存奕美學診所／周建存醫師

你知道比體重下降更重要的減脂嗎？想知道「怎麼減脂最快」或「如何有效快速減脂」，那就要看過來！臨床上有許多個案顯示，身體質量指數（BMI）沒有到達肥胖，但小腹凸出、屁股、大腿鬆垮，檢測後才發現有體脂率過高的問題。而這就是所謂的隱形肥胖（泡芙人），故想要維持身材絕對不單單僅看體重數字，而是需要了解正確減脂的重要性。本篇就讓存奕美學診所周建存醫師，來帶大家了解如何有效快速減脂且不傷身的方法吧！

重點整理 隱藏

1. 怎麼減脂最快？透過減脂原理來了解

2. 認識正確的體脂肪比例，教你怎麼減脂最快！

3. 想知道怎麼減脂最快，5大方法教你如何有效快速減脂！

怎麼減脂最快？透過減脂原理來了解

在知道怎麼減脂最快之前，不妨先讓我們一同認識「脂肪」。人體中，適當的脂肪可以保護內臟器官、提供人體能量維持體溫、構成荷爾蒙、維持神經系統及皮膚的正常運作。而我們攝取的熱量，會形成肝醣儲存於肝臟和肌肉中。當飲食過量無法儲存時，過多的能量將轉換成三酸甘油酯留存在脂肪細胞中，故成年後的肥胖屬於「脂肪細胞肥大」。

減脂的原理很簡單，就是透過飲食控制及運動，限制進入細胞內的能量，並且運動消耗既有細胞內的能量。當攝取量低於消耗量，脂肪動用激素如：腎臟腺素（Epinephrine）、正腎上腺素（Norepinephrine）、昇糖素（Glucagon），會刺激荷爾蒙敏感性脂解酶（Hormone-sensitive Lipase）分解脂肪細胞，釋放三酸甘油酯。

同時也會將三酸甘油酯分解成1個「甘油分子」與3個「脂肪酸分子」，進一步被人體燃燒及分解，以獲得可使用的能量；從而讓脂肪細胞的體積縮小，來達到有效快速減脂的效果。

認識正確的體脂肪比例，教你怎麼減脂最快！

當體脂肪過高或過低，都是會對身體造成危害！由於脂肪依照堆積部位不同，主要分成長在皮膚底下的「皮下脂肪」，和長在內臟周圍的「內臟脂肪」。而體脂肪過高形成肥胖，會提高慢性病等肥胖共病風險，如：心血管疾病、高血壓等。

臺灣國人10大死因中，更是多達8項與肥胖相關。故如何正確減脂，儼然已成為現代人的重要課題之一。當然，也不是一味的減脂讓體脂肪越低越好；體脂肪過低，可能會容易疲勞、免疫力下降、骨質疏鬆、心血管疾病，甚至會影響荷爾蒙造成停經等問題產生。

體脂肪超過多少會需要減脂？

減脂的需要與個人的身體結構、肌肉含量、年齡、性別、生活習慣等多方面因素有關，成年男性的體脂肪含量超過25%、女性超過30%，即使BMI為正常值也稱之為「肥胖」，這時就會需要進行減脂：

性別	標準體脂肪率 (小於30歲)	標準體脂肪率 (大於30歲)	肥胖
男	14～20%	17～23%	25%以上
女	17～24%	20～27%	30%以上

想知道怎麼減脂最快，5大方法教你如何有效快速減脂！

許多人透過節食、斷食等方式減重，吸收不足人體基本所需熱量，反而會造成代謝下降，體重溜溜球效應，反而會使體脂肪越來越高。故減脂的關鍵，就是要創造熱量缺口。當熱量攝取小於消耗，並補充充足的蛋白質與搭配運動，即可達到減脂的效果。

1. 快速有效減脂的方法

● 定制熱量目標：減脂期熱量需求為「每日總熱量消耗 (TDEE) x 0.8」，攝取的卡路里小於每日總熱量消耗。以每週平均熱量攝取作為減脂期目標，累積減少7,700大卡的熱量約可減重1公斤。假設每週要瘦1公斤，每天就需要減少1100大卡；若每週要瘦0.5公斤，每天就要少550大卡，可藉由少喝一杯珍珠奶茶、少吃一片雞排來達成。

● 每日總熱量消耗TDEE = 基礎代謝BMRｘPAL（Physical Activity Level）

📖 延伸閱讀：基礎代謝率相關新知

2. 慎選食物種類

要避免高油、高鹽、高糖等高熱量加工食品，並以未經加工或加工較少的「原型食物」為主。可選擇具有豐富的維生素與礦物質食物，如：富含膳食纖維還能降低血中膽固醇的地瓜、含有不飽和脂肪酸及鎂離子的酪梨，並能分解脂肪、抑制食慾。且大多數原型食物糖分較低，對減脂更有幫助。在熱量範圍內多，可多補充蛋白質，如：魚肉、雞肉、無糖豆漿、豆腐，都是含脂量較低的優質蛋白質。

3. 增加日常活動

根據WHO統計，全球約有1/4的成年人有活動量不足的問題。從每日總熱量消耗的「PAL（Physical Activity Level）」就能發現，日常的活動習慣其實更影響我們身體的代謝。舉例來說，養成餐後的散步習慣，或是提早一站下車步行、爬樓梯，都可以增加熱量的消耗，並更容易執行與維持。

PAL 值	說明	運動次數
1.2	久坐跟少量活動者	幾乎不運動
1.375	偶爾走動跟站立	每週運動1-3天
1.55	長期站立或走動	每週運動3～5天，或走路> 8000步
1.72	身體活動程度較高	每週運動6～7天
1.9	身體活動程度激烈	長時間運動或體力勞動工作

4. 培養運動習慣

有氧運動在減脂消耗熱量過程中，是有一定的幫助。但須注意心跳率是否達到減脂區間，依據衛生福利部國民健康署的建議，每週運動3次，每次至少20分鐘，最大心跳率達60%以上，身體會先消耗多餘脂肪。

減重除了減脂外，也可能造成蛋白質流失，故需要加強肌力訓練優化肌肉蛋白合成。通常減脂時期，會建議有氧與無氧運動互相搭配。如高強度間歇性運動Tabata或是重訓（如棒式運動、深蹲推舉），運動後身體持續燃脂的後燃效應，幫助提升基礎代謝率、雕塑線條，更能快速有效減脂。

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5. 建立良好作息

睡眠不足，可是會影響荷爾蒙分泌。將導致瘦體素減少、飢餓素增加，就會更想吃東西，且容易額外攝取熱量。更有研究指出，若將睡眠時間從6.5小時延長到8.5小時，每天平均可減少攝取 270 大卡，對減脂減重也相當有幫助。

存奕美學診所周建存院長表示，許多個案都在追求快速減重或是輕鬆的減重方式。但過度單一飲食甚至是未經醫師看診，濫服坊間的減肥成藥或「制式」藥物，對減重者的健康有非常大的風險。建議可諮詢專業減重醫療院所，針對減重減脂上碰到的困難與醫師溝通，讓醫師提出最適合您的調整建議！

全文參考資料來源：

● World Health Organization (WHO) -Every move counts towards better health – says WHO

● 衛生福利部國民健康署-促進健康體能的方法

● Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. Epub 2004 Dec 7.

● Ghrelin increases food intake in obese as well as lean subjects. Int J Obes (Lond). 2005 Sep;29(9):1130-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803001.

● Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098.

● Spalding, K. L. et al. (2008). Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature. 2008 Jun 5;453(7196):783-7. doi: 10.1038/nature06902. Epub 2008 May 4.

醫療法令聲明

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本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹

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