存奕美學診所／周建存醫師
「我明明沒吃什麼，體重還是一直上升？」在門診裡，這是我們最常聽到的一句話，其實，體重管理早已超越了單純「吃多吃少」的範疇，從胰島素阻抗、新陳代謝緩慢，到壓力荷爾蒙持續高漲，每一個隱形的生理變化，都悄悄地把身體推向「易胖體質」的深淵。
沒吃什麼體重上升的 5 個原因
1. 胰島素阻抗：細胞能量感知失靈
胰島素是讓血糖進入細胞、轉化成能量的關鍵，但當身體長期暴露在高血糖的環境，胰島素已經無法控制龐大的血糖，細胞就會逐漸對胰島素麻痺，形成「胰島素阻抗」。當血糖無法有效進入肌肉細胞後，肝臟會將過剩的葡萄糖儲存成肝醣；若肝醣儲存已飽和，多餘的血糖則會透過「脂質新生」轉化為脂肪，特別是內臟脂肪。
內臟脂肪會增加游離脂肪酸（FFA）流向肝臟，進一步干擾胰島素作用、加重胰島素阻抗。2025 年《Obesity》綜述指出，內臟與異位脂肪堆積與胰島素阻抗及能量代謝異常有關。[1] 因此，改善胰島素阻抗時，除了控制飲食，也需要注意內臟脂肪與整體代謝狀況。
3. 代謝變慢：粒線體功能衰退
粒線體是細胞裡的「發電廠」，負責將脂肪與葡萄糖轉換成身體可以使用的能量。但當你長期營養不均衡、缺乏運動或吃很少，身體的氧化壓力提高，粒線體的數量與活性會逐漸下降，使得能量燃燒效率變差、代謝速度跟著變慢。久而久之，即使攝取的熱量不多，也容易出現沒吃什麼體重一直增加的情況。
尤其很多人以為「年紀大了代謝就會變慢」，瘦不下來就乾脆認命，或怪罪給中年發福，但 2021 年發表於《Science》的國際研究[3]發現，20 到 60 歲之間的基礎代謝率其實非常穩定，真正開始下降多半是從 60 歲以後才明顯，每年約下降 0.7%。
那為什麼才 40 歲上下，就覺得吃很少還是胖？問題不在年齡，而是細胞的「運作效率」變差了。周建存醫師說明，細胞代謝的運作效率會被生活習慣拖垮，細胞就像加班過勞的員工，能量產出減少，脂肪更難燃燒，體重也就容易上升。
4. 睡眠剝奪：打亂生理時鐘
2011 年發表於《PNAS》的研究綜述[4]指出，睡眠不足會打亂下視丘-腦下垂體-腎上腺軸的調控，進而影響葡萄糖代謝、食慾調控；睡眠時間不足也與肥胖及第二型糖尿病風險增加有關。
5. 慢性發炎：身體長期「輕微著火」
肥胖本身應該視為一種慢性發炎，而不是單純的意志力失敗。肥大化的脂肪細胞（尤其是內臟脂肪）會釋放大量促發炎細胞激素，這些激素會干擾胰島素訊號通路、影響粒線體活性，甚至使飢餓素分泌異常，瘦素阻抗等，嚴重打亂食慾調控中樞。
吃得少，就能變瘦？
門診中，我們看到太多案例，誤以為吃得少就可以減少熱量攝取，但吃錯食物、吃錯時間、甚至吃錯方式，反而讓減重停滯，連帶體脂上升！以下這些錯誤例子，有可能就是你誤踩的地雷。
1. 吃得少，但都吃高 GI 食物
所謂高GI（升糖指數）食物，如：白米飯、吐司、蛋糕、含糖飲料，看起來份量很少，但它們會快速拉高血糖，胰島素被迫大量分泌，脂肪反而越積越多。
2023 年發表於《Nutrients》的隨機交叉試驗[5]發現，即使總熱量與三大營養素比例不變，降低飲食中的 GI 與飽和脂肪，仍有助於降低肝臟脂肪與改善餐後血糖。
2. 暴飲暴食：節食→爆食→節食的惡性循環
有沒有發現自己常常這樣：白天為了減肥幾乎不吃，忍得超辛苦，結果因為一整天沒吃東西，血糖早就掉到谷底，一到晚上就失控大吃？更可怕的是，這時候吃進去的熱量，身體會特別容易拿去「囤起來變脂肪」，因為它覺得你可能又要進入飢荒期了（畢竟你白天都不吃）， 這種「補償性進食」使得每日總熱量不減反增，結果就是：極端節食會破壞你的代謝節奏，沒吃什麼體重一直增加，身體變得越來越難瘦。
