存奕美學診所／周建存醫師

忌口好難、運動很累，好不容易撐過去，結果還遇上「減肥停滯期」這位大魔王！年輕時的新陳代謝就像跑車，隨便動一動就能燒掉熱量，但現在脂肪一存就不肯走，加上壓力大、睡眠不足、飲食習慣改變，就算少吃、多動，體重降不下來就是降不下來！
但這不是無解的，今天就來揭密讓你體重卡關的真相，換個方式應對身體的變化，也能再次啟動燃脂模式，讓體重繼續向下走。

重點整理 隱藏

6. 減肥停滯期突破不了怎麼辦？存奕美學一站式減重門診

7. 減肥停滯期的常見問題

為什麼會有減肥停滯期？

許多人在減重初期進展快速，幾週內就能明顯感覺到體重下降，但接著，就會碰上令人沮喪的階段──體重卡住了，怎麼努力也不再往下掉，這就是所謂的「減重停滯期」。
周建存醫師解釋，這是一種很常見的生理現象，是身體自我保護機制的一部分，因為減肥的過程，其實就是在模擬”食物匱乏”的狀態，身體會自動減少能量消耗、優先保留脂肪，以應對未來的不確定。

所以，如果你在減重過程中遇到這樣的停滯，別太快氣餒，這並不是你做錯什麼、或少做了什麼，而是身體正在適應與調整，透過正確的方式去應對，將可以順利突破！

多久瘦不下來算是減肥停滯期？

周建存醫師指出，通常連續 2 至 4 週以上，體重沒有明顯變化（例如變動不到 0.5 公斤），且生活作息、飲食與運動習慣都維持穩定的情況下，就可以判定為減重停滯期。許多減重者就會說：「那我是不是要吃更少、做更多運動？」其實，有時候短期的體重不變，不一定代表真的沒進展。其中水腫、生理期、便秘或肌肉量增加等身體組成變化，也可能讓體重看起來卡關，實際上體態與體脂肪率已悄悄在改變。周建存醫師提醒，如果這時候再硬逼自己節食或瘋狂運動，反而會適得其反喔！

減肥停滯期的5個原因，你中幾個?

原因 1：熱量攝取過低與肌肉量流失，新陳代謝下降

當你為了減重而選擇極低熱量飲食時，身體會誤以為你正在「飢荒」中，它會自動減慢代謝活動，像是降低體溫、減少內臟能量消耗，甚至開始囤積脂肪。同時，長期節食也會讓身體分解肌肉蛋白質以維持基本生理功能，導致肌肉流失、基礎代謝率下降。這樣的代謝下降在減肥結束後的一年內都難以恢復，反而增加復胖風險，形成所謂的「溜溜球效應」。

每日總消耗熱量（TDEE：Total Daily Energy Expenditure ）表示一整天下來身體的新陳代謝，包含基礎代謝、食物產熱效應、勞動代謝和運動代謝。在進行新陳代謝的過程中會燃燒熱量，如果新陳代謝下降，代表一天能燃燒的熱量變少，就算吃得跟以前一樣，身體還是容易囤積脂肪，導致肥胖。

🔸基礎代謝率（Basl metobolic rate, BMR）：佔每日總消耗熱量的 70%，為身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸、體溫等基本生命機能所需消耗的熱量。肌肉量越高，基礎代謝率也越高，因為肌肉比脂肪更耗能量，能幫助身體燃燒更多熱量。

🔸食物產熱效應（Thermal effect of food ,TEF）：佔每日總消耗熱量的 10％，是指身體在消化食物時所需的能量，其中以「蛋白質」的消化過程最耗能，能提高代謝，助於燃燒更多熱量。

🔸非運動性的勞動活動（No- exercise acitivity thermogenesis, NEAT）：佔每日總消耗熱量的 10-15％，日常活動也會燃燒熱量，如爬樓梯、走路、做家事等，連抖腳都會燃燒熱量。

