存奕美學診所／周建存醫師

隨著猛健樂這項 GLP-1 藥物在各個族群中掀起海嘯級討論，也幫助許多大基數減肥的人順利降下體重。很多人在開始施打猛健樂之後，最明顯的感受就是食慾變小了，有些人甚至一整天都不太餓，於是就覺得：「既然吃得少，應該就會瘦得快吧？」但臨床上常見的副作用就是「吃太少、或是營養比例不對」，反而讓身體代謝變慢，甚至流失肌肉。

這篇文章整理出猛健樂飲食原則、打猛健樂不能吃什麼、建議攝取量與推薦食物、幫助你在減重過程中吃得更聰明。

重點整理 隱藏

1. 打猛健樂期間的飲食須知

2. 為什麼打猛健樂後，飲食均衡這麼重要？

打猛健樂期間的飲食須知

猛健樂會影響食慾調節，也會讓胃排空速度變慢，因此每餐的飽足感會維持比較久，不少人在施打後，會明顯感覺比較容易飽，例如原本可以吃完整個便當，如今吃 1/3 就吃不下了，這時別暗自竊喜猛健樂終於發揮功效了，這代表飲食方式需要開始做一些調整，才不會在不知不覺中吃太少、或營養比例失調。
以下是幾個在猛健樂減重期間，可採取的飲食原則：

1. 補充足夠蛋白質

當食量變少時，如果沒有留意蛋白質攝取，很容易吃得不夠，長期下來可能導致肌肉量下降，進而影響基礎代謝率，讓減重變得更困難。想補充蛋白質，可以選擇雞胸肉、魚肉、蛋、豆腐或無糖優格，既容易取得又營養豐富。周建存醫師建議，在減重期間，每日蛋白質攝取量可以落在每公斤體重 X 1.2～1.6 克左右，幫助身體維持肌肉量與代謝功能。

2. 避免高油、高糖、高鹽的飲食

猛健樂副作用可能會讓部分人出現噁心、脹氣或胃部不適，如果飲食過於油膩或重口味，更容易加重這些不舒服的感覺。另外，高糖與高油的食物熱量也比較高，建議盡量少碰炸雞、薯條、糖果、蛋糕、泡麵或罐頭食品。周建存醫師建議飲食盡量清淡一點，減少過度加工或重口味的食物。

3. 少量多餐，避免一次吃太多

由於胃排空速度變慢，如果一次吃太多，容易出現反胃或不舒服的情況，建議調整方式為每餐吃到七分飽左右，必要時可以把餐量稍微分散，避免讓腸胃負擔太大。

4. 記得補充水分

食慾下降時，有些人連喝水量也自動跟著變少，久了容易出現便秘或疲倦的情況。建議平常可以有意識地補充水分，讓身體維持正常代謝與消化功能。可以參考這個簡單公式來抓每日水量：每天建議水量 = 體重（kg）× 30 mL，例如體重 80 公斤的人，大約就需要 2400 mL／天。

為什麼打猛健樂後，飲食均衡這麼重要？

猛健樂主要透過模仿腸泌素（GLP-1）作用，幫助抑制食慾、延緩胃排空、穩定血糖來達到減重的效果。不過，減重的目標不只是體重下降，還需要減少脂肪、保留肌肉量，因此在療程期間適度調整飲食方式，能幫助身體更順利適應藥物。

如果在食慾變小的情況下沒有特別留意營養攝取，臨床上常見會出現以下幾種狀況：

1. 蛋白質不足，肌肉量流失

肌肉就像身體的燃脂引擎，每天消耗多少熱量，很大一部分都和肌肉量有關。如果蛋白質攝取不足，身體可能會開始分解肌肉來補充能量。短期體重或許會下降，但當肌肉量變少，基礎代謝率也會跟著降低，長期反而更容易出現減重停滯，甚至復胖。

