存奕美學診所/周建存醫師

壓力性進食讓你:「明明三餐吃的不多,為什麼只有我一直變胖?」,在壓力之下,我們常會不自覺透過吃東西來紓壓,尤其是炸得酥香的鹹酥雞、療癒的珍奶和甜點特別誘人。小心!
這種食物與吃法,不僅會你快速堆積脂肪、甚至會影響代謝健康。這篇文章,帶你拆解壓力性進食的機制,幫你找回對食慾的主導權。

壓力性進食是什麼

壓力性進食是指:人在感到焦慮、緊張、煩躁等壓力時,即使不是真的餓,仍會透過進食來獲得慰藉的一種行為模式。

遇到壓力襲來時,大腦會啟動「戰或逃(Fight or Flight)」反應,並釋放一種壓力賀爾蒙皮質醇(Cortisol),它會提高食慾、抑制胰島素作用、刺激飢餓訊號,這時腦中浮現的食物通常不會是太健康的東西,因為高熱量食物能快速帶來滿足感,短暫地讓大腦釋放多巴胺、血清素,讓你感覺比較快樂。

現代人忙碌又情緒壓抑,很多人習慣「用吃來轉移壓力」,焦慮時吃甜食、加班時揪團點炸物,既方便又隨手可得,這些都會強化「壓力大 → 吃東西安慰」的自然反應。長期以往非飢餓性進食增加,對甜食與垃圾食物的依賴提高、血糖波動大、胰島素阻抗風險升高,形成惡性循環。

情緒性進食是什麼?

另一種常見的進食失衡則是情緒性進食,與壓力性進食相似,但它更偏向「心理層面的補償」。當人感到孤單、空虛,甚至無聊時,會透過進食來轉移情緒、麻痺痛苦。這種習慣性「用吃來處理情緒」的反應,可能會削弱對飢餓感的辨識,導致食慾失控、暴食頻率增加,對代謝與心理健康造成雙重負擔。

吃東西變成情緒出口v5_工作區域 1

壓力性進食 vs 情緒性進食

 

面向 壓力性進食 情緒性進食
觸發點 生理壓力
(如工作量大、時間壓力)
心理情緒
(如焦慮、孤單、沮喪)
進食時機 通常在壓力事件發生後立即出現 常在情緒低落、空虛時出現
食物選擇 高熱量、高糖、高脂的食物 甜食、零食或特定有「安慰感」的食物
吃完的感受 通常不會有強烈罪惡感 心情未改善
吃完容易有罪惡感或後悔感

如何分辨:「真的餓」還是「壓力餓」?

很多時候,壓力與情緒才是推動你打開零食櫃的那雙手,甚至有些壓力是無形的,是自己對自己的要求,在你不自覺的時候開啟了進食慾望。
像是:

-硬逼自己吃討厭的食物(或健康食材)

-明明想吃東西,卻一再壓抑「不能吃」的念頭

-內心經常自責:「我太沒自制力了」、「吃這個會胖死」

這些過度壓抑的想法與行為,也會對大腦與腸道產生壓力;為了生存,皮質醇等壓力荷爾蒙就會分泌,把這種心理壓力「具象化」成想吃東西的衝動。

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壓力性進食會干擾我們對飢餓的感知,你可以從以下 4 個問題自我檢視:

1. 飢餓的感覺從哪來

真正的飢餓通常來自胃部,且飢餓感是慢慢累積的,但壓力餓就像一個突然闖入的怪獸,不由分說地吼著:「給我食物!」同時伴隨心情很煩,覺得非吃不可。

2. 想吃什麼

真的餓了什麼都可以吃,不會特別挑食物;壓力餓時,你會特別想吃高熱量食物,比如甜點、炸物、奶茶、巧克力——因為這些食物能快速讓大腦感到愉悅。

3. 吃完後的感覺

真正餓的人,感到飽足後會自然容易停下來;但壓力性進食常常會吃到撐,忍不住一直吃沒有節制

4. 飢餓出現的時機

如果距離上一餐已經過了三、四個小時,感到餓是正常的;但如果才剛吃完不久,就突然很想吃某樣食物,而且是在壓力爆棚、心煩氣躁時出現,那很可能是壓力餓

避免壓力性進食的 4 秘訣

壓力大時不是要你不吃東西,而是要「選擇讓身體舒服的吃法」,要記住,食物不只是填飽肚子,更能幫助大腦穩定情緒、幫助抗壓。以下是存奕營養師整理出日常輕鬆實踐的「減壓飲食技巧」:

