存奕美學診所／周建存醫師

減肥餐為什麼讓人撐不過三天？「水煮雞胸＋地瓜＋燙青菜」，這類看似健康的吃法，往往使人快速想放棄？因為—— 吃得太單一，沒香氣、沒口感、沒飽足，讓人越吃越煩；熱量低到不合理，動不動一天不到1000卡，讓你餓到頭暈、身體發炎；一遇到聚餐、外食，就破功！
減肥不該是痛苦的旅程，而是一次「學會為自己好好吃」的練習！這次就讓營養師陪你，帶你走出節食→暴食的惡性循環。

重點整理 隱藏

13. 營養師減重門診：只靠減肥餐也能瘦！

減肥餐使人想放棄？

1. 吃得太單一，沒口感、沒變化
水煮雞胸、地瓜、青菜乍看健康，但一天吃三次，誰受得了？→ 缺乏口感與香氣的食物，會讓大腦產生「飲食疲乏感」，讓你越吃越沒食慾，最後暴食反彈。

2. 熱量低得過頭，讓你又餓又累
有些減肥餐一天熱量低於1000卡，根本是斷食型飲食。→ 長期處於熱量赤字過大的狀況，會讓身體進入「保命模式」：代謝下降、肌肉流失、狂冒飢餓感

3. 社交難融入，一吃外食就「破功」
朋友揪聚餐、公司訂便當，吃減肥餐的人只能默默看著別人吃。→ 一旦減肥餐無法融入日常生活，你會開始覺得「減肥是件很麻煩的事」

4. 觀念錯誤，認為減肥只能吃「無味食物」
很多人從網路上學來極端飲食法，把減肥變成「不能吃、不能碰、只能忍」。→ 長期情緒壓抑，會導致報復性進食，形成壓力—進食的惡性循環

5. 沒有依照階段調整餐型，一開始就跳太快
從吃便當、手搖飲的日子直接變成「斷醣＋斷油」，會讓身心都崩潰。→ 痛苦期拉太長，快樂的記憶全是食物，懷念感爆棚！

存奕營養師表示，其實減肥餐不需要一開始就完美，而是要學會階段式前進——讓你從「吃得懂」，慢慢進入「吃得瘦」，最終做到「吃得穩」。可以先分為三個階段：前期（適應）、中期（深耕）、後期（維持/彈性），避免三天餓崩潰、四天想放棄！

減肥餐前期：建立覺察，降低壓力

在這個階段，最重要的不是強迫自己吃多健康，而是「學會覺察」：每天你吃了什麼？喝了什麼？是不是總是出現那幾樣致胖食物？

✦ 健康餐小叮嚀：
不用斷糖、也不用斷油
先移除炸物、含糖飲、三層肉等地雷
每餐觀察三件事：「有蛋白質嗎？有蔬菜嗎？有喝水嗎？」

✦ 試試看：
早餐：豆漿＋蛋餅（不加醬）
午餐：便當減飯＋滷豆腐＋固定兩樣青菜
晚餐：陽春麵不喝湯＋燙青菜＋滷蛋

你會發現第一階段其實「吃得舒服」比「吃得完美」更重要！當你過度限制自己，心理會產生「被剝奪感」，身體進入「飢荒模式」警報，讓你更想吃高熱量食物。這種壓抑→爆發→罪惡感→再壓抑的循環，是很多人無法天天吃健康餐的主因。

減肥餐中期：養成結構，強化代謝

當你身體開始穩定，下一步就是開始主動選擇、培養節奏感：什麼時候容易嘴饞？哪種組合吃了最有飽足感？哪些食物吃完精神特別好？

✦ 健康餐小叮嚀：
每餐固定一份蛋白質（豆腐、雞蛋、魚肉都可以）
改用低升糖澱粉（糙米、地瓜、全麥吐司）
加入燃脂好油（橄欖油、堅果、酪梨）

✦ 試試看：
便當：主動要求飯減半，多挑青菜與豆製品
超商：舒肥雞胸＋沙拉盒＋無糖豆漿
火鍋：選原型食物＋少量冬粉，不喝湯也OK

第二階段的重點，在於開始練習「主動選擇」。這正是心理學中提到的「自主性」（Autonomy）：當一個人是出於自願，而非被強迫行動時，內在動機會更強，也能長期維持下去。同時，每次成功的飲食選擇——不論是挑對了食物，還是控制了份量——也算一種正向的經驗累積。這些小小的成功，會逐步建立起「自我效能感」（Self-Efficacy），也就是「我做得到」的信心來源！

