存奕美學診所／周建存醫師
產後肚子鬆弛是許多媽媽們的共同困擾，每天看著自己鬆弛的肚子與突出的小腹，總想著要早日瘦肚子恢復以往的身材。但你知道嗎？如果沒有用對方法，是無法將產後肚子鬆弛與瘦肚子問題給解決掉的。而減重醫師對於產後肚子鬆弛與瘦肚子又有何建議？真的可以僅靠運動就重現以往的自信與美麗嗎？不妨，就讓存奕美學診所周建存醫師帶你一起健康擺脫鬆弛小腹吧！
產後肚子鬆弛原因有哪些？
對於產後媽媽來說，會造成肚子鬆弛現象產生的原因有：
● 囤積過多熱量
媽咪在懷孕期間攝取過多的熱量，若沒有足夠的運動進行消耗，就會形成肥胖產生。又因為媽咪在女性受荷爾蒙影響下，特別容易在腰部形成皮下脂肪，使得小腹肥厚。尤其是孕期間，過多的熱量更容易著重於腰部脂肪的囤積，故產後媽咪就容易有小腹凸出或產後肚子鬆弛問題。
● 壓力造成腹直肌分離
腹直肌分離，是懷孕及產後常見的自然狀況之一。由於在懷孕過程中，腹部因容納胎兒體積增加，腹肌需要承受的壓力增長，使得腹直肌間距增大造成腹直肌分離。而在分娩過後，腹直肌並無法馬上復位，根據統計約有53%的媽媽於產後仍有腹直肌分離且肚皮鬆垮問題。若多次生育腹肌被反覆刺激，鬆弛狀況可能會更嚴重，甚至進一步導致椎間盤突出等問題產生。
● 肌膚缺乏彈性
短期體重快速上升，會讓皮下組織的膠原蛋白纖維被拉扯。若肌膚含水量不足，過度拉扯膠原蛋白纖維斷裂，容易形成紫紅色或銀白條紋，即是所謂的「妊娠紋（皮膚擴張紋）」。除了讓人困擾的紋路外，產後肚子也會也會因肌膚缺乏彈性明顯較為鬆弛。
產後肚子鬆弛，會以3大型態表現出來！
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3大型態 |
說明 |
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1.皮膚鬆弛型 |
● 常見於肌膚缺乏彈性或皮膚較為乾燥的女性中，例如：產後體重降下，皮膚卻沒跟著恢復，甚至可以拉起一層皮 |
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2. 脂肪囤積型 |
● 常見於產前或產後囤積過多熱量的女性，用食指及大拇指針對脂肪肥厚的部位捏起，捏出厚度超過2公分，表示皮下脂肪過多 |
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3. 腹肌分離型 |
● 超過半數媽媽產後有腹直肌分離產後肚子鬆弛問題，平躺腹部肌肉用力時，腹直肌肌肉中間若能放入2～3根手指以上，即可能有腹直肌分離問題，建議進一步治療 |
產後肚子鬆弛怎麼辦？瘦肚子方法有哪些？
基本上，若真的遇到產後肚子鬆弛問題也不用太緊張，這邊醫師提供一些方法，讓你產後也可以擁有自信美：
● 補充水分
水能保持皮膚彈性，提升交感神經活與提升代謝，故對產後鬆弛也極有幫助。但要留意，若是瞬間喝太多水的話，可能會造成身體不適，建議分次喝、慢慢喝，不要等口渴才喝。
● 調整飲食適量補充膠原蛋白
傳統坐月子飲食，較多高油脂高熱量補湯，除了囤積皮下脂肪，更有可能增加內臟脂肪。產後建議選擇蛋白質含量高、脂肪低的飲食，如：清淡少調味的魚類、雞肉、牛奶、豆腐、木耳、山藥等，都有助於皮膚恢復彈性、幫助傷口癒合，改善產後肚子鬆弛的狀況。
● 充足睡眠
睡眠不足也是造成膠原蛋白快速流失的元凶，通常媽咪產後會因為育兒，而更難有充足的睡眠。建議避免滑手機、追劇熬夜，才能有助於產後復原與瘦肚子喔！
● 適度運動增肌減脂
產後2週內身體尚在復原中，可依照醫院衛教進行較和緩的動作。舉例來說，可利用伸展幫助子宮收縮的運動，再逐漸增加運動量，例如：有氧運動，或是培養慢跑、快走的習慣。並可針對腹部加強肌肉訓練，鍛鍊核心收緊，皆能較有效改善產後肚子鬆弛與瘦肚子問題。
想要產後瘦肚子，那5大運動要學會！
鬆弛、腹直肌分離及脂肪囤積會讓產後小腹難消，因此產後瘦肚子運動應以強化內部核心肌群、骨盆和肋骨訓練、外核心訓練為主。建議以深層核心肌群訓練為基礎，慢慢增加訓練強度。可在家進行的產後瘦肚子運動有：
1. 腹式呼吸
