首圖-穩定血糖不麻煩V2

存奕美學診所／周建存醫師

血糖不穩定可能影響生活作息，導致容易疲憊、體重莫名上升！無論是健康族群還是糖尿病患者，穩定血糖對身體的影響都不容忽視。

根據衛福部調查，國人每 4 人就有 1 人處於糖尿病高風險，因此建議一般人空腹血糖應控制在 70-99 mg/dL，餐後2小時血糖應低於 140 mg/dL；糖尿病患者則需將空腹血糖控制在 80-130 mg/dL，餐後2小時低於 160 mg/dL 。當血糖超出正常範圍，等於讓器官泡在「糖水」中，不僅會干擾能量運用，還可能引發肥胖與慢性疲勞等問題。

接下來，周建存醫師將分享幾招有效控制血糖的方法，幫助你重拾健康活力！

你的血糖正常嗎
重點整理 隱藏
1. 血糖不穩 4 大原因！你中了嗎？
2. 血糖不穩，健康隨時亮紅燈！
3. 控制血糖很難？10大實用方法
4. 控制血糖有妙招：CGM血糖監測儀一手掌控

血糖不穩 4 大原因！你中了嗎？

有患者來門診常問：「我明明吃得很少，為什麼血糖還是降不下來？」 周建存醫師會進一步追問：「你說的『吃很少』，指的是什麼食物吃很少呢？血糖的波動其實和『吃什麼』更有關，『吃多還是吃少』並不是最主要的關鍵！」

憑感覺來「控制血糖」往往無法真正解決血糖不穩的問題。我們需要先了解原因，才能針對性改善。以下是幾個常見導致血糖不穩的因素：

飲食不均衡

碳水化合物的攝取量對血糖濃度影響很大，特別是高糖、高精製碳水化合物（如白麵包、甜點、含糖飲料等），這類食物會讓血糖快速飆升，胰臟為了平衡血糖，會大量分泌胰島素，將葡萄糖轉化為能量或儲存為脂肪。

但如果胰島素分泌過量，細胞吸收血糖的速度超過正常需求，血糖可能快速下降，這時大腦感應到血糖偏低，會釋放飢餓信號，讓人忍不住再吃更多碳水化合物，血糖就在高峰與低谷之間反覆波動，形成惡性循環。

此外，缺乏纖維、蛋白質和健康脂肪的飲食，也容易讓餐與餐之間的血糖劇烈起伏，加重身體負擔。

三大營養素與血糖變化

胰島素阻抗

胰島素阻抗是指細胞對胰島素的反應減弱，導致血糖無法順利進入細胞，滯留在血液中。為了彌補這種情況，胰臟會加倍分泌胰島素來降低血糖，但這樣長期下來，不僅讓胰臟過度負荷，還容易引發血糖反覆波動，增加代謝失調的風險。

胰島素阻抗如何影響血糖

肥胖、過重族群

脂肪太多對身體真的傷害很大！當體內的脂肪組織過多時，會分泌一些讓身體「發炎」的因子
（如腫瘤壞死因子-α、白細胞介素-6）以及釋放非酯化脂肪酸（NEFA），這些物質會干擾胰島素的功能，讓身體難以正常控制血糖。

特別是腹部脂肪堆積過多者，容易造成脂肪肝，進一步惡化胰島素的作用，使細胞對胰島素的敏感性降低，出現胰島素阻抗，細胞無法利用葡萄糖，血糖就會開始失控，甚至出現空腹血糖變高或葡萄糖耐受不良的情況，久而久之，不僅血糖會越來越不穩，身體處在高壓狀態，還可能導致糖尿病和其他健康問題！

飲酒過量

飲酒會對血糖造成兩種極端影響：血糖過低或血糖過高，讓身體難以維持平衡。
血糖過低：酒精是由肝臟代謝，而肝臟是負責製造葡萄糖（稱作糖質新生）的器官，當肝臟忙著代謝酒精，會忽略釋放葡萄糖（肝醣）到血液中，如果又是空腹飲酒，血糖可能會迅速下降，導致頭暈、冒冷汗，嚴重時還可能低血糖昏迷！這種情況如果沒被及時發現，非常危險！

