存奕美學診所／周建存醫師
便當的飯只吃一半、晚餐只吃水果，總是飢餓難忍，眼睜睜看著親朋好友大啖美食，小腹卻還是消不下去，究竟是哪裡出錯了？瘦小腹飲食一定得戒澱粉，還是有其他吃法呢？
存奕美學診所院長周建存醫師提醒，減少腹部脂肪要從整體飲食、份量與活動量著手，不需要戒澱粉、戒糖，反而是要注意每天吃了多少、三餐少了哪些營養。周建存院長整理了 6 大飲食原則與一週自煮、外食菜單，從早餐店到自助餐，都有可以照著選的搭配，幫助減重中的朋友不用再辛苦挨餓！
瘦小腹飲食的 6 大原則
1. 控制全天熱量
零食、飲料也要算進去
周建存院長表示，有些人為了減重，一餐只吃半碗飯，但因為飢餓難耐，忍不住多吃了幾片餅乾，無形中又把熱量吃回來了，導致全天攝取可能超過消耗，長期下來，就不利於減重與腹部脂肪改善。
因此建議連續記錄幾天飲食，把正餐、宵夜和飲料一併算入，找出容易忽略的多餘熱量，再來調整飲食結構。
2. 吃對餐盤比例
主食、蔬菜、蛋白質都要有
想瘦小腹，重點是要控制總熱量及維持營養均衡。周建存院長建議，可以參考國健署「我的餐盤」[1]概念，主食提供醣類與能量，蔬菜提供膳食纖維、維生素與礦物質，豆魚蛋肉類則提供蛋白質及其他營養素。實際份量則可以依照體重、活動量、年齡及減重需求做調整。
假設外食吃便當時，可以保留適量飯量，搭配一份以上的蔬菜，再選擇雞肉、魚、蛋或豆腐等蛋白質來源；如果原本配菜是炸物，也可以換成蔬菜或其他較低油脂的料理。
3. 補足蛋白質
蛋白質不能跟著大減量
控制熱量時，如果只想著要少吃，很容易連蛋白質也吃不夠。尤其是像陽春麵、滷肉飯這類平民美食，很常只有主食，及一點點碎肉，蛋白質、蔬菜來源都大大減少！減重期間攝取足夠蛋白質，搭配身體活動，有助於維持肌肉量與身體組成。
一般健康成人的蛋白質參考攝取量約為每公斤體重 1.2~1.6 公克／天。例如體重 50 公斤的成人，每日基本需求約為 60-80 公克。周建存院長表示，建議三餐都要安排蛋白質來源，例如雞蛋、魚肉、雞肉、瘦肉、豆腐、毛豆或無糖豆漿等，也能增加餐後的飽足感。
4. 少喝甜的飲料
蜂蜜水、鮮榨果汁也別漏掉
把含糖飲料換成水、無糖茶飲，就可以在不減少正餐份量的情況下少喝進一些熱量。周建存院長強調，有些人以為商品聲稱的「天然」就不會妨礙減重，但其中的糖仍屬於需要限制的游離糖（天然存在於蜂蜜、糖漿及果汁中的糖，WHO 建議，游離糖攝取量應低於每日總熱量的 10%，若能降至 5% 以下，可能有額外健康益處），因此蜂蜜水與果汁也不適合大量飲用，想吃水果則請以完整果肉為主。
5. 少吃高度加工、高油脂食物
要控制頻率與份量
炸雞、薯條、香腸、培根、糕點等食物熱量比蛋白質、醣類高，即使食物看起來不多，裹粉油炸或多淋油醬，仍可能讓一餐中的熱量爆表。建議把炸雞換成蒸雞肉、炸魚換成烤魚，醬料另外放、適量沾取，就可以減少這些額外熱量。
《2025–2030年美國飲食指南》[2]也建議，飽和脂肪攝取量應低於每日總熱量的 10%，烹調時可優先使用橄欖油等富含必需脂肪酸的油品。重點是日常飲食多注意油脂來源與份量，增加原型食物的比例，讓熱量控制更容易維持。
6. 留意宵夜與進食時間
晚餐晚吃不一定會胖，但別常吃宵夜
「晚上吃東西一定會胖」並不完全正確，體重變化是與全天總熱量攝取、活動量及飲食內容有關。不過，如果晚餐後又習慣吃零食、甜點、炸物，容易在不知不覺中增加全天熱量。
周建存醫師提醒，晚餐盡量安排在睡前約 4 小時完成，如果晚上還是嘴饞，可以先確認白天三餐是否吃得太少，尤其是蛋白質與蔬菜是否不足？若確實有飢餓感，可選擇無糖優格、茶葉蛋、無糖豆漿或一小份水果等營養密度較高的食物，不過，大原則還是先減少不必要的宵夜，才是最實際的作法。
