首圖-沒吃什麼，怎麼還是變胖v3

存奕美學診所／周建存醫師

「我明明沒吃什麼，體重還是一直上升？」在門診裡，這是我們最常聽到的一句話，其實，體重管理早已超越了單純「吃多吃少」的範疇，從胰島素阻抗、新陳代謝緩慢，到壓力荷爾蒙持續高漲，每一個隱形的生理變化，都悄悄地把身體推向「易胖體質」的深淵。

重點整理 隱藏
1. 沒吃什麼體重上升的 5 個原因
2. 吃得少，就能變瘦？
3. 吃太少是體重增加的原因之一？
4. 吃多吃少都會胖？減肥重點須牢記！
5. 存奕美學診所：找到正確減重方法

沒吃什麼體重上升的 5 個原因

1. 胰島素阻抗：細胞能量感知失靈

胰島素是讓血糖進入細胞、轉化成能量的關鍵，但當身體長期暴露在高血糖的環境，胰島素已經無法控制龐大的血糖，細胞就會逐漸對胰島素麻痺，形成「胰島素阻抗」。當血糖無法有效進入肌肉細胞後，肝臟會將過剩的葡萄糖儲存成肝醣；若肝醣儲存已飽和，多餘的血糖則會透過「脂質新生」轉化為脂肪，特別是內臟脂肪。

胰島素阻抗導致肥胖

內臟脂肪本身會分泌大量游離脂肪酸（FFA）進入肝臟，加重胰島素阻抗，從研究中可以得知，在這種代謝環境下，即便總攝取熱量低，身體也會把能量優先存成脂肪，因此胰島素阻抗患者，即使沒吃什麼，也有控制熱量，體脂率仍有上升的趨勢。

3. 代謝變慢：粒線體功能衰退

粒線體是細胞裡的「發電廠」，負責將脂肪與葡萄糖轉換成身體可以使用的能量。但當你長期營養不均衡、缺乏運動或吃很少，身體的氧化壓力提高，粒線體的數量與活性會逐漸下降，使得能量燃燒效率變差、代謝速度跟著變慢。久而久之，即使攝取的熱量不多，也容易出現沒吃什麼體重一直增加的情況。

尤其很多人以為「年紀大了代謝就會變慢」，瘦不下來就乾脆認命，或怪罪給中年發福，但 2021 年發表於《Science》的國際研究發現，20 到 60 歲之間的基礎代謝率其實非常穩定，真正開始下降多半是從 60 歲以後才明顯，每年約下降 0.7%。

那為什麼才 40 歲上下，就覺得吃很少還是胖？問題不在年齡，而是細胞的「運作效率」變差了。周建存醫師說明，細胞代謝的運作效率會被生活習慣拖垮，細胞就像加班過勞的員工，能量產出減少，脂肪更難燃燒，體重也就容易上升。

文獻研究-01
文獻研究-02

4. 睡眠剝奪：打亂生理時鐘

臨床研究指出，睡眠不足會打亂下視丘-腦下垂體-腎上腺軸的調控，進而影響葡萄糖代謝、食慾調控。且越來越多的研究也提出：就寢時間減少可能是導致肥胖症和 II 型糖尿病的原因之一。

5. 慢性發炎：身體長期「輕微著火」

肥胖本身應該視為一種慢性發炎，而不是單純的意志力失敗。肥大化的脂肪細胞（尤其是內臟脂肪）會釋放大量促發炎細胞激素，這些激素會干擾胰島素訊號通路、影響粒線體活性，甚至使飢餓素分泌異常，瘦素阻抗等，嚴重打亂食慾調控中樞。

吃得少，就能變瘦？

門診中，我們看到太多案例，誤以為吃得少就可以減少熱量攝取，但吃錯食物、吃錯時間、甚至吃錯方式，反而讓減重停滯，連帶體脂上升！以下這些錯誤例子，有可能就是你誤踩的地雷。

1. 吃得少，但都吃高 GI 食物

所謂高GI（升糖指數）食物，如：白米飯、吐司、蛋糕、含糖飲料，看起來份量很少，但它們會快速拉高血糖，胰島素被迫大量分泌，脂肪反而越積越多。
研究中提到，即使總熱量不變，只要降低飲食中的GI與飽和脂肪，仍有助於減少脂肪肝、改善胰島素敏感度，對減脂與控制代謝症候群有潛在益處。

