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存奕美學診所／周建存醫師

要了解深層睡眠為什麼重要，首先得知道在我們睡著時，身體到底在忙什麼。白天的大腦就像一支開著很多App、訊息不斷跳出的手機，你得同時處理四面八方的資訊、情緒反應與身體調節同時運作，能量被高速消耗，當你終於進入深層睡眠時，大腦才真正進入修復與整理模式。

本文由存奕美學診所院長周建存醫師，帶你了解到底深層睡眠時間多少才夠呢，揪出讓你越睡越累的隱形凶手，並從醫學的角度分享如何幫你養出好眠體質！

重點整理 隱藏
1. 深層睡眠是什麼？
2. 睡得久＝睡得好？破解深層睡眠的常見迷思
3. 深層睡眠的重要性
4. 深層睡眠不足會怎麼樣？
5. 如何判斷自己的深層睡眠是否充足？
6. 影響深層睡眠的 4 個 NG 行為
7. 幫助深層睡眠的 5 個方式
8. 深層睡眠的常見 FAQ

深層睡眠是什麼？

我們的睡眠並不是「一閉眼就一路睡到天亮」，而是會在不同睡眠階段之間反覆循環。其中，深層睡眠（Deep Sleep）是整個睡眠過程中最深、最難被喚醒的階段，這也是身體進行修復的時候。

從生理角度來看，睡眠可分為兩大類：

  • NREM（非快速動眼期）
    ：從淺睡逐漸進入深睡
  • REM（快速動眼期）
    ：大腦活動較活躍，常在此階段做夢

其中，NREM 又可分為三個階段：

  • 第 1、2 期：屬於較淺的睡眠
  • 第 3 期：進入最深層的睡眠狀態
睡眠週期 -01

深層睡眠，指的就是 NREM 的第 3 期（N3 階段），也稱為慢波睡眠（Slow-wave sleep）。在這個階段，身體會進入高度放鬆狀態，心跳與呼吸頻率降到最低，肌肉幾乎完全放鬆，大腦出現低頻的慢波腦波（低於 3.5 Hz）。這階段中，人最不容易被外界聲音或干擾喚醒，也比較少會做夢，是睡眠中最深、最穩的階段。

對於健康的成年人來說，深層睡眠時間大約佔總睡眠時間的 15% 到 25%。換算下來，如果你睡了 8 小時，大約會有 1.5 到 2 小時屬於深層睡眠，這段時間也是睡眠中的「黃金修復期」，因為身體會進行組織修復、免疫增強與能量恢復。深層睡眠在幼童時期達到最高，並且會隨著年齡增加而明顯下降。

睡滿8小時_深層狀態睡滿8小時

兒童的深層睡眠時可以達到 30%～40%，這是因為兒童正處於生長發育的爆發期，大腦和身體需要大量的生長激素來建設，幫助骨骼與組織發育。因此，小朋友往往睡得特別沉，也較不容易被吵醒。

睡得久＝睡得好？破解深層睡眠的常見迷思

相信大家都被灌輸「每天睡滿 8 小時才睡得飽」的觀念，這句話只說對了一部分。

迷思一：只要睡滿 8 小時就夠了？

如果這 8 小時裡，你一直處於容易驚醒的淺眠狀態，大腦和身體很難進入深度修復，就像手機插著電但接觸不良，充了整晚電量還是只有 20%。因此，順利進入深層睡眠與完整的睡眠週期，才能讓身體真正恢復。

睡滿8小時v3_淺眠狀態睡滿8小時

迷思二：發現深睡很少，是不是身體出問題？

很多人會戴著智慧型手錶或睡眠 App 觀察自己的深睡時間，只要看到數據偏低就開始焦慮。其實睡眠不是只看深層睡眠一個指標。完整的睡眠是由多個階段組成包含淺眠、深層睡眠與快速動眼期（REM），每個階段都有不同功能：

