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存奕美學診所／周建存醫師

「他年紀輕輕就動脈硬化？」、「每天都叫外送大吃大喝，出問題遲早的事吧？」「啊就年紀到了，毛病自然一堆～」這些，會不會也是你聽到心血管疾病時，腦中第一個浮現的想法？

其實心血管問題的成因錯綜複雜，但可以肯定的是，與你每天吃進去的食物、久坐不動的生活型態、長期壓力、甚至慢性發炎不自知，都脫不了關係。那些看似不起眼的小習慣，都在替血管添麻煩！

飲食，就是最簡單、也最容易開始的一步。選對食物、吃得對，等於每天幫血管做保養。接下來要和你分享的，是 10 大經研究支持的清血管食物，不用特別進補，也不用大幅改變生活，只要從餐桌開始，就能一步步為心血管健康加分。

重點整理 隱藏
1. 為什麼需要清血管？
2. 預防血管阻塞，從日常生活做起
3. 清血管食物 1：鮭魚、鯖魚、秋刀魚
4. 清血管食物 2：燕麥
5. 清血管食物 3：深綠色蔬菜
6. 清血管食物 4：堅果（杏仁、核桃）
7. 清血管食物 5：大蒜
8. 清血管食物 6：莓果類（藍莓、草莓）
9. 清血管食物 7：橄欖油
10. 清血管食物 8：番茄
11. 清血管食物 9：綠茶
12. 清血管食物 10：洋蔥
13. 攝取清血管食物的注意事項
14. 6 種心血管疾病的飲食地雷
15. 清血管食物的常見問題

為什麼需要清血管？

血管是身體重要的運輸管道，負責將血液、氧氣與養分送到全身。但當我們吃進太多油脂、膽固醇，或者血糖、血壓長期控制不佳，這些物質就會慢慢堆在血管內壁，形成斑塊。久了，血管就會變窄、變硬，這就是醫學上常說的動脈粥樣硬化。

血管變窄代表血流變差，就像高速公路被塞住一樣，後面就會發生一連串問題，包含出現胸悶、胸痛、心律不整；嚴重一點，還可能導致心肌梗塞、中風等急性事件。更棘手的是很多人完全沒有症狀，血管卻已經開始塞住，等到身體抗議時往往已經來不及。

血管阻塞2_硬化的動脈

所以，維護血管的健康絕對不是年紀大的人才需要，越早開始保養血管，就越能降低血管阻塞風險，保護未來的自己！

預防血管阻塞，從日常生活做起

血管健康與否，除了與家族史、體質有關之外，通常都是生活習慣、飲食方面一點一滴累積出來的結果。周建存醫師也提醒，日常習慣就像是在幫身體打地基，每天累積一點好的選擇，就像穩穩地蓋上一磚一瓦；反過來，如果老是熬夜、吃太油、壓力過大，就彷彿用劣質建材在蓋房子，地基當然會愈來愈不穩。

但血管不像房子，不能說想打掉重練就能重來；好消息是：血管保養永遠不嫌晚，透過改善生活方式，依然能降低血管阻塞的風險。以下整理幾個實用有效的血管保健習慣，從現在開始做，就能一步步讓血管回到更健康的狀態：

血管阻塞疼痛-02
  • 規律運動：每週至少 150 分鐘的中等強度運動（快走、騎腳踏車、游泳）。
    運動能提升血管內皮細胞功能、增加一氧化氮（NO）生成，讓血管保持彈性、減少發炎。同時也能降低三酸甘油酯、提高好膽固醇（HDL），對血管保護力非常強。
  • 均衡飲食：飲食對血管的影響是累積性的，吃對食物就像每天幫血管清掃一次。
    蔬菜、水果、全穀、堅果、深海魚，就是清血管最好的食材組合。下一段會詳細解說。
  • 減重：肥胖，尤其是腹部肥胖，容易伴隨胰島素阻抗。
    胰島素阻抗會讓血糖與血脂都不穩定，進而加速動脈粥樣硬化，維持健康體重可以降低慢性發炎、改善血脂、減少心血管疾病風險。
  • 戒菸與限制酒精：菸草中的化學物質會直接傷害血管內皮，使血管容易變硬、變窄。酒精過量則會提升血壓、增加心律不整與血脂異常的風險。
  • 良好作息：睡眠不足會讓交感神經持續處於亢奮狀態，造成血壓與心跳上升，也會干擾血糖與脂肪代謝。良好的睡眠品質（每晚 7–8 小時），能讓心血管負擔降低，身體修復能力更好。
從日常做起通血管2-01

