存奕美學診所／周建存醫師
現在的睡眠已經不是「有睡就好」的年代了。各種睡眠 App 把整晚睡眠拆成幾個項目，包含深睡時間、淺睡、REM都一目了然。
而在這堆數據裡，你會看到核心睡眠（Core Sleep）這個關鍵字，但有趣的是，在睡眠醫學的正式分類中並沒有「核心睡眠」這個階段，它比較像是睡眠 App 用來呈現整體睡眠結構的一種方式，目的是為了讓使用者更容易理解。所以核心睡眠到底是什麼？核心睡眠時間越長代表睡得好嗎？ 接下來我們將一一來解釋。
核心睡眠是什麼？
要了解核心睡眠之前，可以先認識一個觀念：睡眠並不是從入睡到起床都維持在同一個狀態。當我們睡著後，大腦與身體會在不同睡眠階段之間循環，形成所謂的「睡眠週期（Sleep Cycle）」。一個完整週期大約為 90～120 分鐘，成年人每晚通常會經歷 4～6 個睡眠週期。
睡眠週期主要可分為：
N1（入睡期）：剛進入睡眠的階段，容易被外界聲音驚醒。
N2（淺睡期）：身體逐漸放鬆、心跳與呼吸變慢，是整晚睡眠中占比最高的階段。
N3（深度睡眠）：身體進行修復與恢復的重要階段。
REM（快速動眼期）：大腦活動較活躍，與記憶整理、學習及作夢有關。
而近年在 Apple Watch 與部分睡眠 App 中常見的「核心睡眠（Core Sleep）」，通常是指 N1 與 N2 階段。在核心睡眠期間，身體雖然還沒有進入深度睡眠（N3），但已逐漸進入休息狀態，包含心跳減慢、呼吸趨於穩定、肌肉放鬆，以及自律神經逐漸轉向副交感神經主導，為後續的深度睡眠與 REM 睡眠做好準備。
核心睡眠跟深度睡眠一樣嗎？
不一樣，核心睡眠和深度睡眠是睡眠週期中的不同階段，扮演的角色也不相同。
核心睡眠主要發生在入睡後的 N1 與 N2 階段，這時候身體已經進入睡眠狀態，不過，大腦仍保留部分對外界環境的感知能力，舉例來說，如果家人半夜開門進房間、手機突然震動，或旁邊的人翻身動作較大，你仍有可能察覺到，甚至短暫醒來。這種介於清醒與深度睡眠之間的階段，就是核心睡眠最典型的特徵。
隨著睡眠持續進行，身體才會進一步進入深度睡眠階段。此時大腦活動明顯減少，對外界刺激的反應也大幅下降，因此比較不容易被叫醒。從生理功能來看，深度睡眠也是身體進行修復的重要時段。根據發表於 《Pflügers Archiv – European Journal of Physiology》 的綜述文獻 〈Sleep and immune function〉，生長激素分泌、組織修復、免疫系統調節等生理活動，都會在深度睡眠期間特別活躍，因此深度睡眠常被視為恢復體力的重要關鍵。
| 核心睡眠（N1+N2） | 深度睡眠（N3） |
|---|---|
| 睡眠中的主要階段 | 睡眠中最深的階段 |
| 約占總睡眠 45～60% | 約占總睡眠 15～25% |
| 容易被聲音或動作干擾 | 不容易被叫醒 |
| 幫助睡眠維持穩定 幫助短期記憶轉換為長期記憶 |
幫助身體深層修復 |
核心睡眠多久才正常？
若以每天睡眠 8 小時來計算，核心睡眠大約落在 3.5 至 5 小時之間，而深度睡眠與 REM 睡眠則共同占據剩餘的睡眠時間。換句話說，如果你的睡眠報告顯示核心睡眠有 4 小時左右，相當接近一般成年人常見的睡眠結構。
根據 ScienceDirect 收錄的文獻 〈Sleep Stage〉，以及美國睡眠醫學學會（AASM）採用的睡眠分期標準，健康成年人在睡眠期間，大約有一半以上的時間會停留在 N1 與 N2 階段。其中 N2 睡眠更是成年人最主要的睡眠階段，約占總睡眠時間的 45% 至 55%。N2也是整晚睡眠中最重要的組成部分之一，對維持正常認知功能、學習能力及大腦資訊整理具有不可或缺的作用。在 Apple Watch 或智慧裝置中所呈現的核心睡眠，通常也會占據睡眠報告中的最大比例。
健康成人的睡眠結構大約如下：
| 睡眠階段 | 睡眠時間占比 | 腦波 | 功能 | 實際狀況 |
|---|---|---|---|---|
| N1（入睡期） | 5% 左右 | 低振幅的Theta 波（θ波） | 連接清醒與睡眠的重要角色，也為進入更深層的 N2、N3 睡眠做好準備 | 似睡非睡的感覺，甚至會出現肌抽躍（Hypnic jerk），有如突然踩空或跌落的感覺，導致瞬間驚醒。 |
| N2（淺睡期） | 45%～55% | 紡錘波（Sleep spindles）及K 複合波(K-complexes） | 紡錘波幫助程序性記憶由短期記憶轉換為長期記憶。 K 複合波維持睡眠穩定性 |
心率逐漸下降、體溫降低，呼吸也更加穩定，夜間磨牙出現在此階段。 |
| N3（深度睡眠） | 15%～25% | Delta 波（δ波）（頻率最低、振幅最高） | 身體修復的黃金時期，生長激素分泌高峰，細胞與組織修復、骨骼與肌肉生長，並提升免疫功能 | 進入慢波睡眠，在此階段，即使受到很大的外界刺激，也不容易醒來。 |
| REM（快速動眼期） | 15%～25% | 呈 Beta 波，與清醒時相似 | 做夢、情緒調節、記憶整合及大腦發育 | REM 睡眠時，大腦仍活躍，除了眼球和橫膈膜外全身肌肉處於放鬆狀態，避免將夢境中的動作付諸行動。 REM 睡眠是做夢最頻繁的階段。 |
核心睡眠不足會怎樣？核心睡眠時間越久越好嗎？