🔸運動代謝（Exercise acitivity thermogenesis, EAT）：佔每日總消耗熱量的 5-10％，運動會燃燒熱量，不管是阻力訓練、有氧、各式各樣的運動種類。

🔸運動代謝（Exercise acitivity thermogenesis, EAT）：佔每日總消耗熱量的 5-10％，運動會燃燒熱量，不管是阻力訓練、有氧、各式各樣的運動種類。

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原因 2：運動模式單一

剛開始減重時，新的運動對身體來說是全新的刺激，自然會看到明顯效果，燃脂效率較高，體重也容易下降。但隨著時間拉長，長期維持相同的運動方式、強度或時間，身體就會逐漸「適應」這個活動量，消耗的熱量也會隨之下降。
舉例來說，原本你每天快走30分鐘，第一週可以感受到體重明顯下降。但到了第三或第四週，體重可能完全不動，甚至出現小幅反彈，減重的「刺激力」不夠強，也就導致減重速度與效果停滯了。

原因 3：荷爾蒙失衡

荷爾蒙就像是身體的「指揮官」，負責調控新陳代謝、血糖、食慾、脂肪儲存，甚至情緒與睡眠。換句話說，有的人"開始減重"之後，會出現荷爾蒙失衡的情況，就可能造成減肥停滯期，甚至影響整體健康，例如：

壓力賀爾蒙持續上升
因為長期都在節食，身體感受到壓力，會釋放壓力荷爾蒙－皮質醇，正常情況下可以讓你保持警覺與清新。然而皮質醇持續分泌，會讓身體進入脂肪儲存模式，特別是腰腹部的脂肪最容易囤積。皮質醇也會促使飢餓素的釋放，讓你越減越餓。
食慾失控
長期節食會打亂體內調控食慾的荷爾蒙平衡。抑制食慾的瘦素（Leptin）濃度下降，而刺激食慾的飢餓素（Ghrelin）上升，使人更容易感到飢餓。這種荷爾蒙變化不僅讓你變得更難抗拒食物誘惑，長期挨餓還可能削弱意志力，導致暴飲暴食，體重反而變得更難控制。

若原本就存在以下 3 種情況，更容易出現體重停滯！

胰島素阻抗
患有胰島素阻抗的人在減重期往往面臨更多阻礙。胰島素負責將血糖送進細胞，作為能量使用；但當長期攝取過多碳水化合物，身體一直處在高血糖，胰島素就會逐漸變得遲鈍（也就是胰島素阻抗）。最後，胰島素就會把多餘的糖轉成脂肪，此時血中胰島素濃度長期偏高，比一般人更容易囤積脂肪，減重變得愈加困難。

2. 甲狀腺功能低下
甲狀腺素負責調節身體的基礎代謝，它決定你身體燃燒熱量的速度。若減重者本身有甲狀腺功能低下的問題（如甲狀腺低下症、慢性甲狀腺炎），新陳代謝會降低，身體容易水腫、怕冷，甚至整天無精打采，像樹懶一樣懶得動、易累。也因為代謝下降後，熱量消耗減少，體重怎麼樣都降不下來。

3. 性賀爾蒙失衡

女性

受到環境荷爾蒙干擾（如塑化劑、香氛、化妝品等）影響，容易出現雌激素相對於黃體素過高的「雌激素優勢」。除了可能引發婦科問題，還會促進脂肪堆積於大腿與臀部，形成難減的頑固脂肪。此外許多肥胖女性也常合併有「多囊性卵巢症候群」，其根本原因與胰島素阻抗相關，還會影響性荷爾蒙的平衡，導致排卵異常、月經不規則、雄性激素上升等症狀。

男性

許多肥胖男性常合併有「睪固酮低下」。睪固酮是維持肌肉量與基礎代謝的重要荷爾蒙，若分泌不足，會導致肌肉合成量減少、代謝變慢，進而出現活動力下降、性慾減退、易疲勞等症狀。睪固酮不足也會影響脂質代謝，導致血脂異常與內臟脂肪堆積，增加罹患代謝症候群的風險。

