![減肥廣告充斥著標榜有效減肥的方式,到底什麼才是正確的減肥方法呢?Dcard上更是常見減肥10公斤的分享文章,錯誤的減肥方法又會對身體造成什麼影響,究竟如何減肥不掉肌肉、不復胖?。讓台灣肥胖專科醫師周建存院長,用本文幫助您了解正確的減肥方法,破除減重迷思,成功甩油不傷身。 首圖-醫生教你5大方法如何有效減肥_減肥10公斤原理全解析](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2024/04/%E9%A6%96%E5%9C%96-%E9%86%AB%E7%94%9F%E6%95%99%E4%BD%A05%E5%A4%A7%E6%96%B9%E6%B3%95%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%9C%89%E6%95%88%E6%B8%9B%E8%82%A5_%E6%B8%9B%E8%82%A510%E5%85%AC%E6%96%A4%E5%8E%9F%E7%90%86%E5%85%A8%E8%A7%A3%E6%9E%90.jpg)
存奕美學診所/周建存醫師
減肥廣告充斥著標榜有效減肥的方式,到底什麼才是正確的減肥方法呢?Dcard上更是常見減肥10公斤的分享文章,錯誤的減肥方法又會對身體造成什麼影響,究竟如何減肥不掉肌肉、不復胖?讓台灣肥胖專科醫師周建存醫師,用本文幫助您了解正確的減肥方法,破除減重迷思,成功甩油不傷身。
正確的減肥觀念,你做對了嗎?
在減重門診會透過減重問卷表瞭解個案過往的減重經驗及生活習慣,從中發現許多肥胖者並沒有正確的減肥觀念,包括不均衡的飲食,常見用節食、斷食、直銷代餐、減重成藥等方式反覆減重,將減重當作長期努力的目標。但日常飲食上卻嗜食油炸食物、甜點、飲料等精製加工食品,上班久坐、下班只想躺在沙發追劇,追求快速看到成效的減肥方式,卻忽略最基本的減重原則,你是不是也陷入這樣的減肥惡性循環呢?
![正確的減肥觀念,你做對了嗎?在減重門診會透過減重問卷表瞭解個案過往的減重經驗及生活習慣,從中發現許多肥胖者並沒有正確的減肥觀念,日常飲食上卻嗜食油炸食物、甜點、飲料等精製加工食品,上班久坐、下班只想躺在沙發追劇,追求快速看到成效的減肥方式,卻忽略最基本的減重原則,你是不是也陷入這樣的減肥惡性循環呢? 正確的減肥觀念你做對了嗎_讓你肥胖難瘦的生活習慣](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2024/04/%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E7%9A%84%E6%B8%9B%E8%82%A5%E8%A7%80%E5%BF%B5%E4%BD%A0%E5%81%9A%E5%B0%8D%E4%BA%86%E5%97%8E_%E8%AE%93%E4%BD%A0%E8%82%A5%E8%83%96%E9%9B%A3%E7%98%A6%E7%9A%84%E7%94%9F%E6%B4%BB%E7%BF%92%E6%85%A3.jpg)
什麼是正確的減肥觀念
認識BMI |
●BMI指數愈高,罹患肥胖症相關疾病的機率也就愈高 ●身體質量指數(Body Mass Index, BMI)=體重(公斤)/身高2(公尺) ●BMI正常範圍:18.5 ≦ BMI |
腹部肥胖 |
●腰圍能反映腹部脂肪的多寡,腰臀比過高代表內臟脂肪較多 ●內臟脂肪較多,更容易引發代謝相關疾病 ●建議腰圍男性≧90公分;女性≧80公分 |
體脂肪率 |
●適當的脂肪能提供能量,當體脂肪儲存過量時,則稱之為肥胖 ●體脂肪率建議男性≦25%;女性≦30% |
根據肥胖醫學會調查,近5成民眾不清楚肥胖定義,即使已經到達過重及肥胖的程度,仍沒有自覺需要進行體重控制,或是尋求減重診所的協助。也有一部分的個案雖然有減肥觀念,卻不清楚有效減肥的方法,因此台灣肥胖人口不斷攀升。
5大方法如何有效減肥?減肥原理解析
1. 適當目標均衡飲食
許多人對減肥有著體重迷思,追求快速看到體重降下,而忽略不正確的減肥方式,減掉的可能是肌肉及水份,造成體脂率偏高的現象。因此建議諮詢專業醫師,訂定合理的減肥計畫,以均衡飲食、限制熱量目標的方式,避免高油、高鹽、高糖等高熱量加工食品,以達到有效率及健康的減重成果。
