存奕美學診所／周建存醫師
減肥方法千百種，但選擇最適合自己的才是關鍵。許多人在減肥過程中只關注如何快速減重，卻忽略了體脂率對健康的影響。今天，周建存醫師將與你分享正確的減肥方法，以及如何根據體脂率選擇適合的減重策略，幫助你實現持久的減重效果。
必學 5 個正確的減肥方法
正確減肥方法1：均衡飲食
周建存醫師提醒，進行減重療程的同時，改變飲食習慣也是神助攻的關鍵，建議可採用 DNA 飲食法，強調以原形食物為主，例如地瓜、糙米、燕麥等未經過度加工的全穀雜糧；多攝取彩色蔬果，如花椰菜、菠菜、番茄、甜椒與莓果類；並搭配優質蛋白質來源，像是雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐及毛豆。此外，也可適量補充富含 Omega-3 脂肪酸的鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻籽或核桃，並搭配無糖綠茶或黑咖啡。
正確減肥方法2：培養運動習慣
除了飲食控制，培養運動習慣也能加速減脂，無論是每天快走30分鐘、瑜珈、慢跑、騎自行車、游泳，或每週進行2～3次重量訓練，都能為身體帶來以下這些好處！
- 提升新陳代謝
運動時，身體的基礎代謝率會提高，而規律運動更有助於維持較佳的基礎代謝率，尤其是快走、慢跑、間歇訓練等有氧運動，能增加熱量消耗；搭配重量訓練，更能避免減重期間代謝下降，讓減脂成果更穩定、不易復胖。 - 增強肌肉量
深蹲、硬舉、伏地挺身、彈力帶訓練等阻力運動，都有助於增加或維持肌肉量。肌肉是身體重要的耗能組織，肌肉量越高，日常活動甚至休息時消耗的熱量也越多，同時能改善身體線條，讓體態看起來更緊實有精神。 - 穩定血糖，減少食慾
研究顯示，規律運動有助於改善胰島素阻抗，提升細胞利用葡萄糖的效率。穩定的血糖有助於控制食慾，降低暴飲暴食的機率。 - 改善情緒，降低壓力性進食
運動過程中會釋放快樂荷爾蒙，如腦內啡（Endorphins）、血清素（Serotonin）等神經傳導物質 ，有助改善心情、降低焦慮感，讓你不再依賴食物來尋求安慰，減少壓力性進食，也能幫助體重管理。
正確減肥方法3：充足飲水幫助代謝
很多人以為喝水會讓體重增加甚至水腫，但其實水本身是 0 熱量的，喝再多也不會直接變成脂肪！ 事實上，水腫通常不是因為喝太多水，而是身體水分調節失衡所造成。相反地，攝取足夠水分有助於維持代謝運作、促進循環與廢物排出，也能幫助身體正常調節水分平衡。
明明沒喝很多水，為什麼還是水腫？其實水腫通常不是喝太多水，而是以下原因造成：
- 吃太鹹：高鈉飲食讓身體留住更多水分
- 蔬果吃太少：鉀攝取不足，影響水分平衡
- 久坐久站：血液與淋巴循環變差
- 熬夜睡不好：影響荷爾蒙與水分代謝
正確減肥方法4：建立良好睡眠習慣
正確減肥方法5：降低壓力正向思考
當我們壓力太大時，身體的荷爾蒙容易失衡，連自律神經也會出問題，甚至腸胃也跟著罷工，導致食慾大開、忍不住暴飲暴食。結果不只吃進更多熱量，消化功能還變差，脂肪就更容易囤積，尤其是在腹部，最後形成「蘋果型身材」，這就是「壓力型肥胖」。
壓力不僅會會讓人身形走樣，還會增加高血壓、高血糖、高血脂等健康風險。所以，學會放鬆、管理壓力，不僅讓心情好，體重也會更穩定哦！
掌握 3 大減肥守則，降低減重難度！
減肥守則一：減重不減肌肉，降低體脂率是關鍵
過去，我們常以體重數字來衡量減肥是否成功，但這無法準確顯示脂肪變化，因為即使體重減少，若體脂率沒有改善，減掉的可能是水分或肌肉，而非脂肪，這樣的減肥方法無法長期維持，且容易反彈。
肥胖的主因是在於熱量攝取過多，造成脂肪堆積，因此減肥原理在於控制熱量，同時有效降低體脂率。體脂率是指「體脂肪重量」佔「體重」的百分比，它能反映身體脂肪的比例，比單純的體重更具參考價值。
體脂率標準表
| 性別 | 年齡 | 消瘦 | 標準 | 輕度肥胖 | 肥胖 |
|---|---|---|---|---|---|
| 男性 | 18-39 歲 | ＜10% | 11-21% | 22-26% | ≥ 27% |
