存奕美學診所／周建存醫師

產後肚子鬆弛是許多媽媽們的共同困擾，每天看著自己鬆弛的肚子與突出的小腹，總想著要早日瘦肚子恢復以往的身材。但你知道嗎？如果沒有用對方法，是無法將產後肚子鬆弛與瘦肚子問題給解決掉的。而減重醫師對於產後肚子鬆弛與瘦肚子又有何建議？真的可以僅靠運動就重現以往的自信與美麗嗎？不妨，就讓存奕美學診所周建存醫師帶你一起健康擺脫鬆弛小腹吧！

重點整理 隱藏

產後肚子鬆弛原因有哪些？

1. 囤積過多熱量

為了保護胎兒，女性在荷爾蒙影響下，會在腰腹部形成皮下脂肪，讓小腹變得特別肥厚。若孕期攝取過多熱量，又缺乏足夠的運動來代謝，就會更容易導致脂肪僵化，故產後媽咪就容易有小腹凸出，或產後肚子鬆弛問題。

2. 腹直肌分離

懷孕期間，隨著胎兒增長，腹部受到壓力，腹直肌被向左右撐開而產生分離。根據統計，約有53%的媽媽在產後仍有腹直肌分離問題，尤其多胎生育，肌肉反覆受力、腹部缺乏支撐，鬆弛情況更明顯。

3. 皮膚彈性受損

懷孕期間腹部、胸部和大腿因體重增加，或子宮擴大而快速拉伸，超過皮膚彈性極限，導致膠原蛋白和彈性纖維損傷，形成紫紅色或銀白條的「妊娠紋」。即使產後，由於皮膚結構已經改變，妊娠紋也無法完全消失。

4. 腹部堆積脂肪

除了皮下脂肪，內臟脂肪也會在懷孕期間悄悄累積。產後若沒有透過飲食與運動管理，脂肪無法有效減少，也會讓腹部看起來更圓更軟。

5. 荷爾蒙變化

為了提供足夠的能量供應母乳，產後體內的荷爾蒙變化（如雌性激素、黃體素和泌乳素）會促進脂肪儲存，影響代謝，使腹部更容易堆積脂肪。

6. 年齡膚質影響

隨著年齡增長，膠原蛋白流失加速，高齡產婦的皮膚較難恢復原狀。若膚質乾燥或彈性差，恢復力會更受限，產後肚子鬆弛狀況會更明顯。

產後肚子鬆弛3大型態

3大型態	說明
1.皮膚鬆弛型	✦ 常見於肌膚缺乏彈性或皮膚較為乾燥的女性中，例如：產後體重降下，皮膚卻沒跟著恢復，甚至可以拉起一層皮 ✦ 胸部、大腿、臀部的肌膚，也都有可能出現鬆弛或膚色黯沉等問題
2. 脂肪囤積型	✦ 常見於產前或產後囤積過多熱量的女性，用食指及大拇指針對脂肪肥厚的部位捏起，捏出厚度超過2公分，表示皮下脂肪過多 ✦ 建議先減重消除脂肪囤積，再改善產後肚子鬆弛的問題
3. 腹肌分離型	✦ 超過半數媽媽產後有腹直肌分離產後肚子鬆弛問題，平躺腹部肌肉用力時，腹直肌肌肉中間若能放入2～3根手指以上，即可能有腹直肌分離問題，建議進一步治療 ✦ 若腹直肌長期分離，鬆弛的腹部會形成更多脂肪囤積的空間，使得小腹越來越凸出並加劇產生不適問題

《產後減重門診》快速收緊鬆弛腹部

⭐ Level 1：輕度肌膚鬆弛型

產後體重已恢復或接近恢復，但腹部皮膚明顯缺乏彈性，外觀呈現皺褶或鬆垮狀，無明顯脂肪堆積。常見於膠原蛋白流失快、膚質偏乾的體質。肚皮像「沒有填充物的氣球」，扁塌、無支撐感，建議從肌膚修復與核心肌群重建切入。

諮詢療程

EMBODY核心美力：重塑深層肌纖維結構，提升肌肉體積與密度。
鳳凰電波/海芙音波：改善肌膚彈性，促進膠原蛋白增生。

⭐⭐ Level 2：中度脂肪型鬆弛

下腹或側腰出現局部脂肪堆積，捏起來厚度超過2公分，肚皮表層略顯鬆弛，伴隨脂肪隆起，外觀呈現輕度凸腹感。這類局部脂肪型鬆弛體態，常見於哺乳期間熱量攝取過多，或運動不足的媽咪，建議結合腹直肌修復與局部減脂，才能有效改善整體線條。