![5大方法如何有效減肥-適當目標均衡飲食,許多人對減肥有著體重迷思,追求快速看到體重降下,而忽略不正確的減肥方式,減掉的可能是肌肉及水份,造成體脂率偏高的現象。因此建議諮詢專業醫師,訂定合理的減肥計畫,以均衡飲食、限制熱量目標的方式,避免高油、高鹽、高糖等高熱量加工食品,以達到有效率及健康的減重成果。 5大方法如何有效減肥_適當目標均衡飲食_原型食物為主減少加工食品](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2024/04/5%E5%A4%A7%E6%96%B9%E6%B3%95%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%9C%89%E6%95%88%E6%B8%9B%E8%82%A5_%E9%81%A9%E7%95%B6%E7%9B%AE%E6%A8%99%E5%9D%87%E8%A1%A1%E9%A3%B2%E9%A3%9F_%E5%8E%9F%E5%9E%8B%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%82%BA%E4%B8%BB%E6%B8%9B%E5%B0%91%E5%8A%A0%E5%B7%A5%E9%A3%9F%E5%93%81.jpg)
2. 培養運動習慣
肥胖是過多的熱量造成脂肪囤積,因此減肥原理就是降低熱量攝取。飲食控制雖可降低多餘的吸收,但沒辦法創造更大的熱量缺口。當「基礎代謝率+每日活動消耗熱量」扣除「進食攝取熱量」達到7700大卡,大約可減少一公斤。因此培養運動習慣能降低體重,並且較-有效的減少脂肪囤積,有助於後續體重控制及健康的維持。
(基礎代謝率 + 每日活動消耗熱量) - 進食攝取熱量 > 7700大卡,大約可減少一公斤
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3. 充足飲水幫助代謝
在減重門診中很常看到個案因為工作忙碌沒有時間喝水,或是怕喝水會增加體重、水腫的減肥迷思。真正造成水腫的原因,是體內的鈉、鉀離子不平衡,例如重口味飲食鈉離子攝取過多,才會讓水份滯留體內。無添加的水是0熱量,因此正常飲水並不會讓體重增加,反而能幫助代謝。
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4. 建立良好睡眠習慣
研究指出睡眠時間不足或品質不良,會影響大腦食慾調節中樞神經元及多巴胺迴路獎勵系統,增加飢餓感及食慾造成肥胖,並且增加葡萄糖耐受性降低及胰島素阻抗的風險。避免熬夜、睡眠充足,可以幫助褪黑激素分泌及修復細胞,並有助於體重管理。
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5. 降低壓力正向思考
過大的壓力除了反應在生理表徵,還可能造成內分泌系統失衡、自律神經失調,進而影響腸胃功能,容易衝動爆吃、食慾旺盛、消化異常,內臟脂肪增加、壓力型肥胖,並衍伸高血壓、高血糖、高血脂等問題。
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透過正確的減肥方法,減肥10公斤不是夢
減脂、減肥方法千百種,正確的減肥方法共同原則都是都需要搭配飲食控制、運動,以及生活作息的調整。每個人的體重及脂肪肌肉的組成均不相同,因此客製化的減重飲食格為重要。
減肥菜單飲食重點
1. 規劃攝取量創造熱量赤字
計算自己的基礎代謝率(BMR)及每日總熱量消耗(TDEE),評估每日需求熱量及制定熱量消耗計畫,以每周降低1公斤為目標,建議以2~3個月減肥10公斤的速度,避免快速減重肌肉流失。
男性基礎代謝率BMR =10 × 體重kg + 6.25 × 身高cm- 5 × 年齡歲數 + 5
女性基礎代謝率BMR =10 × 體重kg + 6.25 × 身高cm- 5 × 年齡歲數 - 161
每日總熱量消耗TDEE = 基礎代謝BMRxPAL(Physical Activity Level)
2. 營養均衡有助於維持體態
減肥菜單需要營養均衡,並且達到人體基本所需熱量,避免過度節食造成代謝下降。周建存醫師建議,可參考DNA飲食法以原形食物、多彩低糖蔬果、優質蛋白質、補充Omega-3脂肪酸、適量綠茶咖啡為主軸。選擇容易取得、可長期維持的食物,避免極端、單一的飲食,否則當減重計畫停止後可能會有情緒進食的反彈,或是因為無法維持同樣的飲食模式造成腹胖。
