存奕美學診所/周建存醫師
產後肚子鬆弛是許多媽媽們的共同困擾,每天看著自己鬆弛的肚子與突出的小腹,總想著要早日瘦肚子恢復以往的身材。但你知道嗎?如果沒有用對方法,是無法將產後肚子鬆弛與瘦肚子問題給解決掉的。而減重醫師對於產後肚子鬆弛與瘦肚子又有何建議?真的可以僅靠運動就重現以往的自信與美麗嗎?不妨,就讓存奕美學診所周建存醫師帶你一起健康擺脫鬆弛小腹吧!
![產後肚子鬆弛是許多媽媽共同的煩惱,鬆弛的肚肉跟突出的小腹,每天做仰臥起坐也成效不彰。產後肚子鬆弛的原因是什麼?如何改善產後肚子鬆弛,做什麼運動才能瘦肚子?醫美療程真的能改善鬆弛嗎?讓存奕美學診所周建存醫師帶您認識5大產後瘦肚子運動,健康擺脫小腹! 產後肚子鬆弛_產後瘦肚子運動擺脫小腹](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E7%94%A2%E5%BE%8C%E8%82%9A%E5%AD%90%E9%AC%86%E5%BC%9B_%E7%94%A2%E5%BE%8C%E7%98%A6%E8%82%9A%E5%AD%90%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%93%BA%E8%84%AB%E5%B0%8F%E8%85%B9.jpg)
產後肚子鬆弛原因有哪些?
對於產後媽媽來說,會造成肚子鬆弛現象產生的原因有:
● 囤積過多熱量
媽咪在懷孕期間攝取過多的熱量,若沒有足夠的運動進行消耗,就會形成肥胖產生。又因為媽咪在女性受荷爾蒙影響下,特別容易在腰部形成皮下脂肪,使得小腹肥厚。尤其是孕期間,過多的熱量更容易著重於腰部脂肪的囤積,故產後媽咪就容易有小腹凸出或產後肚子鬆弛問題。
● 壓力造成腹直肌分離
腹直肌分離,是懷孕及產後常見的自然狀況之一。由於在懷孕過程中,腹部因容納胎兒體積增加,腹肌需要承受的壓力增長,使得腹直肌間距增大造成腹直肌分離。而在分娩過後,腹直肌並無法馬上復位,根據統計約有53%的媽媽於產後仍有腹直肌分離且肚皮鬆垮問題。若多次生育腹肌被反覆刺激,鬆弛狀況可能會更嚴重,甚至進一步導致椎間盤突出等問題產生。
![腹直肌分離是懷孕及產後常見的自然狀況,懷孕過程中腹部因容納胎兒體積增加,腹肌需要承受的壓力增長,腹直肌間距增大造成腹直肌分離。分娩後腹直肌無法馬上復位,根據統計約有53%的媽媽於產後仍有腹直肌分離問題且肚皮鬆垮。若多次生育腹肌被反覆刺激,鬆弛狀況可能會更嚴重,甚至進一步導致椎間盤突出、腰背疼痛等問題。 懷孕的腹部壓力造成腹直肌分離產後肚子鬆弛](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E6%87%B7%E5%AD%95%E7%9A%84%E8%85%B9%E9%83%A8%E5%A3%93%E5%8A%9B%E9%80%A0%E6%88%90%E8%85%B9%E7%9B%B4%E8%82%8C%E5%88%86%E9%9B%A2%E7%94%A2%E5%BE%8C%E8%82%9A%E5%AD%90%E9%AC%86%E5%BC%9B.jpg)
● 肌膚缺乏彈性
短期體重快速上升,會讓皮下組織的膠原蛋白纖維被拉扯。若肌膚含水量不足,過度拉扯膠原蛋白纖維斷裂,容易形成紫紅色或銀白條紋,即是所謂的「妊娠紋(皮膚擴張紋)」。除了讓人困擾的紋路外,產後肚子也會也會因肌膚缺乏彈性明顯較為鬆弛。
![產後肚子鬆弛的型態包含皮膚鬆弛型、脂肪囤積型、腹肌分離型,可能合併多項出現,並且超過半數媽媽產後有腹直肌分離產後肚子鬆弛問題,若腹直肌長期分離,鬆弛的腹部會形成更多脂肪囤積的空間,使得小腹越來越凸出,並加劇腰背疼痛問題。 產後肚子鬆弛的型態_皮膚鬆弛型_脂肪囤積型_腹肌分離型](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E7%94%A2%E5%BE%8C%E8%82%9A%E5%AD%90%E9%AC%86%E5%BC%9B%E7%9A%84%E5%9E%8B%E6%85%8B_%E7%9A%AE%E8%86%9A%E9%AC%86%E5%BC%9B%E5%9E%8B_%E8%84%82%E8%82%AA%E5%9B%A4%E7%A9%8D%E5%9E%8B_%E8%85%B9%E8%82%8C%E5%88%86%E9%9B%A2%E5%9E%8B.jpg)
產後肚子鬆弛,會以3大型態表現出來!
