存奕美學診所／周建存醫師

壓力性進食讓你：「明明三餐吃的不多，為什麼只有我一直變胖？」，在壓力之下，我們常會不自覺透過吃東西來紓壓，尤其是炸得酥香的鹹酥雞、療癒的珍奶和甜點特別誘人。小心！
這種食物與吃法，不僅會你快速堆積脂肪、甚至會影響代謝健康。這篇文章，帶你拆解壓力性進食的機制，幫你找回對食慾的主導權。

重點整理 隱藏

1. 壓力性進食是什麼

2. 情緒性進食是什麼？

3. 壓力性進食 vs 情緒性進食

4. 如何分辨：「真的餓」還是「壓力餓」？

5. 避免壓力性進食的 4 秘訣

6. 壓力性進食後胖了怎麼辦？

壓力性進食是什麼

壓力性進食是指：人在感到焦慮、緊張、煩躁等壓力時，即使不是真的餓，仍會透過進食來獲得慰藉的一種行為模式。

遇到壓力襲來時，大腦會啟動「戰或逃（Fight or Flight）」反應，並釋放一種壓力賀爾蒙：皮質醇（Cortisol），它會提高食慾、抑制胰島素作用、刺激飢餓訊號，這時腦中浮現的食物通常不會是太健康的東西，因為高熱量食物能快速帶來滿足感，短暫地讓大腦釋放多巴胺、血清素，讓你感覺比較快樂。

現代人忙碌又情緒壓抑，很多人習慣「用吃來轉移壓力」，焦慮時吃甜食、加班時揪團點炸物，既方便又隨手可得，這些都會強化「壓力大 → 吃東西安慰」的自然反應。長期以往非飢餓性進食增加，對甜食與垃圾食物的依賴提高、血糖波動大、胰島素阻抗風險升高，形成惡性循環。

情緒性進食是什麼？

另一種常見的進食失衡則是情緒性進食，與壓力性進食相似，但它更偏向「心理層面的補償」。當人感到孤單、空虛，甚至無聊時，會透過進食來轉移情緒、麻痺痛苦。這種習慣性「用吃來處理情緒」的反應，可能會削弱對飢餓感的辨識，導致食慾失控、暴食頻率增加，對代謝與心理健康造成雙重負擔。

壓力性進食 vs 情緒性進食

面向	壓力性進食	情緒性進食
觸發點	生理壓力（如工作量大、時間壓力）	心理情緒（如焦慮、孤單、沮喪）
進食時機	通常在壓力事件發生後立即出現	常在情緒低落、空虛時出現
食物選擇	高熱量、高糖、高脂的食物	甜食、零食或特定有「安慰感」的食物
吃完的感受	通常不會有強烈罪惡感	心情未改善吃完容易有罪惡感或後悔感

如何分辨：「真的餓」還是「壓力餓」？

很多時候，壓力與情緒才是推動你打開零食櫃的那雙手，甚至有些壓力是無形的，是自己對自己的要求，在你不自覺的時候開啟了進食慾望。
像是：

－硬逼自己吃討厭的食物（或健康食材）

－明明想吃東西，卻一再壓抑「不能吃」的念頭

－內心經常自責：「我太沒自制力了」、「吃這個會胖死」

這些過度壓抑的想法與行為，也會對大腦與腸道產生壓力；為了生存，皮質醇等壓力荷爾蒙就會分泌，把這種心理壓力「具象化」成想吃東西的衝動。

壓力性進食會干擾我們對飢餓的感知，你可以從以下 4 個問題自我檢視：

1. 飢餓的感覺從哪來

真正的飢餓通常來自胃部，且飢餓感是慢慢累積的，但壓力餓就像一個突然闖入的怪獸，不由分說地吼著：「給我食物！」同時伴隨心情很煩，覺得非吃不可。

2. 想吃什麼

真的餓了什麼都可以吃，不會特別挑食物；壓力餓時，你會特別想吃高熱量食物，比如甜點、炸物、奶茶、巧克力——因為這些食物能快速讓大腦感到愉悅。

3. 吃完後的感覺

真正餓的人，感到飽足後會自然容易停下來；但壓力性進食常常會吃到撐，忍不住一直吃沒有節制。

4. 飢餓出現的時機

如果距離上一餐已經過了三、四個小時，感到餓是正常的；但如果才剛吃完不久，就突然很想吃某樣食物，而且是在壓力爆棚、心煩氣躁時出現，那很可能是壓力餓。

避免壓力性進食的 4 秘訣

壓力大時不是要你不吃東西，而是要「選擇讓身體舒服的吃法」，要記住，食物不只是填飽肚子，更能幫助大腦穩定情緒、幫助抗壓。以下是存奕營養師整理出日常輕鬆實踐的「減壓飲食技巧」：