  • 淺眠期：幫助大腦整理白天接收到的資訊
  • 深層睡眠：負責身體修復與恢復體力
  • 快速動眼期（REM）：與情緒調節與記憶整合有關

即使深層睡眠時間較少，但只要整體睡眠結構完整、醒來後精神狀態良好，不代表身體出現問題喔！周建存院長表示，多數穿戴裝置是透過心率與動作推估睡眠階段，不一定能精準判斷真正的深睡比例，過度執著冷冰冰的數據，反而會引發睡眠焦慮，讓你今晚更睡不著。

深層睡眠的重要性

為什麼我們需要足夠的深層睡眠？你可以把深睡期想像成每晚人體的「進廠大保養」，它對我們的整體健康、甚至決定了你外表的年輕程度。

深層睡眠的重要性_促進身體修復與提升免疫力

促進身體修復與提升免疫力

根據研究，深層睡眠被認為是身體進行修復與免疫調節的重要時段。在這個階段，人體的內分泌與免疫系統會出現一系列協同變化，為身體創造有利修復與防禦的環境。

首先，在深層睡眠期間，壓力相關荷爾蒙（皮質醇）會下降，而與修復相關的荷爾蒙，例如生長激素、泌乳激素、褪黑激素則會上升，它們是促炎信號，能夠促進免疫細胞的活化。

研究也發現，睡眠會影響免疫系統「記住病毒」的能力，睡眠對於啟動有效的適應性免疫反應特別重要，而這些反應最終會形成長期的免疫記憶。以疫苗研究為例，如果在接種疫苗後的第一晚有正常睡眠，4 週後測得的抗體濃度，可能會比整晚沒睡的人高出許多，甚至接近兩倍。換句話說，睡眠不只是休息時間，也是免疫系統建立防禦力的重要過程。

深層睡眠的重要性_清除大腦廢物與鞏固記憶體

清除大腦廢物與鞏固記憶力

研究指出，在睡眠狀態下，大腦會啟動類淋巴系統（glymphatic system）幫忙把白天累積的代謝廢物帶走。這個過程在深層睡眠時特別活躍，效率也會比較好。研究也發現，這個過程可以幫助清除和腦部老化相關的代謝物，例如 β-類澱粉蛋白，這也顯示了失智症與睡眠中斷相關。

除了「清垃圾」，睡眠還有另一個功能是整理記憶。白天學到的東西，大腦會在睡覺時重新分類，把重要的資訊留下來，變成比較穩定的長期記憶；不重要的則會被慢慢淡化。

深層睡眠的重要性_穩定內分泌、體態管理、抗衰老

穩定內分泌、體態管理、抗衰老

好好睡一覺其實是最天然、最高效的保養品！充足的深層睡眠時間能穩定體內的「瘦素」與「飢餓素」。當深睡足夠時，抑制食慾的瘦素分泌正常，隔天就不容易出現想吃高熱量炸雞或甜點的衝動；同時，深睡有助於調節壓力荷爾蒙（皮質醇），大幅減少膠原蛋白被過度破壞的風險。

深層睡眠不足會怎麼樣？

如果長期因為壓力、熬夜等各種原因錯失深層睡眠，身體這台精密機器很快就會發出抗議：

  • 白天精神不濟，工作狀態不在線
    最直接的衝擊就是隔天開會像在夢遊，不僅思考邏輯大打折扣，對於需要高度專注（像是開車或操作精密儀器）的人來說，反應變慢更會大幅增加意外發生的風險。
  • 免疫防線崩潰，成為感冒常客
    研究顯示，長期睡眠不足及其伴隨的壓力反應，會導致持續性的促發炎細胞激素分泌，形成所謂的慢性低度發炎（chronic low-grade inflammation），同時也會造成免疫功能低下，這兩者都會對健康產生不良影響。你會發現自己比別人更容易被傳染感冒，而且生病後「酷酷嗽」的時間也拖得比別人久。
  • 情緒像雲霄飛車，焦慮感爆棚
    大腦如果沒有足夠的時間去排解一整天的心理壓力，負責處理情緒的中樞（如杏仁核）會變得異常敏感。隔天很容易因為主管的一句話就大發雷霆、或是陷入莫名的低落中，長期下來更是憂鬱症的高危險群。
  • 代謝停滯，保養品怎麼擦都沒用
    睡眠不足會導致全身代謝停滯、使得身體啟動防禦機制，更容易傾向囤積頑固的內臟脂肪。而肌膚也會因為缺乏夜間黃金修復期，顯得乾燥、毛孔粗大、細紋增生。