仰躺以鼻子吸氣，雙手按壓腹部感受腹腔內壓力，用力收緊下腹部肌肉約持續5秒鐘，讓腹部肌肉恢復緊實。約20秒從嘴巴將氣慢慢吐出，一邊吐氣一邊按壓肚子放鬆肌肉。
2. 站姿骨盆底肌運動
產後可進行「凱格爾運動」，也可嘗試站姿骨盆底肌運動，搭配腹式呼吸啟動核心。雙腳與肩同寬雙手扶住椅背站直，踮起腳尖往上臀部內收夾緊，腹部收緊慢慢往下出力停留3秒，放鬆3秒後再重複做一次。亦可加入手部動作，將雙手舉高，讓身體盡量往上延伸，並搭配踮起腳尖，進行全身性的伸展。
3. 正躺背肌臀肌運動
正躺彎曲膝蓋，腳底貼地雙腳與肩同寬，腹部內收臀部夾緊搭配腹式呼吸，吸氣慢慢把骨盆往上抬，挺直時身體直線大小腿呈90度，停留至少5秒，吐氣緩慢回到背貼平地面。
4. 跪姿腹橫肌收縮運動
採跪姿如瑜珈貓式手掌貼平地面，肩膀、手腕、髖部、膝蓋保持垂直。搭配腹式呼吸，吸氣時肚子放鬆，吐氣時慢慢將腹部收緊往上縮，背部和臀部保持不動，僅活動腹部。亦可加入變化為嬰兒式，雙腳大拇指輕觸，呼氣讓臀部往下坐到後腳跟上，吸氣將肩膀下沉，讓腹部貼近大腿，臉部貼近地面，往前伸展拉伸背部與雙臂。
5. 坐姿胸椎旋轉運動
反坐於椅子，雙手朝前平舉坐直不歪斜，搭配腹式呼吸。吸氣時單手由外向後方旋轉，眼睛跟隨手部，骨盆穩定不動。最後將胸椎旋轉最大程度，吐氣慢慢復位轉正，再換邊重複動作。
🤔 小疑問：被動式運動有幫助嗎？
一般來說，除了主動式的產後瘦肚子運動外，也有許多儀器類的被動式運動，可以改善鬆弛、減少腹直肌分離問題並強化核心肌群。以EMBODY核心美力為例，是許多醫美診所使用的增肌減脂儀器。
個案平躺於治療床，並將探頭放置治療部位，透過磁療HIFEM專利技術，30分鐘令肌肉產生20,000次超極限收縮。此醫美療程可針對深層腹部核心肌群，幫助肌肉被動式訓練，誘發肌肉增長，加強腹部及臀部線條，改善鬆弛幫助產後瘦肚子。
產後肚子鬆弛常見QA
Q1. 產後肚子很大是因為子宮被撐大嗎？會自然消退嗎？
產後大約6週子宮會逐漸恢復到原本的大小並降到恥骨以下，存奕美學診所周建存醫師解釋產後肚子看起來很大，主要是因為肚皮鬆弛、脂肪囤積及腹直肌分離問題。建議可以把握產後6個月黃金時期，再搭配日常生活作息的改善，與幫助瘦肚子的自主產後運動或被動式訓練，都會有幫助喔！
Q2. 仰臥起坐能幫助產後瘦肚子嗎？
許多媽媽都以為仰臥起坐可以「瘦肚子」，但其實仰臥起坐雖然對腹部有所刺激。其訓練的肌肉範圍較窄，特別是53%的產婦有「腹直肌分離」問題；仰臥起坐會增加腹部的壓力及骨盆底肌肉負擔，可能會造成腹直肌分離狀況加劇，甚至是骨盆腔鬆弛，引起漏尿等後遺症。若自己無法判斷腹直肌分離狀況，建議可至診所檢查，由醫師指導或是建議適合的對應療程。
Q3. 生完很久做產後瘦肚子還有效嗎？
許多媽媽因為懷孕遺忘身體的核心肌群該如何用力，鬆弛加上脂肪只會讓肚子越來越大。建議先評估需要改善的鬆弛問題，像是不知道如何使用核心出力，可透過如EMBODY核心美力增肌減脂儀器，幫助身體被動式運動，練習核心肌群用力的方式，再搭配自主運動可以擁有事半功倍的效果。
產後肚子鬆弛與瘦肚子案例介紹
許多產婦產後容易合併肚子鬆弛、脂肪及腹肌分離問題，像是個案芷芷產後四個月肚子仍消不下去。故特別來到診所透過全方位科學減重諮詢過程，周建存醫師客製化增肌減脂減重菜單，與提供生活作息調整、腹肌運動重訓建議，加強制定了完整的減重計畫。不只幫助瘦肚子外，更成功增肌減脂，讓體脂肪率降5%、肌肉量提升，使得體態曲線變好體能也明顯改善。
再搭配複合式減重療程，透過EMBODY核心美力改善腹直肌分離狀況，針對鬆弛的肚皮可搭配第三代海芙音波拉提，進行身體緊實、改善脂肪性鬆弛。若是還有嚴重肚皮鬆垮下垂問題，亦有腹部拉皮療程，可透過手術解決肚子鬆弛、瘦肚子等問題。當然，如果你對於被動式運動還是不太了解的話，也可以直接到預約諮詢表單填寫，將會有專人為你提供諮詢服務喔！
全文參考資料來源：
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。
※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科醫師
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
