許多正在減重或準備要減肥的人，都聽過減重要「少吃多動」，但是要少吃多少？做多少運動？哪個方式瘦比較快呢？甚至聽過少吃多動還是瘦不下來，又是什麼問題呢？讓存奕美學診所周建存醫師帶您認識減脂金字塔，了解有氧運動、熱量赤字、減重飲食，如何透過科學減重可以幫助我們瘦得快更好。

重點整理 隱藏

1. 什麼是減脂金字塔

2. 減重要吃多少才足夠? 減重菜單有效嗎?

3. 少吃多動還是瘦不下來

4. 全方位科學減重健康管理流程

什麼是減脂金字塔

減脂金字塔的概念如同需求層次理論，最底層是減重時期最重要的熱量赤字，並且需要可持續性，分層往上能幫助減脂，但是重要性及持續頻率遞減的項目。

📖延伸閱讀：怎麼減脂最快？如何有效快速減脂，醫師推薦5大方法減脂且不傷身

減脂金字塔-熱量赤字

減重時期最重要的是創造熱量赤字，簡單來說就是吃少一點，讓消耗的熱量＞吃的熱量。許多減重者在這邊會碰到一個誤區，覺得吃越少越好嚕!? 怕胖吃得太少，不足人體基本所需熱量，反而造成代謝下降，體重溜溜球效應，體脂肪越來越高。因此需要先認識幾個計算公式，了解基礎代謝及每日總熱量消耗，進一步判斷吃進多少及消耗多少熱量是適當的。

●基礎代謝（BMR）
基礎代謝BMR=人維持生命所需的基本熱量，即使整天靜臥也會消耗的熱量
男性基礎代謝率BMR＝10 ×體重kg + 6.25 × 身高cm- 5 × 年齡歲數+ 5
女性基礎代謝率BMR＝10 ×體重kg + 6.25 × 身高cm- 5 × 年齡歲數- 161

●每日總熱量消耗 (TDEE)
每日總熱量消耗TDEE = 基礎代謝BMRｘPAL（Physical Activity Level）

PAL 值	說明
1.2	久坐跟少量活動者 (幾乎不運動)
1.375	偶爾走動跟站立 (每週運動1-3天)
1.55	長期站立或走動 (每週運動3-5天，或走路> 8000步)
1.72	身體活動程度較高 (每週運動6-7天)
1.9	身體活動程度激烈 (長時間運動或體力勞動工作)

減脂期熱量需求 = TDEE x 0.8~0.9

●熱量赤字 = 攝取的卡路里 < 每日總熱量消耗

最基礎也最有效的減重方式是創造熱量赤字，讓攝取的卡路里<每日總熱量消耗，需要注意攝取的熱量要達到基礎代謝率，以每週平均熱量攝取作為目標，累積減去7,700大卡的熱量便可以瘦1公斤。

減脂金字塔-蛋白質攝取和肌力訓練

人體為了應付減重的熱量缺口，會燃燒體內的肝醣並帶走大量的水分；當肝醣不足消耗，身體開始分解肌肉來供給能量，因此容易減掉水分與肌肉。蛋白質是肌肉成長的關鍵元素，為了保護肌肉不要流失，需要攝取更多的蛋白質。當細胞受到肌力訓練時的刺激，需要胺基酸修補受傷組織，才會更有效的來優化肌肉蛋白合成，促進肌肉生長。因此單純攝取蛋白質不會長肌肉，減重時期需要搭配一定強度的肌力訓練並均衡營養。

減脂金字塔-微量營養與活動量

減重創造熱量赤字的同時，可能因為減少食物攝取，造成維生素、礦物質、纖維質等營養成分不足。可以盡量選擇「原型食物」，未經加工的動物性與植物性食物，具有豐富的維生素與礦物質，且大多數的原型食物糖份較低，對減脂更有幫助。更重要的是長期維持，常看到許多極端的減重方式，例如蘋果減肥法，香蕉減肥法，雖然同樣創造熱量赤字，但無法長期維持，且無法提供身體足夠的營養成分，因此容易造成減重失敗，或是造成身體的不適感。

大部分的人想到減重的活動量，可能只會專注在運動上，其實從每日總熱量消耗的「PAL（Physical Activity Level）」就能發現，日常的活動習慣其實更影響我們身體的代謝。根據WHO統計，全球約有四分之一的成年人有活動量不足的問題。培養餐後的散步習慣，或是提早一站下車步行、爬樓梯，都可以增加熱量的消耗，並且相較特定的運動是更容易執行與維持的，應從少量身體活動開始，逐漸增加頻率、強度和持續時間。

減脂金字塔-進食時間與頻率

相較其他項目，進食的時間與頻率在減脂上的重要性並沒有這麼大，特別是現代人的作息常無法準時用餐。因此進食時間與頻率上可以較有彈性，掌握熱量赤字原則，例如較晚下班吃晚餐，進食量可以減少一點，避免熱量攝取不足以及難以消化的狀況。