如何判斷自己的深層睡眠是否充足？

既然深層睡眠對我們的身心靈這麼重要，要如何知道自己睡得夠不夠呢？最簡單的方式就是「身體的感受」。每天早上起床，不妨問問自己這 5 個問題：

  1. 睜開眼時，是覺得神清氣爽、充滿活力，還是覺得全身痠痛、像跑了馬拉松一樣疲憊？
  2. 在辦公室的午後，會不會經常狂打瞌睡、需要猛灌咖啡？
  3. 半夜會不會頻繁醒來、夜間如廁次數增加、且醒來後就難以入睡？
  4. 晨起出現頭痛、口乾舌燥（可能與夜間張口呼吸有關）
  5. 白天注意力下降、情緒不穩

如果你的答案多半是偏向負面的，那代表你的深睡品質還有進步的空間囉！

周建存醫師說明，可以利用智慧手錶或睡眠追蹤 APP，它們主要是偵測你的夜間心率變化、血氧以及翻身頻率，來推算深層睡眠時間，是很棒的輔助工具，但如同前面提到的，作為參考即可，千萬別被數字綁架而產生壓力、焦慮情緒，以自己實際的起床感受為主，以免適得其反哦！

影響深層睡眠的 4 個 NG 行為

想一覺到天亮？先檢查看看，你是不是中了這幾個常見的睡眠壞習慣：

1. 睡前過度依賴 3C 產品

睡前滑短影音、追劇，這幾乎是現代人的通病，手機與平板螢幕散發的藍光，會強烈干擾並抑制大腦分泌「褪黑激素」，這會讓大腦誤以為現在還是白天，導致你翻來覆去、無法切換到深層睡眠模式，也壓縮了深睡時間。

影響深層睡眠的NG行為_睡前過度依賴3C產品

2. 過多咖啡因與酒精

咖啡因不是直接提供能量，而是透過阻斷腺苷受體，減少疲勞訊號，讓大腦變得更清醒、專注。此外，咖啡因在體內的代謝需要時間，約需 2.5–4.5 小時才會代謝掉一半。長期攝取時，約 70–80% 會轉為副黃嘌呤（paraxanthine），持續產生類似咖啡因的刺激效果，甚至在攝取後約 8–10 小時，其濃度仍偏高，可能高於咖啡因本身。因此，下午喝的咖啡，到了晚上還可能持續影響你的睡眠。

另外，有些人喜歡在睡前小酌，雖然微醺感可能讓人「比較快睡著」，但酒精在代謝過程中會嚴重破壞你的睡眠結構，研究顯示，酒精會干擾正常的睡眠週期，特別是在後半夜，容易出現睡眠變淺、頻繁醒來的情況，同時也會壓縮深層睡眠與快速動眼期（REM），讓整體睡眠品質下降。

影響深層睡眠的NG行為2_過多咖啡因與酒精
影響深層睡眠的NG行為_過多咖啡因與酒精2

3. 作息不規律，生理時鐘大亂

平日工作熬夜加班，到了週末再報復性補眠？這種毫無章法的作息容易讓身體的生理時鐘徹底大亂，導致你在真正該休息的時間，大腦依然處於亢奮狀態，剝奪了寶貴的深睡時間。

影響深層睡眠的NG行為_作息不規律

4. 壓力與焦慮

如果你在準備入睡時，腦袋裡還在沙盤推演明天的主管會議、或是懊悔今天白天說錯的一句話，你的交感神經就會持續處於活躍狀態、身體緊繃，很難讓心跳慢下來進入深睡。 周建存院長表示，許多上班族因為長期處於高壓環境，導致體內的「壓力荷爾蒙」皮質醇失調。
皮質醇就像個過勞的員工，一直超時運作，不僅會讓你晚上睡不著，更容易引發「壓力性進食」，形成「睡不好 → 壓力大 → 狂吃引發壓力胖 → 睡更差」的惡性循環。