血糖過高：雖然酒精本身不會直接提高血糖，但如果喝含糖酒精飲料（如甜酒、調酒）會讓血糖快速飆升，造成血糖的大幅波動；且 1 公克的酒精會產生 7 大卡熱量，若每天一點一滴累積酒精熱量，反而會造成內臟脂肪過高，增加發生糖尿病的風險。

那空腹不喝就沒問題了嗎？周建存醫師提醒：減重者和血糖控制有困難的人（特別是糖尿病患者），就盡量避免飲酒了！與其冒風險讓血糖大起大落，不如少碰為妙！

酒精對血糖的影響

血糖不穩，健康隨時亮紅燈！

從上述的情況中，不難看出血糖穩定對健康的重要性，周建存醫師表示，血糖忽高忽低的危害比單純高血糖更可怕！這種波動不僅會損傷胰島細胞，削弱調節血糖的能力，讓血糖變得不可控，還可能影響日常生活及相關併發症：

  • 疲憊感：就好像「電池時好時壞」的狀態。當血糖快速下降，身體能量不足，會讓人感到疲倦、無力，甚至頭昏腦脹，身體會誤以為需要補充高糖食物來提神，結果卻造成血糖再次波動，形成惡性循環。
  • 情緒波動：容易出現煩躁、焦慮，甚至情緒低落，因為血糖會影響大腦運作。
  • 免疫力下降：血糖反覆波動會讓身體分泌更多發炎因子，形成慢性發炎狀態，身體的免疫調控系統就會變得更混亂。
  • 心血管疾病：血糖過高會促使壞膽固醇在血管壁上沉積，增加動脈粥樣硬化風險；高血糖也會增加血液的黏稠度，導致血液變得更容易凝固，容易形成血栓。
  • 腎功能受損：高血糖會加重腎臟負擔，長期可能導致慢性腎病或尿毒症。
血糖不受控會如何

控制血糖很難？10大實用方法

臨床上對於如何控制血糖，主要會以飲食、生活習慣及藥物來進行，為了避免身體長期處在甜蜜蜜的狀態，掌握以下方法，幫助你穩定血糖：

一、均衡飲食

血糖波動和飲食有很大的關係。選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀類、蔬菜和低糖水果，這些食物能緩慢釋放糖分，避免血糖快速飆升。同時，應盡量避免高糖、高精製碳水化合物（如白飯、甜點），這類食物會讓血糖迅速上升，增加胰島素負擔。
此外，搭配富含蛋白質和健康脂肪的食物（例如魚類、堅果、酪梨等），也能延緩食物消化速度，進一步穩定血糖。
周建存醫師強調，均衡的飲食組合不僅有助於血糖管理，還能為身體提供持續穩定的能量來源，減少飢餓感和暴食的可能性。

二、定時定量進食

不要跳過飯點就跟下一餐一起吃！養成定時進食的習慣，最簡單的作法是固定早餐、午餐、晚餐的時間，且每餐的分量也要適中，不要吃得太多，因為過多的食物會讓胰島素分泌過度，加重胰臟負擔，穩定進食還能減少突如其來的飢餓感及嘴饞！

三、增加纖維攝取

纖維有助於減緩食物的消化和吸收，幫助穩定餐後血糖。特別是可溶性纖維（如豆類、蔬菜），它們可以延緩血糖進入血液的速度，減少胰島素的分泌，控制血糖波動。每天吃足夠的纖維，還能促進腸道健康，讓消化系統更順暢。

四、調整進食順序

根據美國威爾康乃爾醫學院的研究，對比了兩種不同的飲食順序，分別是「先吃碳水化合物，再吃蛋白質與蔬菜」與「先吃蛋白質和蔬菜，再吃碳水化合物」，結果顯示，先吃蛋白質和蔬菜的糖尿病患者，餐後血糖上升的幅度較小，胰島素分泌也較為平穩。
周建存醫師解釋，透過調整進食順序，可以改變身體吸收葡萄糖的速度，從而有效減少血糖劇烈波動，讓血糖變得更穩定！

