存奕美學診所／周建存醫師

台灣成人肥胖盛行率突破50%，平均每2人就有1人超重或肥胖。大多人希望有窈窕身材，嘗試各種熱門減重飲食法，面臨體重停滯期困擾，甚至復胖體脂肪飆高。隨之而來還有高血壓、心臟血管疾病、糖尿病等肥胖共病。各式各樣的減重飲食法，阿金飲食減重法、生酮飲食減重法、挨餓飲食減重法/仙女餐差異在哪裡？讓存奕美學診所周建存醫師帶您探究熱門減重飲食法的利與弊，了解飲食控制的正確觀念。

飲食控制原則有哪些？掌握減重飲食要點

1.食物攝取量控制

多數人的肥胖源於飲食失調及不良生活習慣，熱量超過身體所需，加上久坐少動的生活型態，容易囤積脂肪。減重期的飲食控制原則，首要進行食物攝取量控制、創造熱量赤字，讓攝取的卡路里小於每日總熱量消耗。視個人的基礎代謝率，以降低每週平均熱量攝取作為目標，每天減少500~1100大卡的攝取，累積減少7,700大卡的熱量約可減少1公斤。

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2.原型食物為主軸

多項研究指出，加工食品中添加防腐劑、保存劑、色素，容易導致肥胖及身體發炎，並且平均熱量更高，對人體有一定程度的危害，長期攝取可能慢性提高疾病風險。減重期的飲食控制原則，建議以原型食物為主軸，選擇未加工或最低加工食品，例如看得出食物原貌的肉類、蔬菜，以雜糧飯、地瓜取代白米、白吐司，避免精緻糕點、零食。

3.攝取優質蛋白質

減重時攝取量減少，身體會消耗肝醣、脂肪及肌肉來補足缺乏的能量，因此容易減掉水分與肌肉。為避免肌肉流失，需要攝取更多蛋白質並搭配運動，創造肌肉蛋白的合成。因此飲食控制原則須攝取優質蛋白質，例如豆腐、無糖豆漿等豆類植物性蛋白質；富含omega-3脂肪酸的魚肉海鮮或白肉動物性蛋白質，美國加州大學研究指出，omega-3脂肪酸充足的飲食可延緩端粒縮短速度，並降低心血管疾病死亡率。

4.攝取當季新鮮蔬果

過多脂肪細胞讓身體處於發炎狀態，自由基過剩難以自我修復，容易造成免疫系統失衡。選擇多彩的當季新鮮蔬果，多樣性的植化素且營養豐富。例如含有原花青素、白藜蘆醇的紫高麗菜；富含類黃酮素、葉綠素的花椰菜、秋葵，可幫助人體抗氧化、清除自由基，還有低熱量的特色，非常適合減重時期食用。

5.飲用充足水分

法國的研究指出飲水量不足會導致血液中精氨酸血管加壓素 (AVP) 濃度升高，會提升罹患第二型糖尿病及代謝症候群的風險。減重期飲食控制原則建議飲用至少3000cc水分，充足水分可幫助脂肪代謝，提升飽足感並促進交感神經活性，飲用500ml的水可將基礎代謝率暫時提升24-30%，幫助燃燒更多卡路里。

如何有效減肥？減肥原理解析

●肥胖的原理

攝取高油、高糖的食物，飲食過量攝取大於消耗，過多的糖分油脂在肝臟代謝後，轉換成三酸甘油酯留存在脂肪細胞中造成肥胖。青春期的脂肪細胞會因此增生且肥大，成人後脂肪細胞數量大多不變，但體積會更肥大，並且脂肪的體積是同重量肌肉的四倍大。

●有效減肥的方法

因此有效減肥的原理及方法需放在「減脂」，飲食控制限制進入細胞的能量，透過運動消耗既有細胞內的屯積，刺激荷爾蒙敏感性脂解酶（Hormone-sensitive Lipase）分解脂肪細胞，釋放三酸甘油酯，從而讓脂肪細胞的體積縮小，來達到有效減肥的效果。

減重飲食法1：阿金飲食(低醣飲食/蛋白質減肥法)

阿金飲食法(低醣飲食法/蛋白質減肥法)是由心臟病權威羅伯特．阿金（Robert Atkins），在一九七○年代開始推廣酮症時所提倡的減重飲食法。阿金飲食法分為四大減重飲食階段（減重誘導期、持續減重期、維持前期、維持期）。