3大型態 |
說明 |
1.皮膚鬆弛型 |
● 常見於肌膚缺乏彈性或皮膚較為乾燥的女性中,例如:產後體重降下,皮膚卻沒跟著恢復,甚至可以拉起一層皮 |
2. 脂肪囤積型 |
● 常見於產前或產後囤積過多熱量的女性,用食指及大拇指針對脂肪肥厚的部位捏起,捏出厚度超過2公分,表示皮下脂肪過多 |
3. 腹肌分離型 |
● 超過半數媽媽產後有腹直肌分離產後肚子鬆弛問題,平躺腹部肌肉用力時,腹直肌肌肉中間若能放入2~3根手指以上,即可能有腹直肌分離問題,建議進一步治療 |
產後肚子鬆弛怎麼辦?瘦肚子方法有哪些?
基本上,若真的遇到產後肚子鬆弛問題也不用太緊張,這邊醫師提供一些方法,讓你產後也可以擁有自信美:
● 補充水分
水能保持皮膚彈性,提升交感神經活與提升代謝,故對產後鬆弛也極有幫助。但要留意,若是瞬間喝太多水的話,可能會造成身體不適,建議分次喝、慢慢喝,不要等口渴才喝。
● 調整飲食適量補充膠原蛋白
傳統坐月子飲食,較多高油脂高熱量補湯,除了囤積皮下脂肪,更有可能增加內臟脂肪。產後建議選擇蛋白質含量高、脂肪低的飲食,如:清淡少調味的魚類、雞肉、牛奶、豆腐、木耳、山藥等,都有助於皮膚恢復彈性、幫助傷口癒合,改善產後肚子鬆弛的狀況。
● 充足睡眠
睡眠不足也是造成膠原蛋白快速流失的元凶,通常媽咪產後會因為育兒,而更難有充足的睡眠。建議避免滑手機、追劇熬夜,才能有助於產後復原與瘦肚子喔!
● 適度運動增肌減脂
產後2週內身體尚在復原中,可依照醫院衛教進行較和緩的動作。舉例來說,可利用伸展幫助子宮收縮的運動,再逐漸增加運動量,例如:有氧運動,或是培養慢跑、快走的習慣。並可針對腹部加強肌肉訓練,鍛鍊核心收緊,皆能較有效改善產後肚子鬆弛與瘦肚子問題。
想要產後瘦肚子,那5大運動要學會!