![減肥菜單飲食重點:減肥菜單需要營養均衡,並且達到人體基本所需熱量,避免過度節食造成代謝下降。周建存醫師建議,可參考DNA飲食法以原形食物、多彩低糖蔬果、優質蛋白質、補充Omega-3脂肪酸、適量綠茶咖啡為主軸。選擇容易取得、可長期維持的食物,避免極端、單一的飲食,否則當減重計畫停止後可能會有情緒進食的反彈,或是因為無法維持同樣的飲食模式造成腹胖。 存奕美學診所一日減重菜單_營養均衡減肥菜單大公開](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2024/04/%E5%AD%98%E5%A5%95%E7%BE%8E%E5%AD%B8%E8%A8%BA%E6%89%80%E4%B8%80%E6%97%A5%E6%B8%9B%E9%87%8D%E8%8F%9C%E5%96%AE_%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%9D%87%E8%A1%A1%E6%B8%9B%E8%82%A5%E8%8F%9C%E5%96%AE%E5%A4%A7%E5%85%AC%E9%96%8B.jpg)
診所正確方法成功減肥
4大特點 改善胰島素阻抗減肥停滯期
錯誤的減肥方式可能造成體脂肪升高、代謝失調、胰島素阻抗等現象,因此反覆減重的個案會讓身體變成容易儲存脂肪的環境,覺得越來越難瘦。存奕美學診所推出「代謝革新減重門診」,以「科技控糖管理、燃脂代謝循環、客製減重規劃」為核心主軸,協助減重個案擺脫胰島素阻抗,越減越肥的惡性循環。
![「代謝革新減重門診」4大特點,改善胰島素阻抗減重停滯期,錯誤的減肥方式可能造成體脂肪升高、代謝失調、胰島素阻抗等現象,因此反覆減重的個案會讓身體變成容易儲存脂肪的環境,覺得越來越難瘦。存奕美學診所推出「代謝革新減重門診」,以「科技控糖管理、燃脂代謝循環、客製減重規劃」為核心主軸,協助減重個案擺脫胰島素阻抗,越減越肥的惡性循。 代謝革新減重門診_改善胰島素阻抗減重停滯期](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2024/04/%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%9D%A9%E6%96%B0%E6%B8%9B%E9%87%8D%E9%96%80%E8%A8%BA_%E6%94%B9%E5%96%84%E8%83%B0%E5%B3%B6%E7%B4%A0%E9%98%BB%E6%8A%97%E6%B8%9B%E9%87%8D%E5%81%9C%E6%BB%AF%E6%9C%9F.jpg)
1. 分析身體失衡嚴重程度:透過血液檢查報告,判斷是否有胰島素阻抗問題及肥胖併發症的嚴重度
2. 營養師CGM科技控糖管理:導入24小時連續血糖監測,並透過雲端營養師指導正確飲食,兼顧營養及熱量赤字控管
3. 燃脂代謝啟動人體微循環:過量的脂肪細胞會大幅增加血管壁發炎機會,影響細胞正常代謝,透過靜脈注射從內到外同步減脂,啟動人體微循環。
4. 客製化複合式減重治療:不論您希望減肥10公斤或是其他減脂目標,代謝革新減重門診精準醫療結合功能醫學觀念,為您客製化最適療程,讓身體各部位恢復正常運作,增肌減脂、恢復代謝力。
![減重成功案例-擺脫胰島素阻抗減肥10公斤,透過雲端營養師的飲食諮詢,滿足口腹之慾,又能夠同時兼顧身材和健康。更讓她驚喜的是,脂肪肝狀況甚至得到了逆轉,很慶幸有尋求專業人員的協助。 成功減重案例_代謝減重門診_幫助減重改善內臟脂肪胰島素阻抗脂肪肝](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2024/02/%E6%88%90%E5%8A%9F%E6%B8%9B%E9%87%8D%E6%A1%88%E4%BE%8B_%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E6%B8%9B%E9%87%8D%E9%96%80%E8%A8%BA_%E5%B9%AB%E5%8A%A9%E6%B8%9B%E9%87%8D%E6%94%B9%E5%96%84%E5%85%A7%E8%87%9F%E8%84%82%E8%82%AA%E8%83%B0%E5%B3%B6%E7%B4%A0%E9%98%BB%E6%8A%97%E8%84%82%E8%82%AA%E8%82%9D.jpg)