逐一將這些好習慣融入每一天，再透過清血管食物作為輔助，效果會更顯著。

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清血管食物 1：鮭魚、鯖魚、秋刀魚

清血管食物_鮭魚鯖魚秋刀魚

這些油性魚（多脂魚）是長鏈 Omega-3（EPA、DHA）最豐富的飲食來源，每份通常能提供 1.5 至 3 克 EPA+DHA。已有多項研究證實，EPA 和 DHA 可調節脂質代謝；抗發炎、抗氧化、抗心律不整和抗血栓作用，以及改善內皮功能來降低心血管疾病風險及死亡率。

其中一項針對 50 歲以上健康人群的試驗研究，每日補充 840 毫克 EPA+DHA 對心血管一級預防的效果。亞組分析發現，平時魚類攝取量低（每週 <1.5 份）的人受益最明顯，主要心血管事件減少 19%、心肌梗塞下降 40%。

O’Keefe 團隊在 2025 年整理了 17 項研究、共 5.4 萬名受試者的資料，發現血液中 EPA、DHA 越高的人，房顫風險通常越低。每天攝取約 650 mg 的 EPA＋DHA 時，保護效果最明顯，可降低約 12% 的房顫風險。

清血管食物 2：燕麥

清血管食物_燕麥

燕麥以其降低膽固醇的特性聞名，關鍵就在於它裡面的成分：β-葡聚糖。這是一種可溶性膳食纖維，進到腸道後會變成黏稠狀，像海綿一樣把膽固醇和膽汁酸吸住一起帶走，並隨著糞便排出體外。
由於膽汁酸是由膽固醇經多個步驟製造而成，當這些膽汁酸被一起排出體外後，肝臟就得從血液裡再抓一些膽固醇來補做新的膽汁酸。久了之後，血中的總膽固醇和壞膽固醇自然就會慢慢降下來。

這也代表膽固醇比較不容易堆在血管壁上，血管比較不會越來越硬、心血管出問題的風險也跟著降低，這也是燕麥被廣泛建議作為護心飲食的原因之一。

根據一項研究發現：每天吃至少 3 克 β-葡聚糖（差不多一碗燕麥）可有效降低壞膽固醇（LDL） 。另一項臨床研究也發現，若每天 3 次飲用含有 1 克高分子量燕麥 β-葡聚糖（OBG）的飲品，持續 4 週，可使 LDL 膽固醇降低約 6%，同時讓心血管疾病（CVD）風險下降約 8%。周建存醫師說明，燕麥的效果還能調節腸道菌叢、促進膽汁酸代謝，長期吃下來，心血管風險也能慢慢跟著下降。

這樣吃，效果最好！
1. 選「純燕麥」勝過「沖泡包」即食沖泡包通常含較多糖、奶精、香料。
2. 一天一碗即可達到有效量
若你用的是：

  • 燕麥片/Oatmeal：1 碗約可提供 3–4g β-葡聚糖
  • 燕麥粉/Oat bran：β-葡聚糖含量更高

3. 與蛋白質或健康脂肪一起吃更穩血糖，例如：無糖優格、堅果、鯖魚罐頭

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清血管食物 3：深綠色蔬菜

清血管食物_深綠色蔬菜

根據研究，十字花科蔬菜（如花椰菜和高麗菜）和綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍）都是清血管的好朋友，它們富含維生素K，可以活化一種叫 matrix GLA 蛋白（MGP） 的蛋白質，就像血管裡的小守護者，它能防止鈣質堆積在血管壁上，讓血管保持柔軟、有彈性。

菠菜還含有豐富的膳食硝酸鹽（NO₃⁻），進入體內後會轉成一氧化氮（NO），這個分子可以放鬆血管、降低血壓、抑制血小板聚集，並改善內皮功能障礙、增強周邊動脈疾病患者的運動能力，因此，將這類蔬菜納入每週飲食中（例如每天一小把或在餐盤中至少有一份深綠色葉菜）對心血管保護是非常有幫助的。

有研究發現蔬菜的多樣性（不是單吃一種，而是每天吃多種類的蔬菜）與動脈粥樣硬化性血管疾病風險降低有關。一項追蹤 15 年、針對超過 1,200 位 70 歲以上女性的研究顯示，每多吃一種不同的蔬菜， 動脈粥樣硬化相關死亡風險可降低約 17%，且血管內膜厚度（動脈粥樣硬化的重要指標）也較低。