高低-GI-飲食對血糖的影響3

2. 暴飲暴食：節食→爆食→節食的惡性循環

有沒有發現自己常常這樣：白天為了減肥幾乎不吃，忍得超辛苦，結果因為一整天沒吃東西，血糖早就掉到谷底，一到晚上就失控大吃？更可怕的是，這時候吃進去的熱量，身體會特別容易拿去「囤起來變脂肪」，因為它覺得你可能又要進入飢荒期了（畢竟你白天都不吃）， 這種「補償性進食」使得每日總熱量不減反增，結果就是：極端節食會破壞你的代謝節奏，沒吃什麼體重一直增加，身體變得越來越難瘦。

3. 自以為吃得少，其實默默吃下過多熱量

根據刊登於《新英格蘭醫學期刊》的研究指出，一群自稱每天攝取不到 1200 大卡、但仍然無法減肥的肥胖者，在接受監測後發現：他們實際吃進去的熱量，比「自己以為」的多出快一倍，等於每天低估了大約 47% 的熱量，不是他們刻意說謊，而是真的「無意識地」忽略了很多熱量來源，且高估身體活動的消耗。

💬生活情境舉例：
早餐一杯全糖豆漿、兩片土司再加一顆茶葉蛋，看似簡單，卻已經超過 500 大卡；下班路上嘴饞買個紅豆餅、吃一把堅果或水果乾，這些零碎加總起來就可能讓「自以為吃很少」的你，不知不覺吃進多一倍的熱量！

這項研究提醒我們，主觀感受不一定正確，尤其在減重期，精準評估飲食與運動狀況，比「憑感覺吃很少」來得重要得多。周建存醫師提醒，如果沒有搭配足夠的蛋白質與膳食纖維，血糖波動大、飽足感短、吃完反而更容易餓。

 

吃太少是體重增加的原因之一？

1. 吃太少基礎代謝率下降

當熱量攝取長期不足，身體會自動降低基礎代謝率（BMR），這表示，即使你什麼都沒做，只是靜靜坐著，身體也會試圖「少燃燒一點熱量」。

周建存醫師補充：「身體不是機器，不是你少吃 500卡，它就老實地每天瘦 100g 脂肪。當它偵測到熱量不足時，會開始『節省能量』，例如降低甲狀腺荷爾蒙、減少熱能釋放、減慢肌肉的修復速率，久而久之，基礎代謝率就會下降。」這樣的身體狀態，不僅減重困難，更容易在恢復正常飲食時快速復胖，形成「溜溜球效應」。

吃太少反而變更胖v3

2. 吃太少容易血糖波動大，刺激脂肪合成

如果吃得太少、營養不均衡，反而會讓你的血糖像坐雲霄飛車一樣忽高忽低，這對減重者來說是個大危機，特別是長時間空腹，血糖會先下降（低血糖），身體會釋放升糖素與壓力荷爾蒙，刺激肝糖分解與糖質新生反應。接著，當你終於吃下一口甜食，想補充一點糖份時（尤其是甜食或澱粉），身體會快速分泌大量胰島素來降低血糖，結果導致：

  • 血糖迅速升高又快速下降
  • 胰島素快速分泌並促進脂肪合成

💬真實案例：
有些患者在接受營養師飲食指導時，常會自白說：「我中午不太餓，只喝個無糖豆漿或黑咖啡，到了下午突然好想吃甜的，就點了一杯半糖手搖飲...這樣也會胖嗎？」長時間空腹後突然攝取糖分，血糖會從低點衝上高峰，引發劇烈的胰島素反應，這時候吃的糖更容易被轉化為脂肪囤積在腹部，吃得少又吃錯食物，就是會胖～

3. 吃太少導致肌肉流失，降低代謝

肌肉就像人體的引擎，是維持著基礎代謝率的主要功臣，若為了快速瘦身，大幅降低熱量攝取，甚至只吃蔬菜、水果，瘦下來的不是脂肪，而是水分與肌肉量先流失。更重要的是，肌肉的體積只有脂肪的四分之一左右，這也就是為什麼兩個體重相同的人，肌肉量高的那位，看起來會更結實、線條更緊實，身材也更顯瘦！周建存醫師指出，很多人以為變輕了就等於變瘦了，但是節食造成的肌肉流失，才是減重最可怕的反效果之一。

4. 大腦渴望高熱量食物

當你持續低熱量飲食，身體雖然還能勉強運作，但大腦會進入求生警戒模式。這時，不只是瘦體素下降，控制飲食衝動與飢餓反應的中樞也會變得更加敏感。研究發現，當人處於長期熱量限制狀態，大腦對高熱量食物的反應會變得更加強烈，這就是為什麼很多人每到週五下班後，腦海就會浮現雞排＋珍奶的畫面...