原因 4：睡眠不足

別以為少睡幾個小時沒差，睡眠與荷爾蒙息息相關，會影響你的食慾、代謝與脂肪儲存。
當睡眠不足時：

壓力荷爾蒙－皮質醇（Cortisol）上升 → 讓身體進入「儲存脂肪模式」，特別是腹部脂肪堆積。除此之外，壓力賀爾蒙會使瘦素（Leptin）分泌下降、飢餓素（Ghrelin）分泌上升 → 讓你食慾大增，特別想吃高熱量、高糖分的食物。壓力賀爾蒙也會使血糖產生波動，甚至增加胰島素阻抗風險。
深度睡眠不足，影響肌肉修復 → 減脂 + 增肌變困難，代謝變得更低。

停滯期會多久？

停滯期的長短因人而異，並沒有一個絕對標準。不過根據臨床經驗，大多數人遇到的停滯期大約會落在 2～4 週之間。這段期間內，體重可能完全沒有下降，甚至有些人發現數字還略微上升，讓人非常挫折！如果這段時間內沒有做出調整，例如長期吃太少，或是每天做一樣的運動內容、身體已經完全適應，或因為壓力大、睡眠品質差而導致荷爾蒙失衡，那麼停滯期就有可能拉長到 6 週 ~ 8 週以上。

要注意的是，有些人遇到停滯期就變得更拼命，吃更少或延長運動時間，反而讓身體更緊張、更抗拒釋放脂肪，體重就像被鎖死一樣，可能還會出現情緒低落、代謝減慢、月經不規則等身體警訊。

５個方法成功突破減肥停滯期

如果你卡在減重瓶頸期，別急著放棄或是變更極端瘦身，而是學會觀察身體、調整策略。你會發現，只要方向對了，體重會重新啟動下降，順利突破卡關！

1. 提升新陳代謝，啟動燃脂引擎

當身體代謝效率高，熱量燃燒得快，不僅不容易胖，營養也能被細胞充分吸收，讓身體修復力更順暢。而且代謝快的人，細胞更新速度也快，看起來甚至比實際年齡還年輕！我們可以透過以下幾招來提升代謝力：

重訓 + 間歇運動 →能幫助提升身體肌肉量，因為肌肉的能量需求比脂肪高很多，而當肌肉量增加，基礎代謝率也會跟著提升，代表一天消耗的熱量變多，減脂會變得更有效率。
規律作息 → 作息混亂會影響代謝，建議固定睡覺 & 吃飯時間。
多喝水 → 水分能促進代謝，成人每天建議攝取量為：體重 (kg) x 30 (cc) 的水量，且在飯前喝水能增加飽足感，減少假性飢餓。

2. 均衡飲食，吃對才會瘦

周建存醫師提醒，減重不只要動，嘴巴也必須吃到「對的食物」，兩者缺一不可，把握這幾個飲食大原則，幫助身體順利突破減重停滯期：

選擇好澱粉 → 糙米、藜麥、地瓜等富含膳食纖維的全穀類，可以穩定血糖、減少脂肪囤積。
補充優質蛋白質 → 肌肉是燃脂引擎，豆魚蛋肉奶都要均衡攝取，維持肌肉量才能提高代謝。
增加健康脂肪 → 適量攝取堅果、酪梨、橄欖油，不僅延長飽足感，還能避免血糖波動，降低暴食風險。

3. 重置荷爾蒙系統設定，身體回歸平衡

當賀爾蒙運作正常，身體才能順利燃脂；一旦失衡，無論怎麼努力減重，都像在原地踏步，可以這樣做：

維持血糖穩定

精緻糖和加工食品容易讓血糖忽高忽低，促使胰島素大量分泌，影響脂肪代謝。選擇原型食物，可以減少血糖波動，提升燃脂效率。

調節食慾荷爾蒙

採用正確飲食方式，不過度節食、極端飲食，藉此改善腸道賀爾蒙，讓掌管食慾的調控系統恢復正常，不會時常感到飢餓而情緒暴食。

減少壓力

壓力是減重的隱形阻力，如果皮質醇分泌過高，會影響瘦素與飢餓素，讓你更容易嘴饞。但壓力不是一天造成的，所以也別急著全消除！適時紓壓像是做喜歡的運動、固定安排戶外活動、和朋友聚會聊天，讓身體動起來、心情放輕鬆，不只減重更順利，生活也會更愉快！