鬆弛、腹直肌分離及脂肪囤積會讓產後小腹難消,因此產後瘦肚子運動應以強化內部核心肌群、骨盆和肋骨訓練、外核心訓練為主。建議以深層核心肌群訓練為基礎,慢慢增加訓練強度。可在家進行的產後瘦肚子運動有:
1. 腹式呼吸
仰躺以鼻子吸氣,雙手按壓腹部感受腹腔內壓力,用力收緊下腹部肌肉約持續5秒鐘,讓腹部肌肉恢復緊實。約20秒從嘴巴將氣慢慢吐出,一邊吐氣一邊按壓肚子放鬆肌肉。
![仰躺以鼻子吸氣,雙手按壓腹部感受腹腔內壓力,用力收緊下腹部肌肉約持續5秒鐘,讓腹部肌肉恢復緊實。約20秒從嘴巴將氣慢慢吐出,一邊吐氣一邊按壓肚子放鬆肌肉。 可在家進行的產後瘦肚子運動_腹式呼吸運動](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E5%8F%AF%E5%9C%A8%E5%AE%B6%E9%80%B2%E8%A1%8C%E7%9A%84%E7%94%A2%E5%BE%8C%E7%98%A6%E8%82%9A%E5%AD%90%E9%81%8B%E5%8B%95_%E8%85%B9%E5%BC%8F%E5%91%BC%E5%90%B8%E9%81%8B%E5%8B%95.jpg)
2. 站姿骨盆底肌運動
產後可進行「凱格爾運動」,也可嘗試站姿骨盆底肌運動,搭配腹式呼吸啟動核心。雙腳與肩同寬雙手扶住椅背站直,踮起腳尖往上臀部內收夾緊,腹部收緊慢慢往下出力停留3秒,放鬆3秒後再重複做一次。亦可加入手部動作,將雙手舉高,讓身體盡量往上延伸,並搭配踮起腳尖,進行全身性的伸展。
![後可進行凱格爾運動,也可嘗試站姿骨盆底肌運動,搭配腹式呼吸啟動核心。雙腳與肩同寬雙手扶住椅背站直,踮起腳尖往上臀部內收夾緊,腹部收緊慢慢往下出力停留3秒,放鬆3秒後再重複做一次。亦可加入手部動作,將雙手舉高,讓身體盡量往上延伸,並搭配踮起腳尖,進行全身性的伸展。 可在家進行的產後瘦肚子運動_站姿骨盆底肌運動](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E5%8F%AF%E5%9C%A8%E5%AE%B6%E9%80%B2%E8%A1%8C%E7%9A%84%E7%94%A2%E5%BE%8C%E7%98%A6%E8%82%9A%E5%AD%90%E9%81%8B%E5%8B%95_%E7%AB%99%E5%A7%BF%E9%AA%A8%E7%9B%86%E5%BA%95%E8%82%8C%E9%81%8B%E5%8B%95.jpg)
3. 正躺背肌臀肌運動
正躺彎曲膝蓋,腳底貼地雙腳與肩同寬,腹部內收臀部夾緊搭配腹式呼吸,吸氣慢慢把骨盆往上抬,挺直時身體直線大小腿呈90度,停留至少5秒,吐氣緩慢回到背貼平地面。
![躺彎曲膝蓋,腳底貼地雙腳與肩同寬,腹部內收臀部夾緊搭配腹式呼吸,吸氣慢慢把骨盆往上抬,挺直時身體直線大小腿呈90度,停留至少5秒,吐氣緩慢回到背貼平地面。 可在家進行的產後瘦肚子運動_正躺背肌臀肌運動](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E5%8F%AF%E5%9C%A8%E5%AE%B6%E9%80%B2%E8%A1%8C%E7%9A%84%E7%94%A2%E5%BE%8C%E7%98%A6%E8%82%9A%E5%AD%90%E9%81%8B%E5%8B%95_%E6%AD%A3%E8%BA%BA%E8%83%8C%E8%82%8C%E8%87%80%E8%82%8C%E9%81%8B%E5%8B%95.jpg)
4. 跪姿腹橫肌收縮運動
採跪姿如瑜珈貓式手掌貼平地面,肩膀、手腕、髖部、膝蓋保持垂直。搭配腹式呼吸,吸氣時肚子放鬆,吐氣時慢慢將腹部收緊往上縮,背部和臀部保持不動,僅活動腹部。亦可加入變化為嬰兒式,雙腳大拇指輕觸,呼氣讓臀部往下坐到後腳跟上,吸氣將肩膀下沉,讓腹部貼近大腿,臉部貼近地面,往前伸展拉伸背部與雙臂。
