存奕美學診所／周建存醫師
產後瘦身減肥，是許多孕婦、產婦都非常關心的重要話題。妳是否深怕自己無法在產後瘦身黃金期快速減肥，會一直胖下去？看到許多明星都能快速產後瘦身減肥，好想知道有沒有什麼瘦身原則、減重秘訣？而產後瘦身該怎麼吃、減肥的飲食重點有哪些，或適合做什麼產後減肥運動？就讓存奕美學診所周建存醫師與妳分享產後瘦身減肥成功案例，一起破解產後瘦身黃金期的瘦身原則吧！
產後瘦身減肥有黃金期嗎？3大原則要注意！
產後瘦身減肥黃金期，主要是指前6個月。其實以醫學觀念上來看，產後應該是調整身心的階段，並不是過了產後6個月就不會瘦。由於懷孕時身體會分泌鬆弛素，來延展韌帶與肌肉的彈性適應胎兒生長，故骨盆腔底肌肉受力負擔較大。
而在產後快速地卸下負重，原本分泌的鬆弛素也會自然退去，肌肉及韌帶會慢慢復原。這時若急於產後瘦身節食減肥，反而會造成肌肉量減少。那就不只骨盆腔鬆弛的可能性會增加，代謝也會隨之降低，反倒會覺得越來越難「瘦」。故想要產後瘦身減肥，那就要把握3大原則：
關鍵1. 飲食均衡
不論是產後瘦身減肥或是一般減重，飲食都是瘦身的關鍵之一。只要攝取過多的熱量在人體內，就都會轉化為肝醣、脂肪，因此需要控制食物攝取量，並且應均衡飲食。而傳統月子餐多為進補的餐食，油脂燉煮入湯中，多餘的熱量除了發福更可能造成乳腺炎等狀況；建議跟長輩溝通，以少油脂的料理為主。
或是許多人會選擇月子中心或月子餐，由營養師搭配餐食，較能兼顧營養均衡及熱量控制。且其選擇蛋白質含量高、脂肪低的飲食，如：清淡少調味的魚類、雞肉料理，可以吃飽又幫助恢復身材喔。若是不希望產後囤積過多的脂肪，孕媽咪們在懷孕期間應以營養充足的飲食為主，避免熱量過高的加工食品，並以醫生建議的體重增加範圍為原則。
關鍵2. 運動計畫
產後看到鬆垮的肚皮，總是會讓人很想趕快努力減肥。但不應於月子期間，盲目節食或激烈運動，應該要視生產的狀態排定運動時程。以自然產產後瘦身減肥為例，產後1～2週身體尚在復原，可進行較為和緩的伸展運動，如：幫助子宮收縮、促進會陰、骨盆底肌彈性的運動；而剖腹產的產後減肥，則因腹部傷口較深，完全癒合約要4～6週，建議至少要等一個月後視傷口復原狀況再開始運動。
關鍵3. 睡眠品質
許多爸媽從人生角色轉換之後，就覺得從此沒有再睡飽過？更有網路金句「媽媽熬的不是夜，是自由！」，但睡眠卻是影響產後瘦身減肥至關重要的一環。睡眠不足會使調節食慾的荷爾蒙產生變化，會讓飢餓感更強烈，造成有些人覺得當了媽媽後食量也跟著變大。建議調整作息在11點前入睡，或是盡量睡足7小時，才可以幫助身體分泌褪黑激素及修復細胞。
產後瘦身減肥如何吃才好？有重點整理嗎？
早期的農業時代因物資缺乏，產婦容易有營養不良的問題，因此有產後坐月子的習俗。而現代人生活水準提升，大多飲食均衡甚至是過剩，故存奕美學周建存醫師建議產後瘦身減肥在飲食上，可以參考DNA飲食法的六大基本原則：
1. 原型食物為主
例如：糙米飯、雜糧飯、全麥饅頭，熱量較低、添加物較少。
2. 優質蛋白質
產後需要修復損傷的肌肉組織，因此適當的補充植物性蛋白質，如：豆腐、豌豆，無糖豆漿也是很好的蛋白質來源，且對產後哺乳很有幫助。或可選擇動物性蛋白質，例如：具有omega-3的鮭魚、鮪魚、鱸魚，能降低身體的發炎反應。只是在烹調上需要注意，避免傳統的高油脂補湯燉煮，可能反而吃進更多熱量，囤積內臟脂肪。
3. 多彩且低糖分新鮮蔬果
蔬菜需要超過每天攝取食物量的一半，豐富的植化素、維生素C及抗氧化物，能幫助清除自由基避免端粒及細胞受損。且蔬菜熱量較低、膳食纖維豐富，可以促進消化道蠕動，對產後瘦身減肥也極有幫助。
4. 盡量攝取優質植物油脂