適量運動

運動雖然能幫助調節賀爾蒙，但過度訓練反而會增加身體壓力，讓皮質醇上升。找到適合自己的運動強度，讓身體有足夠的修復時間，才能真正發揮減脂效果喔！

4. 避免極端節食，反而瘦更快

常聽人說「吃飽才有力氣減肥」，這句話其實有它的道理。因為當你攝取足夠的熱量，身體就不會誤判你遇到生存危機，反而儲存脂肪，同時也避免進入減肥停滯期。但這一切的前提是，你得養成正確的飲食習慣，才能有效燃脂：

高蛋白 + 健康油脂 → 保護肌肉、維持良好的代謝率，讓你的身體處於持續燃燒狀態。
規律進食 → 不要讓自己過度飢餓，這樣容易暴飲暴食，或者可以選擇少量多餐，幫助穩定血糖，更快燃燒脂肪。

5. 睡好睡滿，體重自然降

不要低估睡眠對健康的影響，睡眠不足不僅僅讓你第二天更累，長期熬夜會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）上升、胰島素失衡，讓減重變得更困難。

每天至少 7-9 小時高品質睡眠 → 良好的睡眠是身體修復和調節賀爾蒙的關鍵，身體器官獲得充足休息，才能提升代謝，幫助減重進展。
睡前 1 小時遠離螢幕 → 螢幕的藍光會抑制褪黑激素，影響你的入睡速度和睡眠品質。
睡前避免高糖、高油食物 → 影響血糖穩定，干擾睡眠品質。

減肥停滯期突破不了怎麼辦？存奕美學一站式減重門診

面臨復胖、停滯期或荷爾蒙失調等問題的影響，即使努力控制飲食和運動，體重依然無法下降？別擔心！存奕美學診所提供專業的減重方案，並結合「功能醫學」，從內而外幫助你突破減重困境。

我們相信，造成肥胖的原因有很多，減重勢在必行，這不僅是外形的改變，還是身心健康的提升。有減重問題嗎？歡迎預約諮詢，讓我們一起為你打造理想的減重計畫！

減肥停滯期的常見問題

Q1. 我的體重卡住了，但體脂肪有下降，這樣算是停滯期嗎？

這種狀況不算真正的停滯期。減重不只看體重，還應該觀察「體脂肪」與「身體組成」。當你積極進行重訓或高蛋白飲食時，可能會增加肌肉、降低體脂，但體重因肌肉密度高而沒太大變化，這時候體重雖沒動靜，實際上健康狀態是改善的，這也更符合長期減脂的正確方式。

Q2. 減重過程會多次遇到停滯期嗎？

會的，當你進入下一個體重階段，身體就可能再調整一次代謝機制，而且越接近目標體重，停滯期就越頻繁、越難突破，就像打電動過關，每一關都比前一關難！因為身體會不斷升級防禦力，你要做的不是硬碰硬，而是聰明換招，才能繼續破關瘦下去。

Q3. 有辦法避免減重停滯期嗎？

「完全避免」停滯期很難，因為這是身體為了生存而自我調節的本能，但我們可以用更聰明的策略延後、減少停滯的影響。

周建存醫師進一步解釋，減重不是設定好一套模式就能一路到底！身體是很聰明的，時間久了它會習慣你給的挑戰，像是在說：「喔我知道你又來那招了～」這時候就要換個打法，讓身體重新燃脂，記得──要瘦得久，方法就不能一成不變！

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹

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