減肥餐後期：建立維持，增肌減脂

當你已經建立了穩定飲食模式，不用刻意查熱量，這時候要做的，不是變更嚴格，而是「讓這一切變成日常」。你已經懂得怎麼吃得均衡、怎麼控糖控油，也能主動攝取蛋白質與好油，並且前兩階段已幫你修復代謝混亂的問題，胰島素敏感度提升、肌肉吸收營養的效率變高，此時若能加入運動，效果會更好！

✦ 健康餐小叮嚀：

每餐蛋白質別省（豆腐、雞蛋、魚肉、乳製品都可以）
澱粉升級選擇：糙米、地瓜、燕麥，吃得精不吃得多
好脂肪別忘了：橄欖油、酪梨、堅果是幫助代謝的好朋友
聚餐、甜點不是禁忌，但懂得分配頻率與份量（例如一週1次）

✦ 試試看：

早餐（啟動代謝）：無糖優格＋堅果＋香蕉＋水煮蛋
午餐（補足蛋白＋穩定血糖）：舒肥雞胸＋燙青菜＋糙米飯半碗
晚餐（清爽恢復）：鮭魚＋燙地瓜＋小黃瓜＋蒸蛋
運動日加碼：運動後30分鐘補充乳清＋香蕉或一顆地瓜

「我可以吃，但我知道怎麼吃得剛剛好。」走到這階段，你靠的不再是忍耐或壓抑，而是一種身體與生活同步的節奏感。
你知道怎麼安排一天的飲食、怎麼處理破戒後的調整、甚至懂得留一點空間給快樂，你的身體已經從「節食燃燒」轉向「代謝優化」。

7天減肥菜單大公開

水煮青菜、燙雞胸、無油無糖，前三天還能撐，後面卻只覺得「空虛、沒力、嘴饞想爆吃」…很多看似健康的菜單，為什麼讓人堅持不下去？因為它們忽略了生活的現實——我們有工作、有聚餐、有壓力，有時候根本沒空備餐。
這份菜單，正是為了解決這些真實困擾而設計：

✔ 不用準備、每天都吃得到

✔ 份量足、蛋白質夠，不會餓

✔ 不需極端飲食、從日常中入手

✦ 設計三大原則
211 餐盤法則：每餐採 1/2 蔬菜＋1/4 澱粉＋1/4 蛋白質，幫助控制血糖與脂肪囤積。
蛋白質優先：每日至少攝取 60g，維持基礎代謝、減少肌肉流失。
實吃原則：你平常就會吃的——超商、便當店、火鍋、小吃攤，全部都能套用！

✦ 使用小提醒
建議熱量控制在 1300–1400 kcal／日，適合多數希望健康減重的上班族女性。
若是男性、活動量大者，可視情況增加澱粉或再加一份蛋白質。
外食族三原則：不喝湯、飯減半、肉去皮。
吃的順序也有學問：水/無糖茶🡪蔬菜🡪豆魚蛋肉🡪全穀雜糧根莖類。可增加飽足感、降低血糖波動。

減肥菜單Day 1

（熱量約 1350 kcal｜蛋白質約 68g）

早餐（超商）：茶葉蛋＋鮭魚飯糰＋無糖豆漿
午餐（池上便當）：三寶便當 → 飯減半＋炒高麗菜＋滷豆腐
晚餐（外食）：陽春麵（不喝湯）＋燙地瓜葉＋滷蛋
📌 高蛋白＋高纖組合，蔬菜飯麵皆有，飽又輕鬆。

減肥菜單Day 2

（熱量約 1320 kcal｜蛋白質約 66g）

早餐（超商）：無糖優格＋堅果10g＋香蕉
午餐（池上便當）：炸咖哩豬排便當 → 去皮＋飯減半＋燙地瓜葉＋炒豆芽
晚餐（外食）：小火鍋（肉片＋豆腐＋蔬菜＋主食冬粉半份，不喝湯）
📌堅果＋優格提供優質脂肪與蛋白質，小火鍋搭配豆腐與原型肉，有飽感也不怕暴食。

減肥菜單Day 3

（熱量約 1270 kcal｜蛋白質約 63g）

早餐（超商）：高纖生吐司＋茶葉蛋＋無糖鮮奶茶
午餐（便當）：滷牛腱便當 → 去皮、飯半碗＋炒高麗菜＋涼拌洋蔥（各半碗）
晚餐（外食）：蝦仁水餃 6 顆＋豆乾＋小黃瓜
📌午餐用紅肉（牛腱）補鐵質，晚餐蝦仁水餃搭配豆乾與涼拌菜，補足纖維與蛋白質。

