存奕美學診所/周建存醫師
你知道比體重下降更重要的減脂嗎?想知道「怎麼減脂最快」或「如何有效快速減脂」,那就要看過來!臨床上有許多個案顯示,身體質量指數(BMI)沒有到達肥胖,但小腹凸出、屁股、大腿鬆垮,檢測後才發現有體脂率過高的問題。而這就是所謂的隱形肥胖(泡芙人),故 想要維持身材絕對不單單僅看體重數字,而是需要了解正確減脂的重要性。本篇就讓存奕美學診所周建存醫師,來帶大家了解如何有效快速減脂且不傷身的方法吧!
![怎麼減脂最快?比體重下降更重要的減脂?許多個案小腹凸出、屁股鬆垮,體脂率過高是隱形肥胖泡芙人。減重更重要的是減脂,讓存奕美學診所周建存醫師帶您了解,快速減脂的方法,如何有效減脂不傷身速降體脂肪。 怎麼減脂最快?醫師教你有效減脂方法速降體脂肪](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/04/%E6%80%8E%E9%BA%BC%E6%B8%9B%E8%84%82%E6%9C%80%E5%BF%AB%EF%BC%9F%E9%86%AB%E5%B8%AB%E6%95%99%E4%BD%A0%E6%9C%89%E6%95%88%E6%B8%9B%E8%84%82%E6%96%B9%E6%B3%95%E9%80%9F%E9%99%8D%E9%AB%94%E8%84%82%E8%82%AA.jpg)
怎麼減脂最快?透過減脂原理來了解
在知道怎麼減脂最快之前,不妨先讓我們一同認識「脂肪」。人體中,適當的脂肪可以保護內臟器官、提供人體能量維持體溫、構成荷爾蒙、維持神經系統及皮膚的正常運作。而我們攝取的熱量,會形成肝醣儲存於肝臟和肌肉中。當飲食過量無法儲存時,過多的能量將轉換成三酸甘油酯留存在脂肪細胞中,故成年後的肥胖屬於「脂肪細胞肥大」。
![過多的能量轉換成三酸甘油酯留存在脂肪細胞中,脂肪細胞的數量到青春期後就不再增加,因此成年後的肥胖屬於脂肪細胞肥大。減脂的原理是透過飲食控制及運動,限制進入細胞內的能. 脂肪細胞的增長與減脂原理](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/04/%E8%84%82%E8%82%AA%E7%B4%B0%E8%83%9E%E7%9A%84%E5%A2%9E%E9%95%B7%E8%88%87%E6%B8%9B%E8%84%82%E5%8E%9F%E7%90%86.jpg)
減脂的原理很簡單,就是透過飲食控制及運動,限制進入細胞內的能量,並且運動消耗既有細胞內的能量。當攝取量低於消耗量,脂肪動用激素如:腎臟腺素(Epinephrine)、正腎上腺素(Norepinephrine)、 昇糖素(Glucagon) ,會刺激荷爾蒙敏感性脂解酶(Hormone-sensitive Lipase)分解脂肪細胞,釋放三酸甘油酯。
同時也會將三酸甘油酯分解成1個「甘油分子」與3個「脂肪酸分子」,進一步被人體燃燒及分解,以獲得可使用的能量;從而讓脂肪細胞的體積縮小,來達到有效快速減脂的效果。
認識正確的體脂肪比例,教你怎麼減脂最快!
當體脂肪過高或過低,都是會對身體造成危害!由於脂肪依照堆積部位不同,主要分成長在皮膚底下的「皮下脂肪」,和長在內臟周圍的「內臟脂肪」。而體脂肪過高形成肥胖,會提高慢性病等肥胖共病風險,如:心血管疾病、高血壓等。
臺灣國人10大死因中,更是多達8項與肥胖相關。故如何正確減脂,儼然已成為現代人的重要課題之一。當然,也不是一味的減脂讓體脂肪越低越好;體脂肪過低,可能會容易疲勞、免疫力下降、骨質疏鬆、心血管疾病,甚至會影響荷爾蒙造成停經等問題產生。
![體脂肪過高或過低對身體的危害,脂肪依照堆積部位不同,主要分成長在皮膚底下的「皮下脂肪」,和長在內臟周圍的「內臟脂肪」,體脂肪過高形成肥胖會提高慢性病等肥胖共病風險,如心血管疾病、高血壓等。 皮下脂肪內臟脂肪減脂_體脂肪過高對身體的危害](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/04/%E7%9A%AE%E4%B8%8B%E8%84%82%E8%82%AA%E5%85%A7%E8%87%9F%E8%84%82%E8%82%AA%E6%B8%9B%E8%84%82_%E9%AB%94%E8%84%82%E8%82%AA%E9%81%8E%E9%AB%98%E5%B0%8D%E8%BA%AB%E9%AB%94%E7%9A%84%E5%8D%B1%E5%AE%B3.jpg)
體脂肪超過多少會需要減脂?