2. 微量營養素不足

食量變小之後，如果飲食種類也跟著變少，很容易出現營養素攝取不足的問題，例如鐵、維生素B群、鎂、鋅等。這些營養素雖然需要的量不多，但在身體裡卻參與許多代謝反應，例如能量代謝、紅血球生成與神經系統運作。當攝取不足，有些人可能會開始出現疲倦、精神不濟、掉髮或免疫力下降等情況。

3. 減重停滯期提早出現

當身體感受到能量供應不足時，會主動降低基礎代謝率，使脂肪消耗變慢，提早遇到減重停滯期。

打猛健樂的飲食建議攝取量

施打猛健樂的減重期間，建議每日熱量可控制在 1200–1600 kcal（這是針對一般體重基數較高、活動量中等的成人族群所做的參考估算。）以下為簡化的份量建議：

食物類型	每日建議份量	份量換算
蛋白質	3–5 份	1份＝雞胸肉約 30g
5.0mg	$13,000～$15,000	比較低的維持劑量，普遍人會入手
全穀澱粉	2–3 份	1份＝半碗飯
蔬菜	3–5 份	1份＝半碗煮熟的蔬菜
水果	1–2 份	1份＝1顆小蘋果
健康油脂	2–3 份	1份＝1茶匙橄欖油

在打猛健樂的減重期間有出現食慾下降的情況下，可以先記住這個飲食順序：蛋白質 → 蔬菜 → 澱粉。
周建存醫師進一步說明，蛋白質是幫助身體燃脂、維持肌肉的重點，先吃蛋白質可以補充必要營養；蔬菜有纖維和各種微量營養素，不只幫助消化，還能增加飽足感；最後再吃澱粉，給身體能量，但不會一下子吃太多熱量。這個順序好記又實用，照著吃不只減重更順利，也能避免肌肉流失或血糖起伏太大。

猛健樂減重期推薦的 8 種食物

以下這些食物在猛健樂減重期間特別適合加入日常餐盤，不僅熱量低，還能幫助你瘦得健康。

地瓜：富含膳食纖維與低 GI 澱粉，不容易讓血糖飆升，也讓你比較不容易餓。
雞胸肉 / 魚肉：高蛋白、低脂肪的肉類是減重神隊友，能幫助維持肌肉量，也能讓基礎代謝不掉下來。用烤、蒸或清炒最適合。
黃豆/ 豆腐：豆類蛋白既能補充蛋白質，又有膳食纖維，對減脂很友善，午餐或晚餐加一份豆腐或水煮黃豆，讓餐盤更有變化，也能延長飽足時間。
雞蛋：蛋白質來源好、營養密度高，還含天然維生素與礦物質。水煮蛋或蒸蛋都很適合，建議整顆蛋都吃，不要只吃蛋白，這樣營養更完整。
青花菜 / 菠菜 / 綠色蔬菜：低熱量、高纖維，還富含維生素和礦物質。這些蔬菜不只增加餐盤份量，還能幫助腸胃蠕動，避免便秘。
藍莓 / 奇異果 / 柑橘類水果：低熱量又富含抗氧化物與纖維，有助血糖穩定，也能滿足對甜味的渴望。可搭配早餐或餐後甜點，比吃加工點心更健康。
堅果（杏仁、核桃、腰果）：提供好的脂肪和少量蛋白質，有助延長飽足感，也能維持心血管健康。周建存醫師提醒，一天一小把就好，別吃太多，避免熱量超標。
優格（無糖 / 希臘優格）：含蛋白質和益生菌，能幫助腸道健康，同時提供飽足感。早餐或下午茶可以搭配水果，增加纖維和口感，既美味又不容易吃多。

打猛健樂不能吃什麼

以下食物不只會影響猛健樂減重效果，也可能會腸胃不適，建議盡量少吃。

油炸食物：例如鹹酥雞、炸雞排等，高油脂會延長胃排空時間。打猛健樂後，胃本來就容易感到飽或有脹氣，再吃油炸食物就更容易出現胃脹、噁心或消化不良。
高糖零食與甜點：糖果、蛋糕、手搖飲這類食物熱量高、營養價值低。血糖快速升高後又下降，容易讓你一陣子又餓，又容易囤積脂肪。
高油高鹽加工食品：像泡麵、罐頭、速食便當這類，鹽分高、油脂多，不只熱量容易超標，也會讓身體容易水腫。
過量咖啡因或酒精：例如咖啡、能量飲料或酒精飲品，會刺激胃酸分泌，對正在適應猛健樂的人，可能會加重胃不適、甚至影響睡眠與恢復。