| 40-59 歲 | ＜ 11% | 12-22% | 23-27% | ≥ 28% | |
| 60 歲以上 | ＜13% | 14-24% | 25-29% | ≥ 30% | |
| 女性 | 18-39 歲 | ＜ 20% | 21-34% | 35-39% | ≥ 40% |
| 40-59 歲 | ＜ 21% | 22-35% | 36-40% | ≥ 41% | |
| 60 歲以上 | ＜ 22% | 23-36% | 37-41% | ≥ 42% |
根據肥胖醫學會調查，近半數民眾不了解肥胖定義，即使體重已達「過重或肥胖」，仍缺乏自覺進行減重計畫，部分人雖有意願，卻不了解正確減肥方法 ，也沒有尋求專業減重協助，導致台灣肥胖人口持續增加。
減肥守則二：根據體脂率選擇正確減重方法
體脂率正常範圍（男性 10-20% / 女性 20-30%）
如果您的體脂率在標準範圍，重點是穩定體態。但隨年齡增長，代謝降低、肌肉流失，體脂率可能隨之變化，需持續注意維持健康狀態。
體脂率偏高（男性 20-25%，女性 30-35%）
當體脂率位於偏高範圍，表示身體已累積過多脂肪，可能對健康產生影響。例如，增加心血管疾病、代謝症候群或血糖異常的風險。同時，過多的脂肪也會影響日常生活，如活動靈活性減弱、疲倦感增加...等。
體脂率過高（男性 >25%，女性 >35%）
過高的體脂率不僅影響外觀，還會對健康帶來威脅。男性常見的體現是啤酒肚明顯，女性則容易在腹部、大腿和臀部堆積脂肪。過度囤積可能導致內臟脂肪增加，提高罹患三高（高血壓、高血糖、高血脂）、心血管疾病、代謝症候群以及第二型糖尿病的風險。
此外，過高的體脂率還會影響荷爾蒙分泌、導致疲勞感增加、睡眠質量下降，甚至降低生活品質。因此，這類族群的減重目標應集中在減少內臟脂肪，同時改善代謝功能與全身健康狀態。
建議透過控制精製澱粉與含糖飲料攝取、增加蔬菜與優質蛋白質比例、規律進行有氧運動與肌力訓練，以及維持充足睡眠等方式，降低內臟脂肪堆積。隨著內臟脂肪減少，胰島素阻抗、血糖控制、血脂異常及慢性發炎狀態也有機會獲得改善。
存奕美學診所提供專業的複合式減重計畫，包含科技控糖 CGM，幫助掌握血糖波動，還會進行營養師 1 對 1 飲食指導，有效降低胰島素阻抗；此外，透過燃脂點滴療程，加速脂肪分解提升代謝力；以及血液淨化，促進體內廢物排出，提升身體機能。
減肥守則三：將減重方法轉化為習慣
減肥成功的關鍵是持久性。以下是周建存醫師提供的小技巧：
- 設立小目標：將長期目標分解為短期目標，每達成一個小目標，就給自己一些獎勳，幫助保持動力。
- 找到支持夥伴：與朋友或家人一起減肥，互相支持和激勵，使減肥過程更加有趣。
- 不過度苛求自己：減肥過程中會有波動，偶爾的小放縱不會破壞計劃，最重要的是保持健康的生活習慣，並持續努力。
減肥的關鍵在於降低體脂率，維持健康的身體組成。透過存奕美學診所專業指導，協助你選擇適合的減重方法，實現健康又持久的效果。
減肥總是失敗？避免 4 個錯誤減肥方法
周建存醫師表示，雖然極端的減肥方法短期內確實能看到體重下降，但長期來看，卻可能對身體造成傷害，最後導致復胖！
以下是最常見的錯誤減肥方法，請大家避開這些陷阱！
1. 不吃晚餐
晚餐不該當成「可以跳過的一餐」，因為有研究顯示節食或不吃飯與飲食失調有極大的關係，且晚餐是一天最後一次補充能量的機會，如果忽略晚餐，容易讓血糖下降，進而引發飢餓感，結果可能忍不住吃宵夜，這樣不僅影響睡眠品質，還可能打亂荷爾蒙的平衡。
2. 極端低卡飲食
極端低卡飲食，也就是大家俗稱的「仙女餐」，是透過極度限制熱量，讓身體進入飢餓模式，進而降低代謝率，周建存醫師解釋，雖然這種方式可能讓體重在短時間內迅速下降，每週減輕 1 到 3 公斤，但實際上大多減掉的是肌肉，導致脂肪更難被消耗。此外，長期極低熱量的攝取，容易引發營養不良，甚至出現疲倦、脫髮等問題，對身體健康造成不可逆的損害。
3. 只吃某一種食物