![採跪姿如瑜珈貓式手掌貼平地面,肩膀、手腕、髖部、膝蓋保持垂直。搭配腹式呼吸,吸氣時肚子放鬆,吐氣時慢慢將腹部收緊往上縮,背部和臀部保持不動,僅活動腹部。亦可加入變化為嬰兒式,雙腳大拇指輕觸,呼氣讓臀部往下坐到後腳跟上,吸氣將肩膀下沉,讓腹部貼近大腿,臉部貼近地面,往前伸展拉伸背部與雙臂。 可在家進行的產後瘦肚子運動_跪姿腹橫肌收縮運動](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E5%8F%AF%E5%9C%A8%E5%AE%B6%E9%80%B2%E8%A1%8C%E7%9A%84%E7%94%A2%E5%BE%8C%E7%98%A6%E8%82%9A%E5%AD%90%E9%81%8B%E5%8B%95_%E8%B7%AA%E5%A7%BF%E8%85%B9%E6%A9%AB%E8%82%8C%E6%94%B6%E7%B8%AE%E9%81%8B%E5%8B%95.jpg)
5. 坐姿胸椎旋轉運動
反坐於椅子,雙手朝前平舉坐直不歪斜,搭配腹式呼吸。吸氣時單手由外向後方旋轉,眼睛跟隨手部,骨盆穩定不動。最後將胸椎旋轉最大程度,吐氣慢慢復位轉正,再換邊重複動作。
![反坐於椅子,雙手朝前平舉坐直不歪斜,搭配腹式呼吸,吸氣時單手由外向後方旋轉,眼睛跟隨手部,骨盆穩定不動,將胸椎旋轉最大程度,吐氣慢慢復位轉正,再換邊重複動作。 可在家進行的產後瘦肚子運動_坐姿胸椎旋轉運動](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E5%8F%AF%E5%9C%A8%E5%AE%B6%E9%80%B2%E8%A1%8C%E7%9A%84%E7%94%A2%E5%BE%8C%E7%98%A6%E8%82%9A%E5%AD%90%E9%81%8B%E5%8B%95_%E5%9D%90%E5%A7%BF%E8%83%B8%E6%A4%8E%E6%97%8B%E8%BD%89%E9%81%8B%E5%8B%95.jpg)
🤔 小疑問:被動式運動有幫助嗎?
一般來說,除了主動式的產後瘦肚子運動外,也有許多儀器類的被動式運動,可以改善鬆弛、減少腹直肌分離問題並強化核心肌群。以EMBODY核心美力為例,是許多醫美診所使用的增肌減脂儀器。
個案平躺於治療床,並將探頭放置治療部位,透過磁療HIFEM專利技術,30分鐘令肌肉產生20,000次超極限收縮。此醫美療程可針對深層腹部核心肌群,幫助肌肉被動式訓練,誘發肌肉增長,加強腹部及臀部線條,改善鬆弛幫助產後瘦肚子。
![將探頭放置治療部位,透過磁療HIFEM專利技術,30分鐘令肌肉產生20,000次超極限收縮。可針對深層腹部核心肌群,幫助肌肉被動式訓練,誘發肌肉增長,改善腹部及臀部線條,改善鬆弛幫助產後瘦肚子。 產後瘦肚子_被動式運動EMBODY核心美力](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E7%94%A2%E5%BE%8C%E7%98%A6%E8%82%9A%E5%AD%90_%E8%A2%AB%E5%8B%95%E5%BC%8F%E9%81%8B%E5%8B%95EMBODY%E6%A0%B8%E5%BF%83%E7%BE%8E%E5%8A%9B.jpg)
![產後瘦肚子被動式運動,可以改善鬆弛、減少腹直肌分離問題、強化核心肌群。以EMBODY核心美力為例,是許多醫美診所使用的增肌減脂儀器,個案平躺於治療床 產後瘦肚子-EMBODY案例](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E7%94%A2%E5%BE%8C%E7%98%A6%E8%82%9A%E5%AD%90-EMBODY%E6%A1%88%E4%BE%8B.jpg)
產後肚子鬆弛常見QA
Q1. 產後肚子很大是因為子宮被撐大嗎?會自然消退嗎?
