存奕美學診所/周建存醫師

產後瘦身減肥,是許多孕婦、產婦都非常關心的重要話題。妳是否深怕自己無法在產後瘦身黃金期快速減肥,會一直胖下去?看到許多明星都能快速產後瘦身減肥,好想知道有沒有什麼瘦身原則、減重秘訣?而產後瘦身該怎麼吃、減肥的飲食重點有哪些,或適合做什麼產後減肥運動?就讓存奕美學診所周建存醫師與妳分享產後瘦身減肥成功案例,一起破解產後瘦身黃金期的瘦身原則吧!

產後瘦身怎麼做_產後減肥黃金期掌握3大原則

產後瘦身減肥有黃金期嗎?3大原則要注意!

產後瘦身減肥黃金期,主要是指前6個月。其實以醫學觀念上來看,產後應該是調整身心的階段,並不是過了產後6個月就不會瘦。由於懷孕時身體會分泌鬆弛素,來延展韌帶與肌肉的彈性適應胎兒生長,故骨盆腔底肌肉受力負擔較大。

懷孕鬆弛素分泌增加骨盆延展性_腹直肌分離骨盆底肌鬆弛內臟脂肪皮下脂肪

而在產後快速地卸下負重,原本分泌的鬆弛素也會自然退去,肌肉及韌帶會慢慢復原。這時若急於產後瘦身節食減肥,反而會造成肌肉量減少。那就不只骨盆腔鬆弛的可能性會增加,代謝也會隨之降低,反倒會覺得越來越難「瘦」。故想要產後瘦身減肥,那就要把握3大原則:

關鍵1. 飲食均衡

不論是產後瘦身減肥或是一般減重,飲食都是瘦身的關鍵之一。只要攝取過多的熱量在人體內,就都會轉化為肝醣、脂肪,因此需要控制食物攝取量,並且應均衡飲食。而傳統月子餐多為進補的餐食,油脂燉煮入湯中,多餘的熱量除了發福更可能造成乳腺炎等狀況;建議跟長輩溝通,以少油脂的料理為主。

或是許多人會選擇月子中心或月子餐,由營養師搭配餐食,較能兼顧營養均衡及熱量控制。且其選擇蛋白質含量高、脂肪低的飲食,如:清淡少調味的魚類、雞肉料理,可以吃飽又幫助恢復身材喔。若是不希望產後囤積過多的脂肪,孕媽咪們在懷孕期間應以營養充足的飲食為主,避免熱量過高的加工食品,並以醫生建議的體重增加範圍為原則。

坐月子也能邊吃邊瘦身_產後減肥關鍵飲食

關鍵2. 運動計畫

產後看到鬆垮的肚皮,總是會讓人很想趕快努力減肥。但不應於月子期間,盲目節食或激烈運動,應該要視生產的狀態排定運動時程。以自然產產後瘦身減肥為例,產後1~2週身體尚在復原,可進行較為和緩的伸展運動,如:幫助子宮收縮、促進會陰、骨盆底肌彈性的運動;而剖腹產的產後減肥,則因腹部傷口較深,完全癒合約要4~6週,建議至少要等一個月後視傷口復原狀況再開始運動。

產後瘦身減肥運動強化內部核心肌群_骨盆運動凱格爾運動拱橋運動

關鍵3. 睡眠品質

許多爸媽從人生角色轉換之後,就覺得從此沒有再睡飽過?更有網路金句「媽媽熬的不是夜,是自由!」,但睡眠卻是影響產後瘦身減肥至關重要的一環。睡眠不足會使調節食慾的荷爾蒙產生變化,會讓飢餓感更強烈,造成有些人覺得當了媽媽後食量也跟著變大。建議調整作息在11點前入睡,或是盡量睡足7小時,才可以幫助身體分泌褪黑激素及修復細胞。

睡眠不足為什麼會讓人胖得更快_產後瘦身減肥關鍵睡眠充足

產後瘦身減肥如何吃才好?有重點整理嗎?

早期的農業時代因物資缺乏,產婦容易有營養不良的問題,因此有產後坐月子的習俗。而現代人生活水準提升,大多飲食均衡甚至是過剩,故存奕美學周建存醫師建議產後瘦身減肥在飲食上,可以參考DNA飲食法的六大基本原則:

1. 原型食物為主

例如:糙米飯、雜糧飯、全麥饅頭,熱量較低、添加物較少。

2. 優質蛋白質

產後需要修復損傷的肌肉組織,因此適當的補充植物性蛋白質,如:豆腐、豌豆,無糖豆漿也是很好的蛋白質來源,且對產後哺乳很有幫助。或可選擇動物性蛋白質,例如:具有omega-3的鮭魚、鮪魚、鱸魚,能降低身體的發炎反應。只是在烹調上需要注意,避免傳統的高油脂補湯燉煮,可能反而吃進更多熱量,囤積內臟脂肪。

3. 多彩且低糖分新鮮蔬果

蔬菜需要超過每天攝取食物量的一半,豐富的植化素、維生素C及抗氧化物,能幫助清除自由基避免端粒及細胞受損。且蔬菜熱量較低、膳食纖維豐富,可以促進消化道蠕動,對產後瘦身減肥也極有幫助。

4. 盡量攝取優質植物油脂

產後最常見的料理-麻油,麻油是由黑芝麻壓榨製成,也是植物油脂的一種。且能夠清除自由基、減緩氧化對於細胞的傷害,因此油品本身是好的。但是傳統坐月子飲食,經常以「全麻油全米酒」的形式料理,每100克麻油就高達884大卡的熱量,故建議料理時以不超過15克為主,或是可改以苦茶油、橄欖油,並以少油烹調會更適合喔!

