存奕美學診所／周建存醫師
減肥廣告充斥著標榜有效減肥的方式，到底什麼才是正確的減肥方法呢？Dcard上更是常見減肥10公斤的分享文章，錯誤的減肥方法又會對身體造成什麼影響，究竟如何減肥不掉肌肉、不復胖？讓台灣肥胖專科醫師周建存醫師，用本文幫助您了解正確的減肥方法，破除減重迷思，成功甩油不傷身。
正確的減肥觀念，你做對了嗎？
在減重門診會透過減重問卷表瞭解個案過往的減重經驗及生活習慣，從中發現許多肥胖者並沒有正確的減肥觀念，包括不均衡的飲食，常見用節食、斷食、直銷代餐、減重成藥等方式反覆減重，將減重當作長期努力的目標。但日常飲食上卻嗜食油炸食物、甜點、飲料等精製加工食品，上班久坐、下班只想躺在沙發追劇，追求快速看到成效的減肥方式，卻忽略最基本的減重原則，你是不是也陷入這樣的減肥惡性循環呢？
什麼是正確的減肥觀念
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認識BMI |
●BMI指數愈高，罹患肥胖症相關疾病的機率也就愈高 ●身體質量指數（Body Mass Index, BMI）＝體重（公斤）／身高2（公尺） ●BMI正常範圍：18.5 ≦ BMI |
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腹部肥胖 |
●腰圍能反映腹部脂肪的多寡，腰臀比過高代表內臟脂肪較多 ●內臟脂肪較多，更容易引發代謝相關疾病 ●建議腰圍男性≧90公分；女性≧80公分 |
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體脂肪率 |
●適當的脂肪能提供能量，當體脂肪儲存過量時，則稱之為肥胖 ●體脂肪率建議男性≦25%；女性≦30% |
根據肥胖醫學會調查，近5成民眾不清楚肥胖定義，即使已經到達過重及肥胖的程度，仍沒有自覺需要進行體重控制，或是尋求減重診所的協助。也有一部分的個案雖然有減肥觀念，卻不清楚有效減肥的方法，因此台灣肥胖人口不斷攀升。
正確減重方法有哪些？5大方法剖析減肥原理
正確減重方法1：適當目標均衡飲食
許多人對減肥有著體重迷思，追求快速看到體重降下，而忽略不正確的減肥方式，減掉的可能是肌肉及水份，造成體脂率偏高的現象。因此建議諮詢專業醫師，訂定合理的減肥計畫，以均衡飲食、限制熱量目標的方式，避免高油、高鹽、高糖等高熱量加工食品，以達到有效率及健康的減重成果。
正確減重方法2：培養運動習慣
肥胖是過多的熱量造成脂肪囤積，因此減肥原理就是降低熱量攝取。飲食控制雖可降低多餘的吸收，但沒辦法創造更大的熱量缺口。當「基礎代謝率+每日活動消耗熱量」扣除「進食攝取熱量」達到7700大卡，大約可減少一公斤。因此培養運動習慣能降低體重，並且較-有效的減少脂肪囤積，有助於後續體重控制及健康的維持。
（基礎代謝率 + 每日活動消耗熱量） - 進食攝取熱量 > 7700大卡，大約可減少一公斤
正確減重方法3：充足飲水幫助代謝
在減重門診中很常看到個案因為工作忙碌沒有時間喝水，或是怕喝水會增加體重、水腫的減肥迷思。真正造成水腫的原因，是體內的鈉、鉀離子不平衡，例如重口味飲食鈉離子攝取過多，才會讓水份滯留體內。無添加的水是0熱量，因此正常飲水並不會讓體重增加，反而能幫助代謝。
正確減重方法4：建立良好睡眠習慣
研究指出睡眠時間不足或品質不良，會影響大腦食慾調節中樞神經元及多巴胺迴路獎勵系統，增加飢餓感及食慾造成肥胖，並且增加葡萄糖耐受性降低及胰島素阻抗的風險。避免熬夜、睡眠充足，可以幫助褪黑激素分泌及修復細胞，並有助於體重管理。
正確減重方法5：降低壓力正向思考
過大的壓力除了反應在生理表徵，還可能造成內分泌系統失衡、自律神經失調，進而影響腸胃功能，容易衝動爆吃、食慾旺盛、消化異常，內臟脂肪增加、壓力型肥胖，並衍伸高血壓、高血糖、高血脂等問題。
透過正確的減肥方法，減肥10公斤不是夢
減脂、減肥方法千百種，正確的減肥方法共同原則都是都需要搭配飲食控制、運動，以及生活作息的調整。每個人的體重及脂肪肌肉的組成均不相同，因此客製化的減重飲食格為重要。
減肥菜單飲食重點
1. 規劃攝取量創造熱量赤字