產後大約6週子宮會逐漸恢復到原本的大小並降到恥骨以下,存奕美學診所周建存醫師解釋產後肚子看起來很大,主要是因為肚皮鬆弛、脂肪囤積及腹直肌分離問題。建議可以把握產後6個月黃金時期,再搭配日常生活作息的改善,與幫助瘦肚子的自主產後運動或被動式訓練,都會有幫助喔!
Q2. 仰臥起坐能幫助產後瘦肚子嗎?
許多媽媽都以為仰臥起坐可以「瘦肚子」,但其實仰臥起坐雖然對腹部有所刺激。其訓練的肌肉範圍較窄,特別是53%的產婦有「腹直肌分離」問題;仰臥起坐會增加腹部的壓力及骨盆底肌肉負擔,可能會造成腹直肌分離狀況加劇,甚至是骨盆腔鬆弛,引起漏尿等後遺症。若自己無法判斷腹直肌分離狀況,建議可至診所檢查,由醫師指導或是建議適合的對應療程。
Q3. 生完很久做產後瘦肚子還有效嗎?
許多媽媽因為懷孕遺忘身體的核心肌群該如何用力,鬆弛加上脂肪只會讓肚子越來越大。建議先評估需要改善的鬆弛問題,像是不知道如何使用核心出力,可透過如EMBODY核心美力增肌減脂儀器,幫助身體被動式運動,練習核心肌群用力的方式,再搭配自主運動可以擁有事半功倍的效果。
產後肚子鬆弛與瘦肚子案例介紹
許多產婦產後容易合併肚子鬆弛、脂肪及腹肌分離問題,像是個案芷芷產後四個月肚子仍消不下去。故特別來到診所透過全方位科學減重諮詢過程,周建存醫師客製化增肌減脂減重菜單,與提供生活作息調整、腹肌運動重訓建議,加強制定了完整的減重計畫。不只幫助瘦肚子外,更成功增肌減脂,讓體脂肪率降5%、肌肉量提升,使得體態曲線變好體能也明顯改善。
再搭配複合式減重療程,透過EMBODY核心美力改善腹直肌分離狀況,針對鬆弛的肚皮可搭配第三代海芙音波拉提,進行身體緊實、改善脂肪性鬆弛。若是還有嚴重肚皮鬆垮下垂問題,亦有腹部拉皮療程,可透過手術解決肚子鬆弛、瘦肚子等問題。當然,如果你對於被動式運動還是不太了解的話,也可以直接到預約諮詢表單填寫,將會有專人為你提供諮詢服務喔!
![非常多產後媽媽是合併鬆弛、脂肪及腹肌分離問題,像是個案芷芷產後四個月肚子仍消不下去,透過全方位科學減重諮詢過程,周建存醫師客製化增肌減脂減重菜單,生活作息調整、腹肌運動重訓建議,制定了完整的減重計畫。不只是減重瘦肚子,更成功增肌減脂,體脂肪率降5%,肌肉量提升,體態曲線變好,體能也明顯改善。 全方位科學減重客製化健康管理](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E5%85%A8%E6%96%B9%E4%BD%8D%E7%A7%91%E5%AD%B8%E6%B8%9B%E9%87%8D%E5%AE%A2%E8%A3%BD%E5%8C%96%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%AE%A1%E7%90%86.jpg)
全文參考資料來源:
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的,非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹,或口語化之俗稱),僅供民眾理解參考;正式療程/儀器名稱、效果等,均以醫師親自說明為準。
※ 行政院衛生福利部公告:「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術,如:手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等,執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀,而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿/臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
![台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿 台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E5%8F%B0%E7%81%A3%E8%82%A5%E8%83%96%E5%B0%88%E7%A7%91%E9%86%AB%E5%B8%AB%E5%91%A8%E5%BB%BA%E5%AD%98%E9%86%AB%E5%B8%AB%E5%85%B1%E5%90%8C%E5%AF%A9%E7%A8%BF.jpg)
周建存醫師|專業認證臺灣肥胖專科醫師
● 高雄醫學大學醫學系畢業,現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗,協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓,誠實面對自己最難執行的減重面向,更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美,最重要的是瘦得更健康,讓減重(肥)這件事也能更輕鬆、愉快!...詳細介紹