周建存醫師表示，核心睡眠並不是越多越好，也不是越少就代表睡眠品質差。睡眠醫學更重視的是整體睡眠週期是否完整運作。舉例來說，如果核心睡眠比例偏高，但深度睡眠與 REM 睡眠明顯不足，可能代表身體大部分時間停留在較淺層的睡眠狀態，沒有順利進入較深層的修復與記憶整理階段。反過來說，即使核心睡眠時間略低，只要深度睡眠、REM 睡眠以及總睡眠時間都在合理範圍內，也未必代表睡眠出了問題。
此外，睡眠結構本來就會隨著年齡、生活習慣與身體狀況而改變。根據文獻〈Physiology, Sleep Stages〉 中發現，隨著年紀增長，褪黑激素下降、皮質醇節律改變，導致深度睡眠比例會逐漸下降，夜間醒來的次數可能增加，且醒的時間更早；壓力、輪班工作、睡眠不足、酒精攝取、咖啡因攝取甚至生病期間，都可能影響當晚各個睡眠階段的分布比例。
核心睡眠監測方法
目前常見的睡眠監測方式有智慧手錶／智慧手環、睡眠 App（手機監測）和醫療級睡眠檢查（PSG），這三種方法所觀察的精細程度與用途完全不同。
一、智慧手錶／智慧手環
像 Apple Watch、Garmin、小米手環這類智慧穿戴裝置，是目前很常見的睡眠監測工具之一。它們的優點是方便、可長期連續監測，每晚睡覺時就能自動記錄。這類裝置通常會結合心率（Heart Rate）、心率變異性（HRV） 與身體活動量，部分機型還會加入呼吸頻率、血氧或體溫等數據，來推估睡眠狀態。
睡眠科學家暨 SleepSpace 執行長 Dan Gartenberg 博士指出，目前 Apple Watch、Oura Ring、Fitbit 等穿戴裝置，大多利用光體積變化描記法（Photoplethysmography, PPG）偵測心率變化。再搭配其他生理訊號與演算法分析，推估使用者所處的睡眠階段。
不過需要注意的是，穿戴裝置顯示的核心睡眠、深度睡眠或 REM 睡眠等數據，並非直接透過腦波量測，而是根據生理訊號推估而來，因此不同品牌或演算法之間，結果可能存在些許差異。
二、睡眠 App
睡眠 App 不需要額外設備，只要將手機放在床邊即可使用。它主要透過手機內建的麥克風與感測器，分析睡眠期間的翻身動作、呼吸聲、打鼾聲等變化，進而推估睡眠狀況。因此，它們更適合用來觀察睡眠是否穩定，例如半夜是否經常醒來、睡眠是否容易被打斷，或是翻身次數是否異常增加等。
不過，由於無法監測心率、心率變異性（HRV）等生理訊號 ，因此在睡眠分期的判斷上較為有限。但如果想了解自己的睡眠習慣或長期睡眠趨勢，睡眠 App 仍是一種方便且容易入門的工具。
三、醫療級睡眠檢查
多導睡眠檢查（Polysomnography, PSG）是目前臨床上用來判讀睡眠結構最完整的方法，需要透過多種儀器的配合，方能進行檢查的綜合診斷方法，包括腦波（EEG）、眼動圖（EOG）、肌電圖（EMG）、心電圖（ECG）、口鼻呼吸氣流，以及血氧濃度等指標。這些數據會在睡眠過程中持續監測。
也因為資訊完整，PSG 常被應用於較複雜的睡眠問題評估，包括長期失眠（超過數週仍難以入睡或）、睡眠中反覆醒來且無法恢復睡眠品質、白天明顯嗜睡或注意力下降、伴隨打鼾或疑似呼吸中止現象。不過需要注意的是，PSG 通常需要在睡眠中心進行，並在貼附多種感測器的情況下過夜，因此屬於短期、單次的「精準評估工具」，而不是日常追蹤工具。
如何改善核心睡眠品質？
提升核心睡眠品質的重點在於讓睡眠週期更穩定，周建存醫師建議可以從以下面向調整：
- 固定睡眠時間：建議每天盡量維持在晚上 23:00～00:00 之間入睡，早上 06:30～08:00 起床，即使是假日也盡量不要差超過 1～2 小時。規律的作息有助於穩定褪黑激素分泌節律，讓睡眠週期更容易進入穩定的核心睡眠。
- 降低夜間刺激：睡前 1 小時開始進入低刺激模式，避免強光螢幕（手機、電視、電腦）與高強度資訊輸入，讓大腦逐步進入休息模式。
- 控制咖啡因與飲食時間：咖啡、茶、能量飲等含咖啡因飲品建議在下午 2 點後避免攝取，晚餐則建議在睡前 3 小時完成進食，並避免高油、高糖或過量飲食，以減少夜間腸胃負擔。
- 壓力與自律神經調整：長期壓力會使交感神經過度活躍，導致淺眠比例增加。建議可在睡前進行5～10 分鐘的深呼吸、冥想或腹式呼吸，幫助自律神經從轉為「修復模式」，提升睡眠連續性。
- 提升睡眠環境品質：理想睡眠環境建議維持在溫度約 24～26°C、光線偏暗，床墊則以能支撐脊椎但不過硬為原則，避免因身體不適導致夜間翻身或醒來。
存奕美學診所協助您改善睡眠品質
醫療法令聲明
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本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿
周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科
● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」
期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹
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