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清血管食物 4：堅果（杏仁、核桃）

清血管食物_堅果

你一定知道嘴饞時也可以吃堅果，因為堅果是高能量食物，不只是因為它們含有大量的不飽和脂肪酸，還有植物纖維、維生素 E、礦物質與抗氧化物，這些營養素都能保護心血管健康。

根據研究，規律食用堅果可以讓血液中的脂肪濃度明顯減輕，對心血管健康具有實質幫助。
－總膽固醇平均下降約 0.09–0.28 mmol/L
－壞膽固醇（LDL）下降約 0.09–0.26 mmol/L
－同時三酸甘油脂也可降低約 0.05–0.10 mmol/L
常見的堅果包括杏仁、核桃、腰果、開心果等多種堅果，適量攝取有助降低心血管疾病風險。

堅果雖好，但要注意適量：每日一小把（約 20–30g）就能發揮保護心血管的效果，最好選擇原味無鹽堅果，避免多餘鹽分或油脂影響健康。

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清血管食物 5：大蒜

清血管食物_大蒜

大蒜聞起來雖然霸氣，但對血管卻能溫柔守護。它之所以能成為清血管食物，關鍵在於其中的含硫化合物。研究發現，大蒜有助於降低總膽固醇與壞膽固醇（LDL） 10%，同時具備抗氧化與抗發炎效果，可減少血管內皮受損，進而延緩動脈粥樣硬化的進展。此研究也表明大蒜可顯著減少上呼吸道感染的次數、持續時間和嚴重程度。

而在血壓方面，此項研究也顯示大蒜補充劑對高血壓患者有實質幫助。在接受大蒜補充劑的高血壓患者中，收縮壓（SBP）平均下降約 5.1±2.2 mmHg、舒張壓（DBP）約降低 2.5±1.6 mmHg。在高血壓族群中效果更顯著。

建議在進行飲食控制時，可搭配大蒜、橄欖油、蔬菜一起拌炒或涼拌，每日 1–2 瓣新鮮大蒜即可。

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清血管食物 6：莓果類（藍莓、草莓）

清血管食物_莓果類

莓果吃起來酸甜討喜，其實也是抗氧化高手，尤其富含花青素與多酚類抗氧化物，這些天然植物成分可以對抗氧化與慢性發炎，讓血管老化的慢一點。
最新臨床研究顯示，攝取等同 1 杯藍莓（約 150 g新鮮藍莓） ，在吃下高油高糖餐後的 24 小時內，可以：

  • 緩和餐後的血糖與胰島素反應
  • 幫助降低總膽固醇、提升好的膽固醇（HDL）

代表攝取富含花青素的藍莓，可以減輕高能量餐帶來的急性心血管代謝負擔。周建存醫師建議，每日可食用約 75 – 150 g 新鮮或冷凍莓果，也可以依喜好搭配無糖優格、燕麥粥一起吃，美味又能穩定血糖。

清血管食物 7：橄欖油

清血管食物_橄欖油

橄欖油是地中海飲食的靈魂食材，富含單元不飽和脂肪酸與多酚。研究顯示橄欖油能幫助降低 壞膽固醇（LDL）被氧化，減少血管壁的氧化壓力；同時提升好膽固醇（HDL）。

更進一步的研究也發現，多酚含量較高的橄欖油，對血管的好處不只停在調節血脂，還可能幫助降低血壓、改善高血壓前期狀態、促進血管內皮功能，並減少慢性發炎反應。當你把料理用油換成橄欖油，就是在替血管減輕每天的工作壓力。

清血管食物 8：番茄

清血管食物_番茄

番茄紅素是一種天然存在於番茄中的類胡蘿蔔素。根據研究，番茄紅素具有抗氧化能力，可以減少脂肪在血液中被氧化的情形，幫助延緩動脈粥狀硬化的形成，對血管健康有保護作用。

研究也發現，每日攝取至少 25 毫克的番茄紅素，可使壞膽固醇（LDL）平均下降約 10%。這代表番茄不只是蔬菜配角，而是經研究證實、對心血管有實質幫助的食物來源。

每天可食用 1 顆中型番茄，搭配橄欖油效果更加乘！但要注意，如果是胃食道逆流者，避免空腹大量食用。

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清血管食物 9：綠茶

清血管食物_綠茶

很多人喝綠茶，是為了提神、解油膩，但其實你每天拿起那杯綠茶時，血管也正在受益喔！綠茶中含有豐富的兒茶素，是一種強效的天然多酚，它已被證明能從多面向幫助心血管健康：抗氧化、抗發炎、抑制血小板聚集、改善脂質代謝和增強血管舒張功能。