但是應該避免高油、高鹽、高糖等高熱量加工食品，例如吃宵夜的問題並不是時間，而是當日總熱量的增加以及不良食物對身體的負擔。例如很流行的間歇性斷食/168斷食，將進食時段控制在8小時內，減重的關鍵重點一樣取決於總熱量的控制及飲食的內容，創造熱量赤字才能有效減重。

減脂金字塔-有氧運動

有氧運動應該是許多人減重的入門運動項目，若是原本沒有運動習慣的人，有氧運動在燃脂與消耗熱量有一定的幫助，但是對於增肌來說強度不足。減重流失的蛋白質，需要加強肌力訓練來優化肌肉蛋白合成。WHO建議成年人每周進行 2 天中等或更高強度的肌肉強化活動，間歇運動TABATA是個不錯減肥運動選擇，短時間內有效率的消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練，運動後身體持續燃脂，對減脂減重非常有幫助。

減脂金字塔-補充品

補充品在減脂金字塔的頂端，依照需求層次理論，如果其他項目都完成了，才需要補充品進行輔助，因此補充品是可有可無的存在嗎？從科學減重的角度來看，確實需要先做到基本的飲食控制、熱量赤字、增加活動量、運動建議、作息調整等，但是現代人快餐式的飲食模式，普遍有特定營養素缺乏的問題。

根據國民營養調查顯示，約65～90%的成年人普遍有鎂離子攝取量不足的問題，是減重門診當很常見的狀況，許多求助減重的患者有壓力肥胖的狀況，壓力荷爾蒙會引發人體食慾舒緩壓力，消耗體內大量的「鎂離子」，並且造成緊張情緒的惡性循環。且鎂離子不足，也會造成胰島素阻抗，增加脂肪堆積。

若有反覆減重仍瘦不下來的問題，建議先透過健康檢查，確認是否有特定營養素缺乏、慢性食物過敏原、胰島素阻抗...等身體內在問題，再進一步地針對需求進行補充。

減重要吃多少才足夠? 減重菜單有效嗎?

透過熱量赤字的概念，每個人需要了解自己的基礎代謝及每日總熱量消耗，才能進一步判斷減重要吃多少才足夠。飲食作為減脂金字塔最底層，最重要也最需要持續性維持的，因此選擇正確的減重飲食方式，才是長久維持身材的方式。

有些人對減重飲食的刻板印象，可能停留在吃不飽、水煮餐、沒有味道、很難吃，也會質疑減重菜單有效嗎? 在科學減重門診中，營養師會量身定制減重菜單，以均衡飲食為主軸，減少精緻醣類及澱粉量，提醒烹調上要注意的事項，熱量取代技巧。針對目前大多數的外食族群，更有貼心的外食減重菜單，以常見的小吃店、便利商店、自助餐、咖啡廳等等做規劃，指導用餐的分量及技巧，讓吃不再是難題，也期待患者瘦身成功後，能持續使用這些健康的營養飲食原則，來維持良好體重。

📖延伸閱讀：減脂、減肥菜單大公開！掌握2大飲食重點，營養師推薦這樣吃準沒錯！

少吃多動還是瘦不下來

肥胖症可分為原發性與續發性兩大類，原發性肥胖症主要是由於遺傳、不正常的飲食習慣、不良的生活習慣、活動量不足...等因素所致，占肥胖者的90%以上；續發性肥胖症主要是臨床上有明顯病症造成肥胖，佔肥胖者不到10%。若您已經嘗試正確的飲食也建立運動習慣，仍然有肥胖問題，建議尋求專科醫師，由專業醫師為您審視目前的飲食及生活習慣，進一步檢查找出可能是身體正在慢性發炎導致的肥胖問題。

全方位科學減重健康管理流程

存奕美學診所位於桃園，是專業的健康管理減重診所，運用科技創新，掌握健康大數據，周建存院長以上萬人次減重門診，成功減掉好幾公噸脂肪的成功經驗，為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」。

有別於一般坊間減重門診，存奕美學診所不僅有多年的豐富經驗，詳細依照您過去家族疾病史、減重史、日常生活習慣分析，特別是隨著年紀增長、壓力，可能造成賀爾蒙失調、經期不規則等表徵。其他如特定營養素缺乏、慢性食物過敏原、胰島素阻抗...等身體內在問題，也可能造成肥胖。

若您在其他院所反覆減重仍瘦不下來，可安排更深入的功能醫學檢查，進一步了解細胞粒線體的能量代謝功能，或是否跟壓力賀爾蒙、甲狀腺賀爾蒙、男女性賀爾蒙不平衡、腸胃功能失調、重金屬或環境毒素過多有關，透過科學化的檢驗，幫您釐清真正的肥胖原因。從飲食控制、運動建議及口服配方調理，量身打造適合您的減重療程，幫助您達到體重控制的目標。

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