存奕美學診所／周建存醫師

情緒性進食的背後，往往藏著未被察覺的壓力、焦慮或孤單。你是不是也有過這種經驗：晚餐才剛結束，卻又默默拿起食物開吃，一塊甜點、一包洋芋片彷彿是救贖一般，能讓你覺得心情好一點。是因為肚子餓嗎？還是情緒在作祟？這篇文章將帶你深入探討——當情緒轉變成不可控的食慾時，我們該怎麼察覺、面對與調整？

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6. 存奕美學診所｜終結情緒性進食的惡性循環

情緒性進食是什麼？

情緒性進食，是指人在負面情緒時（如悲傷、焦慮、無聊）進食，不是出於生理飢餓，在此情境下，食物扮演的不再是營養來源，而是一種慰藉。

這個概念最早由心理學家 Bruch 於 1964 年提出，他認為情緒性進食者常無法區分「饑餓」與「情緒不適」，例如焦躁、孤單或壓力。這類行為模式往往傾向選擇高熱量、高糖高脂等「舒適食物」來緩解情緒。然而研究顯示，吃完後經常伴隨罪惡感，情緒也未必真正獲得釋放，甚至加劇情緒困擾。

會產生「吃能解決情緒」的錯覺，其實來自大腦在進食時釋放的多巴胺——一種與快樂、獎勵有關的神經傳導物質，它會刺激大腦的獎勵迴路，帶來一瞬的愉悅感。

5 個情緒性進食的觸發感受

許多情緒性進食的背後，不是「貪吃」，而是「想被理解」，吃東西是一種對抗空虛與壓力的方式，讓人在情緒混亂中，找到一點點熟悉的慰藉與掌控感。以下是情緒性進食常見的觸發感受。

1. 緊張與不安

在等待、焦慮或害怕某件事情發生時，嘴巴需要有事做，進食成為轉移注意的工具。

2. 焦躁與無力感

感覺事情失控、被壓力淹沒，吃東西是一種自我安撫方式，讓自己短暫地感覺「有掌控感」。

3. 憤怒與委屈

當憤怒、焦躁甚至只是覺得煩的感受沒有被疏通時，有些人會透過吃東西來「壓下」這些情緒。

4. 無聊打發

有的人只是閒下來時，會不自覺想吃點什麼，食物成了填補心靈空缺的工具。

5. 空虛與孤單

情緒性飲食通常會與生活中不如意的感受連結。根據美國的臨床研究指出，在同樣飲食條件下，孤獨感越強的受試者，其餐後的飢餓素與進食慾望也越明顯。

情緒性進食 vs 壓力性進食

我們的大腦其實很聰明，它會記住什麼行為能讓你「紓壓」，然後把它變成自動反應。而「吃」本來是再自然不過的事，當驅動它的動機不同，帶來的結果也會截然不同。看到這邊你可能會問，有時候壓力大時想吃東西，與情緒性進食的行為很像，兩者有差別嗎？
周建存醫師說明，壓力性進食比較像是身體對外在壓力的反應，例如面對工作、人際衝突時，身體分泌壓力荷爾蒙（皮質醇），進而刺激食慾；而情緒性進食來自內在的情緒缺口，為了幫助你分辨兩者，我們整理了以下比較表：

面向	壓力性進食	情緒性進食
觸發點	來自外在壓力如工作壓力、人際衝突	來自情緒波動如孤單、空虛、憂鬱等
生理機制	壓力引發皮質醇上升，影響飢餓素、瘦素分泌	情緒波動引發不當進食習慣
是否真的餓	通常不餓但壓力會促進強烈食慾	通常也不餓純粹是想透過吃東西來填補情緒
食物選擇	偏好高熱量、高油脂、高糖的食物，如甜點、炸物	同樣偏好重口味炸物或甜食
是否真的餓	通常不餓但壓力會促進強烈食慾	通常也不餓純粹是想透過吃東西來填補情緒
進食特徵	常在壓力當下突然暴吃，毫無節制	通常邊吃邊情緒化
吃完的感受	有些人感到釋放壓力，有些人則無感，通常不會有罪惡感	心情未改善，甚至有懊悔、罪惡感、自責