諮詢療程

酷塑冷凍減脂：凍結脂肪細胞，減少脂肪厚度。
EMBODY核心美力：維持肌肉張力，避免鬆弛惡化。
營養師門診：控制熱量來源，調整餐盤比例。

⭐⭐⭐ Level 3：重度複合型鬆弛

孕期攝取過多熱量，產後未及時代謝，脂肪堆積於腹部，形成皮下與內臟雙層脂肪，外觀呈現肚皮鬆垮、小腹突出。並由於懷孕期間腹直肌長時間被撐開、產後未能自然修復，核心肌群缺乏張力支撐，使小腹呈現「前傾性突出」，進而連帶造成腰部負擔加重，容易出現腰痠背痛。
而產後賀爾蒙尚未穩定，雌激素、黃體素與胰島素敏感度的變化，都會影響代謝率，脂肪燃燒效率變低，進入長期「代謝冬眠」狀態，即便飲食控制，體脂仍不易下降。

諮詢療程

存奕減重門診：代謝檢測與賀爾蒙檢查，排除潛在內分泌影響。
酷塑冷凍減脂：針對小腹、側腰等重災區，冷凍破壞脂肪細胞，雕塑局部體態，打造出腰線輪廓。
EMBODY核心美力：修復腹直肌分離、強化核心支撐力的關鍵，讓鬆垮的肚子有得「撐」！
輕盈點滴：代謝全身性脂肪，尤其打擊頑強的內臟脂肪。
營養師門診：不會減奶量、不會餓肚子，量身打造產後瘦身飲食，穩定瘦下來低復胖。

產後肚子鬆弛怎麼辦？從生活中改善

基本上，若真的遇到產後肚子鬆弛問題也不用太緊張，這邊醫師提供一些方法，讓你產後也可以擁有自信美：

● 補充水分

水能保持皮膚彈性，提升交感神經活與提升代謝，故對產後鬆弛也極有幫助。但要留意，若是瞬間喝太多水的話，可能會造成身體不適，建議分次喝、慢慢喝，不要等口渴才喝。

● 調整飲食適量補充膠原蛋白

傳統坐月子飲食，較多高油脂高熱量補湯，除了囤積皮下脂肪，更有可能增加內臟脂肪。產後建議選擇蛋白質含量高、脂肪低的飲食，如：清淡少調味的魚類、雞肉、牛奶、豆腐、木耳、山藥等，都有助於皮膚恢復彈性、幫助傷口癒合，改善產後肚子鬆弛的狀況。

● 充足睡眠

睡眠不足也是造成膠原蛋白快速流失的元凶，通常媽咪產後會因為育兒，而更難有充足的睡眠。建議避免滑手機、追劇熬夜，才能有助於產後復原與瘦肚子喔！

● 適度運動增肌減脂

產後2週內身體尚在復原中，可依照醫院衛教進行較和緩的動作。舉例來說，可利用伸展幫助子宮收縮的運動，再逐漸增加運動量，例如：有氧運動，或是培養慢跑、快走的習慣。並可針對腹部加強肌肉訓練，鍛鍊核心收緊，皆能較有效改善產後肚子鬆弛與瘦肚子問題。

產後瘦肚子鬆弛，5大運動必學！

鬆弛、腹直肌分離及脂肪囤積會讓產後小腹難消，因此產後瘦肚子運動應以強化內部核心肌群、骨盆和肋骨訓練、外核心訓練為主。建議以深層核心肌群訓練為基礎，慢慢增加訓練強度。可在家進行的產後瘦肚子運動有：

1. 腹式呼吸
仰躺以鼻子吸氣，雙手按壓腹部感受腹腔內壓力，用力收緊下腹部肌肉約持續5秒鐘，讓腹部肌肉恢復緊實。約20秒從嘴巴將氣慢慢吐出，一邊吐氣一邊按壓肚子放鬆肌肉。

2. 站姿骨盆底肌運動
產後可做凱格爾運動及站姿骨盆底肌運動，搭配腹式呼吸啟動核心。雙腳與肩同寬，扶住椅背站直，踮起腳尖臀部內收，腹部收緊，慢慢向下出力停留3秒，放鬆後再重複。也可將雙手舉高，配合踮腳進行全身伸展。