計算自己的基礎代謝率（BMR）及每日總熱量消耗（TDEE），評估每日需求熱量及制定熱量消耗計畫，以每周降低1公斤為目標，建議以2~3個月減肥10公斤的速度，避免快速減重肌肉流失。
男性基礎代謝率BMR ＝10 × 體重kg + 6.25 × 身高cm- 5 × 年齡歲數 + 5
女性基礎代謝率BMR ＝10 × 體重kg + 6.25 × 身高cm- 5 × 年齡歲數 - 161
每日總熱量消耗TDEE = 基礎代謝BMRｘPAL（Physical Activity Level）
2. 營養均衡有助於維持體態
減肥菜單需要營養均衡，並且達到人體基本所需熱量，避免過度節食造成代謝下降。周建存醫師建議，可參考DNA飲食法以原形食物、多彩低糖蔬果、優質蛋白質、補充Omega-3脂肪酸、適量綠茶咖啡為主軸。選擇容易取得、可長期維持的食物，避免極端、單一的飲食，否則當減重計畫停止後可能會有情緒進食的反彈，或是因為無法維持同樣的飲食模式造成腹胖。
診所正確方法成功減肥
4大特點 改善胰島素阻抗減肥停滯期
錯誤的減肥方式可能造成體脂肪升高、代謝失調、胰島素阻抗等現象，因此反覆減重的個案會讓身體變成容易儲存脂肪的環境，覺得越來越難瘦。存奕美學診所推出「代謝革新減重門診」，以「科技控糖管理、燃脂代謝循環、客製減重規劃」為核心主軸，協助減重個案擺脫胰島素阻抗，越減越肥的惡性循環。
1. 分析身體失衡嚴重程度：透過血液檢查報告，判斷是否有胰島素阻抗問題及肥胖併發症的嚴重度
2. 營養師CGM科技控糖管理：導入24小時連續血糖監測，並透過雲端營養師指導正確飲食，兼顧營養及熱量赤字控管
3. 燃脂代謝啟動人體微循環：過量的脂肪細胞會大幅增加血管壁發炎機會，影響細胞正常代謝，透過靜脈注射從內到外同步減脂，啟動人體微循環。
4. 客製化複合式減重治療：不論您希望減肥10公斤或是其他減脂目標，代謝革新減重門診精準醫療結合功能醫學觀念，為您客製化最適療程，讓身體各部位恢復正常運作，增肌減脂、恢復代謝力。
成功案例-擺脫胰島素阻抗減肥10公斤
小芳因為長時間久坐的工作型態，身形逐漸變得圓潤，加上產後肥胖，各種減肥方法都無效，體重一度達到了人生的高峰75公斤。
看到朋友罹患糖尿病，自己的健康檢查也顯示體脂率超高，還有脂肪肝問題時，開始懷疑是不是身體對胰島素的反應出了問題，或是代謝速率不佳，所以減肥都沒有效果，反而變得越來越肥胖，難以瘦下來。
想要尋求正確的減肥方法，因此在代謝減重門診的幫助下，小芳臃腫的腹部逐漸縮小，成功減重了10公斤，體脂率也降低了，改善了胰島素阻抗和內臟脂肪的情況。
透過雲端營養師的飲食諮詢，滿足口腹之慾，又能夠同時兼顧身材和健康。更讓她驚喜的是，脂肪肝狀況甚至得到了逆轉，很慶幸有尋求專業人員的協助。
減重常見問題QA
Q1. 如何減重最快？
減重方式百百種，網傳可以快速減重的方法，大多是控制食慾，間歇性斷食、或增加排便次數。
儘管這些方式有助於讓體重快速下降，但過於激進的減重策略可能會帶來健康風險，如肌肉流失、營養不良、內分泌失調等問題，考量其安全性及長期維持的效果，建議與專業醫師或營養師討論，找到最適合自己的減重策略。
Q2. 減重多少正常？
減重的速度需根據個人的健康狀況、體質和減重目標來衡量。
衛福部國健署建議，減重目標設定最好為：每週減重 0.5 到 1.0 公斤是相對健康且可持續的速度。
Q3. 一個月瘦 10 公斤有可能嗎？
一個月瘦 10 公斤是有可能的，但這通常不是健康的減重速度，並且存在風險。
因為快速減重需要非常大的熱量赤字，和極端的飲食與運動策略，很多人在完成極端減重法後，體重容易反彈，甚至增加更多的體脂，專家建議每週減重約 0.5 ~ 1公斤，換算下來一個月為 2 ~ 4 kg。周建存醫師提醒，健康減重要避免肌肉流失，也要確保身體獲得足夠營養，才能長久的維持下去！
全文參考資料來源：
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。
※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
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