首圖-5個正確減肥方法大公開

存奕美學診所/周建存醫師

減肥方法千百種,但選擇最適合自己的才是關鍵。許多人在減肥過程中只關注如何快速減重,卻忽略了體脂率對健康的影響。今天,周建存醫師將與你分享正確的減肥方法,以及如何根據體脂率選擇適合的減重策略,幫助你實現持久的減重效果。

必學 5 個正確的減肥方法

正確減肥方法1:均衡飲食

周建存醫師提醒,進行減重療程的同時,改變飲食習慣也是神助攻的關鍵,可採用DNA飲食法,這種方法強調選擇「原形食物、低糖多彩蔬果、優質蛋白質,並補充Omega-3 脂肪酸,搭配適量的綠茶或咖啡」,不僅能幫助分解脂肪,還能維持肌肉量!

營養均衡減肥菜單大公開V2

正確減肥方法2:培養運動習慣

除了飲食控制,培養運動習慣不僅能加速減脂,還有許多對身心有益的效果!

  • 提升新陳代謝
    當你進行運動時,身體的基礎代謝率會提高,這不僅有助於加速脂肪燃燒,還能防止減重過程中常見的代謝下降。當代謝維持在較高水準時,減重效果會更持久且穩定,不容易反彈。
  • 增強肌肉量
    當你擁有更多肌肉時,身體在日常活動或休息時會燃燒更多卡路里,也能改善身體線條,讓身形更緊實。
  • 穩定血糖,減少食慾
    定期運動能改善胰島素阻抗,讓血糖更加穩定。穩定的血糖有助於控制食慾避免暴飲暴食,減少不必要的脂肪堆積。
  • 改變負面情緒
    運動會釋放快樂荷爾蒙,這些「快樂荷爾蒙」可以迅速改善心情,降低焦慮感,讓你不再依賴食物來尋求安慰,減少情緒性進食,避免造成身體負擔。
5大運動拉高心跳率燃燒大量卡路里V2

正確減重方法3:充足飲水幫助代謝

很多人以為喝水會讓體重增加甚至水腫,但其實,水是 0 熱量的,喝多了不會讓你變胖!至於水腫,通常是因為吃得太鹹或鈉、鉀失衡造成的,跟喝水無關。相反地,喝足夠的水能幫助加速新陳代謝,讓脂肪燃燒得更有效率,幫助體內廢物的排出。

💡 建議飲水量: 每天2000-3000c.c.為佳,若有運動或天氣炎熱,可以再增加喔!

讓你水腫的5大原因V2

正確減肥方法4:建立良好睡眠習慣

研究指出,睡眠不足或睡眠品質差會影響大腦中的食慾調控系統,特別是與飢餓感和食慾相關的神經元及多巴胺獎勳系統。這會導致我們更容易感到餓,並且增加攝取食物的慾望。此外,睡眠不足還會降低葡萄糖耐受性,增加胰島素阻抗,這會讓減重變得更加困難。因此,保持充足的睡眠有助於褪黑激素的分泌、細胞修復及體重管理

睡的少胖得快

正確減重方法5:降低壓力正向思考

當我們壓力太大時,身體的荷爾蒙容易失衡,連自律神經也會出問題,甚至腸胃也跟著罷工,導致食慾大開、忍不住暴飲暴食。結果不只吃進更多熱量,消化功能還變差,脂肪就更容易囤積,尤其是在腹部,最後形成「蘋果型身材」,這就是「壓力型肥胖」。

壓力不僅會會讓人身形走樣,還會增加高血壓、高血糖、高血脂等健康風險。所以,學會放鬆、管理壓力,不僅讓心情好,體重也會更穩定哦!

減肥守則一:減重不減肌肉,降低體脂率是關鍵

過去,我們常以體重數字來衡量減肥是否成功,但這無法準確顯示脂肪變化,因為即使體重減少,若體脂率沒有改善,減掉的可能是水分或肌肉,而非脂肪,這樣的減肥方法無法長期維持,且容易反彈。

肥胖的主因是在於熱量攝取過多,造成脂肪堆積,因此減肥原理在於控制熱量,同時有效降低體脂率。體脂率是指「體脂肪重量」佔「體重」的百分比,它能反映身體脂肪的比例,比單純的體重更具參考價值。

性別 年齡 消瘦 標準 輕度肥胖 肥胖
男性 18-39 歲 <10% 11-21% 22-26% ≥ 27%
40-59 歲 < 11% 12-22% 23-27% ≥ 28%
60 歲以上 <13% 14-24% 25-29% ≥ 30%
女性 18-39 歲 < 20% 21-34% 35-39% ≥ 40%
40-59 歲 < 21% 22-35% 36-40% ≥ 41%
60 歲以上 < 22% 23-36% 37-41% ≥ 42%

根據肥胖醫學會調查,近半數民眾不了解肥胖定義,即使體重已達「過重或肥胖」,仍缺乏自覺進行減重計畫,部分人雖有意願,卻不了解正確減肥方法 ,也沒有尋求專業減重協助,導致台灣肥胖人口持續增加。

減肥守則二:根據體脂率選擇正確減重方法

👉體脂率正常範圍(男性 10-20% / 女性 20-30%)

如果您的體脂率在標準範圍,重點是穩定體態。但隨年齡增長,代謝降低、肌肉流失,體脂率可能隨之變化,需持續注意維持健康狀態。

👉體脂率偏高(男性 20-25%,女性 30-35%)

當體脂率位於偏高範圍,表示身體已累積過多脂肪,可能對健康產生影響。例如,增加心血管疾病、代謝症候群或血糖異常的風險。同時,過多的脂肪也會影響日常生活,如活動靈活性減弱、疲倦感增加...等。