![減重成功案例-擺脫胰島素阻抗減肥10公斤,想要尋求正確的減肥方法,因此在代謝減重門診的幫助下,小芳臃腫的腹部逐漸縮小,成功減重了10公斤,體脂率也降低了,改善了胰島素阻抗和內臟脂肪的情況。 成功減重案例_代謝減重門診_成功減重10公斤降下體脂肪](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2024/02/%E6%88%90%E5%8A%9F%E6%B8%9B%E9%87%8D%E6%A1%88%E4%BE%8B_%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E6%B8%9B%E9%87%8D%E9%96%80%E8%A8%BA_%E6%88%90%E5%8A%9F%E6%B8%9B%E9%87%8D10%E5%85%AC%E6%96%A4%E9%99%8D%E4%B8%8B%E9%AB%94%E8%84%82%E8%82%AA.jpg)
成功案例-擺脫胰島素阻抗減肥10公斤
小芳因為長時間久坐的工作型態,身形逐漸變得圓潤,加上產後肥胖,各種減肥方法都無效,體重一度達到了人生的高峰75公斤。
看到朋友罹患糖尿病,自己的健康檢查也顯示體脂率超高,還有脂肪肝問題時,開始懷疑是不是身體對胰島素的反應出了問題,或是代謝速率不佳,所以減肥都沒有效果,反而變得越來越肥胖,難以瘦下來。
想要尋求正確的減肥方法,因此在代謝減重門診的幫助下,小芳臃腫的腹部逐漸縮小,成功減重了10公斤,體脂率也降低了,改善了胰島素阻抗和內臟脂肪的情況。
透過雲端營養師的飲食諮詢,滿足口腹之慾,又能夠同時兼顧身材和健康。更讓她驚喜的是,脂肪肝狀況甚至得到了逆轉,很慶幸有尋求專業人員的協助。
全文參考資料來源:
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的,非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹,或口語化之俗稱),僅供民眾理解參考;正式療程/儀器名稱、效果等,均以醫師親自說明為準。
※ 行政院衛生福利部公告:「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術,如:手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等,執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀,而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿/臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
![台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿 台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿](https://drglowbeauty.com.tw/wp-content/uploads/2023/05/%E5%8F%B0%E7%81%A3%E8%82%A5%E8%83%96%E5%B0%88%E7%A7%91%E9%86%AB%E5%B8%AB%E5%91%A8%E5%BB%BA%E5%AD%98%E9%86%AB%E5%B8%AB%E5%85%B1%E5%90%8C%E5%AF%A9%E7%A8%BF.jpg)
周建存醫師|專業認證臺灣肥胖專科醫師
● 高雄醫學大學醫學系畢業,現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗,協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓,誠實面對自己最難執行的減重面向,更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美,最重要的是瘦得更健康,讓減重(肥)這件事也能更輕鬆、愉快!...詳細介紹