減脂的需要與個人的身體結構、肌肉含量、年齡、性別、生活習慣等多方面因素有關,成年男性的體脂肪含量超過25%、女性超過30%,即使BMI為正常值也稱之為「肥胖」,這時就會需要進行減脂:
性別 |
標準體脂肪率 |
標準體脂肪率 |
肥胖 |
男 |
14~20% |
17~23% |
25%以上 |
女 |
17~24% |
20~27% |
30%以上 |
想知道怎麼減脂最快,5大方法教你如何有效快速減脂!
許多人透過節食、斷食等方式減重,吸收不足人體基本所需熱量,反而會造成代謝下降,體重溜溜球效應,反而會使體脂肪越來越高。故減脂的關鍵,就是要創造熱量缺口。當熱量攝取小於消耗,並補充充足的蛋白質與搭配運動,即可達到減脂的效果。
1. 快速有效減脂的方法
● 定制熱量目標:減脂期熱量需求為「每日總熱量消耗 (TDEE) x 0.8」,攝取的卡路里小於每日總熱量消耗。以每週平均熱量攝取作為減脂期目標,累積減少7,700大卡的熱量約可減重1公斤。假設每週要瘦1公斤,每天就需要減少1100大卡; 若每週要瘦0.5公斤, 每天就要少550大卡,可藉由少喝一杯珍珠奶茶、少吃一片雞排來達成。
● 每日總熱量消耗TDEE = 基礎代謝BMRxPAL(Physical Activity Level)
📖 延伸閱讀:基礎代謝率相關新知
![減脂關鍵創造熱量缺口,減脂的關鍵是創造熱量缺口,熱量攝取小於消耗,同時適量減少碳水化合物,攝取充足的優質蛋白質,並搭配幫助增肌的運動,減脂的同時維持肌肉量,甚至達到增肌減脂的最佳效果。 減脂關鍵持續性創造熱量缺口](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/04/%E6%B8%9B%E8%84%82%E9%97%9C%E9%8D%B5%E6%8C%81%E7%BA%8C%E6%80%A7%E5%89%B5%E9%80%A0%E7%86%B1%E9%87%8F%E7%BC%BA%E5%8F%A3.jpg)
2. 慎選食物種類
要避免高油、高鹽、高糖等高熱量加工食品,並以未經加工或加工較少的「原型食物」為主。可選擇具有豐富的維生素與礦物質食物,如:富含膳食纖維還能降低血中膽固醇的地瓜、含有不飽和脂肪酸及鎂離子的酪梨,並能分解脂肪、抑制食慾。且大多數原型食物糖分較低,對減脂更有幫助。在熱量範圍內多,可多補充蛋白質,如:魚肉、雞肉、無糖豆漿、豆腐,都是含脂量較低的優質蛋白質。
![快速有效減脂的方法-慎選幫助減脂的原型食物:避免高油、高鹽、高糖等高熱量加工食品,選擇未經加工或加工較少的「原型食物」。大多數原型食物糖分較低,對減脂更有幫助。 快速有效減脂的方法_慎選幫助減脂的原型食物](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/04/%E5%BF%AB%E9%80%9F%E6%9C%89%E6%95%88%E6%B8%9B%E8%84%82%E7%9A%84%E6%96%B9%E6%B3%95_%E6%85%8E%E9%81%B8%E5%B9%AB%E5%8A%A9%E6%B8%9B%E8%84%82%E7%9A%84%E5%8E%9F%E5%9E%8B%E9%A3%9F%E7%89%A9.jpg)
3. 增加日常活動
根據WHO統計,全球約有1/4的成年人有活動量不足的問題。從每日總熱量消耗的「PAL(Physical Activity Level)」就能發現,日常的活動習慣其實更影響我們身體的代謝。舉例來說,養成餐後的散步習慣,或是提早一站下車步行、爬樓梯,都可以增加熱量的消耗,並更容易執行與維持。
PAL 值 |
說明 |
運動次數 |
1.2 |
久坐跟少量活動者 |
幾乎不運動 |
1.375 |
偶爾走動跟站立 |
每週運動1-3天 |
1.55 |
長期站立或走動 |
每週運動3~5天,或走路> 8000步 |
1.72 |
身體活動程度較高 |
每週運動6~7天 |
1.9 |
身體活動程度激烈 |
長時間運動或體力勞動工作 |
4. 培養運動習慣
有氧運動在減脂消耗熱量過程中,是有一定的幫助。但須注意心跳率是否達到減脂區間,依據衛生福利部國民健康署的建議,每週運動3次,每次至少20分鐘,最大心跳率達60%以上,身體會先消耗多餘脂肪。