👉體脂率過高(男性 >25%,女性 >35%)

過高的體脂率不僅影響外觀,還會對健康帶來威脅。男性常見的體現是啤酒肚明顯,女性則容易在腹部、大腿和臀部堆積脂肪。過度囤積可能導致內臟脂肪增加,提高罹患三高(高血壓、高血糖、高血脂)、心血管疾病、代謝症候群以及第二型糖尿病的風險。

周建存醫師說明,過高的體脂率還會影響荷爾蒙分泌、導致疲勞感增加睡眠質量下降,因此這兩類族群的減重目標應集中在減少內臟脂肪,同時改善代謝功能與全身健康狀態。透過減少熱量攝取、選擇高營養價值的食物,並搭配有氧運動燃脂和阻力訓練增肌,可以有效減少體脂。除此之外,良好的睡眠、壓力管理與活動量的提升,同樣有助於脂肪代謝。

存奕美學診所提供專業的複合式減重計畫,包含科技控糖 CGM,幫助掌握血糖波動,還會進行營養師 1 對 1 飲食指導,有效降低胰島素阻抗;此外,透過燃脂點滴療程,加速脂肪分解提升代謝力;以及血液淨化,促進體內廢物排出,提升身體機能。

減肥守則三:避免錯誤減肥方法

周建存醫師表示,雖然極端的減肥方法短期內確實能看到體重下降,但長期來看,卻可能對身體造成傷害,最後導致復胖!以下是最常見的錯誤減肥方法,請大家避開這些陷阱!

不吃晚餐

晚餐不該當成「可以跳過的一餐」,因為有研究顯示節食或不吃飯與飲食失調有極大的關係,且晚餐是一天最後一次補充能量的機會,如果忽略晚餐,容易讓血糖下降,進而引發飢餓感,結果可能忍不住吃宵夜,這樣不僅影響睡眠品質,還可能打亂荷爾蒙的平衡。

極端低卡飲食

極端低卡飲食,也就是大家俗稱的「仙女餐」,是透過極度限制熱量,讓身體進入飢餓模式,進而降低代謝率,周建存醫師解釋,雖然這種方式可能讓體重在短時間內迅速下降,每週減輕 1 到 3 公斤,但實際上大多減掉的是肌肉,導致脂肪更難被消耗。此外,長期極低熱量的攝取,容易引發營養不良,甚至出現疲倦、脫髮等問題,對身體健康造成不可逆的損害。

只吃某一種食物

只吃某一種食物(如「蘋果飲食法」或「海鮮減肥餐」),看起來好像都是低熱量,但周建存醫師提醒,這種做法很容易營養失衡,因為人體需要多元的營養素來維持正常功能,而只吃某一種食物會讓你缺乏蛋白質、脂肪或碳水化合物等必需營養素,長期下來可能造成代謝紊亂,甚至引發更嚴重的健康問題。

斷食法

斷食法,特別是間歇性斷食,是最多人嘗試的方式,周建存醫師提到,過度斷食可能影響荷爾蒙平衡和血糖調節。尤其對女性而言,過度斷食可能會干擾月經週期,此外,當身體承受過度飢餓時,反而更容易出現暴食或情緒進食的情況,導致體重反彈。

減肥守則四:將減重方法轉化為習慣

減肥成功的關鍵是持久性。以下是周建存醫師提供的小技巧:

  1. 設立小目標:將長期目標分解為短期目標,每達成一個小目標,就給自己一些獎勳,幫助保持動力。
  2. 找到支持夥伴:與朋友或家人一起減肥,互相支持和激勵,使減肥過程更加有趣。
  3. 不過度苛求自己:減肥過程中會有波動,偶爾的小放縱不會破壞計劃,最重要的是保持健康的生活習慣,並持續努力。

減肥的關鍵在於降低體脂率,維持健康的身體組成。透過存奕美學診所專業指導,協助你選擇適合的減重方法,實現健康又持久的效果。

減重常見問題QA

Q1. 如何減重最快?

減重方式百百種,網傳可以快速減重的方法,大多是控制食慾,間歇性斷食、或增加排便次數。
儘管這些方式有助於讓體重快速下降,但過於激進的減重策略可能會帶來健康風險,如肌肉流失、營養不良、內分泌失調等問題,考量其安全性及長期維持的效果,建議與專業醫師或營養師討論,找到最適合自己的減重策略。

Q2. 減重多少正常?

減重的速度需根據個人的健康狀況、體質和減重目標來衡量。
衛福部國健署建議,減重目標設定最好為:每週減重 0.5 到 1.0 公斤是相對健康且可持續的速度。

Q3. 一個月瘦 10 公斤有可能嗎?

一個月瘦 10 公斤是有可能的,但這通常不是健康的減重速度,並且存在風險。
因為快速減重需要非常大的熱量赤字,和極端的飲食與運動策略,很多人在完成極端減重法後,體重容易反彈,甚至增加更多的體脂,專家建議每週減重約 0.5 ~ 1公斤,換算下來一個月為 2 ~ 4 kg。周建存醫師提醒,健康減重要避免肌肉流失,也要確保身體獲得足夠營養,才能長久的維持下去!

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的,非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹,或口語化之俗稱),僅供民眾理解參考;正式療程/儀器名稱、效果等,均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告:「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術,如:手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等,執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀,而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿/臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師|專業認證臺灣肥胖專科

●  高雄醫學大學醫學系畢業,現為存奕美學診所院長
●  擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
●  20年臨床經驗,協助上萬人次成功減重恢復健康
●  為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓,誠實面對自己最難執行的減重面向,更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美,最重要的是瘦得更健康,讓減重(肥)這件事也能更輕鬆、愉快!...詳細介紹

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