3. 正躺背肌臀肌運動
正躺彎曲膝蓋，腳底貼地雙腳與肩同寬，腹部內收臀部夾緊搭配腹式呼吸，吸氣慢慢把骨盆往上抬，挺直時身體直線大小腿呈90度，停留至少5秒，吐氣緩慢回到背貼平地面。

4. 跪姿腹橫肌收縮運動
跪姿瑜伽貓式，手掌貼地，肩、手腕、髖、膝保持垂直。搭配腹式呼吸，吸氣放鬆肚子，吐氣時收緊腹部，背部與臀部保持不動。可變化為嬰兒式，雙腳大拇指輕觸，呼氣臀部坐回腳跟，吸氣肩膀下沉，腹部貼大腿，臉部貼地，伸展背部與雙臂。

5.坐姿胸椎旋轉運動
反坐於椅子上，孔朝前平舉坐直不歪斜，搭配腹式呼吸。最初時單手由外向後方旋轉，眼睛緊跟著手部，骨盆穩定不動。最後將胸椎旋轉最大程度，吐氣慢慢重新轉正，再換邊重複動作。

🤔 小疑問：被動式運動有幫助嗎？

一般來說，除了主動式的產後瘦肚子運動外，也有許多儀器類的被動式運動，可以改善鬆弛、減少腹直肌分離問題並強化核心肌群。以EMBODY核心美力為例，是許多醫美診所使用的增肌減脂儀器。

個案平躺於治療床，並將探頭放置治療部位，透過磁療HIFEM專利技術，30分鐘令肌肉產生20,000次超極限收縮。此醫美療程可針對深層腹部核心肌群，幫助肌肉被動式訓練，誘發肌肉增長，加強腹部及臀部線條，改善鬆弛幫助產後瘦肚子。

產後肚子鬆弛常見QA

Q1. 產後肚子很大是因為子宮被撐大嗎？會自然消退嗎？

產後大約6週子宮會逐漸恢復到原本的大小並降到恥骨以下，存奕美學診所周建存醫師解釋產後肚子看起來很大，主要是因為肚皮鬆弛、脂肪囤積及腹直肌分離問題。建議可以把握產後6個月黃金時期，再搭配日常生活作息的改善，與幫助瘦肚子的自主產後運動或被動式訓練，都會有幫助喔！

Q2. 仰臥起坐能幫助產後瘦肚子嗎？

許多媽媽都以為仰臥起坐可以「瘦肚子」，但其實仰臥起坐雖然對腹部有所刺激。其訓練的肌肉範圍較窄，特別是53%的產婦有「腹直肌分離」問題；仰臥起坐會增加腹部的壓力及骨盆底肌肉負擔，可能會造成腹直肌分離狀況加劇，甚至是骨盆腔鬆弛，引起漏尿等後遺症。若自己無法判斷腹直肌分離狀況，建議可至診所檢查，由醫師指導或是建議適合的對應療程。

Q3. 生完很久做產後瘦肚子還有效嗎？

許多媽媽因為懷孕遺忘身體的核心肌群該如何用力，鬆弛加上脂肪只會讓肚子越來越大。建議先評估需要改善的鬆弛問題，像是不知道如何使用核心出力，可透過如EMBODY核心美力增肌減脂儀器，幫助身體被動式運動，練習核心肌群用力的方式，再搭配自主運動可以擁有事半功倍的效果。

產後肚子鬆弛與瘦肚子案例介紹

許多產婦產後容易合併肚子鬆弛、脂肪及腹肌分離問題，像是個案芷芷產後四個月肚子仍消不下去。故特別來到診所透過全方位科學減重諮詢過程，周建存醫師客製化增肌減脂減重菜單，與提供生活作息調整、腹肌運動重訓建議，加強制定了完整的減重計畫。不只幫助瘦肚子外，更成功增肌減脂，讓體脂肪率降5%、肌肉量提升，使得體態曲線變好體能也明顯改善。

再搭配複合式減重療程，透過EMBODY核心美力改善腹直肌分離狀況，針對鬆弛的肚皮可搭配第三代海芙音波拉提，進行身體緊實、改善脂肪性鬆弛。若是還有嚴重肚皮鬆垮下垂問題，亦有腹部拉皮療程，可透過手術解決肚子鬆弛、瘦肚子等問題。當然，如果你對於被動式運動還是不太了解的話，也可以直接到預約諮詢表單填寫，將會有專人為你提供諮詢服務喔！