控糖飲食關鍵

五、運動控制血糖

運動不僅能燃燒熱量，還能提升肌肉對胰島素的敏感度。透過規律運動，例如快走、游泳或騎車，不僅能幫助降低血糖，還能讓身體更有效率地利用葡萄糖，減少血糖滯留在血液中的機會。建議每週運動至少三次，每次維持 30 分鐘以上。

六、減少壓力

壓力會讓身體分泌更多的壓力賀爾蒙（皮質醇），這些激素會導致血糖升高。學會放鬆、管理壓力對血糖有很大幫助。可以試試冥想、深呼吸、瑜伽或到戶外走走，減少壓力讓血糖維持穩定。

七、保持健康體重

減重對於糖尿病前期患者或已經有糖尿病的人來說非常重要。當體重過重，特別是腹部脂肪堆積過多時，會讓胰島素的作用受到干擾，血糖調節變得更加困難。逐步減重是改善血糖的重要關鍵，慢慢降低體脂肪。不僅能幫助血糖維持平穩，還能提升胰島素的敏感度，讓身體重新找回平衡與活力。

八、控制飲酒

過量飲酒會讓血糖波動不穩，甚至引起低血糖。酒精本身並不含有糖分，但它會影響肝臟釋放葡萄糖的能力，並且盡量避免空腹喝酒，減少低血糖的風險。且 1 公克酒精仍有 7 大卡熱量，長期飲酒仍會增加罹患糖尿病的風險。

九、 保持充足睡眠

睡眠不足會影響胰島素的功能，導致血糖不穩定。研究發現，睡得不好的人血糖控制能力較差。每天保持 7-9 小時的優質睡眠，有助於穩定血糖，並改善胰島素的敏感度。確保有足夠的休息時間，讓身體恢復，對血糖控制非常有幫助。

十、定期監測血糖

若本身血糖波動較大，或容易出現低血糖或高血糖症狀，透過定期測量血糖，能及時知道自己的血糖變化，根據數據調整飲食或生活習慣，尤其是對於糖尿病患者或高風險群體，每天記錄血糖數據，更可以瞭解自己吃什麼類型的食物會造成血糖波動，也能提供醫師有效的參考。

控制血糖有妙招：CGM血糖監測儀一手掌控

存奕美學診所提供全方位的控糖減重療程，並導入 CGM 智抗糖血糖監測，讓患者能夠輕鬆上傳飲食記錄，進行14天的血糖監測。
周建存醫師會根據結果分析日常飲食對血糖波動的影響，並觀察運動對飯後血糖下降的趨勢變化，幫助患者調整飲食結構，並結合熱量赤字控管，有助於減重療程後的維持。

24hr-控糖管理（CGM智抗糖）

傳統觀念認為只有糖尿病患者才需要監控血糖，但事實上，劇烈的血糖波動也會帶來潛在問題。因為血糖不穩會刺激胰島素大量分泌，將糖分轉換為脂肪儲存，這不僅加劇肥胖問題，還可能引發代謝症候群等相關疾病，這也是全球肥胖人口快速上升的原因之一。

因此，周建存醫師提醒，無論是減重還是糖尿病患者，利用 CGM 智抗糖血糖監測來監控血糖是一個直接有效的方式。CGM系統能連續追蹤血糖變化，並提供升糖飲食及降血糖運動的參考，幫助調整日常生活習慣，達到穩定血糖的效果。

尤其，CGM智抗糖血糖監測的傳感器安裝非常簡單，配有探測軟針，輕鬆敷貼於手臂後方，過程幾乎無痛感，存奕美學診所專業護理師也能協助安裝，讓你輕鬆啟動血糖監測，進一步管理血糖與體重喔！

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

●  高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
●  擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
●  20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
●  為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