減肥菜單Day 4

（熱量約 1340 kcal｜蛋白質約 65g）

早餐（超商）：低糖燕麥飲＋雞蛋沙拉夾心吐司
午餐（便當）：黃金豬排便當→ 飯減半＋炒菠菜＋杏鮑菇（各半碗）
晚餐（外食）：雞肉飯+兩顆滷蛋+燙青菜一份
📌燕麥飲搭吐司方便又快速，搭配含蛋白質的沙拉醬夾心。晚餐避免喝雞肉飯的湯汁，可減少多餘油鹽。

減肥菜單Day 5

（熱量約 1330 kcal｜蛋白質約 70g）

早餐（超商）：豆漿＋無糖優格＋蘋果
午餐（便當）：滷雞腿便當 → 去皮、飯減半＋炒青花菜＋涼拌豆干絲
晚餐（外食）：壽喜燒鍋（牛肉、豆腐、蔬菜）
📌 早午餐以蛋白質＋膳食纖維為主，晚餐壽喜燒選豆腐和蔬菜先吃，再吃肉與主食，能延緩飢餓感。

減肥菜單Day 6

（熱量約 1400 kcal｜蛋白質約 72g）

早餐（居家）：雞胸肉＋奇異果＋冰美式
午餐（燒肉聚餐）：
✔ 烤肉類：牛、豬、雞、海鮮建議選擇→瘦肉部位（如牛板腱、雞腿排、低脂牛），避免油脂過高的五花肉
✔ 蔬菜：櫛瓜、青椒、杏鮑菇、生菜
✔ 主食擇一：飯半碗或烤地瓜一塊
✔ 飲品：選無糖茶或氣泡水
晚餐（居家）：
✔ 滷豆乾（約 3 塊）→熱量約 90 kcal｜蛋白質約 9g
✔ 燙青菜一碗 →熱量約 50 kcal｜蛋白質約 2g
✔ 蘿蔔排骨湯（排骨50g）→熱量約 100 kcal｜蛋白質約 8g
📌 懂得選部位＋掌握蔬菜與主食順序，也能讓聚餐不發胖。

減肥菜單Day 7

（熱量約 1280 kcal｜蛋白質約 66g）

早餐（居家）：酪梨蛋吐司＋無糖豆漿
午餐（居家）：香煎鮭魚＋炒青花菜＋飯半碗
晚餐（居家）：番茄雞蛋湯＋豆皮＋炒高麗菜
📌 居家日不需刻意清水煮，只要掌握「一份主菜＋一份澱粉＋兩份蔬菜」，就能輕盈補回元氣，無痛收心。

營養師減重門診：只靠減肥餐也能瘦！

當你總是卡在熱量控制、吃不飽、餐餐都在猜，不如把飲食交給專業營養師！
在【存奕營養師門診】，你會得到——
✔ 根據體重與生活作息客製化的減重菜單
✔ 專人幫你拆解外食地雷，讓你聚餐也能吃得安心
✔ 從飲食習慣、血糖波動到腸胃敏感，給你一套完整的飲食管理策略
✔ 每次回診都有「有人陪你檢視與優化」，不是自己亂試亂撞

由專業營養師協助你調整，現實生活中「吃得下去」的菜單，找出最適合你的減重節奏。

醫療法令聲明

本內文資訊以衛教宣導及分享醫療新知為目的，非為廣告內容。內文名稱與仿單不同之處(部分為仿單核准適應症外的使用介紹，或口語化之俗稱)，僅供民眾理解參考；正式療程/儀器名稱、效果等，均以醫師親自說明為準。

※ 行政院衛生福利部公告：「『美容醫學』一般係指由專業醫師透過醫學技術，如：手術、藥物、醫療器械、生物科技材料等，執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀，而『非以治療疾病為主要目的』」。

本文由存奕美學診所專業撰稿／臺灣肥胖專科醫師周建存醫師共同審稿

周建存醫師｜專業認證臺灣肥胖專科

● 高雄醫學大學醫學系畢業，現為存奕美學診所院長
● 擅長健康減重、預防醫學、營養學、功能醫學
● 20年臨床經驗，協助上萬人次成功減重恢復健康
● 為存奕美學診所建立一套完善的「全方位科學減重健康管理流程」

期望每一位來到存奕美學診所的貴賓，誠實面對自己最難執行的減重面向，更精確的面臨健康挑戰。不只瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，讓減重（肥）這件事也能更輕鬆、愉快！...詳細介紹

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