一週猛健樂飲食菜單

以下提供簡單範例：

餐次	早餐	午餐	晚餐	運動後補充
週一	雞肉蛋沙拉+無糖優格	雞胸肉沙拉	檸檬清蒸魚＋青菜	果汁+水煮蛋
週二	水煮蛋＋全麥吐司	牛肉蔬菜便當	豆腐蔬菜湯	含糖豆漿
週三	地瓜+無糖豆漿+荷包蛋	雞腿排＋糙米	鮭魚沙拉	能量果凍
週四	里肌肉蛋三明治+蛋白飲	豆腐蔬菜飯	雞胸肉沙拉	果汁+水煮蛋
週五	蔬菜蛋捲	牛肉藜麥沙拉	鱸魚烤蔬菜	含糖豆漿
週六	甜玉米+豆漿	健康餐盒	蔬菜豆腐湯	含糖優格
週日	無糖豆漿燕麥粥	雞胸肉便當	鮭魚蔬菜	含糖豆漿

在打猛健樂期間，吃得對、動得夠，減重效果通常會更穩定，也更容易維持肌肉量。
※運動後肌肉需要適量的碳水化合物來補充能量，並有助於提升肌肉蛋白質合成的效率，因此建議適度補充含有碳水化合物的食物。

外食族的猛健樂飲食建議

很多人在猛健樂減重期間最常遇到的瓶頸是：「我幾乎每天都外食，好難選擇健康的食物喔！」其實只要掌握幾個原則，不一定要自己煮，外食也能吃得相對健康。

超商選擇

對上班族來說，便利商店是最方便的選擇。尤其現在超商的健康餐選項也不少，稍微搭配一下也可以獲得營養充足的一餐。可以優先選擇高蛋白、低油脂、少加工的食物，例如茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿或優格，再搭配一份沙拉或水果。這樣一餐下來通常就能補充到蛋白質與纖維，也不會讓熱量過高。

很多人常犯的錯誤是：只買一份沙拉就當一餐，但其實蛋白質不足，很快又會餓，因此比較理想的做法是讓一餐裡面至少有「蛋白質 + 蔬菜 + 一點澱粉」，身體比較有飽足感，也比較不會晚上太餓暴食。

便當店怎麼點

如果中午公司都叫便當，可以這樣選：主菜優先選擇滷雞腿、烤雞、魚類或牛肉，盡量避免炸排骨、炸雞排這類油炸料理。白飯可請店家減半或改成半碗，或是可以換成青菜。

很多人減重時會直接不吃白飯，但完全不吃澱粉反而容易下午沒精神，甚至晚上更容易吃過量。適量澱粉搭配蛋白質和蔬菜，通常更容易長期維持喔！

多數人減重第一個想到的就是要找「健康餐盒」，但其實不一定每餐都要吃這種餐盒才算健康。真正的重點是餐盤比例。簡單記住一個原則：1/2 蔬菜、1/4蛋白質、1/4澱粉。只要大致符合這個比例，就算是在便當店、麵店或自助餐，其實也能吃得相對均衡。

許多患者打了猛健樂之後，第一個變化就是食物噪音消失了，於是一天只吃一點點，甚至有時候隨便吃幾口就當一餐。周建存醫師提醒，猛健樂的角色比較像是幫助你把食量降下來，但決定減重品質的，還是每天的飲食內容，記得補充蛋白質、保持飲食多樣化，身體比較有機會在減脂的同時，維持代謝與肌肉量。簡言之，猛健樂不是讓你「不吃飯」，而是讓你有機會重新學會怎麼吃。