減重除了減脂外,也可能造成蛋白質流失,故需要加強肌力訓練優化肌肉蛋白合成。通常減脂時期,會建議有氧與無氧運動互相搭配。如高強度間歇性運動Tabata或是重訓(如棒式運動、深蹲推舉),運動後身體持續燃脂的後燃效應,幫助提升基礎代謝率、雕塑線條,更能快速有效減脂。
📖延伸閱讀:「代謝革新減重門診」改善胰島素阻抗,28天快速提升循環的瘦身關鍵
![快速有效減脂的方法-培養運動習慣增肌減脂,有氧運動在減脂消耗熱量有一定的幫助,依據衛生福利部國民健康署的建議,每週運動3次,每次至少20分鐘,最大心跳率達60%以上。無氧運動互相搭配,如高強度間歇性運動,幫助提升基礎代謝率,更能有效增肌減脂。 快速有效減脂的方法_培養運動習慣增肌減脂-2_0](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/04/%E5%BF%AB%E9%80%9F%E6%9C%89%E6%95%88%E6%B8%9B%E8%84%82%E7%9A%84%E6%96%B9%E6%B3%95_%E5%9F%B9%E9%A4%8A%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%BF%92%E6%85%A3%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82-2_0.jpg)
5. 建立良好作息
睡眠不足,可是會影響荷爾蒙分泌。將導致瘦體素減少、飢餓素增加,就會更想吃東西,且容易額外攝取熱量。更有研究指出,若將睡眠時間從6.5小時延長到8.5小時,每天平均可減少攝取 270 大卡,對減脂減重也相當有幫助。
存奕美學診所周建存院長表示,許多個案都在追求快速減重或是輕鬆的減重方式。但過度單一飲食甚至是未經醫師看診,濫服坊間的減肥成藥或「制式」藥物,對減重者的健康有非常大的風險。建議可諮詢專業減重醫療院所,針對減重減脂上碰到的困難與醫師溝通,讓醫師提出最適合您的調整建議!
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的,非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹,或口語化之俗稱),僅供民眾理解參考;正式療程/儀器名稱、效果等,均以醫師親自說明為準。
※ 行政院衛生福利部公告:「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術,如:手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等,執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀,而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿/臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
![台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿 台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E5%8F%B0%E7%81%A3%E8%82%A5%E8%83%96%E5%B0%88%E7%A7%91%E9%86%AB%E5%B8%AB%E5%91%A8%E5%BB%BA%E5%AD%98%E9%86%AB%E5%B8%AB%E5%85%B1%E5%90%8C%E5%AF%A9%E7%A8%BF.jpg)
周建存醫師|專業認證臺灣肥胖專科醫師
● 高雄醫學大學醫學系畢業,現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗,協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓,誠實面對自己最難執行的減重面向,更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美,最重要的是瘦得更健康,讓減重(肥)這件事也能更輕鬆、愉快!...詳細介紹