瘦小腹飲食的食物種類推薦：6 類食物怎麼挑？
周建存院長推薦了一些健康瘦身食物，幫助減重者均衡營養又容易瘦下來：
1. 全穀雜糧：糙米、紫米、地瓜
全穀類保留較多纖維，用來替換精製穀物更有飽足感。也可以將部分白米替換成糙米，或以地瓜作為主食，增加全穀雜糧的攝取。 要注意的是，地瓜、玉米等雖然常被當作配菜，但同樣屬於主食類，如果餐中已經吃了地瓜，就要適度減少白飯、麵等其他主食份量，避免在又吃進去過多的醣類與熱量。
2. 豆魚蛋肉：豆腐、雞蛋、魚、瘦肉
減重人都知道吃雞胸肉，蒸魚、滷豆腐、煎蛋都能補充蛋白質，料理時以少裹粉、少油炸為原則，吃素的人也可利用豆腐、黃豆等豆類搭配，讓蛋白質來源更多樣。
3. 蔬菜：葉菜、花椰菜、菇類、瓜類
蔬菜能補充纖維、增加飽足感，選菜時除了花椰菜，燙青江菜、炒高麗菜、絲瓜煮菇都能輪流搭配。
4. 水果：芭樂、蘋果、奇異果
減重期間還是可以吃水果，選擇糖分較低的水果，例如：蘋果、奇異果、芭樂。完整果肉能提供纖維，有益飽足感與腸道健康。下午想吃小東西時，可先切好一份水果，代替蛋糕或餅乾當作點心。
5. 乳品：原味無加糖優格
減重時攝取乳製品建議以無加糖優格或牛奶，可以幫助補充蛋白質和鈣質，而且優格要避免再淋蜂蜜或糖漿。
6. 油脂與堅果：植物油、無調味堅果
周建存院長表示，許多人誤以為減重就不要吃油，但其實橄欖油、芥花油和堅果是良好的不飽和脂肪酸來源，還要是適量吃，建議堅果先分裝成小份、炒菜用量匙取適量油方便計算，用倒的難以計算又很容易不小心倒太多，即使是健康食材，也要避免過量食用。
一週瘦小腹飲食分享：自煮、外食都有
周建存院長推薦了兩種菜單，把少油主菜、蔬菜與適量主食搭配在一起，取代原本高油、高糖或份量過大的餐點，在減少熱量的同時保留營養與飽足感。
自行料理
白飯可以混入糙米，蔬菜按當季時蔬替換，菇類、雞肉、豆腐等食材則可分別做成熱炒、蒸菜或湯麵，不用完全按表操課。
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 週一 | 燕麥片40公克＋水煮蛋1顆＋低脂牛奶1杯 | 飯＋雞肉炒菇＋青江菜 | 飯＋蒸鱸魚＋高麗菜、番茄 |
| 週二 | 全麥吐司2片＋煎蛋1顆＋低脂牛奶1杯 | 飯＋洋蔥瘦豬肉＋花椰菜 | 飯＋豆腐燴蛋＋絲瓜、木耳 |
| 週三 | 地瓜約150公克＋水煮蛋2顆＋低脂牛奶1杯 | 飯＋烤鯖魚＋菠菜、甜椒 | 全麥麵＋雞絲＋小白菜、菇類 |
| 週四 | 燕麥片40公克＋水煮蛋1顆＋低脂牛奶1杯 | 飯＋番茄燉牛肉＋高麗菜 | 飯＋蒸魚＋青江菜、胡蘿蔔 |
| 週五 | 全麥吐司2片＋蛋1顆＋低脂牛奶1杯 | 飯＋豆腐燴蛋＋菠菜、炒菇 | 飯＋去皮雞腿＋花椰菜、白蘿蔔 |
| 週六 | 地瓜約150公克＋水煮蛋2顆＋低脂牛奶1杯 | 飯＋香煎魚＋高麗菜、甜椒 | 飯＋瘦豬肉蔬菜鍋 |
| 週日 | 全麥吐司2片＋蛋1顆＋低脂牛奶1杯 | 飯＋鮭魚＋青江菜、番茄 | 飯＋豆腐燴蛋＋絲瓜、菇類 |
外食族這樣吃
買便當除了挑主菜，別忘了注意青菜夠不夠，也要留意蛋白質是否足量，例如吃雞肉飯的雞肉絲沒有很多，就建議另外點一份主菜。
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 週一 | 蛋吐司(吐司2片、蛋1顆)＋低脂牛奶1杯 | 自助餐：飯＋蒸魚＋兩樣蔬菜 | 昆布湯底鍋：飯＋瘦肉＋青菜、菇類 |
