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存奕美學診所／周建存醫師

血糖不穩定可能影響生活作息，導致容易疲憊、體重莫名上升！無論是健康族群還是糖尿病患者，穩定血糖對身體的影響都不容忽視。

根據衛福部調查，國人每 4 人就有 1 人處於糖尿病高風險，因此建議一般人空腹血糖應控制在 70-99 mg/dL，餐後 2 小時血糖應低於 140 mg/dL；對成人糖尿病患者，美國糖尿病學會（ADA) 建議餐前血糖應控制在80–130 mg/dL，餐後血糖最高應控制在<180 mg/dL，糖化血色素 HbA1c 應控制在<7% [1]

當血糖超出正常範圍，等於讓器官泡在「糖水」中，不僅會干擾能量運用，還可能引發肥胖與慢性疲勞等問題。接下來，周建存醫師將分享幾招有效控制血糖的方法，幫助你重拾健康活力！

你的血糖正常嗎
重點整理 隱藏
1. 血糖不穩 4 大原因！你中了嗎？
2. 血糖不穩，健康隨時亮紅燈！
3. 控制血糖的飲食 5 大原則
4. 降血糖 5 大實用方法
5. 控制血糖有妙招：CGM血糖監測儀一手掌控

血糖不穩 4 大原因！你中了嗎？

有患者來門診常問：「我明明沒吃多少，為什麼吃完飯還是特別想睡？」 「已經很注意飲食了，為什麼血糖還是控制不好？」  周建存醫師會進一步追問：「你說的『吃很少』，指的是什麼食物吃很少呢？血糖的波動其實和『吃什麼』更有關，『吃多還是吃少』並不是最主要的關鍵喔！」

除了飲食內容，血糖也會受到運動、睡眠、壓力與體重等因素影響。所以，憑感覺來「控制血糖」無法解決血糖不穩的問題，以下整理 4 個常見的血糖不穩原因，從飲食到生活習慣一次了解，看看自己是不是也踩中了？

飲食不均衡

碳水化合物是影響餐後血糖最主要的營養素之一，尤其是白麵包、甜點、含糖飲料等精製碳水化合物，消化吸收速度最快，容易讓血糖在短時間內上升，也伴隨較明顯的胰島素反應；相較之下，選擇消化速度較慢、纖維含量較高的碳水化合物，例如糙米、地瓜、全麥麵包或豆類，有助於讓餐後血糖變化更平穩。

除了碳水化合物本身，一餐怎麼搭配也很重要。如果一餐幾乎都是精製碳水，缺乏蛋白質與膳食纖維，除了不容易維持飽足感，也可能影響餐後血糖的變化。2024 年《The Journal of Nutrition》的統合分析中[2]，整理 154 個飲食試驗後發現，在含碳水化合物的餐點中加入蛋白質，可以降低餐後血糖反應。

因此，周建存醫師說明，比起一概拒絕碳水，更重要的是選擇好的碳水來源，並搭配足夠的蛋白質、蔬菜與膳食纖維，能讓血糖與飽足感都更穩定。

三大營養素與血糖變化

胰島素阻抗

胰島素阻抗是指細胞對胰島素的反應減弱，導致血糖無法順利進入細胞，滯留在血液中。為了彌補這種情況，胰臟會加倍分泌胰島素來降低血糖，形成高胰島素血症，這樣長期下來，不僅讓胰臟過度負荷，還會使脂肪容易囤積，增加代謝失調的風險。

周建存醫師表示，許多肥胖、代謝症候群或多重內分泌代謝性卵巢症候群（PMOS）的患者，許多有「胰島素阻抗」的情況，如果持續惡化，將有可能發展為第二型糖尿病。

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胰島素阻抗如何影響血糖

肥胖、過重族群

脂肪太多對身體真的傷害很大！當體內的脂肪組織過多時，會分泌一些讓身體「發炎」的因子（如腫瘤壞死因子-α、白細胞介素-6）以及釋放非酯化脂肪酸（NEFA），這些物質會干擾胰島素的功能，讓身體難以正常控制血糖。