3. 自以為吃得少，其實默默吃下過多熱量
根據刊登於《新英格蘭醫學期刊》的研究[6]指出，一群自稱每天攝取不到 1200 大卡、但仍然無法減肥的肥胖者，在接受監測後發現：他們實際吃進去的熱量，比「自己以為」的多出快一倍，等於每天低估了大約 47% 的熱量，不是他們刻意說謊，而是真的「無意識地」忽略了很多熱量來源，且高估身體活動的消耗。
💬生活情境舉例：
早餐一杯全糖豆漿、兩片土司再加一顆茶葉蛋，看似簡單，卻已經超過 500 大卡；下班路上嘴饞買個紅豆餅、吃一把堅果或水果乾，這些零碎加總起來就可能讓「自以為吃很少」的你，不知不覺吃進多一倍的熱量！
這項研究提醒我們，主觀感受不一定正確，尤其在減重期，精準評估飲食與運動狀況，比「憑感覺吃很少」來得重要得多。周建存醫師提醒，如果沒有搭配足夠的蛋白質與膳食纖維，血糖波動大、飽足感短、吃完反而更容易餓。
吃太少是體重增加的原因之一？
1. 吃太少基礎代謝率下降
當熱量攝取長期不足，身體會自動降低基礎代謝率（BMR），這表示，即使你什麼都沒做，只是靜靜坐著，身體也會試圖「少燃燒一點熱量」。
周建存醫師補充：「身體不是機器，不是你少吃 500卡，它就老實地每天瘦 100g 脂肪。當它偵測到熱量不足時，會開始『節省能量』，例如降低甲狀腺荷爾蒙、減少熱能釋放、減慢肌肉的修復速率，久而久之，基礎代謝率就會下降。」這樣的身體狀態，不僅減重困難，更容易在恢復正常飲食時快速復胖，形成「溜溜球效應」。
2. 吃太少容易血糖波動大，刺激脂肪合成
如果吃得太少、營養不均衡，反而會讓你的血糖像坐雲霄飛車一樣忽高忽低，這對減重者來說是個大危機，特別是長時間空腹，血糖會先下降（低血糖），身體會釋放升糖素與壓力荷爾蒙，刺激肝糖分解與糖質新生反應。接著，當你終於吃下一口甜食，想補充一點糖份時（尤其是甜食或澱粉），身體會快速分泌大量胰島素來降低血糖，結果導致：
- 血糖迅速升高又快速下降
- 胰島素快速分泌並促進脂肪合成
💬真實案例：
有些患者在接受營養師飲食指導時，常會自白說：「我中午不太餓，只喝個無糖豆漿或黑咖啡，到了下午突然好想吃甜的，就點了一杯半糖手搖飲...這樣也會胖嗎？」長時間空腹後突然攝取糖分，血糖會從低點衝上高峰，引發劇烈的胰島素反應，這時候吃的糖更容易被轉化為脂肪囤積在腹部，吃得少又吃錯食物，就是會胖～
3. 吃太少導致肌肉流失，降低代謝
肌肉就像人體的引擎，是維持著基礎代謝率的主要功臣，若為了快速瘦身，大幅降低熱量攝取，甚至只吃蔬菜、水果，瘦下來的不是脂肪，而是水分與肌肉量先流失。更重要的是，肌肉的體積只有脂肪的四分之一左右，這也就是為什麼兩個體重相同的人，肌肉量高的那位，看起來會更結實、線條更緊實，身材也更顯瘦！周建存醫師指出，很多人以為變輕了就等於變瘦了，但是節食造成的肌肉流失，才是減重最可怕的反效果之一。
4. 大腦渴望高熱量食物
當你持續低熱量飲食，身體雖然還能勉強運作，但大腦會進入求生警戒模式。這時，不只是瘦體素下降，控制飲食衝動與飢餓反應的中樞也會變得更加敏感。
2009 年發表在《European Journal of Neuroscience》的研究[7]，透過功能性磁振造影觀察 20 名健康成人，發現約 16 小時禁食後，大腦對高熱量食物的反應明顯增加。這就是為什麼很多人每到週五下班後，腦海就會浮現雞排＋珍奶的畫面...