| 週二 | 烤地瓜約150公克＋茶葉蛋2顆＋低脂牛奶1杯 | 去皮雞腿便當＋蔬菜 | 瘦肉湯麵＋燙青菜 |
| 週三 | 原味燕麥片40公克（乾重）＋茶葉蛋1顆＋低脂牛奶1杯 | 自助餐：飯＋豆腐燴蛋＋兩樣蔬菜 | 牛肉湯麵或湯米粉＋燙青菜，避免額外加太多油蔥 |
| 週四 | 全麥蛋吐司＋無糖豆漿 | 烤魚定食：飯＋魚＋蔬菜 | 自助餐：飯＋瘦豬肉＋兩樣蔬菜 |
| 週五 | 鮪魚蛋三明治＋無糖茶（選少美乃滋） | 雞肉飯，肉不足可另點＋燙青菜 | 火鍋：瘦肉或魚片＋豆腐＋蔬菜＋適量冬粉或飯，少喝湯 |
| 週六 | 蔬菜蛋吐司＋無糖豆漿 | 滷排骨便當或烤雞便當＋青菜，避免再加炸物 | 瘦牛肉湯麵＋燙青菜 |
| 週日 | 蔬菜蛋餅＋無糖豆漿，醬料適量 | 雞肉餐盒：飯＋雞肉＋蔬菜餛飩湯＋燙青菜＋滷豆干或蛋 | 餛飩湯＋燙青菜＋滷豆干或蛋 |
為何忌口還是減不掉小腹？了解小腹形成的原因
周建存院長表示，即使吃得少，動的多，小腹還是沒有明顯變小？先別以為飲食控制沒有效果，因為小腹凸出不一定是脂肪多，也可能與脂肪分布、肌肉量、姿勢、腹脹等狀況有關。
1. 腹部脂肪堆積
當攝取的熱量高於身體消耗，多餘能量會轉為脂肪儲存，而脂肪分布受到基因、性別、年齡與荷爾蒙等因素影響，有些人就比較容易囤積在腹部。
改善方式：可以透過飲食控制與規律運動降低整體體脂，若減重後仍有明顯局部脂肪，也可以進一步評估體雕療程。
2. 肌肉量不足
如果腹部與核心肌群較弱，即使體重不重，腹部線條也可能不夠緊實。
改善方式：搭配有氧運動與阻力訓練，在減少脂肪的同時還能維持肌肉量。
3. 腹脹讓肚子看起來變大
有些人早上肚子平平的，到了下午卻明顯鼓起來，可能與腸胃脹氣、便秘或飲食習慣有關，這就不關脂肪的事了！
改善方式：留意容易引起腹脹的食物，增加膳食纖維與水分攝取，並維持規律活動與排便習慣。
4. 姿勢與腹壁狀況
骨盆前傾、腹部肌肉控制不足、減重後的皮膚、腹壁鬆弛，或產後腹直肌分離，也可能是讓你看起來有小腹的原因。
改善方式： 可以透過核心與全身肌力訓練，搭配日常姿勢調整；如果是皮膚鬆弛、腹直肌分離或局部脂肪造成的困擾，則可先確認原因，再評估適合的改善方式。
周建存醫師也提醒，除了以上的情況，睡眠品質和正在使用的藥物同樣要注意，因為睡眠不足容易增加飢餓感，部分藥物及疾病也會影響體重控制。若調整飲食後仍有困擾，建議把飲食、作息記錄帶到減重門診評估，並告知醫師目前的用藥情形。
分享 4 種瘦小腹運動：有氧、肌力都要做
飲食能夠減少多餘熱量，但想要增加熱量消耗還是得靠運動，兩者搭配雙管齊下，改善小腹肥胖的效果更好。
不過，很多人以為一直練腹肌對瘦小腹有幫助，周建存院長進一步解釋：運動瘦小腹的原理，是透過有氧運動來有效率燃脂、減少脂肪繼續堆積在身體，然後再透過肌力訓練來強化肌肉，當肌肉量增加，能讓身體的基礎代謝提高，俗稱的「躺著也能瘦」，這句雖然有誇張的成分在，卻也凸顯了基礎代謝對減重的重要性。
周建存院長建議透過以下方式來幫助燃脂瘦小腹：
- 快走：每次 30 分鐘，每週3天。
快步走到呼吸加快，仍能說話、但不太能唱歌的程度，通勤、下班後的快走都能當作快走運動時間。 - 騎腳踏車：每次 30 分鐘，每週 2 天。
騎腳踏車也建議維持呼吸加快但仍能交談的強度，時間與強度可依照自身體能增減。 - 扶椅深蹲：先從每組 5 次、每次 1 組開始，每週 2 天。
扶穩固椅背，雙腳與髖同寬、背挺直、膝朝前，在舒適範圍內慢慢蹲下再站起，蹲到自己能穩定控制、沒有疼痛的深度即可，適應後再逐步增加至每組8～12次，再視體力增加組數。[3] - 橋式：每次抬臀停留 5 秒，做 10次 為1組，每次 1 組、每週 2 天。