只吃某一種食物（如「蘋果飲食法」或「海鮮減肥餐」），看起來好像都是低熱量，但周建存醫師提醒，這種做法很容易營養失衡，因為人體需要多元的營養素來維持正常功能，而只吃某一種食物會讓你缺乏蛋白質、脂肪或碳水化合物等必需營養素，長期下來可能造成代謝紊亂，甚至引發更嚴重的健康問題。
4. 斷食法
斷食法，特別是間歇性斷食，是最多人嘗試的方式，周建存醫師提到，過度斷食可能影響荷爾蒙平衡和血糖調節。尤其對女性而言，過度斷食可能會干擾月經週期，此外，當身體承受過度飢餓時，反而更容易出現暴食或情緒進食的情況，導致體重反彈。
減肥菜單推薦
自己準備版本
如果平時有時間自己準備餐點，建議遵循「優質蛋白質＋大量蔬菜＋優質澱粉」的原則，幫助控制熱量的同時維持飽足感與肌肉量。
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 飲品 |
|---|---|---|---|
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外食族版本
即使三餐外食，也能聰明搭配吃得營養又不容易發胖。以下是常見外食選擇範例：
| 早餐（便利商店） | 午餐（Subway） | 晚餐（涮涮鍋） |
|---|---|---|
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無論是自己煮或外食，減重飲食的核心都不是挨餓，而是優先選擇原形食物、攝取足夠蛋白質、多吃蔬菜並減少精製糖與加工食品，才能讓減脂更有效率且不容易復胖。
如何透過醫學幫助減重？
多數人認為減肥就是「少吃、多動」，但臨床上經常遇到患者已經嘗試節食、運動，體重卻始終卡關。這是因為肥胖並非單純熱量過剩，而是可能與胰島素阻抗、荷爾蒙失衡、壓力性肥胖、睡眠不足或生活習慣等因素有關。因此，相較於自行摸索，透過專業醫療團隊評估，更能找出肥胖的根本原因，讓減重事半功倍。
完整評估
安排相關檢查，包含身體組成分析、代謝評估及血液檢測等，協助了解體脂肪、肌肉量、內臟脂肪與代謝指標。
專業團隊介入
減肥專科醫師、營養師、藥師所組合的醫療團隊，避免體重反彈與健康隱憂。
複合式減重方案
包含腸泌素減重筆（GLP-1）、代謝調整、飲食指導、科學減重、胃鏡減重等療程
減重常見問題QA
減重方式百百種，網傳可以快速減重的方法，大多是控制食慾，間歇性斷食、或增加排便次數。
儘管這些方式有助於讓體重快速下降，但過於激進的減重策略可能會帶來健康風險，如肌肉流失、營養不良、內分泌失調等問題，考量其安全性及長期維持的效果，建議與專業醫師或營養師討論，找到最適合自己的減重策略。
衛福部國健署建議，減重目標設定最好為：每週減重 0.5 到 1.0 公斤是相對健康且可持續的速度。
一個月瘦 10 公斤是有可能的，但這通常不是健康的減重速度，因為快速減重需要非常大的熱量赤字，和極端的飲食與運動。很多人在完成極端減重法後，體重容易反彈，甚至增加更多的體脂，專家建議每週減重約 0.5 ~ 1公斤，換算下來一個月為 2 ~ 4 kg。周建存醫師提醒，健康減重要避免肌肉流失，也要確保身體獲得足夠營養，才能長久的維持！
1. Agatha van der Klaauw et al. (2015). Role of melanocortin signalling in the preference for dietary macronutrients in human beings. Lancet. 2015 Feb 26;385 Suppl 1(Suppl 1):S12. doi: 10.1016/S0140-6736(15)60327-0.
2. 邀全民響應世界肥胖日 一起認識肥胖-衛生福利部國民健康署
3. 《成人肥胖防治實證指引》 - 衛福部國健署
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。
※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
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