阿金減重飲食法的概念是藉由限制醣類攝取，讓身體脂肪分解來達到減重的目標，對飲食熱量不多加限制，將每天的醣類（碳水化合物）攝取量嚴控在提供熱量的營養素中的3~10%。提高蛋白質、油脂在飲食中的比重，蛋白質的份量至均衡飲食的2倍左右，以低脂的白肉、黃豆製品等優質蛋白質為主。

減重飲食法2：生酮飲食

生酮飲食指的是讓身體產「生」較多「酮」體的減重飲食法，酮體是身體醣類含量夠低時，燃燒脂肪後的代謝產物。要讓身體產生夠多酮體並且知道自己在燃脂，必須有兩個重點，就是肝醣夠低，還有胰島素夠低。

生酮飲食是一種非常嚴格限制醣類的減重飲食法，與阿金飲食減重法的概念接近，都屬低醣飲食，幾乎斷絕了可消化性碳水化合物（澱粉、水果、糖等），碳水化合物僅佔總熱量的5%。生酮飲食法由蛋白質提供20%到25%的熱量，剩餘以脂肪來代替平時從碳水化合物中得到的能量。

模擬飢餓狀態，強迫脂肪代謝而達到瘦身效果，因此生酮飲食在這幾年成為新潮的飲食法，不過缺乏碳水相對容易讓人精神不濟且影響運動表現，並有著提高血脂、酮酸中毒等健康疑慮。

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生酮飲食法的初期反應實為脫水，並不是脂肪代謝，需要持續一段時間才能達到效果。長期飲食沒有調整，可能會使血液中的三酸甘油酯增加，讓血液中的血脂肪產生異常，反而會引起脂肪肝。腸胃不適也是生酮飲食法常見的副作用，包含噁心、嘔吐、腹瀉、便祕等，甚至誘發腎結石、痛風等疾病發作。

另外，生酮飲食法常有非常高的油脂攝取量，醫學文獻表示生酮常使用的椰子油，會導致低密度脂蛋白膽固醇顯著高於非熱帶植物油，可能造成血脂肪異常(總膽固醇和低密度膽固醇上升)，會增加重大心血管疾病風險，加上膳食纖維攝取不足，可能會提高腸癌風險。

減重飲食法3：挨餓飲食/仙女餐

許多人對瘦身減重最常想到的減重飲食法就是挨餓節食，覺得「少吃一點」、挨餓幾餐或幾天，體重應該就能降下來，這種「辟谷」修仙般的減重飲食法又稱為挨餓飲食/仙女餐。許多女明星使用這種極端的減重方式，只喝水、只吃蘋果，或是只吃燙青菜這種極低熱量的仙女餐。

「少吃多動」的減重飲食法在概念上是正確的，但在極端熱量赤字的情況下，沒有足夠的營養及熱量來供應身體基礎代謝需求，體重下降不只瘦掉脂肪，同時會瘦掉很多肌肉，造成代謝下降，變成肌肉過少而脂肪相對偏高的「泡芙人」。

挨餓的減重飲食法在停止減重回歸正常飲食後，容易吃進過多熱量，體重快速回復，甚至超過減肥前的體重，只好又開始飢餓減重，體重反覆起伏的惡性循環稱為「溜溜球效應」。

另外，因挨餓減重缺乏足夠的油脂攝取，也可能造成女性荷爾蒙的原料不足，導致月經失調，皮膚乾燥、粗糙、便秘等問題，長期的熱量赤字，更可能造成下視丘性停經。

存奕美學診所專業健康減重法

●精密醫學儀器檢查分析

檢查基礎代謝率、身體各項指數，如抽血檢查有無糖尿病、胰島素阻抗、高血脂症、高尿酸血症、肝功能，進一步確認目前肥胖併發症的嚴重度；科學儀器進行血壓量測、心電圖檢查檢查，確認是否有高血壓心律不整或心臟宿疾，讓醫師更快速了解您的心血管健康情況；存奕美學診所專業健康減重法採用InBody 270身體組成分析儀，分析脂肪、肌肉的分佈組成，測內臟脂肪的嚴重度。若在其他院所，反覆減重仍瘦不下來的客人，進行更深入的功能醫學檢查，了解細胞粒線體的能量代謝功能，是否跟毒素、壓力肥胖、荷爾蒙、腸胃功能失調有關。