情緒性進食的5個徵兆

周建存醫師表示，情緒性進食的成因大多是與「無法調節情緒」有關，遇到難以承受的情緒風暴時就會透過吃東西逃避，即使吃完會很後悔，還是會重蹈覆轍。
想了解自己是否也有情緒性進食？可以檢視以下這些特徵：

沒有飢餓的感覺（如感覺肚子空空的、發出咕嚕聲）。
情緒波動大時，特別渴望高脂高糖的食物。
吃東西的衝動來得突然、強烈，像是「非吃不可」的感覺。
吃完後感到罪惡或懊悔。
常在情緒低落或壓力大時進食。

這 5 個徵兆未必會同時出現，但只要你發現自己常常是在情緒不穩的情況下進食，就值得進一步關注。

情緒性進食與發胖有關嗎？

學術上有一派說法提出逃避理論（Heatherton & Baumeister，1991）該理論認為：人們會藉由暴飲暴食來逃避或轉移注意力。吃下過多熱量的同時，也吃進更多負面情緒，包含體重上升、代謝混亂、血糖起伏、胰島素阻抗…這些生理變化會讓人更焦慮、睡不好，甚至陷入惡性循環——越焦慮越吃，越吃越焦慮。

改善情緒性進食的６個方法

當你意識到情緒在影響進食行為時，並不是要你馬上戒掉這種紓壓方式，而是學會不靠食物來排解，可以透過以下方式來練習！

1. 練習辨識「真餓還是假餓」

想吃東西前，先問自己三個問題：我多久前吃過東西？我現在身體有餓的感覺嗎？還是只是覺得煩、累或悶？

2. 吃東西前先做一件小事

可以是先喝一杯水、走去陽台深呼吸、或滑一下喜歡的影片。有時候，情緒會在這幾分鐘內緩和下來，讓你不用靠食物解決。

3. 三餐正常、不要餓太久

很多情緒性進食，其實是因為「生理+心理」的雙重壓力。建議白天定時吃東西，特別是早午餐不能省，避免晚上餓到崩潰才開始亂吃。

4. 預備替代方案

事先準備一份「願望清單」或「待辦清單」：可以是紀錄想追的劇、想看的電影、想去的國家，或打給一個你信任的朋友聊聊天。當進食衝動來敲門時，就不會只有食物這個選項。

5. 學會在生活中「微放鬆」

不用冥想半小時，也不用立刻去報瑜珈課。試著從每天 2 分鐘的呼吸放鬆開始，或是在洗澡時聽輕音樂。把減壓變成日常習慣，才不會累積到需要用食物發洩。

6. 飲食調節法

當我們選擇富含色胺酸、鎂、Omega-3 脂肪酸等營養素的食物時，有助於平衡神經傳導物質、降低壓力賀爾蒙，有效緩和焦躁、情緒起伏大等問題。
如：

深綠色蔬菜、香蕉、堅果類含有天然鎂與色胺酸，能協助放鬆情緒
鮭魚、鯖魚等富含 Omega-3 的魚類，對情緒穩定與大腦健康特別重要
全穀類、蛋、瘦肉等含有豐富維生素B群，有助能量代謝，避免情緒低落。
高纖低GI的澱粉類（如地瓜、燕麥）則有助於維持血糖平穩，避免食慾波動。

存奕美學診所｜終結情緒性進食的惡性循環

情緒性進食久了，不僅會造成肥胖，還會讓人陷入反覆暴食、罪惡感、節食又破功的惡性循環。當你發現靠意志力難以控制進食衝動，或體重增加已經影響健康與生活品質，代表你可能需要更有系統性的專業介入。

在存奕美學，我們專注改善情緒性進食引起的肥胖問題。無論是透過代謝減重、胃鏡減重等複合式減重方案，幫助你穩定血糖、降低飢餓訊號，或者藉由功能醫學療法減少情緒與食慾之間的連動。不是責備你控制不了食慾，而是讓你有機會，用更科學的方式重新掌握身體的節奏。

健康評估

抽血、代謝指標與荷爾蒙狀態等多項檢查，確保適合進行療程。

複合式客製減重

包含提高代謝、體質調整、營養師指導、情緒與壓力管理等。

全方位優化

改善胰島素阻抗、多囊性卵巢症候群、降低內臟脂肪、慢性病風險。

專業團隊介入

醫師、營養師與藥師三方協作，全程把關，讓你安心瘦得健康。

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹

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