在一項超過 11 年、超過 40,000 名中年日本人參與的研究中，每天喝超過兩杯綠茶的人，比每天少於半杯的人，心血管相關死亡風險降低了約 22–33%。

另外也有研究發現，每天喝綠茶 120–599ml（約 1–4 杯）至少一年以上的人，比每日少於 120ml 的人，患高血壓的機率降低了約 46%；如果每天喝超過 600ml（約 4 杯以上），高血壓風險甚至降低約 65%。

兒茶素還可以促進血管內皮放鬆、減少氧化 LDL、抑制炎症反應及減少血小板聚集等機制，使得綠茶成為一種能夠日常維持血管健康、減少心血管事件風險的天然飲品。

建議可以這樣喝：

  • 每天 1–3 杯無糖綠茶
  • 飯後或白天飲用最剛好
  • 不建議睡前大量喝
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清血管食物 10：洋蔥

清血管食物_洋蔥

洋蔥含有槲皮素（一種存在於蘋果、漿果和洋蔥中的抗氧化黃酮醇），研究顯示，槲皮素可幫助降低 I 期高血壓患者的血壓，還可以：

  • 保護血管內皮：槲皮素可增加血管一氧化氮（NO）生成，改善血管舒張功能，幫助血管更彈性、血流更順暢。
  • 抗血小板作用：能減少血小板聚集，降低血栓形成風險。
  • 減少 LDL 氧化：降低壞膽固醇氧化，有助於延緩動脈粥樣硬化的進展。

洋蔥日常可生吃、涼拌或入菜，都是補充槲皮素的好方法。

攝取清血管食物的注意事項

即使是健康食物，也可能因方式不對造成血管負擔。除了選對食物，也要注意幾個重點：

是否有食物過敏

  • 食用前確認自己是否對特定食物（如堅果、海鮮或豆類）過敏。
  • 若有過敏史，避免攝取或先諮詢醫師建議。

適量攝取避免熱量超標

雖然多數清血管食物健康，但像堅果與橄欖油熱量較高，過量可能造成體重增加，建議每日攝取量控制在30克以內。

6 種心血管疾病的飲食地雷

保護心血管，除了靠監控數據與運動，最直接相關的就是日常飲食了，那些地雷食物反而會加重心臟負擔，讓血管阻塞情況更惡化，要小心避開：

6種心血管疾病的飲食地雷_高飽和脂肪食物

1. 高飽和脂肪食物

肥肉、培根、奶油、動物內臟

飽和脂肪過多，容易增加壞膽固醇（LDL）與血管阻塞風險，建議食用植物油、堅果、深海魚等健康油脂。

6種心血管疾病的飲食地雷_高糖食物與含糖飲料

2. 高糖食物與含糖飲料

蛋糕、糖果、汽水、手搖飲

血糖快速升高會造成胰島素劇烈波動，促進血管內皮受損與慢性發炎。

6種心血管疾病的飲食地雷_重鹹加工食品

3. 重鹹加工食品

醃漬肉、罐頭、泡麵

這些含大量鹽分和防腐劑，可能促進血管發炎與高血壓。調味的部分盡量用天然食材（蔥、蒜、醋、檸檬汁）來取代。

6種心血管疾病的飲食地雷_酒精飲品

4. 酒精飲品

啤酒、烈酒、調酒

酒精會刺激交感神經，使血壓升高；長期大量飲酒會導致心肌肥大、心律不整，增加心臟衰竭與中風風險。已有心血管疾病的患者尤其需要謹慎。建議暫時戒酒，改喝水、無糖茶。

6種心血管疾病的飲食地雷_精緻澱粉

5. 精緻澱粉

白米、白麵包、餅乾

高升糖指數食物會造成血糖劇烈波動，增加肥胖與三高風險、加速動脈硬化。可用全穀類、燕麥、地瓜...等搭配蔬菜替換。

6種心血管疾病的飲食地雷_高油炸與加工零食

6. 高油炸與加工零食

炸雞、洋芋片、油炸速食

含大量反式脂肪與氧化 LDL (壞膽固醇)，會損害血管內皮，增加心血管事件發生。

清血管食物的常見問題

醫療法令聲明

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※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

●  高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
●  擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
●  20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
●  為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹

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