影響深層睡眠的NG行為_壓力與焦慮

幫助深層睡眠的 5 個方式

找出影響睡眠的原因後，接下來就來看看，如何透過一些日常調整，把流失的深層睡眠時間補回來。

幫助深層睡眠的5個方式v3_建立規律睡眠作息

1. 建立規律睡眠作息

不管平日或週末，盡量每天都在固定的時間上床與起床，然後在睡前一小時，給自己打造一個「放鬆儀式」，例如聽聽輕柔的音樂、泡個溫水澡讓身體卸下疲憊，或是閱讀一本非工作相關的實體書。這些動作可以暗示身體：「一整天辛苦了，我們準備下班休息囉！」

幫助深層睡眠的5個方式v3_打造舒適、避光的睡眠環境

2. 打造舒適、避光的睡眠環境

臥室的功能最好只有休息與舒眠，挑選支撐力良好、符合你脊椎弧度的床墊與枕頭，換上能完全阻擋外界光線的遮光窗簾。 此外，有研究顯示將室內溫度調到微涼舒適的狀態（約攝氏 18-22 度），有助於核心體溫下降，能更快引導身體進入慢波睡眠。

幫助深層睡眠的5個方式v3_適度運動與睡前伸展放鬆

3. 適度運動與睡前伸展放鬆

白天抽空進行適度的有氧運動（如快走、慢跑），能讓你睡得更沉、更香，但要盡量避免在睡前兩小時內做容易讓心率飆升的重訓或高強度間歇運動，睡前更適合做些溫和的瑜珈伸展或冥想，幫助舒緩白天緊繃的肩頸肌肉與思緒。

幫助深層睡眠的5個方式v3_調整飲食 補充天然助眠營養素

4. 調整飲食，補充天然助眠營養素

周建存院長建議，晚餐盡量吃得清淡、好消化，避免過度油膩或吃得太撐導致胃食道逆流干擾睡眠。而在日常飲食中，也可以刻意多攝取富含色胺酸、鎂元素、維生素 B 群的食物，例如香蕉、無調味堅果、熱牛奶、深綠色蔬菜，這些營養素都是幫助安定神經、合成天然褪黑激素的絕佳小幫手。

幫助深層睡眠的5個方式v3_尋求專業醫療輔助

5. 尋求專業醫療輔助

周建存院長表示，如果你已經非常努力嘗試了各種日常調整，卻仍飽受睡眠品質不佳的困擾，尋求專業醫師的協助才是聰明的選擇。

在存奕美學診所，我們透過專業的功能醫學檢測，精準分析你體內的荷爾蒙狀態（如皮質醇節律是否失調等）及自律神經檢測（心律變異分析 HRV）。
針對壓力長期偏高、處於緊繃狀態的族群，我們會依個人狀況量身打造調整方案。例如透過高濃度維他命C點滴療程，幫助調節皮質醇，減少壓力賀爾蒙造成的自律神經失調；或搭配 ILIB 靜脈雷射療程，利用紅光與藍光改善微循環，降低慢性發炎，調節自律神經，幫助身體更容易進入穩定的睡眠節奏。

此外，也可透過 EECP（體外反搏）療程，進一步調整自律神經平衡。EECP 透過與心跳同步的加壓機制，提升全身循環與血液灌流，改善血管內皮功能促進NO(一氧化氮)釋放，也能讓原本偏向緊繃的交感神經逐漸放鬆，幫助副交感神經活性提升。當自律神經回到較穩定的狀態，自然也更有助於入睡品質與深層睡眠的建立。

深層睡眠的常見 FAQ

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

●  高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
●  擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
●  20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
●  為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹

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