特別是腹部脂肪堆積過多者，容易造成脂肪肝，進一步惡化胰島素的作用，使細胞對胰島素的敏感性降低，出現胰島素阻抗，細胞無法利用葡萄糖，血糖就會開始失控，甚至出現空腹血糖變高或葡萄糖耐受不良的情況，久而久之，不僅血糖會越來越不穩，身體處在高壓狀態，還可能導致糖尿病和其他健康問題！

周建存醫師進一步解釋，肥胖是造成脂肪肝的最重要因素，因為脂肪過多會讓身體出現胰島素阻抗，血糖無法被細胞吸收利用，結果血糖和胰島素都偏高，這時多餘的脂肪就會跑到肝臟堆積起來，最後形成脂肪肝。

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飲酒過量

飲酒會對血糖造成兩種極端影響：血糖過低或血糖過高，尤其在空腹飲酒時，更需要注意血糖變化。

  • 低血糖：研究顯示飲酒會讓肝臟糖質新生下降約45%，雖然健康的人可能暫時靠其他機制代償，但在空腹、或使用降血糖藥物時，低血糖風險會更高。[3]
  • 血糖過高：雖然酒精本身不會直接提高血糖，但如果喝含糖酒精飲料（如甜酒、調酒、果汁酒）會讓血糖快速飆升，造成血糖的大幅波動。
酒精對血糖的影響

另外，酒精本身每公克約提供 7 大卡熱量。如果長期攝取過多酒精，又沒有減少其他熱量攝取，容易增加總熱量負擔，可能會造成內臟脂肪過高，也會產生之後糖尿病的高風險。

那空腹不喝就沒問題了嗎？周建存醫師提醒：減重者和血糖控制有困難的人（特別是糖尿病患者），就盡量避免飲酒了！與其冒風險讓血糖大起大落，不如少碰為妙！

血糖不穩，健康隨時亮紅燈！

從上述的情況中，不難看出血糖穩定對健康的重要性，周建存醫師表示，血糖忽高忽低的危害比單純高血糖更可怕！這種波動不僅會損傷胰島細胞，削弱調節血糖的能力，讓血糖變得不可控，還可能影響日常生活及相關併發症：

  • 疲憊感：就好像「電池時好時壞」的狀態。當血糖快速下降，身體能量不足，會讓人感到疲倦、無力，甚至頭昏腦脹，身體會誤以為需要補充高糖食物來提神，結果卻造成血糖再次波動，形成惡性循環。
  • 情緒波動：容易出現煩躁、焦慮，甚至情緒低落，因為血糖會影響大腦運作。
  • 免疫力下降：血糖反覆波動會讓身體分泌更多發炎因子，形成慢性發炎狀態，身體的免疫調控系統就會變得更混亂。
  • 心血管疾病：血糖過高會促使壞膽固醇在血管壁上沉積，增加動脈粥樣硬化風險；高血糖也會增加血液的黏稠度，導致血液變得更容易凝固，容易形成血栓。
  • 腎功能受損：高血糖會加重腎臟負擔，長期可能導致慢性腎病或尿毒症。
血糖不受控會如何

控制血糖的飲食 5 大原則

臨床上對於如何控制血糖，主要會以飲食、生活習慣及藥物來進行，想避免身體長期處在甜蜜蜜的狀態，可以先從每天吃進肚子的食物開始調整，以下介紹 5 個飲食原則：

控制血糖飲食5大原則_均衡飲食

一、均衡飲食

血糖波動和飲食有很大的關係，一餐中吃了什麼、怎麼搭配食材，也會影響血糖上升的速度。

例如，單獨吃麵包或甜點時，裡面的碳水化合物較容易被快速消化、吸收，血糖也可能在短時間內上升。若同一餐搭配蛋白質、膳食纖維與適量脂肪，這些營養素會透過影響胃排空、消化及葡萄糖吸收速度，讓葡萄糖較慢進入血液，因此餐後血糖上升可能較為平緩。 