1. 補對營養素，讓大腦穩定運作

以下幾種營養素與神經傳導物質的合成有關，有助於提升抗壓能力、穩定情緒反應，但並非越多越好，而是要均衡搭配、長期攝取，才能真正達到減壓作用。

鎂：幫助穩定壓力賀爾蒙、神經系統
▸ 富含食物：南瓜子、堅果類、深綠色蔬菜、黑巧克力
維生素B群：參與腦內多巴胺與血清素合成，幫助維持情緒平衡
▸ 富含食物：糙米、燕麥、蛋、豆類、深綠蔬菜
色胺酸：為製造血清素的原料，有助於放鬆與提升睡眠品質
▸ 富含食物：牛奶、香蕉、雞肉、豆腐、芝麻

2. 選擇低 GI 食物

暴飲暴食常與血糖波動有關，營養師建議多選擇低 GI（升糖指數）食物，避免血糖快速升高又急遽下降，讓大腦誤會你需要更多能量來面對挑戰。
建議多吃以下食物：

地瓜、燕麥、糙米等未精製澱粉
豆類與十字花科蔬菜（花椰菜、綠花椰、甘藍等）
富含膳食纖維的全穀與堅果

3. 三餐規律、避免空腹太久

長時間不吃或過度節食，會讓血糖過低、皮質醇分泌增加，反而容易在壓力來、或情緒低落時暴飲暴食，三餐盡量規律、適量攝取蛋白質與纖維，才能讓血糖與情緒保持穩定。
舉例：減壓餐盤組合
複合性碳水（如糙米）＋優質蛋白（如蛋、豆腐、魚肉）＋蔬菜＋好油（如橄欖油、酪梨）

4. 晚餐別太晚吃

你是不是很常這樣：整天工作忙到忘了吃午餐，好不容易等到下班，點個外送，只要跳出經常一起訂購的商品，就會莫名再加購湯、飲料大全配...晚餐太晚吃、吃太多，會讓自律神經與代謝系統持續緊繃。存奕營養師建議，晚餐最好在睡前4小時吃完，讓身體有時間消化、進入修復模式。另外，研究也發現，早一點吃完晚餐，可能有助於：

降低夜間胰島素分泌與脂肪囤積
改善睡眠品質與第二天的情緒穩定度
降低晚間吃零食、宵夜的慾望

若真的下班晚、怕餓太久，建議採用「分段進食」方式，可以在下班前先墊墊肚子（例如幾顆堅果、一杯無糖優格），回家後再吃些清爽的晚餐，像是蔬菜＋雞蛋或豆腐，不但幫助代謝，也不會有罪惡感。

最後存奕營養師提醒：真正能對抗壓力的不是暴吃，而是讓身體「吃得好」，當你吃得夠營養、腸道菌相平衡、血糖穩定、睡眠品質好，大腦自然能更冷靜地面對挑戰，不會因為感到壓力就盲目進食。

壓力性進食後胖了怎麼辦？

你可能已經試過很多方法減肥，少吃、多動、戒糖、節食… 但如果背後的成因是長期壓力導致的荷爾蒙失衡、胰島素阻抗、代謝混亂，光靠意志力其實很難撐得久，真正該處理的是身體代謝問題及了解壓力來源。

針對壓力性進食引起的肥胖，存奕美學會從以下幾個方向協助你：

血液皮質醇檢測

檢測皮質醇濃度、胰島素敏感度，了解食慾與體重失控的根本原因

科學減重輔助

功能醫學內分泌調理、GLP-1 類藥物等，幫助身體回歸燃脂節奏。

飲食策略優化

營養師一對一飲食指導，不會逼你一定要吃水煮健康餐，而是陪你吃得安心、對飲食有意識的控制。

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹

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