂常見QA
Q1. 增肌減脂的食物份量？
許多個案在增肌減飲食控制時，共同的困擾是不知道怎麼分配食物分量，更不知道如何計算熱量。一般日常飲食攝取，減脂期間碳水化合物總量可能需要再減少一點，或是依照個人體質調整營養素。
若仍不清楚如何正確飲食，存奕美學診所提供 營養師諮詢，透過Inbody及各項健檢判別體質，營養師量身訂製適合減重的增肌減脂菜單。有別於不正確的極端飲食方式，不會有免疫力下降、溜溜球效應容易復胖等問題，以營養均衡為主軸，維持基礎代謝率，幫助增肌減脂。
Q2. 如何設計我的增肌減脂訓練計劃？
減脂時期流失的蛋白質，是需要加強肌力訓練來優化肌肉蛋白合成。建議原本沒有運動習慣的人，可以從有氧運動、被動式運動開始，例如：培養每天慢跑、快走30分鐘的習慣，並搭配每週1~2次的高強度間歇性運動或重訓。運動後身體持續燃脂的後燃效應，能短時間內有效率的消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練。
Q3. 需要補充蛋白粉嗎？
美國臨床營養學期刊的統合分析中，發現在降低總熱量攝取的條件下，能攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2-1.6公克）的人，可以減去較多體脂肪。且同時保留較多肌肉量，使得肌肉量增加有助提升基礎代謝率。
若日常飲食已經包含足夠的蛋白質，則不需要特別的補充；若日常攝取量不足，例如：工作忙碌誤餐，建議偶爾可補充或是飲用無糖豆漿亦有同樣營養素。除非有腎臟疾病的人，可能才需要限制蛋白質的攝取量。
如果你對於增肌減脂還是有其他疑問的話，不妨就直接到可諮詢專業的減重醫療院所，讓醫師提出最適合您的飲食菜單調整建議吧！
醫療法令聲明
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本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科醫師
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