5. 能量不足導致慢性疲勞

我們每天的體力與精神，其實都來自於吃進去的能量。若長期吃太少、熱量攝取不足，血糖容易偏低，細胞就像沒加油的引擎，運作效率下降——於是出現「沒做什麼卻總是很累」的狀況。周建存醫師指出，這類因為吃太少導致的慢性疲勞，來自白天撐著低能量過活，到了夜晚反而特別疲倦、且難以克制食慾，不自覺翻箱倒櫃找東西吃。久而久之，不但瘦不下來，身體還會更積極地「省能備用」，使得脂肪更難消耗，疲勞也更不容易恢復。

吃多吃少都會胖？減肥重點須牢記！

減肥絕對不是「吃越少越好」，真正有效又持久的減重，必須順應身體機制，周建存醫師提醒：「現代人減重常犯兩大錯誤：一是吃太多不自知、二是吃太少撐不久，反而導致體重上下反覆。」

1. 均衡飲食，避免油炸物

營養素要均衡，包含優質蛋白質、好油脂、碳水化合物。油炸食物富含反式脂肪酸，引起慢性發炎反應，造成胰島素阻抗，讓脂肪更容易囤積。

2. 規律運動，提高代謝率

光靠節食很難瘦得健康，適量有氧＋阻力訓練，可提升基礎代謝、促進脂肪燃燒。特別是重訓可以促進肌肉生長，讓你休息時也能繼續燃燒脂肪。

3. 壓力管理，避免壓力型肥胖

壓力管理絕對是減重成功的隱藏關鍵，因為慢性壓力會刺激皮質醇分泌，導致脂肪囤積在腹部，周建存醫師提醒，即便每天只有10～15分鐘，也可以安排無目的的放空時段。

4. 飲食中一定要有足夠蛋白質

蛋白質有助於保護肌肉、延長飽足感、提高食物產熱效應（TEF），是減脂不可或缺的關鍵營養素。根據研究指出，蛋白質通常比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感，有利於維持肌肉質量，同時改善代謝。

5. 管理血糖，預防胰島素阻抗

即使沒吃什麼、或吃的不多，若餐餐都是高升糖食物，久了容易引起胰島素阻抗，減脂效率大打折扣。

6. 睡眠充足，幫助脂肪代謝

睡眠不足會破壞瘦素與飢餓素平衡，導致食慾增加，增加肥胖風險。

7. 建立長期可持續的飲食習慣

快速減肥後又快速復胖（溜溜球效應，yo-yo dieting）對健康傷害極大，也會增加心血管疾病風險，真正的關鍵是建立「可以長期執行」的飲食習慣。

存奕美學診所：找到正確減重方法

在存奕美學診所，我們深信——
✅ 減重，不只是減去體重計上的數字，更是修復身體的代謝失衡。
✅ 每個人的體重管理，必須是量身訂製的醫學策略，而不是套版公式。
因此，無論你是：

  • 長期受到胰島素阻抗、慢性壓力影響的族群
  • 有基礎代謝下降、荷爾蒙失調問題的人
  • 「努力很久卻減不下來」的困擾者
  • 沒吃什麼體重一直上升的減肥徬徨者

在存奕美學，我們都會從最根本出發，幫你找出體重卡住的深層原因，像是透過專業檢測：

🔹 代謝功能評估
🔹 血糖與胰島素功能檢查
🔹 荷爾蒙檢測

更可以依個人狀況，搭配：

正確減重方法3個_科學減重規劃v2

科學減重規劃

✔️高蛋白代謝飲食
✔️穩定血糖飲食設計

正確減重方法3個_功能醫學v2

功能醫學

✔️營養素補充
✔️機能點滴

正確減重方法3個_胃鏡減重療程

胃鏡減重療程

✔️適合BMI過高
✔️傳統外科手術減重困難者

我們幫助你找到屬於自己的減重方法，而不是讓你硬撐或挫敗，讓專業醫療團隊，陪你走一條真正適合自己的健康瘦身之路！

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

台灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

●  高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
●  擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
●  20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
●  為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹

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