5. 能量不足導致慢性疲勞
我們每天的體力與精神，其實都來自於吃進去的能量。若長期吃太少、熱量攝取不足，血糖容易偏低，細胞就像沒加油的引擎，運作效率下降——於是出現「沒做什麼卻總是很累」的狀況。周建存醫師指出，這類因為吃太少導致的慢性疲勞，來自白天撐著低能量過活，到了夜晚反而特別疲倦、且難以克制食慾，不自覺翻箱倒櫃找東西吃。久而久之，不但瘦不下來，身體還會更積極地「省能備用」，使得脂肪更難消耗，疲勞也更不容易恢復。
吃多吃少都會胖？減肥重點須牢記！
減肥絕對不是「吃越少越好」，真正有效又持久的減重，必須順應身體機制，周建存醫師提醒：「現代人減重常犯兩大錯誤：一是吃太多不自知、二是吃太少撐不久，反而導致體重上下反覆。」
存奕美學診所：找到正確減重方法
在存奕美學診所，我們深信——
✅ 減重，不只是減去體重計上的數字，更是修復身體的代謝失衡。
✅ 每個人的體重管理，必須是量身訂製的醫學策略，而不是套版公式。
因此，無論你是：
- 長期受到胰島素阻抗、慢性壓力影響的族群
- 有基礎代謝下降、荷爾蒙失調問題的人
- 「努力很久卻減不下來」的困擾者
- 沒吃什麼體重一直上升的減肥徬徨者
在存奕美學，我們都會從最根本出發，幫你找出體重卡住的深層原因，像是透過專業檢測：
🔹 代謝功能評估
🔹 血糖與胰島素功能檢查
🔹 荷爾蒙檢測
更可以依個人狀況，搭配：
科學減重規劃
✔️高蛋白代謝飲食
✔️穩定血糖飲食設計
功能醫學
✔️營養素補充
✔️機能點滴
胃鏡減重療程
✔️適合BMI過高
✔️傳統外科手術減重困難者
我們幫助你找到屬於自己的減重方法，而不是讓你硬撐或挫敗，讓專業醫療團隊，陪你走一條真正適合自己的健康瘦身之路！
3. Herman Pontzer et al. ,Daily energy expenditure through the human life course.Science373,808-812(2021).DOI:10.1126/science.abe5017
4. E.C. Hanlon, & E. Van Cauter, Quantification of sleep behavior and of its impact on the cross-talk between the brain and peripheral metabolism, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 108 (supplement_3) 15609-15616, https://doi.org/10.1073/pnas.1101338108 (2011).
5. Basset-Sagarminaga, J., Roumans, K. H. M., Havekes, B., Mensink, R. P., Peters, H. P. F., Zock, P. L., Mutsert, R., Borén, J., Lindeboom, L., Schrauwen, P., & Schrauwen-Hinderling, V. B. (2023). Replacing Foods with a High-Glycemic Index and High in Saturated Fat by Alternatives with a Low Glycemic Index and Low Saturated Fat Reduces Hepatic Fat, Even in Isocaloric and Macronutrient Matched Conditions. Nutrients, 15(3), 735. https://doi.org/10.3390/nu15030735
6. Lichtman SW, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. New England Journal of Medicine. 1992;327(27):1893–1898. DOI: 10.1056/NEJM199212313272701.
7. Goldstone, A.P., Prechtl de Hernandez, C.G., Beaver, J.D., Muhammed, K., Croese, C., Bell, G., Durighel, G., Hughes, E., Waldman, A.D., Frost, G. and Bell, J.D. (2009), Fasting biases brain reward systems towards high-calorie foods. European Journal of Neuroscience, 30: 1625-1635. https://doi.org/10.1111/j.1460-9568.2009.06949.x
8. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。
※ 減重成效因個人體質、飲食習慣、生活型態有所差異，實際療程應由醫師評估後規劃。
※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
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