周建存醫師舉例，早餐如果吃地瓜，不妨再配顆蛋、無糖豆漿，再加點蔬菜；午餐吃飯時，也可以搭配魚、雞肉或豆腐，再多吃一些蔬菜。重點只有一個：就是不要讓一餐幾乎只有碳水化合物，稍微搭配一下蛋白質和蔬菜，吃得會更有飽足感，也比較容易維持下去。

這樣的飲食概念也符合美國糖尿病學會（ADA）《Standards of Care in Diabetes—2025》[4]的建議：血糖管理沒有一套固定的營養比例，可以依個人代謝狀況與健康目標，調整餐盤上的搭配。

控制血糖飲食5大原則_定時定量

二、定時定量進食

不要跳過飯點就跟下一餐一起吃！養成定時進食的習慣，最簡單的作法是固定早餐、午餐、晚餐的時間，且每餐的分量也要適中，不要吃得太多，因為過多的食物會讓胰島素分泌過度，加重胰臟負擔，穩定進食還能減少突如其來的飢餓感及嘴饞！

控制血糖飲食5大原則_纖維攝取

三、增加纖維攝取

富含纖維的食物消化速度較慢，尤其是具有黏性的可溶性纖維，可以增加腸道內容物的黏稠度，讓葡萄糖吸收變得平緩，減少餐後血糖快速上升。像是蔬菜、豆類、菇類、堅果與種子，都可以作為日常增加纖維的來源。

控制血糖飲食5大原則_調整進食順序

四、調整進食順序

有人問，同樣的一餐，先吃什麼也會影響血糖嗎？2026 年發表於《Clinical Nutrition Research》的系統性回顧[5]，它納入 6 項研究、共 107 名 20～36.7 歲的健康成人，多數研究發現：先吃蔬菜、水果或蛋白質，再吃富含碳水化合物的食物，餐後血糖反應較低。

研究作者也認為，調整進食順序可能是健康成人控制餐後血糖的一種策略，因此，周建存醫師也常教門診患者一個簡單口訣：菜 → 肉 → 飯。先吃蔬菜和蛋白質，再吃飯、麵等澱粉，可能讓餐後血糖上升得比較平緩，也是日常控制血糖的一個小技巧喔！

控制血糖飲食5大原則_少喝含糖飲品

五、少喝含糖飲品

含糖飲品中的糖分不需要像完整食物一樣經過大量咀嚼與消化，飲用後會較快進入消化吸收流程；同時，液體熱量的飽足感通常不如固體食物明顯，因此很容易在不知不覺中喝到過多的糖與熱量，像是手搖飲、汽水、果汁、含糖咖啡等。甚至，很多人都還覺得喝果汁等於吃水果呢！要注意的是，這兩者不太一樣。完整水果有膳食纖維幫忙，糖分吸收會比較慢，但是打成果汁之後，會少了咀嚼和纖維帶來的飽足感，也更容易一口氣喝下好幾份水果的糖分。

周建存醫師提醒，最簡單的一步就是：口渴就喝水，飲料不要當水喝，也可以換成無糖茶或其他無糖飲品。

降血糖 5 大實用方法

一、運動控制血糖

運動不僅能燃燒熱量，還能提升肌肉對胰島素的敏感度，讓葡萄糖更容易進入肌肉使用，而不是一直留在血液中。而且運動的好處不只出現在糖尿病患者身上。2026 年發表於《Diabetes, Obesity and Metabolism》的系統性回顧與 Meta-analysis[6]，納入 23 項研究、408 名非糖尿病成人，發現運動能降低 24 小時平均血糖、血糖波動幅度與血糖最高值，顯示規律活動對一般人的血糖管理也有幫助。

周建存醫師補充說明，平常也別讓自己一路坐到底，適時要起身走動一下！（大約每20-30分鐘一次）[7]，並每週累積至少 150 分鐘中等強度活動，並搭配肌力訓練，讓運動成為日常生活的一部分。透過快走、游泳、騎腳踏車等有氧活動，搭配深蹲、彈力帶等肌力訓練，可以增加身體的活動量，也有助於維持穩定的血糖代謝。

