存奕美學診所／周建存醫師
很多人以為脂肪肝是吃出來的，所以只要少吃零食、甜食、油炸品就好，其實這觀念只對了一半，飲食不當的確會讓肝臟變油膩膩，但「吃對」同樣能幫助肝臟瘦下來！這篇文章將由周建存醫師帶你學會怎麼吃、脂肪肝不能吃的食物有哪些，才能減輕肝臟負擔、降低發炎，重回健康狀態。
脂肪肝是什麼？
脂肪肝是指肝臟累積過多脂肪的現象（主要是三酸甘油酯），脂肪含量超過肝重量的 5% 以上會造成脂肪變性，常見於肥胖者、糖尿病、高血脂等代謝症候群族群，其中還可區分成兩種，分別是：
- 酒精性脂肪肝（ALD）：由長期過度飲酒造成。
- 非酒精性脂肪肝（NAFLD）：除了飲酒以外的其它原因造成的，且經常與肥胖、胰島素阻抗相關，若未控制，會進展到肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌。
脂肪肝形成原因
脂肪肝的根源往往和禍從口入有關。肝臟是身體主要的代謝工廠，負責處理醣類、脂肪與毒素，長期熱量過剩，而活動量不足時，多餘的能量就會轉化為脂肪，囤積在肝臟中，再加上血糖控制不佳或胰島素阻抗時，久而久之就容易形成脂肪肝。
周建存醫師進一步說明，飲食習慣確實是脂肪肝的推手，卻也是改善的關鍵。研究顯示，只要調整飲食內容與份量，再搭配規律運動與充足睡眠，不僅能減輕肝臟負擔，甚至能逆轉早期脂肪肝。換句話說，吃東西不只是根源問題，也是解方。
脂肪肝不能吃什麼？這 4 種食物建議別碰
健檢報告上常見的 AST、ALT，其實就是「肝發炎指數」，當肝臟發炎或細胞受損時，這些酵素會跑進血液，抽血檢查時就能測得出來。
周建存醫師表示，許多人都是拿到報告才驚覺「啊，我有脂肪肝？」，不少人還覺得自己飲食應該算健康，結果一驗才發現脂肪肝早就不請自來。
而他們最常問醫師的第一個問題就是：「那我到底不能吃什麼？」以下幫你拆解幾個最常踩到的飲食地雷：
脂肪肝飲食禁忌 1：高糖飲品
台灣被稱為手搖飲王國，各式飲料店林立，超商的汽水、果汁也選擇繁多，但這些飲品往往含有大量游離糖與果糖。根據研究，高果糖攝取會刺激脂肪從頭生成，讓肝臟把多餘糖分轉成脂肪堆積起來，加重脂肪肝風險。
脂肪肝飲食禁忌 2：精緻澱粉
白飯、白麵、麵包、蛋糕、甜點都是高升糖指數（GI）的精緻澱粉，進到肚子後，消化吸收快，血糖飆升後胰島素也跟著上升。高胰島素環境本身就會促進脂肪合成，肝臟的脂肪就這樣一點一滴累積起來。
脂肪肝飲食禁忌 3：油炸高脂食物
炸雞、薯條、鹽酥雞、炸物拼盤都屬於高飽和脂肪、高熱量食物。飽和脂肪與反式脂肪容易引起肝臟發炎反應，也會降低肝臟處理脂肪的能力。
脂肪肝飲食禁忌 4：酒精
即使是非酒精性脂肪肝患者，酒精還是會干擾肝細胞代謝脂質與引發發炎反應。長期少量飲用也可能讓肝臟修復能力下降。根據一項綜合分析研究，在非酒精性脂肪肝的情況下，其實不存在安全的酒精攝取量；也就是說，即便只喝一點點酒，肝臟仍可能承受額外負擔，增加發炎或纖維化的風險。
脂肪肝不能吃的水果有哪些？
其實沒有完全不能吃的水果，而是要注意「種類＋份量＋時機」。最需要小心的是高糖、高果糖的水果，因為它們容易轉成脂肪儲存在體內，惡化脂肪肝。
脂肪肝飲食該怎麼吃？5 大原則一次掌握
脂肪肝想改善，除了避開地雷食物，也要掌握正確的飲食原則：
(一) 控制熱量、少吃加工食品
肝臟是脂肪代謝的核心器官，當攝取過多熱量，或加工食品的高糖高油成分時，肝臟容易累積脂肪。
(二) 多吃蔬果、全穀與高纖食物
纖維有助於延緩糖分吸收、穩定血糖，也促進腸道健康，間接降低肝臟脂肪合成。這些食物還提供抗氧化物，有助肝細胞對抗氧化壓力，減輕肝臟發炎。
(三) 攝取好油脂（Omega‑3、橄欖油）
Omega‑3 脂肪酸和橄欖油裡的不飽和脂肪酸，能抗發炎、幫助肝臟分解脂肪，讓肝細胞更健康，對逆轉脂肪肝特別有幫助。
(四) 補充抗氧化營養素
維生素 C、E 可減少肝臟自由基傷害，保護肝細胞，讓肝臟在代謝脂肪時不容易受損，減少炎症進一步惡化脂肪肝。
其實還有一種飲食型態值得參考──地中海飲食。根據研究顯示，長期採取以橄欖油、堅果、深海魚、全穀與大量蔬果為主的地中海飲食，不僅能顯著減少肝臟脂肪堆積，還能改善肝臟發炎指數與心血管健康。
脂肪肝飲食迷思大解析
非酒精性脂肪肝（非長期大量飲酒史的人）其實更常見，尤其與肥胖、胰島素阻抗、飲食高糖高油等生活型態有關，因此不喝酒也可能得脂肪肝。
素食如果以高澱粉加工食品為主，像是素香腸、素火腿、素雞塊等，仍可能攝取過多熱量或不良油脂，導致脂肪堆積在肝臟。
過度節食或單靠少量進食不但難以改善脂肪肝，還可能造成肌肉流失與代謝下降，科學減重、均衡飲食才是關鍵。
脂肪肝多半是慢慢累積的隱形危機，可能經過好幾年甚至數十年才會出現明顯問題。但如果不及早控制，脂肪肝可能演變成肝纖維化、肝硬化，進入不可逆轉的環節，還會提高心血管疾病與代謝症候群的風險。因此，早期發現與介入很重要。
醫療法令聲明
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本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
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