仰躺屈膝、雙腳平放，腹部收緊後抬臀，讓肩、髖、膝大致對齊，不刻意拱腰，訓練核心肌群，若進行中腰部出現疼痛就先停止，不可勉強進行。[4]
瘦小腹飲食的常見問題
不建議，水果雖有纖維與維生素，卻無法單獨滿足一餐所需的蛋白質、脂肪等營養，不能代替均衡正餐。周建存院長建議，如果晚餐想吃簡單一點，可用飯、豆腐和燙青菜搭配，再吃適量水果，不要整餐只剩水果。
168 可以幫助減重，也可能讓腰圍下降，但目前沒有證據證明 168 能特別針對小腹減脂。
168屬於時間限制進食（TRE），主要是縮短每日進食時間，若因此減少整體熱量攝取，就可能幫助體重與腰圍下降。所以，它是減重的一種方法，但不是瘦小腹的關鍵。
另外，未成年人、孕婦及哺乳者，以及有飲食失調病史者，不建議自行進行間歇性斷食；糖尿病患者或正在使用降血糖藥物者，也應先與醫師討論。
不用。不必把澱粉全部戒掉，減脂的關鍵是整體熱量，周建存院長建議可以保留適量主食，再把部分白飯、白吐司換成地瓜，南瓜等原型澱粉，增加纖維與飽足感；但澱粉類也不是無限量的吃，若只是換了種類，份量仍超過需求，一樣不利於體重控制。
仰臥起坐主要是在鍛鍊腹部肌肉、可以練腹肌，但若是想讓小腹變小，還是要從整體減脂做起。當體脂下降後，腹部脂肪也會跟著減少。
可以，如果小腹是局部脂肪堆積，ONDA PRO 可以針對腹部脂肪進行改善，幫助修飾小腹線條。實際適合的療程方式與效果，仍需由醫師評估脂肪分布及身體狀況。
兩種方式都可以，但要看小腹的主要問題。 如果是體重偏高，先從減重著手；如果體重已經穩定，主要是小腹有局部脂肪堆積，也可以評估體雕療程（如 Onda Pro）。若兩者都有需求，則可依個人狀況搭配進行。
1. 衛生福利部（2018年5月8日）。〈國健署首度公布國人「我的餐盤」聰明吃 營養跟著來〉。國民健康署。https://www.mohw.gov.tw/cp-3794-41108-1.html
2. .Mozaffarian D. The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans. JAMA. 2026;335(7):575–577. doi:10.1001/jama.2026.0283
3. National Health Service (NHS). Strength exercises. Last reviewed February 28, 2024. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
4. Mayo Clinic Staff. (2025, March 25). Core exercises: Why you should strengthen your core muscles. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
醫療法令聲明
本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。
※ 減重成效因個人體質、飲食習慣、生活型態有所差異，實際療程應由醫師評估後規劃。
※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。
本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
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