5. 3000cc充足水分

部分產婦有喝水肚子會越喝會大的迷思,其實飲水可以提升交感神經活性、幫助代謝,對產後瘦身減肥更有幫助。且產後若親自哺乳,身體更要有充足的水分才能製造乳汁,建議可以適量飲用無糖花茶。

6. 食物攝取量控制

每個產後媽媽對飲食份量的需求皆不同,建議根據以上的飲食原則,適度的減少熱量攝取。切勿用節食的方式來激烈減重,可能造成代謝下降、營養失衡,減掉肌肉更影響身體的復原。

DNA飲食法的六大基本原則_預防細胞發炎幫助減重

產後瘦身減肥運動推薦

產後瘦身減肥,會建議以「增肌減脂」作為目標。由於懷胎的10個月,若身體活動量大幅減少,可能會累積較多脂肪,減脂消脂可以進行有氧運動,例如:慢跑、飛輪,讓自己的最大心跳率達到60%以上,身體會先消耗多餘脂肪。亦可參考衛生福利部國民健康署的建議,每週運動3次,每週運動3次,每次至少20分鐘,提升運動量。

有效消除脂肪運動推薦_產後瘦身減肥運動推薦_最大心跳率計算方式

運動的同時,還可交替搭配核心肌群等肌肉訓練。特別是大部分產後婦女有腹直肌分離等問題,可以搭配腹式呼吸、跪姿腹橫肌收縮運動、正躺背肌臀肌運動等皆有助於修復腹直肌分離,亦可搭配被動式運動訓練儀器,如:EMBODY核心美力強化肌群。建議培養每週至少運動3次的習慣,或是增加日常的活動量,如:爬樓梯、快走、超慢跑,都有助於產後減肥喔!(延伸閱讀:產後肚子鬆弛怎麼辦?醫美醫師告訴你,5大瘦肚子運動要學會!

產後瘦身減肥案例說明|黃金期把握好 恢復自信好美麗

百萬網紅案例分享-正妹也會產後肥胖

Julie婚前是廣告模特兒,擁有姣好的身材,更是百萬網紅。以為產後能快速恢復身材,沒想到產後瘦身減肥沒有想像中容易。甚至覺得自己食量變大、下半身肥胖,加上帶小孩沒有時間運動、睡眠不足,所以來到存奕美學診所尋求專業協助。

產後瘦身減肥成功案例_個案Julie產後肥胖_科學減重飲食菜單增肌減脂被動式訓練

經過一系列的健檢,發現Julie除了產後肥胖,還有內臟脂肪偏高的問題。周建存醫師幫Julie制定了科學減重飲食菜單、EMBODY核心美力進行增肌減脂被動式訓練,以及幫助降低內臟脂肪的點滴療程。個案管理師協助追蹤每日飲食,透過客製化保養,有效率地降低體脂肪。除了體重下降,對健康較有危害的內臟脂肪數值也降低許多,使她恢復美麗自信。

產後瘦身減肥常見QA

Q1. 產後要怎麼瘦身?

產後瘦身的關鍵,包含飲食控制、適當運動及盡量把握時間充足的睡眠。另外若可以哺餵母乳對產後瘦身減重也很有幫助。國際母乳哺育期刊指出,,產後媽媽哺餵母乳一天約可消耗400~500大卡的熱量,相當於慢跑一小時。

Q2. 產後多久才會瘦?

產後6個月內,是減重黃金期。剛合成的脂肪容易被身體燃燒,所以鼓勵產後婦女在6個月內實施減重計劃,較容易回復產前身材。懷孕的體重是經過10個月的累積,所以在產前就要注意孕期時的體重,勿一下子增加太多,避免增加產後恢復的難度。

在產後2~3個月孕期中分泌的鬆弛素會自然的退去,肌肉及韌帶會慢慢復原,若孕期中體重沒有過度增加,搭配適當的運動與飲食控制,許多人在6~12個月之間就能漸漸恢復原本的體態。

建議想要產後瘦身減肥,就要先調整好自己與寶寶的生活作息。必須循序漸進地進行減重,也不建議使用不當的方式極端減重,可能會造成肌肉流失、代謝下降,是有可能造成皮膚鬆弛等問題。你有產後瘦身減肥問題?那就快到存奕美學診所諮詢專業醫師吧!

醫療法令聲明

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本文由存奕美學診所專業撰稿/臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師|專業認證臺灣肥胖專科

●  高雄醫學大學醫學系畢業,現為存奕美學診所院長
●  擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
●  20年臨床經驗,協助上萬人次成功減重恢復健康
●  為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓,誠實面對自己最難執行的減重面向,更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美,最重要的是瘦得更健康,讓減重(肥)這件事也能更輕鬆、愉快!...詳細介紹