產後最常見的料理－麻油，麻油是由黑芝麻壓榨製成，也是植物油脂的一種。且能夠清除自由基、減緩氧化對於細胞的傷害，因此油品本身是好的。但是傳統坐月子飲食，經常以「全麻油全米酒」的形式料理，每100克麻油就高達884大卡的熱量，故建議料理時以不超過15克為主，或是可改以苦茶油、橄欖油，並以少油烹調會更適合喔！
5. 3000cc充足水分
部分產婦有喝水肚子會越喝會大的迷思，其實飲水可以提升交感神經活性、幫助代謝，對產後瘦身減肥更有幫助。且產後若親自哺乳，身體更要有充足的水分才能製造乳汁，建議可以適量飲用無糖花茶。
6. 食物攝取量控制
每個產後媽媽對飲食份量的需求皆不同，建議根據以上的飲食原則，適度的減少熱量攝取。切勿用節食的方式來激烈減重，可能造成代謝下降、營養失衡，減掉肌肉更影響身體的復原。
產後瘦身減肥運動推薦
產後瘦身減肥，會建議以「增肌減脂」作為目標。由於懷胎的10個月，若身體活動量大幅減少，可能會累積較多脂肪，減脂消脂可以進行有氧運動，例如：慢跑、飛輪，讓自己的最大心跳率達到60%以上，身體會先消耗多餘脂肪。亦可參考衛生福利部國民健康署的建議，每週運動3次，每週運動3次，每次至少20分鐘，提升運動量。
運動的同時，還可交替搭配核心肌群等肌肉訓練。特別是大部分產後婦女有腹直肌分離等問題，可以搭配腹式呼吸、跪姿腹橫肌收縮運動、正躺背肌臀肌運動等皆有助於修復腹直肌分離，亦可搭配被動式運動訓練儀器，如：EMBODY核心美力強化肌群。建議培養每週至少運動3次的習慣，或是增加日常的活動量，如：爬樓梯、快走、超慢跑，都有助於產後減肥喔！（延伸閱讀：產後肚子鬆弛怎麼辦？醫美醫師告訴你，5大瘦肚子運動要學會！）
產後瘦身減肥案例說明｜黃金期把握好 恢復自信好美麗
百萬網紅案例分享-正妹也會產後肥胖
Julie婚前是廣告模特兒，擁有姣好的身材，更是百萬網紅。以為產後能快速恢復身材，沒想到產後瘦身減肥沒有想像中容易。甚至覺得自己食量變大、下半身肥胖，加上帶小孩沒有時間運動、睡眠不足，所以來到存奕美學診所尋求專業協助。
經過一系列的健檢，發現Julie除了產後肥胖，還有內臟脂肪偏高的問題。周建存醫師幫Julie制定了科學減重飲食菜單、EMBODY核心美力進行增肌減脂被動式訓練，以及幫助降低內臟脂肪的點滴療程。個案管理師協助追蹤每日飲食，透過客製化保養，有效率地降低體脂肪。除了體重下降，對健康較有危害的內臟脂肪數值也降低許多，使她恢復美麗自信。
產後瘦身減肥常見QA
Q1. 產後要怎麼瘦身？
產後瘦身的關鍵，包含飲食控制、適當運動及盡量把握時間充足的睡眠。另外若可以哺餵母乳對產後瘦身減重也很有幫助。國際母乳哺育期刊指出，，產後媽媽哺餵母乳一天約可消耗400～500大卡的熱量，相當於慢跑一小時。
Q2. 產後多久才會瘦？
產後6個月內，是減重黃金期。剛合成的脂肪容易被身體燃燒，所以鼓勵產後婦女在6個月內實施減重計劃，較容易回復產前身材。懷孕的體重是經過10個月的累積，所以在產前就要注意孕期時的體重，勿一下子增加太多，避免增加產後恢復的難度。
在產後2～3個月孕期中分泌的鬆弛素會自然的退去，肌肉及韌帶會慢慢復原，若孕期中體重沒有過度增加，搭配適當的運動與飲食控制，許多人在6～12個月之間就能漸漸恢復原本的體態。
建議想要產後瘦身減肥，就要先調整好自己與寶寶的生活作息。必須循序漸進地進行減重，也不建議使用不當的方式極端減重，可能會造成肌肉流失、代謝下降，是有可能造成皮膚鬆弛等問題。你有產後瘦身減肥問題？那就快到存奕美學診所諮詢專業醫師吧！
全文參考資料來源：
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。
※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科醫師
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