1. 補對營養素,讓大腦穩定運作

以下幾種營養素與神經傳導物質的合成有關,有助於提升抗壓能力、穩定情緒反應,但並非越多越好,而是要均衡搭配、長期攝取,才能真正達到減壓作用。

  • :幫助穩定壓力賀爾蒙、神經系統
    ▸ 富含食物:南瓜子、堅果類、深綠色蔬菜、黑巧克力
  • 維生素B群:參與腦內多巴胺與血清素合成,幫助維持情緒平衡
    ▸ 富含食物:糙米、燕麥、蛋、豆類、深綠蔬菜
  • 色胺酸:為製造血清素的原料,有助於放鬆與提升睡眠品
    ▸ 富含食物:牛奶、香蕉、雞肉、豆腐、芝麻

2. 選擇低 GI 食物

暴飲暴食常與血糖波動有關,營養師建議多選擇低 GI(升糖指數)食物,避免血糖快速升高又急遽下降,讓大腦誤會你需要更多能量來面對挑戰。
建議多吃以下食物:

  • 地瓜、燕麥、糙米等未精製澱粉
  • 豆類與十字花科蔬菜(花椰菜、綠花椰、甘藍等)
  • 富含膳食纖維的全穀與堅果
高低-GI-飲食對血糖的影響3

3. 三餐規律、避免空腹太久

長時間不吃或過度節食,會讓血糖過低、皮質醇分泌增加,反而容易在壓力來、或情緒低落時暴飲暴食,三餐盡量規律、適量攝取蛋白質與纖維,才能讓血糖與情緒保持穩定
舉例:減壓餐盤組合
複合性碳水(如糙米)+優質蛋白(如蛋、豆腐、魚肉)+蔬菜+好油(如橄欖油、酪梨)

4. 晚餐別太晚吃

你是不是很常這樣:整天工作忙到忘了吃午餐,好不容易等到下班,點個外送,只要跳出經常一起訂購的商品,就會莫名再加購湯、飲料大全配...晚餐太晚吃、吃太多,會讓自律神經與代謝系統持續緊繃。存奕營養師建議,晚餐最好在睡前4小時吃完,讓身體有時間消化、進入修復模式。另外,研究也發現,早一點吃完晚餐,可能有助於:

  • 降低夜間胰島素分泌與脂肪囤積
  • 改善睡眠品質與第二天的情緒穩定度
  • 降低晚間吃零食、宵夜的慾望

若真的下班晚、怕餓太久,建議採用「分段進食」方式,可以在下班前先墊墊肚子(例如幾顆堅果、一杯無糖優格),回家後再吃些清爽的晚餐,像是蔬菜+雞蛋或豆腐,不但幫助代謝,也不會有罪惡感。

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最後存奕營養師提醒:真正能對抗壓力的不是暴吃,而是讓身體「吃得好」, 當你吃得夠營養、腸道菌相平衡、血糖穩定、睡眠品質好,大腦自然能更冷靜地面對挑戰,不會因為感到壓力就盲目進食。

壓力性進食後胖了怎麼辦?

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你可能已經試過很多方法減肥,少吃、多動、戒糖、節食… 但如果背後的成因是長期壓力導致的荷爾蒙失衡、胰島素阻抗、代謝混亂,光靠意志力其實很難撐得久,真正該處理的是身體代謝問題及了解壓力來源。

針對壓力性進食引起的肥胖,存奕美學會從以下幾個方向協助你:

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檢測皮質醇濃度、胰島素敏感度,了解食慾與體重失控的根本原因

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營養師一對一飲食指導,不會逼你一定要吃水煮健康餐,而是陪你吃得安心、對飲食有意識的控制。

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的,非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹,或口語化之俗稱),僅供民眾理解參考;正式療程/儀器名稱、效果等,均以醫師親自說明為準。

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本文由存奕美學診所專業撰稿/臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師|專業認證臺灣肥胖專科

●  高雄醫學大學醫學系畢業,現為存奕美學診所院長
●  擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
●  20年臨床經驗,協助上萬人次成功減重恢復健康
●  為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓,誠實面對自己最難執行的減重面向,更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美,最重要的是瘦得更健康,讓減重(肥)這件事也能更輕鬆、愉快!...詳細介紹

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