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二、減少壓力

壓力大時，身體會分泌皮質醇、腎上腺素等壓力相關荷爾蒙，讓肝臟釋放更多葡萄糖，血糖也可能跟著上升。如果長期處在高壓狀態，也可能增加血糖控制的難度。

周建存醫師提醒大家，學會放鬆、管理壓力對血糖也有正向幫助。可以試試冥想、深呼吸、瑜伽或到戶外走走。

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三、保持健康體重

減重對於糖尿病前期患者或已經有糖尿病的人來說非常重要。當體重過重，特別是腹部脂肪堆積過多時，會讓胰島素的作用受到干擾，血糖調節變得更加困難。

逐步減重是改善血糖的重要關鍵，慢慢降低體脂肪。不僅能幫助血糖維持平穩，還能提升胰島素的敏感度，讓身體重新找回平衡與活力。

5-醫師一對一諮詢

四、 保持充足睡眠

睡眠不足不只會讓人沒精神，還會影響身體如何利用胰島素、處理血糖。2022 年《Sleep Medicine Reviews》[8] 發現，睡眠受限會降低多項胰島素敏感度指標，也可能影響身體處理葡萄糖的能力。 

想控制血糖，晚上有沒有睡夠也很重要！周建存醫師建議每晚睡 7～9 小時，除了睡眠時間要足夠，也要注意睡眠品質，可以從幾個小習慣做起：固定時間睡覺，睡前少滑手機、下午後少喝含咖啡因飲品與酒精，臥室保持安靜、黑暗、涼爽；白天則維持規律活動與接觸大自然，能幫助建立穩定的睡眠節奏。

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五、定期監測血糖

若本身血糖波動較大，或容易出現低血糖或高血糖症狀，透過定期測量血糖，能及時知道自己的血糖變化，根據數據調整飲食或生活習慣，尤其是對於糖尿病患者或高風險群體，每天記錄血糖數據，更可以瞭解自己吃什麼類型的食物會造成血糖波動，也能提供醫師有效的參考。

周建存醫師提醒，若能養成健康生活習慣，即使是小小的改變，也會帶來大幫助，並且改善血糖波動，還可以降低糖尿病等健康風險，讓身體更輕盈、生活更有活力！

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控制血糖有妙招：CGM血糖監測儀一手掌控

存奕美學診所提供全方位的控糖減重療程，並導入 CGM 智抗糖血糖監測，讓患者能夠輕鬆上傳飲食記錄，進行14天的血糖監測。

周建存醫師會根據結果分析日常飲食對血糖波動的影響，並觀察運動對飯後血糖下降的趨勢變化，幫助患者調整飲食結構，並結合熱量赤字控管，有助於減重療程後的維持。

24hr-控糖管理（CGM智抗糖）

傳統觀念認為只有糖尿病患者才需要監控血糖，但事實上，劇烈的血糖波動也會帶來潛在問題。因為血糖不穩會刺激胰島素大量分泌，將糖分轉換為脂肪儲存，這不僅加劇肥胖問題，還可能引發代謝症候群等相關疾病，這也是全球肥胖人口快速上升的原因之一。

因此，周建存醫師提醒，無論是減重還是糖尿病患者，利用 CGM 智抗糖血糖監測來監控血糖是一個直接有效的方式。CGM系統能連續追蹤血糖變化，並提供升糖飲食及降血糖運動的參考，幫助調整日常生活習慣，達到穩定血糖的效果。

尤其，CGM智抗糖血糖監測的傳感器安裝非常簡單，配有探測軟針，輕鬆敷貼於手臂後方，過程幾乎無痛感，存奕美學診所專業護理師也能協助安裝，讓你輕鬆啟動血糖監測，進一步管理血糖與體重喔！

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醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。
※ 減重成效因個人體質、飲食習慣、生活型態有所差異，實際療程應由醫師評估後規劃。
※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

●  高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
●  擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
●  20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
●  為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